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2 TABLE DES MATIÈRES Comment prévenir le cancer? 3 Qu est-ce que le cancer? 4 Qu est-ce qui cause le cancer? 4 LES RECOMMANDATIONS POUR LA PRÉVENTION DU CANCER 1. Maintenir un poids optimal 5 2. Pratiquez une activité physique au moins tente minutes par jour 6 3. Évitez les boissons sucrées et les produits riches en sucres ajoutés, riches en gras ou faibles en fibres 4. Augmentez et variez la consommation de légumes, fruits, céréales complètes et légumes secs 5. Limitez la consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) et évitez la charcuterie 6. En cas de consommation d alcool, se limiter à une boisson par jour pour les femmes et deux pour les hommes 7. Limitez la consommation d aliments salés et de produits contenant du sel Ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous protéger du cancer 9. Ne fumez pas De préférence, les mères devraient exclusivement allaiter pendant les six premiers mois 11. Après le traitement, les personnes diagnostiquées d un cancer devraient suivre l ensemble des recommandations pour la prévention du cancer Pour plus d information, voici le site internet : Cancer 16 Références 17 Page 2 Page 19

3 COMMENT PRÉVENIR LE CANCER? Les choix de tous les jours en matière d alimentation et d activité physique donnent une protection importante contre le cancer. En suivant les conseils proposés dans cette brochure et en ne fumant pas, vous pouvez diminuer grandement votre risque d avoir un cancer. En effet, près de 50 % des cancers et près de 60 % des nouveaux cancers chez les personnes déjà diagnostiquées pourraient être évités par l adoption de saines habitudes de vie. Voici quelques lien pour le cancer : Page 18 Page 3

4 Qu est-ce qui cause le cancer? En plus des habitudes de vie, d autres facteurs peuvent être impliqués dans le développement de cette maladie : Les hormones L état du système immunitaire Certains microbes et infections L exposition à des rayons (ex. : rayons ultraviolets du soleil) L exposition à des polluants industriels Références Agence de la santé et des services sociaux Chaudière-Appalaches, Prévenir les cancers tous ensemble, les priorités du rapport du directeur de santé publique de Chaudière-Appalaches sur le cancer, Sainte-Marie, Octobre Agence de la santé et des services sociaux Chaudière-Appalaches, Bilan , Projet clinique régional cancer et soins palliatifs, Sainte-Marie, Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer, Les recommandations pour la prévention du cancer, 2008 Qu est-ce que le cancer? C est une maladie des cellules. Elle se déclenche toujours de la même manière. Lorsque les informations génétiques d une cellule sont endommagées, la cellule se divise à un rythme incontrôlé et forme une masse que l on appelle une tumeur. Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer, Résumé scientifique du rapport Alimentation, Nutrition, Activité Physique et Prévention du Cancer : une Perspective Mondiale, Plus de 50 % de la mortalité dû au cancer serait liée à des habitudes de vie telles que le tabagisme, l alimentation, le manque d activité physique, la consommation excessive d alcool et l obésité. Page 4 Page 17

5 Cancer C est en intégrant ces recommandations à votre vie de tous les jours que votre famille et vous-même pourrez diminuer les risques de cancer et d autres maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires et améliorer vos chances d être en bonne santé tout au long de votre vie. Recommandation n o 1 Voici les recommandations pour diminuer le risque de cancer Maintenir un poids optimal Marie Line Gagnon Adjointe à la DSI et Responsable du programme de lutte contre le cancer Centre de santé et de services sociaux des Etchemins Juin 2012 Le surplus de graisse fait augmenter la libération de certaines hormones et ces hormones augmentent le risque de certains cancers comme celui : Du sein De l œsophage Du pancréas Des reins De l utérus Du colorectal Les scientifiques disent que le surplus de graisse autour de la taille peut être particulièrement dangereux. Les astuces pour maintenir un poids optimal Surveillez la grosseur des portions. Manger uniquement si vous avez faim et arrêtez-vous avant de vous sentir «plein». Soyez actif physiquement. Cela permet de brûler les calories non utilisées qui seraient alors stockées sous forme de graisses. Évitez les aliments riches en calories comme la restauration rapide, les plats préparés et les boissons sucrées (ex. : boisson gazeuse, certains jus de fruits, limonade, burgers, poulet frit, frites, pizza, chocolat, chips, biscuits, ). Page 16 Page 5

