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1 Temps Organisation Description Matériel Lieu: salle / terrain Poster 28 Organisation: déroulement des Tous les participants font l exercice en même temps, exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 14 o Haut du corps: 6 o Tronc: 2 o Jambes: 3 o Exercice du corps entier: 3 Intensité: o Travail: 50 secondes o Pause: 10 secondes o Série: 2 o Répétition: 1 avant de passer à l exercice suivant. 1 Chronomètre/Smartphone avec application 1 Enceinte pour la musique Matériel par participant: 1 Barre de gymnastique avec élastique 1a 2a 3a 4a 1b 2b 3b 4b 5a 6a 7a 5b 6b 7b Programme 4 Page 1 de 8

2 Flexion du torse avec la barre de gymnastique Tronc: Abdominaux Couché sur le dos avec les jambes pliée (seul les talons touchent le sol), les élastiques sont fixés aux pieds et tenir la barre au niveau des cuisses. Lever lentement le haut du corps. S arrêter au moment où le bas du dos perd le contact avec le sol puis redescendre le torse. 1a Attention: ne pas descendre complètement le torse, les omoplates sont toujours légèrement soulevée. Faciliter: choisir un élastique plus résistant, plus enrouler l élastique pour l avoir plus tendu. Compliquer: choisir un élastique moins résistant, moins enrouler l élastique pour l avoir moins tendu. Variantes: Tenir la barre de gymnastique avec le dos des mains qui montre vers le haut, lever le haut du corps jusqu à la position assise. Plier les coudes lorsque l on relève le haut du corps. Redresser le haut du corps avec la barre de gymnastique Corps entier: dorsaux, fessiers, muscles des cuisses Pieds largeur d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre du gymnastique est tenue dans les mains (bras le long du corps). Baisser le haut du corps vers l avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux, puis revenir à la position de initiale (mouvement du soulevé de terre). 1b Attention: le mouvement se fait au niveau des hanches, la barre du gymnastique reste proche du corps. Garder le dos droit. Variante: Tenir la barre à la hauteur des épaules (bras de levier plus important). Programme 4 Page 2 de 8

3 Rotation du torse debout avec la barre de gymnastique Tronc: Dorsaux 2a Pieds largeur d épaules, la barre sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le haut du corps est légèrement penché en avant tout en gardant le dos droit. A tour de rôle, tourner le haut du corps une fois vers la droite puis une fois vers la gauche (la tête suit le mouvement). Attention: tenir le dos droit. Fente avec rotation du haut du corps et barre de gymnastique Corps entier: Abdominaux, dorsaux, muscles des cuisses Se tenir droit avec les pieds largeur d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre est sur les épaules. Faire une fente vers l avant (la jambes avant descend jusqu à environ angle droit), Tourner le haut du corps une fois vers la droite plus vers la gauche (la tête suit le mouvement). Puis revenir en position debout et continuer avec le même exercice sur l autre jambe devant. 2b Attention: les hanches et les genoux montrent durant tout l exercice vers l avant. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Variante: pour décharger la nuque, la barre de gymnastique peut être tenu devant le torse à la hauteur du sternum. Programme 4 Page 3 de 8

4 Tendre les jambes et les bras avec la barre de gymnastique Corps entier: Abdominaux, dorsaux, muscles des épaules, extenseurs des bras, muscles des cuisses, fessiers 3a Couché sur le dos avec les jambes pliées en l air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine. A tour de rôle, tendre les deux bras et une jambe, puis revenir à la position initiale et faire l exercice en tendant l autre jambe. Attention: contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol). Presse avec la barre de gymnastique Jambes: Muscles des cuisses, fessiers 3b Couché sur le dos avec les jambes pliées en l air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine (tenir la barre sous les avant-bras). Bien tendre l élastique (l enrouler). Tendre et plier les jambes de manière alternée (les tendre jusqu à 45 ou compétemment). Attention: contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol). Variante: tendre les deux jambes en même temps. Avoir les pieds en légère rotation externe (position de V). Programme 4 Page 4 de 8

5 Squat avec la barre de gymnastique Jambes: muscles des cuisses, fessiers Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est posée sur les épaules. Descendre dans les genoux jusqu à l obtention d un angle droit, puis revenir à la position initiale. 4a Attention: les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Monter sur la pointe des pieds avec la barre de gymnastique Jambes: mollets Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est posée sur les épaules. Monter sur la pointe des pieds puis redescendre dans la position initiale. 4b Attention: Faire le mouvement lentement. Variante: Combiner l exercice avec un squat. Programme 4 Page 5 de 8

6 Ramer debout avec la barre de gymnastique Haut du corps: muscles des épaules, fléchisseurs des bras 5a Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, plier légèrement les jambes et pencher légèrement le haut du corps vers l avant tout en gardant le dos droit. La barre de gymnastique est tenue dans le mains (bras tendu) à haut de genoux. Enrouler l élastique jusqu à ce qu une tension est ressentie dans cette position de départ. Tirer la barre de gymnastique en direction du haut du corps (ramer), les bras restent proche du corps et les épaules tirent vers l arrière/le haut. Attention: le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Développé militaire avec barre de gymnastique Haut du corps: muscles des épaules, extenseurs des bras Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est tenue devant la poitrine, à hauteur d épaules. Le dos des mains montre en direction de la poitrine. Tendre lentement des bras au-dessus de la tête, puis revenir à la position initiale. Attention: ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. 5b Variante I: Combiner la position initiale avec un squat ou une fente (faire attention de ne pas dépasser les orteils avec les genoux). Variante II: Faire l exercice en étant couché sur le ventre ou couché sur le dos. Programme 4 Page 6 de 8

7 Tirage (ramer) en position assise avec une barre de gymnastique Haut du corps: muscles des épaules, fléchisseurs des bras Assis avec le dos droit avec la barre de gymnastique posée sur les cuisses, pencher légèrement le haut du corps vers l arrière, les élastiques sont fixés aux pieds, les jambes légèrement fléchies. Tirer la barre de gymnastique jusqu au nombril (les omoplates se resserrent). 6a Attention: le haut du corps reste stable et avec le dos droit. Développé couché à genoux avec la barre de gymnastique Haut du corps: pectoraux, extenseurs des bras A genoux, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir la barre de gymnastique à hauteur de poitrine avec les bras pliés, prise en pronation. Pousser la barre vers l avant puis revenir à la position de initiale. 6b Attention: le haut du corps reste droit, ne pas se pencher vers l avant ou vers l arrière. Programme 4 Page 7 de 8

8 Fléchisseurs des bras en position debout avec la barre de gymnastique Haut du corps : fléchisseurs des bras Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de gymnastique est tenue (bras tendu) à la hauteur des hanches avec une prise en supination, les coudes sont collés au corps. Plier et tendre les bras (amener la barre de gymnastique vers la poitrine). 7a Attention: le mouvement vient seulement des bras, ne pas s aider du haut du corps. Extenseurs des bras en position debout avec la barre de gymnastique Haut du corps: extenseurs des bras Pieds largeurs d épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir à deux mains la barre de gymnastique derrière la tête, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le plafond. La paume des mains montre vers le sol. Plier et tendre les bras. 7b Attention: le mouvement se fait seulement dans l articulation des coudes; ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Programme 4 Page 8 de 8

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