DOCUMENT DEVELOPPEMENT DE LA SOUPLESSE A PARTIR DES TESTS PHYSIQUES FFE

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1 DOCUMENT DEVELOPPEMENT DE LA SOUPLESSE A PARTIR DES TESTS PHYSIQUES FFE I. PRESENTATION DU DISPOSITIF D EVALUATION DES QUALITES PHYSIQUES : A travers l analyse des batteries des tests physiques passées par les meilleurs minimes lors des stages nationaux Horizon 2024 de Vichy depuis l édition 2010 et la batterie de tests physiques FFE mise en place et passée au niveau national dans les Ligues lors de la saison , certaines conclusions sont ressorties concernant la condition physiques des escrimeurs des catégories benjamins et des minimes en France. La batterie de Tests physiques FFE et l archivage des données des tests physiques issues de ce dispositif et les données issues des tests physiques passés sur les stages nationaux de Vichy ont permis de ressortir des profils de condition physiques. L objectif terminal étant de mettre en place un outil d analyse complétant la détection des escrimeurs dans le cadre d une future pratique à haut niveau. De plus ce dispositif permettant de faire ressortir des notes sur les 5 qualités physiques évaluées permet aux escrimeurs évalués de voir où ils en sont au niveau de leur qualités physiques. Ce qui permettra à celui-ci de mettre en place avec son entraîneur et son formateur un programme d entraînement encore plus adapté à ses qualités et ses points faibles. Enfin, en liens avec les évaluations psychologiques et spécifiques escrime passées par les escrimeurs lors des stages nationaux minimes, les entraîneurs et maîtres d armes pourront avoir des avis d experts dans les différents domaines évalués. De plus, certains escrimeurs ont déjà passé trois fois la batterie de tests physiques FFE, ce qui leur a permis de voir leurs progrès dans le domaine de la condition physique. La batterie de tests physiques fut remise en place pour la saison dans les Ligues. Le public cible reste le même, c est-à-dire les meilleurs dans chaque Région appartenant aux catégories benjamins et minimes (et aussi cadets). Nous avons choisi d élaborer un document concernant le développement de la souplesse. Au vu des résultats nationaux (PARTIE II), cette qualité est souvent un point faible chez les jeunes escrimeurs. La batterie de tests physiques sera de nouveau mise en place sur les stages de Vichy H2024 d août et au sein des stages de détection et d évaluation mis en place dans les Ligues II. ETUDE GENERALE DE LA POPULATION EVALUEE : Nombre d escrimeurs ayant passés la batterie de tests physiques FFE : escrimeurs (348 garçons et 166 filles) évalués au niveau régional lors de la saison (102 garçons et 90 filles) escrimeurs évalués lors des stages de vichy 2013 et 2014 La comparaison des résultats des tests physiques entre les escrimeurs sélectionnés en Région et les meilleurs minimes sélectionnés aux stages nationaux Horizon 2014 qui se déroulent chaque été à Vichy, font ressortir une différence significative au niveau des qualités de souplesse entre les meilleurs minimes français et la population générale de compétiteurs. Ces résultats vous sont exposés à la page suivante. 1

