Objectif semi-marathon

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Fabienne Poulin
il y a 6 ans
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1 Objectif semi-marathon Voici un exemple volontairement concis d'un programme de 5 semaines visant à préparer un semi-marathon, soit une course de 21 km qu'il faut anticiper convenablement pour éviter la blessure ou la défaillance, et ce même pour un coureur régulier. ATTENTION : Ce programme correspond aux 5 dernières semaines précédant l'épreuve. Avant celles-ci il sera judicieux, si vous êtes déjà un coureur avéré, de travailler vos points faibles avec par exemple des séances en côte ou en escaliers pour la puissance, de l'intermittent pour la VO2max ou encore des exercices de renforcement musculaire et de gainage, sans oublier la technique de course. Pour les novices de la course à pieds, faites précéder ce programme d'environ 8 semaines de travail progressif depuis une première semaine à 2 séances de marche rapide avec seulement quelques minutes de courses, jusqu'à une dernière semaine à 3 séances de course à pieds de 30' à 45'. Dessalces Manuel 1

2 Semaine 1 : 4 séances hebdomadaires Afin de respecter un délai de repos suffisant entre les séances, nous proposons d'organiser la semaine avec des entraînements un jour sur deux, soit : 1. 50' Lundi : - Intermittent 20' : 1' lent / 1' rapide / 1' lent 2. 45' Mercredi : - Intermittent 6' : 20" lent / 20" rapide 9 fois - Intermittent 6' : 25" lent / 5' sprint 12 fois - Intermittent 6' : 20" lent / 20" rapide 9 fois 3. 45' Vendredi : - Footing lent 4. 1h20 Dimanche (sortie longue) : - Allure soutenue 40' (allure cible pour votre semi-marathon) Dessalces Manuel 2

3 Semaine 2 : 3 séances hebdomadaires Afin de bien répartir ces 3 séances, laissez 2 jours de récupération entre chaque jour d'entraînement soit : 1. 45' Lundi : - Pyramide ajustée 15' : 1' rapide / 1' lent / 2' rapide / 2' lent / 3' rapide / 2' lent / 4' rapide 2. 1h Jeudi : - Intermittent 8' : 20" lent / 20" rapide X12 - Intermittent 8' : 25" lent / 5' sprint X16 - Intermittent 8' : 20" lent / 20" rapide X ' Dimanche : - Allure progressive 10' - 2 fois 20' rapide (rythme d'un 10km) avec 5' de récupération en footing lent entre les deux Dessalces Manuel 3

4 Semaine 3 : 4 séances hebdomadaires Cette fois-ci, la séance du dimanche précédent ayant été soutenue l'organisation des entraînements de la troisième semaine diffèrera de la première afin de laisser le lundi libre pour la récupération : 1. 50' Mardi : - Footing de récupération à allure lente 50' 2. 1h Jeudi : - Intermittent 8' : 30" lent / 30" rapide X8 - Intermittent 8' : 20" lent / 10" sprint X8 - Intermittent 8' : 30" lent / 30" rapide X ' Vendredi : - Footing lent 45' 4. 1h25 Dimanche (sortie longue) : - Allure soutenue 50' (allure cible pour votre semi-marathon) - Footing lent 15' Dessalces Manuel 4

5 Semaine 4 : 4 séances hebdomadaires Dernière semaine de charge à 4 entraînements, de nouveau répartis de sorte à laisser un jour de repos entre chaque sollicitation : 1. 57'30" Lundi : - Intermittent long 27'30" : 5' rapide / 2'30" lent / 5' rapide / 2'30" lent / 5' rapide / 2'30" lent / 5' rapide 2. 1h20' Mercredi (séance spécifique) : - Allure spécifique 15' - Allure spécifique 15' - Allure spécifique 15' 3. 45' Vendredi : - Footing lent 45' 4. 1h Dimanche : - Allure spécifique 20' Dessalces Manuel 5

6 Semaine 5 : 2 séances hebdomadaires Vous remarquerez ici que l'on réduit volontairement la charge d'entraînement à l'approche de la course : ne tombez pas dans le piège d'en faire trop parce-que vous sentez le jour J approcher et que vous avez peur de perdre les bénéfices acquis! Au contraire, le repos partiel potentialisera vos progrès, d'où la réduction à 2 séances d'entraînement ' Mardi : - Intermittent 6' : 30" lent / 30" rapide X6 - Récupération footing lent 2'30 - Intermittent 6' : 30" lent / 30" rapide X ' Jeudi : - Footing modéré 30' DIMANCHE : Vous êtes prêt pour votre semi-marathon! Dessalces Manuel, Préparateur Physique et Fondateur Perf&fit, Master en Science et Techniques du Coaching Sportif, spécialité Préparation Physique et Réathlétisation. manueldessalces@perf-and-fit.com Dessalces Manuel 6

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