Préparer un semi-marathon en 1h20 environ

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1 Préparer un semi-marathon en 1h20 environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT L'objectif est de finir un semi-marathon en 1 heure 20 minutes. DESCRIPTION Avant de débuter ce programme, identifiez bien vos compétences; elles doivent être en cohérence avec l'objectif défini. Il s'agit maintenant de courir à une moyenne de presque 16 km/h pendant 21 kilomètres. Votre VMA doit se situer autour de 19km/h ou vous devez avoir validé un 10 km en 35 minutes. Ce programme vise à solliciter cette VMA, ainsi que le temps de soutien des seuils ventilatoires. A ce stade, les secondes se gagnent plus difficilement; alors patience, courage et abnégation car les séances seront parfois fatigantes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Avant de débuter, sachez que vous entrez dans l'ère où les minutes, voire les secondes ne se gagnent pas facilement! Vous devez au préalable avoir identifié vos capacités à atteindre votre objectif. Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles. Certaines demanderont un investissement psychologique pour vous mobiliser physiquement. Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique. Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance. Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel. Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements mardi, jeudi, samedi et dimanche. Vous pouvez faire confiance à vos sensations lors de la dernière semaine, le travail étant réalisé; il n'y a que 3 séances en cette fin de programme pour optimiser la récupération.courage, c'est à vous maintenant. Page 1 / 40

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 2 / 40

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70-75% de FCM, puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 3 / 40

4 SÉANCE 3 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à60-65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 4 / 40

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 5 / 40

6 SÉANCE 5 Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM. Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique. Page 6 / 40

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 7 / 40

8 SÉANCE 7 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer. Cette séance durera 60 minutes. Séance importante dans votre préparation. Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC. Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance. Page 8 / 40

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 9 / 40

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance avec des fractions courues vite et des séquences plus lentes de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à % FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 45 secondes courues trés vite à 95/100% FCM (VMA) + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Le travail de fond aérobie se fait dans le confort. Finissez cette partie un peu plus vite pour vous préparer à la séance proprement dite. Lors des accélérations, soufflez bien, conservez votre technique, c'est à dire en allongeant la foulée tout en ayant un temps de contact au sol très bref. Vérifiez votre FC pour être dans les zones ciblées. Il faut un peu de temps pour accrocher votre FCM ainsi que pour redescendre: 2 à 3 fractions seront nécessaires pour vous réguler. Jouez avec les rythmes. Page 10 / 40

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 11 / 40

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 12 / 40

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 5 fois: 4 minutes courues vite à % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition. Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes. Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous. Page 13 / 40

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 14 / 40

15 SÉANCE 14 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 15 / 40

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 16 / 40

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 17 / 40

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 18 / 40

19 SÉANCE 18 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 19 / 40

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Il est important de vous hydrater durant l'effort, de vous économiser musculairement. C'est une longue séance qui doit être gérée par la régularité. Vous pouvez faire deux boucles de 45 minutes, ou placer des bidons en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture adéquate. Page 20 / 40

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 15 minutes de course à70/75 % FCM, Puis,8 fois : 5 minutes courues à environ80/85% FCM, suivies de2 minutes de récupération en courant à environ70/75% de FCM. Enfin, vous finirez par un retour au calme de4 minutes en courant à70/75 % FCM en fin de séance. Cette séance durera75 minutes. Soyez prudent, c'est une séance longue mais au premier seuil ventilatoire, c'est à dire que vous devez accélérer légèrement avec une ventilation légèrement plus élevée sans être excessivement essoufflé. Vous devez tenir toutes les répétitions; dans le principe, c'est un peu plus que votre vitesse de compétition pour améliorer votre capacité aérobie. Restez relâché et adaptez votre foulée au terrain. N'oubliez pas les étirements et l'hydratation! Page 21 / 40