2 RESULTATS TEST DE SOUPLESSE (BANC SUEDOIS) SUR LES STAGES REGIONAUX ET NATIONAUX MINIMES HORIZON ,00 6,00 6,61 MOYENNE HOMMES DETECTION REGION 3 ARMES MOYENNE EPEE HOMMES DETECTION REGION 4,00 3,62 MOYENNE SABRE HOMMES DETECTION REGION 2,00 0,00-2,00-4,00-2,10-2,67-3,18-0,52 2,42 2,18 MOYENNE FLEURET HOMMES DETECTION REGION MOYENNE STAGE DE VICHY H2020 (2010 à 2014) 3 armes HOMMES MOYENNE EPEE HOMMES STAGES DE VICHY H2024 MOYENNE SABRE HOMMES STAGES DE VICHY H2024 MOYENNE FLEURET HOMMES D STAGES DE VICHY H ,00 10,00 9,58 10,13 9,66 8,84 MOYENNE DAMES DETECTION REGION 3 ARMES MOYENNE EPEE DAMES DETECTION REGION 8,00 6,00 4,00 4,73 6,28 3,64 3,61 MOYENNE SABRE DAMES DETECTION REGION MOYENNE FLEURET DAMES DETECTION REGION MOYENNE STAGE DE VICHY H2020 (2010 à 2014) 3 armes DAMES MOYENNE EPEE DAMES STAGES DE VICHY H2024 2,00 MOYENNE SABRE DAMES STAGES DE VICHY H2024 0,00 MOYENNE FLEURET DAMES D STAGES DE VICHY H2024 NOTATTION DE 0 A 9 DES MOYENNES DE LA SOUPLESSE LE TEST DU BANC SUEDOIS DES MINIMES ET BENJAMINS EN FRANCE LORS DES STAGES NATIONAUX ET REGIONAUX LORS DE LA SAISON NOTE DE 0 A 9 (à partir d une base de données PUBLICS EVALUES SUR LE TEST DE SOUPLESSE issue des résultats des tests physiques mis en place au stage H2024 depuis l édition 2010) MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TESTS EN REGION (BENJ à CADETS) 4,73 MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TESTS EN REGION (BENJ à MINIMES 1) 4,73 MOYENNE ESCRIMEURS (HOMMES) TEST SUR STAGE DE VICHY H2024 DEPUIS ,32 MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TESTS EN REGION (BENJ à CADETS) 4,14 MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TESTS EN REGION (BENJ à MINIMES 1) 4,04 MOYENNE ESCRIMEURS (DAMES) TEST SUR STAGE DE VICHY H2024 DEPUIS ,89 NB : La souplesse étant une qualité plus développée généralement chez les femmes, les résultats bruts au niveau du Test du banc suédois sont plus élevés chez les filles évaluées par rapport aux garçons. Après analyse statistique, l exigence au niveau des notes de la souplesse est plus grande chez les filles d où des moyennes inférieures chez les filles. 2

3 III. THEORIE DE LA SOUPLESSE La souplesse est l un des quatre facteurs de condition physique. Elle permet non seulement d optimiser les performances sportives, mais également d adopter une posture correcte et d améliorer le bien-être physique. Il existe, sur le sujet, différentes techniques et théories. Nous nous limitons toutefois, dans ce document, à des informations pratiques d application facile. La souplesse comporte deux volets : la mobilité articulaire et la capacité d étirement. La première, peu influençable, est donnée par la structure et la forme des os qui composent l articulation. La seconde concerne les structures des tissus conjonctifs entourant l articulation ainsi que, en substance, les composantes musculaires formées de tissus conjonctifs. La souplesse peut être largement améliorée. Souplesse Mobilité articulaire Capacité d étirement La souplesse est influencée par des facteurs à la fois extérieurs tels que le moment de la journée et la température en intérieur et tels que l âge, le sexe de la personne, le psychisme et l état de santé. Tous ces paramètres devraient être pris en considération dans l appréciation de la souplesse ou le déroulement de l entraînement. IV. POSSIBILITES D APPLICATION DU TRAVAIL DE LA SOUPLESSE : 1. AVANT ENTRAINEMENT : Echauffement 2. APRES ENTRAINEMENT 3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART) : Entraînement de la souplesse (toutes les techniques d étirement) 1. AVANT ENTRAINEMENT : Echauffement : L intérêt des étirements lors de l échauffement est très controversé. Le but de l échauffement est de préparer l organisme à l effort physique et doit être adapté au type d effort en escrime et à la spécificité de la séance. L escrime nécessite des mouvements de grande amplitude. Un échauffement articulaire et des exercices de grande amplitude sont conseillés (Circumduction des bras, exercice d ouverture de hanche, grand pas, fente dynamique). Le discipline de l escrime sollicite la souplesse musculaire et articulaire, pour préparer l organisme à ce genre de sollicitation, il faut utiliser des actions nécessitant de l amplitude en augmentant progressivement la taille du mouvement (exemple la fente). NB : Au niveau de la durée des exercices d étirement pendant l échauffement, ne pas utiliser des durées d étirement par exercice supérieur à 5 secondes, car au-delà il y a une baisse de la capacité du muscle à fournir de la force (FMV : Force Maximale Volontaire). Donc une baisse de l explosivité. 3

