L'ÉCHAUFFEMENT CHEZ LES GRIMPEURS

Transcription

1 Chez les grimpeurs, tout comme chez les athlètes issus d'autres disciplines, l'échauffement s'avère crucial avant d'attaquer les voies! L'échauffement permet non seulement d'augmenter les fréquences cardiaques, mais améliore le recrutement des fibres musculaires via l'activation du système nerveux. L'échauffement permet donc un recrutement plus efficace des fibres, et ainsi, et par le fait même, permet au grimpeur de développer plus de force, plus rapidement. En terminant, l'échauffement est un moment propice pour effectuer des exercices de mobilité dynamique. Ces exercices contribuent à l'amplitude de mouvements de l'athlète; celui-ci est donc plus efficace dans sa mécanique. Il lui permet également d'éviter les blessures inhérentes au sport, en préparant le système musculosquelettique à l'effort imminent. Le programme d'échauffement ci-dessous a donc été spécifiquement élaboré pour les grimpeurs, quels que soient leur niveau, leur expérience ou les objectifs. Il a été conçu pour être facile à intégrer dans une routine d'entraînement et ainsi éviter au grimpeur de nombreuses blessures tout en lui permettant de performer au meilleur de ses capacités.

2 L e h a u t d u c o r p s Traction + rotation externe de l'épaule Tenir l'élastique à la hauteur des épaules, les bras droits. 1/ Tirer les épaules vers l'arrière tout en rapprochant les omoplates l'une vers l'autre. 2/ Tirer le câble en amorçant le mouvement avec les coudes, tout en gardant les coudes à la hauteur des épaules et à 90, faire une rotation des épaules. Retournez à la position de départ. 12 à 15 répétitions 3 séries Lien Youtube;

3 YWT Pouces vers l'extérieur, étendre les bras vers l'avant pour faire la lettre Y. Plier les bras avec le dos des mains vers le haut pour former un W. Amener les bras sur le côté pour former un T. Garder les yeux sur le sol et allonger la colonne. 12 à 15 répétitions 3 séries Lien Youtube;

4 Flexion poignet avec élastique Paume vers le haut, faire des flexions du poignet. Garder le dos droit et les abdos tendus. Entre 10 et 12 3 séries Lien Youtube;

5 Rotation interne du poignet Paume de main vers le haut, Tourner la paume vers l intérieur. Bien aligner le poignet et le coude (ne pas casser le poignet). Entre 10 et 12 3 séries

6 Traction vers l'arrière et vers le bas En position sur 1 genou, garder le dos droit et les abdos tendus. Prise pronation, paume de main vers l'avant, tirer les mains de chaque côté de la poitrine, en gardant les coudes dans l'axe du tirage. 12 à 15 répétitions 3 séries Lien Youtube;

7 Ouvrir et fermer les doigts Ouvrir et fermer les doigts. Une vingtaine, environ 3 séries

8 L e b a s d u c o r p s Mobilité de la hanche Le bien au sol, insérer le pied dans l'élastique et allonger la jambe. Faire de petites oscillations, en gardant le pied bien à plat et en ramenant les orteils vers soi. 10 répétitions 3 séries

9 Mobilité de la hanche Garder la jambe en flexion dans les airs, et tourner le talon vers l'intérieur puis vers l'extérieur. Tourner autour de votre fémur (os cuisse) comme s'il s'agissait d'un poteau. Aidez-vous de l'élastique pour augmenter l'amplitude. 10 répétitions 3 séries

10 Mobilité de la hanche Toujours avec la jambe en flexion, tourner le pied vers l'extérieur, puis vers l'intérieur 10 répétitions 3 séries

11 Mobilité de la hanche Tout en gardant la jambe allongée et les épaules contre le sol, soulevez le pied droit vers le haut et le côté gauche afin qu'il touche à la main gauche. La hanche droite peut soulever du sol. Alterner l'ouverture et la fermeture de la hanche. 10 répétitions 3 séries

12 Mobilité de la hanche Lever les orteils et mettre une pression raisonnable sur la balle. Rouler avantarrière et côtés. Lorsque vous trouvez un point sensible, rouler des petits mouvements sur ce point une douzaine de fois, puis changer d endroit. 90 secondes 1 série

13 Mobilité thoracique Les genoux croisés, allonger la colonne au maximum. Pousser les mains au-dessus de la tête en gardant le dos droit. Pousser les genoux vers le sol, et les mains et le dessus de la tête vers le haut 45 secondes 1 à 3 séries, selon le besoin Lien Youtube;