6 Recommandation n o 2 Il est recommandé de faire une activité de type «modérée» de 30 à 60 minutes par jour. Une activité modérée est tout ce qui fait battre le cœur un peu plus rapidement et fait respirer un peu plus profondément. Recommandation n o 11 Après le traitement, les personnes diagnostiquées d un cancer devraient suivre l ensemble des recommandations pour la prévention du cancer Pratiquez une activité physique au moins trente minutes par jour La pratique régulière d une activité physique peut permettre de maintenir certaines hormones à un niveau adéquat. L activité physique peut renforcer le système immunitaire et maintenir le bon fonctionnement des organes digestifs. L activité physique protège particulièrement du cancer colorectal, de l utérus et du sein (chez les femmes ménopausées). Ex. : nager, danser, marcher pour aller faire ses courses, prendre l escalier au lieu de l ascenseur, passer l aspirateur, jardiner, Il n est pas nécessaire de faire 30 à 60 minutes de façon consécutive. Plusieurs périodes plus courtes sont aussi bénéfiques, c est la durée totale qui compte. Si l activité est de type «vigoureux», 30 minutes par jour sont recommandées. Une activité vigoureuse entraîne une augmentation du rythme cardiaque, un début de transpiration et un essoufflement. Ex. : marcher sur un terrain irrégulier, bicyclette, gymnastique, exercices en salle de conditionnement, sport d équipe, Plus vous en pratiquerez, plus vous réduirez votre risque de cancer. L activité physique, une saine alimentation et le maintien d un poids optimal peuvent éviter l apparition d un autre cancer ou une récidive du premier cancer. Les recommandations inscrites dans cette brochure peuvent aussi diminuer le risque de d autres maladies (diabète et maladies cardiaques). Si vous avez reçu un diagnostic de cancer, vous devriez suivre les conseils alimentaires d un professionnel de la nutrition. Une fois le traitement terminé, à moins d un avis médical contraire, suivez les recommandations pour la prévention du cancer, les objectifs de maintien du poids corporel et d activité physique. Page 6 Page 15

7 Recommandation n o 10 De préférence, les mères devraient exclusivement allaiter pendant les six premiers mois L allaitement entraîne une réduction du niveau de certaines hormones dans le corps de la mère, diminuant le risque de cancer du sein. L allaitement est idéal pour apporter tous les éléments nutritionnels dont le bébé a besoin de sa naissance jusqu à l âge de six mois. Il est recommandé d introduire les aliments solides et les autres liquides, à partir de six mois seulement. Recommandation n o 3 Évitez les boissons sucrées et les produits riches en sucres ajoutés, riches en gras ou faibles en fibres Les aliments riches en calories et les boissons sucrées sont responsables de la prise de poids, du surpoids et de l obésité. Cela augmente donc le risque de plusieurs cancers dont celui du sein et le colorectal. Il est préférable de ne pas boire plus d un verre de jus de fruits naturels par jour, même s il compte comme une portion de fruits et légumes, car il contienbeaucoup de sucres. Évitez les boissons pétillantes. Le thé et le café non sucrés (à raison de moins de quatre tasses par jour) sont des choix possibles. L eau reste le meilleur choix. Évitez les aliments à teneur élevée en calories : le «fast food», les friandises et les mets préparés. Choisissez des aliments à teneur réduite en calories : les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, ) et les céréales entières (riz brun, pâtes à grains entiers, pain de grains entiers, farine de grains entiers, céréales de grains entiers, blé, orge, avoine,...). Page 14 Page 7

8 Recommandation n o 4 Augmentez et variez la consommation de légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses Les fruits et légumes préservent la santé, renforcent le système immunitaire, contiennent des substances qui protègent les cellules contres les dommages qui amènent des cancers. Ils sont riches en vitamines et minéraux, contiennent peu de calories et sont une excellente source de fibres. Selon les recherches, les fruits et légumes protègent contre les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l œsophage, de l estomac, du poumon, du pancréas et de la prostate. Selon les experts, les aliments contenant des fibres réduiraient le risque de cancer colorectal. Quand vous préparez un menu, essayez d avoir les deux tiers de l assiette composés d aliments d origine végétale (légumes, riz, lentilles, céréales, pâtes et pain complets). Attention aux sauces qui contiennent beaucoup d huile, de crème, de beurre ou de fromage. Prenez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Voici ce que représente une portion : Une demi-tasse de légumes cuits (brocolis ou carottes) Un petit bol de légumes en salade (laitue ou épinards) Un fruit entier de taille moyenne (pomme ou banane) Une tranche d un fruit de grande taille (melon ou pastèque) Une poignée de fruits de petite taille (grains de raisin ou framboises) Une cuillère à soupe de fruits secs (raisins ou abricots secs) Un petit verre (150 ml) de jus de fruits pur. Attention, le jus de fruits ne compte qu une fois par jour car il contient plus de sucre que de substances bénéfiques. Incluez davantage de céréales complètes dans votre alimentation comme le pain brun, le pain aux céréales, le riz brun, les céréales de type muesli et les pâtes de blé. Recommandation n o 9 Ne fumez pas L usage du tabac, y compris le tabagisme passif est responsable de 90 % des cancers du poumon. Il augmente aussi les risques des cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, de l œsophage, du pancréas, de l utérus, des reins et de la vessie. Le tabac est encore plus toxique s il est combiné à la consommation d alcool. Si vous fumez, arrêter est l un des meilleurs moyens pour diminuer votre risque de cancer. De nombreuses méthodes peuvent vous aider à arrêter de fumer. Parlez-en à un professionnel de la santé. N hésitez pas à consulter un centre d abandon du tabac (CAT) de votre CLSC. Page 8 Page 13