4 2. APRES ENTRAINEMENT : Post-étirement («statique oscillant») : Le post-étirement, qui doit intervenir après un cool-down (retour au calme), vise à maintenir la souplesse (retour des muscles à leur longueur au repos) et à favoriser la régénération. Il peut aller de pair avec la relaxation psychique. Les exercices sont exécutés pendant 10 à 90 secondes. La technique est qualifiée de «statique oscillante». L exercice se déroule si possible au sol en position assise ou couchée. Plus l effort fourni était important, plus le post-étirement devra se faire en douceur (fatigue). Les cinq groupes de muscles ci-dessous s inscrivent impérativement à tout programme de postétirement en plus des exercices spécifiques : 3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (également appelé stretching) : L entraînement de la souplesse (également appelé stretching) vise à améliorer l amplitude de mouvement. Dans la plupart des disciplines sportives, une plus grande souplesse requiert des unités d entraînement spéciales. Il est possible, à cet égard, d appliquer toutes les techniques d étirement connues, les stimuli intenses devant durer entre 10 et 90 secondes. L entraînement de la souplesse porte sur huit groupes de muscles auxquels il convient d ajouter les exercices individuels et les exercices propres à la discipline. En escrime, on peut mettre la séance de développement de la souplesse après une séance d escrime ou l organiser à part (15 à 30 min de séance). Seul un entraînement régulier permet d améliorer la souplesse (au minimum 2 3 fois par semaine). V. TECHNIQUES D ETIREMENT : Les différentes techniques d étirement sont principalement divisées en techniques actives et passives. Un étirement actif sollicite la force du muscle antagoniste de celui à étirer. Les deux techniques peuvent être exécutées aussi bien d un point de vue statique que dynamique. TYPES SOUS-TYPE DEFINITION CONTRACTER- RELACHER-ETIRER (C.R.E.) DYNAMIQUES ACTIFS (MAJORITE DES EXERCICES D ETIREMENT A L ECHAUFFEMENT DOIVENT ETRE BALISTIQUES) PASSIFS ET POSTURAUX (MAJORITE DES EXERCICES D ETIREMENT EN FIN DE SEANCE OU POUR DEVELOPPER LA SOUPLESSE) BALISTIQUES 1. Musculature postérieure de la cuisse 2. Musculature antérieure de la cuisse 3. Musculature interne de la cuisse 4. Musculature antérieure du thorax 5. Musculature cervicale postérieure et latérale Contracter l agoniste pendant 6 sec, relâcher l agoniste et étirer l agoniste 3 sec (6 maximum). Mouvement par balancement continu : balancement, lancement et circumductions (ex : mouvement de balancement de jambes, circumductions des bras, fente ) Consiste à étirer lentement un segment corporel pendant au moins 10 sec (durée propice 20 à 30 secondes) à l aide de forces extérieures (appui sur un engin, prise en main d un segment corporel, intervention d un partenaire. L étirement passif sera associé à la respiration qui diminue le tonus musculaire. Pour le développement de la souplesse augmenter la durée de l étirement jusqu à 90 secondes ATTENTION : UN ETIREMENT TROP PROLONGE (Supérieur à 5 secondes diminue la capacité du muscle à produire de la Force) A EVITER A L ECHAUFFEMENT UN IMPORTANCE DOIT ETRE PORTEE A LA POSITION DE LA TETE ET LE SOUFFLE 4

