LA BANANE : effaçons l injustice et préparons Marseille Cassis!

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1 LA BANANE : effaçons l injustice et préparons Marseille Cassis! 1.Banane : idées reçues négatives mais fausses! 2. Banane : idées reçues positives et vraies! 3. La banane face aux autres fruits, ça apporte quoi? 4. D où : banane avant, pendant, après l effort : c est toujours bon!

2 Banane : idées reçues négatives mais fausses! Décriée + en France qu ailleurs, seulement 2/3 de la consommation par habitant par rapport à la moyenne des autres pays (vraies données chiffrées attendues) car, selon les français : Ça fait grossir, C est dur à digérer, Ça constipe, donc ne pas en manger quand on est constipé, Ça n apporte pas l eau qu apportent les autres fruits, Il ne faut pas en manger tous les jours, C est pauvre en vitamines, Ce n est pas bon pour le diabète, TOUT CECI EST FAUX, ARCHI FAUX! 2

3 Une banane, ça apporte quoi? Quels sont les éléments présents en quantité significative? Une banane apporte : + de 5% de l apport énergétique total journalier, (autres fruits 2,5 à 4%!) + de 10% de nos besoins en magnésium + de 15% de nos besoins en cuivre + de 30% de nos besoins en potassium, presque 50% de nos besoins en vitamine B6! + de 80% de nos besoins en manganèse! Glucides : o Constituent 50 à 55 % de l apport énergétique total. o Combustible n 1 de l organisme o Seule source d énergie du cerveau? le glucose. o Permettent l utilisation efficace vitamines, des minéraux et des acides aminés. Eau o Il y a ¾ d eau dans la banane, soit peu de glucides. une banane va donc contribuer fortement à l hydratation! Fibres: o une banane mure satisfait 5% des besoins o une banane verte 17,5 %! o Rôle intéressant dans la prévention de l obésité. La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue (sport), à normaliser le fonctionnement du système immunitaire (fatigue sportive) et les métabolismes Le potassium contribue à réduire la fatigue, et à normaliser la fonction musculaire, le fonctionnement du système nerveux, et la pression artérielle. Le magnésium contribue à réduire la fatigue, participe à l équilibre électrolytique, normalise fonction musculaire, synthèse protéique, maintien l ossature et le fonctionnement du système nerveux. Le manganèse contribue entre autre au maintien d une ossature normale (force) Le cuivre aide au transport du fer dans l organisme (oxygénation, cardiorespiratoire) 3

4 La banane face aux autres fruits + d énergie (glucides) que dans d autres fruits, + de fibres dans la banane verte, et, dans la banane verte comme mure: + de Vitamine B6, + de minéraux (Mn, K, Mg, Cu). de vitamine B9 et C que dans une orange = complémentarité toujours intéressante. Intérêts nutritionnels variables selon degré de maturité : 1) Banane verte : un glucide complexe, l amidon dont amidon dit résistant : +++ pour la flore intestinale et le transit. 2) disparaît au fur et à mesure de la maturation ; 3) Bananes mures = sucres solubles (fructose et glucose) bons pendant l effort. La banane (surtout verte) est un des seuls fruits qui contient ces glucides complexes = particularité + avantage face aux autres fruits. Fibres : apports journaliers recommandés = 30g, la banane satisfait donc 5% des AJR < aux 4 autres fruits si la banane est mûre, mais > si elle est verte.

5 Avoir la banane AVANT Marseille Cassis! La banane apporte en moyenne 2 fois plus de glucides que tout autre fruit ce qui présente un avantage extrêmement conséquent quand on fait référence à des besoins urgents de récupération du glycogène que l on a consommé à l effort. En période d entraînement, le potassium et le magnésium régularisent la fonction musculaire (le magnésium contribuant lui même à la synthèse des protéines musculaires et au maintien de l ossature): c est indispensable! Les jours précédents la course, la banane permet des apports glucidiques (légèrement) plus forts que d autres fruits mais en plus, de se ressourcer en micronutriments (Mn, Mg, K, Cu). La banane sera d autant plus mure que la compétition approche. Les heures qui précèdent la course, prendre des produits d Index glycémique (IG) bas (comme les pâtes: digestion et utilisation lente des glucides) : la banane verte est plus intéressante. En période d entraînement ou à l approche de la course, le cuivre présent en grande quantité dans la banane, favorise le transport du fer dans notre organisme ce qui peut aider à maintenir 5 les capacités aérobies élevées.

6 Avoir la banane JUSTE AVANT Marseille Cassis! Le rôle de glucide «lent» peut être exploité, en vue d un maintien du niveau de glucides élevé dans l organisme: l IG est d autant plus faible que la banane est plus verte. La banane sera d autant plus mure que la compétition approche. 6

7 Avoir la banane PENDANT Marseille Cassis! La banane peut être une excellente source de glucides d assimilation rapide lorsqu elle est mure, presque aussi efficace qu une boisson de l effort, et très pratique à consommer. Le Potassium et le Magnésium, très présents dans la banane, sont recommandés au cours d un effort d endurance, surtout si les efforts dépassent 1h30, et quand il fait chaud, afin de préserver ou maintenir l équilibre électrolytique. Aussi, le Cuivre et le magnésium contribuent aux métabolismes énergétiques. Par l apport de Vitamine B6, la banane peut favorablement contribuer à la transformation du glycogène en glucose ce qui va favoriser les métabolismes énergétiques (protéine et glycogène) et l utilisation des sucres de notre corps 7

8 Garder la banane APRES Marseille Cassis! Après l effort les glucides sont particulièrement requis : et la banane mûre pour une récupération rapide (délivrance plus rapide et donc plus efficace des glucides) La banane contient des éléments protecteurs du système immunitaire (vitamines B6, B9, cuivre), ou impliqués dans la formation des globules rouges (vitamine B6). L apport de potassium, de magnésium, de cuivre, mais aussi des vitamines B9 et C (bien que plus répandues dans d autres fruits) contribue à réduire la fatigue. 8

9 STRATEGIE «BANANIERE» POUR MARSEILLE CASSIS! Une banane par jour peut suffire avec les autres fruits en période d entraînement. L équivalent d une banane par heure juste avant et en cours d effort avec 1 litre d eau par heure en même temps conviennent. Des bananes sans compter après la course pour récupérer! Budget? Certainement le meilleur rapport qualité/prix! MERCI A TOUS GARDEZ LA BANANE! 9

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