9 Recommandation n o 8 Ne prenez pas de compléments alimentaires pour vous protéger du cancer Certaines études révèlent que les compléments contenant de fortes doses de certains nutriments peuvent augmenter le risque de cancer. En général, la meilleure source de nutriments provient de l alimentation. Pour diminuer votre risque de cancer, adoptez une alimentation équilibrée et variée. La prise de compléments alimentaires peut être recommandée ou nécessaire pour certaines personnes. Suivez les indications de votre médecin. En optant pour une alimentation riche en fruits et légumes et autres aliments d origine végétales, la plupart d entre vous devrait obtenir les éléments nutritionnels nécessaires. Recommandation n o 5 Limitez la consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) et évitez la charcuterie La substance qui donne à la viande rouge sa couleur endommage les parois de l intestin et peut causer un cancer colorectal. Des substances cancérigènes peuvent se former à partir des agents de conservation ajoutés dans les charcuteries. Ces substances endommagent les cellules et provoquent un cancer. Selon les experts, les aliments contenant des fibres réduiraient le risque de cancer colorectal. Évitez les charcuteries comme le jambon, le bacon, les lardons, la saucisse, les hot-dogs, le pepperoni et le salami. Évitez la viande fumée, séchée ou salée. Choisissez les parties les plus maigres des viandes rouges et enlevez le gras. Le poisson, le poulet et les légumineuses riches en protéines comme les haricots et les lentilles sont de très bons choix de viande. Pour réduire votre risque de cancer, ne consommez pas plus de 500 g (après cuisson) par semaine de viande rouge. À titre de repère, 500 g de viande cuite représente environ 700 à 750 g de viande crue. Page 12 Page 9

10 Recommandation n o 6 En cas de consommation d alcool, limitez les excès et appréciez la modération Une théorie dit que l alcool endommagerait les cellules, ce qui augmente le risque de cancer particulièrement celui de la bouche, du pharynx, du larynx, de l œsophage, du sein, colorectal et du foie. La recherche révèle que l alcool est encore plus dommageable s il est combiné au tabagisme. Une consommation d alcool excessive est nocive pour la santé même si cela est occasionnel. Réduire votre consommation peut jouer un rôle important au niveau de la perte de poids, car les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories. Choisissez des consommations de petites tailles. Alternez boisson alcoolisée et non alcoolisée. Diluez les boissons alcoolisées. Évitez de prendre de l alcool plusieurs soirs par semaine. Se limiter à une consommation par jour pour les femmes et à deux pour les hommes. Recommandation n o 7 Limitez la consommation d aliments salés et de produits contenant du sel Les études disent qu une forte consommation de sel peut endommager l estomac, ce qui augmente le risque de cancer de cet organe. Consommez davantage de fruits et de légumes ainsi que des aliments de base non-transformés. Saviez-vous que plus de 80 % du sel de l alimentation provient des aliments transformés? Attention aux plus salés et si possible, choisir les versions réduites en sel : Plats préparés Pizza Jambon Saucisse Soupe Chips Sauce Craquelins Certains aliments dont on ne se douterait pas, contiennent du sel (ex. : pain, céréales à déjeuner, crème glace, biscuits, muffins,...). Privilégiez l alimentation faite maison, elle est souvent moins salée et meilleure! Diminuez lentement le sel ajouté pendant la cuisson ou à table puis l arrêter complètement. Vous vous adapterez en quelques semaines. Utilisez des épices, des herbes, du curcuma, de l ail et du citron pour donner du goût aux aliments. Page 10 Page 11

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