5 Toutes les formes de combinaison sont possibles : actif / dynamique, actif / statique, passif / dynamique, passif / statique. REGLES DES TECHNIQUES D ETIREMENT : - TRAVAILLER LA SOUPLESSE SUR UN ORGANISME ECHAUFFE - FAIRE AU MOINS DEUX REPETITIONS DES EXERCICES SUR CHAQUES GROUPES MUSCULAIRES ETIRES - AUGMENTER PROGRESSIVEMENT L AMPLITUDE DE L ETIREMENT - BLOQUER L EXERCICE AU POINT D ETIREMENT (ET NON DE DOULEUR) - RESPECTER LES DUREES D ETIREMENT EN FONCTION DU POSITIONNEMENT DANS LA SEANCE. 1. AVANT ENTRAINEMENT : Pré-étirement (dynamique) 2. APRES ENTRAINEMENT : Post-étirement («statique oscillant») 3. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART) : Entraînement de la souplesse (toutes les techniques d étirement) TYPES D ETIREMENT DUREES D ETIREMENT MUSCLES CIBLES DUREE DE LA SEQUENCE FREQUENCE REMARQUES CONSEILS AVANT ENTRAINEMENT Pré-étirement BALISTIQUES ET ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE APRES ENTRAINEMENT Post-étirement STATIQUES PASSIFS POSTURAUX ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE STATIQUES PASSIFS POSTURAUX Phase très courte 10 à 90 secondes 10 à 90 secondes ECHAUFFER TOUS LES GROUPES MUSCULAIRES COURT ET TOUJOURS ALTERNE AVEC DES EXERCIES DYNAMIQUES (INTEGRE A L ECHAUFFEMENT GENERAL ET SPECIFIQUE) EN FONCTION DU CONTENU DE LA SEANCE TOUTES LES CHAINES MUSCULAIRES Y COMPRIS LE DOS ET LES MEMBRES SUPERIEURS 15 à 20 MIN (Possible après décrassage) TOUT DE SUITE APRES LA SEANCE OU 15 MIN APRES 20 à 30 MIN MINIMUM 2 FOIS PAR SEMAINE 3 A 4 FOIS POUR AVOIR UN PROGRES FAIRE AUSSI DES SEANCES DE SOUPLESSE A PART METTRE DE L IMPORTANCE A LA RESPIRATION AVEC DES EXPIRATIONS IMPORTANTES SUR LES PHASES D ETIREMENT, NOTAMMENT POUR LES ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE ET LES SEANCES DE DEVELOPPEMENT DE LA SOUPLESSE LA LISTE DES EXERCICES PRESENTES A LA SUITE DU DOCUMENT EST LOIN D ETRE EXHAUSTIVE, VOUS POUVEZ UTILISER D AUTRES EXERCICES EN PORTANT UNE ATTENTION A LA DUREE D ETIREMENT ADAPTEE AUX OBJECTIFS ET AU POSITIONNEMENT DANS LA SEANCE UNE BONNE POSITION DE LA COLONNE VERTEBRALE PAR LE BIAIS DE LA POSITION DE LA TETE EST IMPORTANTE 5

