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1 OPTIMISATION DU SOMMEIL Copyright 2009 Bio.Form.Gym Tout droits réservés pour tous pays

2 Table des matières Introduction...3 Les 8 bénéfices du sommeil...3 Objectifs...3 Possibilités...4 Résultats...4 Explications...4 Conseils...5 Remarque...5 Les 5 phases d'un cycle...5 Aspects pratiques...6 Activitées physiques et qualité du sommeil...6 Les 8 troubles liés à l'absence d'activité physique...7 Les 7 bénéfices liés à l'activité physique régulière...7 Conclusion...7

3 Introduction : Le sommeil est détreminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation des capacités cognitives. Il est essentiel à l'ajustement des sécrétions hormonales. Certaines études montrent que son altération favorise la prise de poids et l'obésité. Enfin, la mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil constitue un enjeux de prévention. La place du sommeil dans la survenue des maladies ou de leur aggravation le fait considérer comme un éléments de prévention au même titre que la nutrition ou l'activité physique régulière. Les 8 Bénéfices du Sommeil : Maintien de la vigilance. Reconstitution des stocks énergétiques des cellules nerveuses et des cellules musculaires. Production d'hormone de croissance. Régulation de diverses fonctions, la glycémie nottament (son déréglement engendre une perturbation du métabolisme du sucre, avec risque de surpoids et de diabète). Elimination des toxines. Stimulation du systhème immunitaire. Régulation de l'humeur et du stress. Mécanismes d'apprentissage et de mémorisation favorisé. Objectifs : Qualité de vie. Meilleure forme. Gestion des décalages horaires. Aide les personnes dépressives.

4 Possibilités : Quelques cas rares parviennent à rester en pleine forme en dormant seulement 1h30 par nuit. De nombreux individus gérant de façon optimale leur sommeil dorment 3h00 par nuit et pratiquent 10 minutes de sieste par jour. Résultats : On peut faire plus de choses (travailler plus, lire, faire du sport, passer du temps avec les gens qu'on aime, développer des projets)... Explications : En France, nous sommes conditionné depuis notre petite enfance à dormir 7 à 8h00 ou plus par nuit (on nous apprend que si l'on dors moins, on contracte une dette de sommeil). Si on ne comprends pas les rythmes, on est toujours fatigué quelque soit la durée de sommeil. Notre corps est notre ami, apprendre à l'écouter. Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30 (à + ou 10 minutes) et est composé de 5 phases : alpha, têta, mauvais sommeil, bon sommeil et sommeil profond. Plus on avance dans les cycles et plus la qualité du sommeil diminue : le 1er cycle représente 50% de la qualité total de sommeil, le 2 nd cycle représente 25%, les 3 autres cycles ne représentent plus que 25% à eux 3. Inutile de dormir beaucoup, car en augmentant la durée de mauvais sommeil dans les cycles,le cerveau se fabrique du stress, des problèmes. Ce qui est néfaste à l'organisme (dormir 3h00 ou moins est possible pour les personnes qui sont proches de leur rythme naturel).

5 Conseils : Se coucher au bon moment. Se lever au bon moment. Etre en meilleur forme en journée. Apprendre à faire une sieste. Remarque : Même si dormir peut être un plaisir, être en guerre avec son réveil matin, ne pas être en forme en journée peut être un vrai calvaire. Les 5 Phases d'un Cycle (un cycle = 1h30 environ) : Alpha = pré endormissement. Téta = endormissement. Mauvais sommeil = pessimissme, dépression, fabrication des problémes... Bon sommeil. Sommeil profond. Le 1er cycle étant fondamental, bien le prendre à son début (prendre un cycle en cours est néfaste pour l'équilibre personnel). Le cerveau fonctionne 24h/24. Le moment où l'on se réveil est important aussi. Remarques : pour repérer ces cycles, lorsque l'on a une baisse de forme, que l'on baille, c'est que l'on est en zone alpha. Noter aussi les moments où l'on se réveil la nuit. Noter tous les indices. Car, chaque jour, lescycles commencent et finissent à la même heure. On est JAMAIS fatigué par hasard.

6 Aspects Pratiques : Faire des micro-siestes de 10 minutes maxi. Sinon, 1h30 en respectant le point d'entrée et le point de sortie de cycle. (Pas entre les 2, sinon, on est dans le brouillard ). Si on est en décalage horaire (exemple aux U.S.A avec 6 à 9h00 de décalage), il est possible de faire 2 petites nuits, soit 2x3h00 par exemple, espacées de 7 à 10h00 environ car il faut au moins 7h00 entre 2 périodes de sommeil. Choisir sa durée de sommeil, le nombre de cycle voulu par multiple d'1h30. Si l'on souhaite réduire sa durée de sommeil, attendre 28 jours avant d'enlever 1 cycle (ne pas retirer plus d'un cycle à la fois). Exemple : 6h00 pendant 28 jours, 4h30 pendant 28 jours, 3h00... Remarquons que dormir 1h30 n'est pas une finalité mais que ça peut être utile pour les chefs d'entreprise, les navigateurs, les étudiants, lors des décalages horaire... Pour le passage heure d'été/heure d'hiver, observer ce qui se passe et s'adapter. Activité Physique et Qualité du Sommeil : De nombreuses études montrent que l'activité physique peut avoir un rôle utile dans la prévention et le traitement des troubles du sommeil. En effet, les structures du sommeil et de l'éveil sont perturbées quant on passe ses journées dans l'inaction compléte. Chez une personne tout à fait inactive, la période de sommeil est remplacée par de courtes périodes de sommeil fragmenté non récupérateur.

7 Les 8 Troubles liés à l'absence d'activité Physique : Sédentarisation. Diminution de la qualité de sommeil. Diminution de l'envie de se dépenser. Diminution de la vigilance et de l'état de veille. Mise en place d'un cercle vicieux menant à l'insomnie. Problèmes de mémoire et de concentration. Maux de tête. Douleurs musculaires. Les 7 Bénéfices Liés à l'activité Physique Réguliére : Endormissement plus rapide. Réveils nocturnes moins fréquents. Augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur). Stades et cycles de sommeil plus réguliers. Augmentation de la vigilance diurne. Amélioration des performances cognitives. Amélioration des performances psychomotrices. Conclusion : Tellement on est sollicité par l'extérieur, on en oublie de se connecter avec soi même. Or, les éléments fondamentaux pour lesquels nous nous devons d'avoir une emprise saine restent la gestion de sa qualité de sommeil, la pratique d'une activité physique réguliére et l'observation d'un équilibre alimentaire. Copyright 2009 Bio.Form.Gym Tout droits réservés pour tous pays

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