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 22 / 40

23 SÉANCE 22 Séance qui vise un travail complet de la Vitesse Maximum Aérobie Après 20 minutes d'échauffement en endurance à environ 70-75% FCM, il y a une séquence de 36 minutes de travail décomposée ainsi: 2 fois: 15 secondes à 110% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 30 secondes à 110% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 45 secondes à 110% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute à 100% FCM + 1 minute à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 15 à 100% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 30 à 95% FCM + 1 minute 30 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 15 à 100% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute à 100% FCM + 1 minute à 65-70% FCM; 2 fois: 45 secondes à 110% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 30 secondes à 110% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 15 secondes à 110% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM. L'entraînement se termine par 4 minutes de retour au calme à environ 70% de FCM. L'échauffement est important pour être disponible dès le début du travail de VMA; accélérez légèrement en fin d'échauffement pour finaliser votre mise en train. Les fractions 15''/30'' et 45'' se courent très vite sans dégradation de la foulée, et en faisant attention à votre technique. Les fractions 1'/1'15 et 1'30 se courent légèrement moins vite et toujours placé(e) techniquement. Votre rythme cardiaque doit être élevé après quelques fractions, le temps d'élever votre ventilation. Restez vigilant durant les portions de récupération, pas trop lent en restant concentré(e) sur la qualité de course, votre ventilation et votre FC doivent redescendre légèrement. Page 23 / 40

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 24 / 40

25 SÉANCE 24 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 25 / 40

26 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 26 / 40

27 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 15 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 5 minutes trottées à 60/65 % FCM. Cette durera 79 minutes. Il est important de respectez les intensités de travail de manière à vous assurez de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues, restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes. Page 27 / 40

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 28 / 40

29 SÉANCE 28 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous commencerez par : 15 minutes d'échauffement à70/75 % FCM, puis,5 fois: 8 minutes courues à environ80/85 % FCM suivies de 2 minutes de récupération trottéees à60/65 % FCM. Enfin, vous finirez par : 10 minutes courues à70/75 % FCM suivies de 2 minutes de marche pour optimiser la récupération active. Cette séance durera77 minutes. A l'issue de l'échauffement, ne partez pas trop vite. La philosophie de cette séance se résume à "être et durer'', tout en travaillant. Soyez donc vigilant et concentré, pour optimiser votre entraînement. Courez avec un cardio pour cibler la plage de fréquence cardiaque idéale. Les 2 minutes de récupération sont à faire trottées pour faire redescendre les pulsations. Hydratation et étirements en fin de séance. Page 29 / 40

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance. Page 30 / 40

31 SÉANCE 30 Séance qui vise un travail complet de la Vitesse Maximum Aérobie Après 20 minutes d'échauffement en endurance à environ 70-75% FCM, il y a une séquence de 36 minutes de travail décomposée ainsi: 2 fois: 15 secondes à 110% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 30 secondes à 110% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 45 secondes à 110% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute à 100% FCM + 1 minute à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 15 à 100% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 30 à 95% FCM + 1 minute 30 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute 15 à 100% FCM + 1 minute 15 à 65-70% FCM; 2 fois: 1 minute à 100% FCM + 1 minute à 65-70% FCM; 2 fois: 45 secondes à 110% FCM + 45 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 30 secondes à 110% FCM + 30 secondes à 65-70% FCM; 2 fois: 15 secondes à 110% FCM + 15 secondes à 65-70% FCM. L'entraînement se termine par 4 minutes de retour au calme à environ 70% de FCM. L'échauffement est important pour être disponible dès le début du travail de VMA; accélérez légèrement en fin d'échauffement pour finaliser votre mise en train. Les fractions 15''/30'' et 45'' se courent très vite sans dégradation de la foulée, et en faisant attention à votre technique. Les fractions 1'/1'15 et 1'30 se courent légèrement moins vite et toujours placé(e) techniquement. Votre rythme cardiaque doit être élevé après quelques fractions, le temps d'élever votre ventilation. Restez vigilant durant les portions de récupération, pas trop lent en restant concentré(e) sur la qualité de course, votre ventilation et votre FC doivent redescendre légèrement. Page 31 / 40

32 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. La durée de travail augmente. Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature. Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots. Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance. Page 32 / 40

33 SÉANCE 32 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis, vous effectuerez : 30 minutes courues à environ80/85% FCM Vous terminerez par 10 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité. Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné? Page 33 / 40

34 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 34 / 40

35 SÉANCE 34 Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue très vite à environ % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM. Cette séance durera50 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 35 / 40

36 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 36 / 40

37 SÉANCE 36 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 37 / 40

38 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement. Page 38 / 40

39 SÉANCE 38 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 39 / 40

40 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez : 20 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette durera 30 minutes. C'est la dernière séance avant votre course. Soyez relâché(e) au maximum et faites un dernier placement durant les lignes. Finissez par une bonne séance d'étirements et pensez à bien boire jusqu'à l'épreuve. Page 40 / 40