6 VI. PRINCIPES IMPORTANT DANS LE TRAVAIL DE LA SOUPLESSE ET LES ETIREMENTS : Les principes, appliqués correctement, visent à minimiser les charges auxquelles se retrouve soumise la colonne vertébrale et à optimiser l intensité et la précision des étirements. En redressant le haut du corps et en basculant le bassin vers l avant, on protège la colonne lombaire. Le sternum est redressé et stabilisé en même temps que la colonne thoracique Stretching du grand dorsal (latissimus dorsi) : poser les mains au sol à côté des genoux et appuyer tout en avançant la colonne thoracique et le bassin. VII. CONSEILS IMPERATIFS DANS LE TRAVAIL DE LA SOUPLESSE : Avant tous types d étirement ou avant une séance de travail de la souplesse il est obligatoire de faire un échauffement. Veiller à ce que la position d exercice soit correcte. Se concentrer sur le domaine à étirer. Respirer naturellement après avoir inspiré et expiré profondément une fois. Prendre conscience des fluctuations de tension à l intérieur du corps pendant la respiration et les influencer (concentration et capacité à se représenter le mouvement). Maintenir la position au point d étirement et non de douleur. Utiliser la bonne durée d étirement en fonction de moment de la séance : - Avant entraînement : pas plus de 10 secondes (durée propice 7 à 8 secondes). - Après entraînement : Relaxation durée des exercices de 10 à 90 secondes. - Séance de développement de la souplesse : à part durée des exercices de 10 à 90 secondes A. POST-ETIREMENT APRES ENTRAINEMENT retour au calme : BUTS VOIR IV POINT 2: Adopter avec précision la position d étirement recommandée (pas de flexion maximale au niveau de la colonne vertébrale). Se concentrer sur le domaine à étirer. Étirer pendant 10 à 90 s de manière «statique oscillante». Accompagner chaque position d étirement d une inspiration et d une expiration profonde ; le reste du temps, le corps respire à son rythme naturel. Effectuer une variante pour chaque exercice. - Durée de la phase d étirement (10 à 20 min minimum). 6

7 Groupes de muscles à préétirer Muscles postérieurs de la cuisse Muscles antérieurs de la cuisse Muscles internes de la cuisse Muscles du mollet Muscles antérieurs du thorax Muscles cervicaux postérieurs et latéraux - Muscles postérieurs de la cuisse - Muscles antérieurs de la cuisse - Muscles internes de la cuisse Cet exercice est un étirement actif, avec mouvements donc contraction suivi d étirement. Ce principe d exercices est valable pour tous mouvements de jambes - Muscles du mollet - Muscles antérieurs du thorax - Muscles cervicaux postérieurs et latéraux 7

8 - Exercices complémentaires Choisir des exercices en fonction de la discipline sportive - POSSIBILITE D UTILISER LES DEPLACEMENTS D ESCRIME NOTAMMENT LA FENTE SPECIFIQUE. AVEC UNE AMPLITUDE PROGRESSIVE (DU PETIT AU GRAND) - ENSUITE POSSIBILITE DE FAIRE DES FENTES DYNAMIQUES QUAND L ORGANISME EST BIEN ECHAUFFE ET PRET POUR LA PARTIE SPECIFIQUE. Groupes de muscles à post étirer Muscles postérieurs de la cuisse Muscles antérieurs de la cuisse Muscles internes de la cuisse 8

9 Groupes de muscles à post étirer Muscles antérieurs du thorax Muscles cervicaux postérieurs et latéraux Muscles fessiers, muscles du bassin, mollet Muscles fessiers, muscles du bassin, dos Muscles poas iliaque, dorsaux et épaules 9

10 Muscles avant-bras et haut du corps Muscles du dos et exercices pour la colonne vertébrale B. ENTRAINEMENT DE LA SOUPLESSE (SEANCE A PART POSSIBLE) : BUTS VOIR IV POINT 3: N étirer qu après s être échauffé. Étirer les huit groupes de muscles et les compléments spécifiques de la discipline sportive. Maintenir chaque position au maximum s, se relâcher. Susciter des sensations d étirement intensives. Travailler dans le calme et la concentration et de manière introvertie. Inspirer profondément et expirer lentement ; entre temps, respiration calme et fluide. Appliquer toutes les méthodes d étirement. Effectuer une variante pour chaque exercice. - Durée de la séance 15 à 30 min minimum. Muscles postérieurs de la cuisse Muscles antérieurs de la cuisse Muscles internes de la cuisse 10

11 Muscles antérieurs du thorax Muscles cervicaux postérieurs et latéraux Muscles abdominaux et dos Muscles profonds des fessiers Muscles du Mollet et Psoas 11

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