La Surcompensation... 1 Récupération entre les séances... 5 Récupération entre les séries La Surcompensation
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- Antonin Duval
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1 Contenu La Surcompensation... 1 Récupération entre les séances... 5 Récupération entre les séries... 6 La Surcompensation La base de l'entraînement physique repose sur le principe de cumul de stimulations dans le temps, et de l adaptation de l organisme à ces sollicitations. L'activité physique s'accompagne d'une perturbation de la constance du milieu intérieur de l'organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l'exercice. Ce n'est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l'équilibre s'accompagne d'un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l'exercice. Comme si ces systèmes biologiques avaient appris à mieux faire face à un éventuel retour de telles conditions de fonctionnement. La surcompensation est le nom donné au rétablissement des systèmes fonctionnels de l'organisme à un niveau supérieur à celui d'avant exercice. Ce concept a été particulièrement étudié dans les anciens "pays de l'est" - Allemagne de l'est, U.R.S.S.). Il est intéressant de bien en saisir l'importance et surtout de comprendre ses limites. La surcompensation est due à la tendance de l'organisme à maintenir constants ses paramètres biologiques face aux modifications du milieu extérieur (l'homéostasie). Ainsi, lorsqu' une charge d'entraînement est appliquée à l'organisme, celui-ci va mettre en œuvre des processus de restauration pour retrouver l'état initial du potentiel énergétique. Si la charge est proche des capacités maximales d'une qualité physique, l'état après restauration sera supérieur à l'état initial. Si une nouvelle charge est appliquée à ce moment-là, le phénomène se renouvellera et le potentiel augmentera. En revanche si les charges appliquées ne sont plus suffisantes ou trop éloignées, les réserves retrouveront leur état de départ. D'où selon Matveiev «Seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aigue initiale, permettent une amélioration du potentiel suivant un phénomène de surcompensation».
2 Schéma de la surcompensation Principe d'élévation du niveau de performance de l'athlète par sollicitions successives Pendant l'effort, l'organisme puise dans ses réserves et le système de restauration se met en fonctionnement. La fatigue est un signal d'évaluation de l'équilibre «processus de dégradation - processus de resynthèse». - Si l'effort est faible, il y a un équilibre entre les deux processus, - Si l'intensité est grande, le processus de dégradation prédomine et l'effort aura une durée limitée, - Si l'effort est très intense, le processus de resynthèse est submergé et l'effort rapidement arrêté. Les réserves se reconstitueront pendant le repos, moment indispensable de la régénération. Pour progresser il faut donc créer un état de déséquilibre. C'est le moment choisi pour appliquer une nouvelle stimulation qui détermine le type d'entraînement. La charge peut être appliquée lorsque la surcompensation se fait, ou avant que les réserves ne soient totalement restaurées (super-compensation ou hyper-compensation). Dans ce cas une période de régénération plus importante sera nécessaire.
3 Tout l'art et la difficulté de la planification réside dans la gestion de ces paramètres : qualité physique visée, volume, intensité et fréquence d'effort, durée et nature de récupération. Si la gestion est mal faite, c'est la fatigue chronique voire le surentraînement qui s'installeront, où, finalement cas "le moins pire", aucune adaptation et donc progression n'auront lieu. Surcompensation Sous-compensation - Effets immédiats et retardés L'entraînement ayant comme objectif l'adaptation de l'organisme face aux efforts auxquels il est soumis, on peut considérer que ces adaptations ponctuelles ou cumulatives vont engendrer des effets immédiats et des effets retardés sur les paramètres physiologiques. Les effets immédiats correspondent à une adaptation ponctuelle à une charge d'entraînement : activation des composants du système d'adaptation, recherche d'équilibre et stade de dégradation, en modifiant par exemple la fréquence cardiaque, la ventilation, la consommation d'oxygène, etc. Les effets retardés correspondent à une adaptation cumulative et relativement stable de l'organisme aux sollicitations, par le biais de répétitions d'exercices, de séances, de travail à une certaine intensité, etc. destinés à apporter une progression des qualités de l'athlète. Délais de surcompensation Le moment de la surcompensation est impossible à connaître. En effet, ce moment dépend de la charge de travail appliquée, laquelle est déjà difficile à quantifier. Mais aussi, Il dépend de l'impact ressenti par un organisme, lequel est quasi impossible à évaluer. Tout au plus pouvons-nous dire que si l'athlète est en forme, il y a de bonnes chances pour que le temps de récupération s'approche des chiffres théoriques fournis. Théoriquement La durée de récupération après une séance varie, en fonction de sa fatigue engendrée, de 24 heures à 72 heures, voir plus pour certaines séances extrêmes. On peut enchaîner une nouvelle
4 séance avant, mais à condition d'alterner avec une séance à charge d'entraînement faible. Efforts réalisés dans la filière : - Aérobie : 24 à 48h, - Anaérobie lactique : 48 à 72h, - Anaérobie alactique : 12 à 24h. Le modèle de la surcompensation nous donne des indices sur le temps minimum à consacrer à cette récupération. Sa pertinence et son utilité pratique s'arrêtent là. Prolongement : L'alternance des sollicitations au sein du microcycle ou pourquoi alterner Force max et répétitions? C'est G.V. Folbort ( ) qui a le premier théorisé l'alternance des sollicitations à l'intérieur du microcycle (3 à 14 jours en théorie, généralement 1 ou 2 semaine). Folbort propose de tenir compte des processus de surcompensation propre à chaque filière sollicitée. L'effet de l'entraînement serait maximal en fournissant une nouvelle sollicitation pendant la phase de surcompensation. Dès 1965, L.P. Matveiev indiquait l'importance de combiner l'alternance des séances avec les périodes de repos de façon à ce que chaque séance intervienne au moment où les capacités de travail sollicitées par une séance de même type soient régénérées voire augmentées. Cependant il est possible d'organiser l'alternance des sollicitations et des récupérations de façon à ce qu'un nouvel exercice intervienne sur un fond de récupération incomplète. Ceci détermine une accumulation de fatigue qui doit aboutir à une surcompensation plus importante (hyper-compensation). Une telle série de séances doit être considérée comme un effort global après lequel on prévoit un repos suffisant pour assurer la récupération et la surgénération de la capacité de travail. Ce type d'organisation est extrêmement éprouvant et un abus d'utilisation conduit immanquablement au surmenage. En revanche son utilisation périodique chez l'athlète entraîné, accroît efficacement le niveau d'entraînement. Ces différentes sortes d'organisation affectent le niveau de difficulté des microcycles.
5 Récupération entre les séances Les charges d entraînement doivent être suffisamment élevées pour stimuler l adaptation nécessaire à l amélioration des performances. L adaptation se produit quand les périodes de travail sont entrecoupées de repos et alternent différents niveaux d intensité en évitant les fortes augmentations de charge. (Source : Bompa T.O, Périodisation de l entraînement, Vigot, Paris, 2003) Ainsi il faut s entraîner suffisamment souvent, sans trop s entraîner pour ne pas se surentraîner, mais il ne faut pas non plus basculer dans l effet inverse de sous entraînement. Voici un tableau qui résume le temps de récupération nécessaire selon ce qui a été sollicité : Processus de récupération. Temps de récupération. Restauration de l ATP/CP. 3 à 5' Restauration du glycogène musculaire : *après un long effort *après un exercice intermittent (comme l entraînement de la force). Elimination de l acide lactique des muscles et du sang. Restauration des vitamines et des enzymes. Récupération après un entraînement de la force trop fatiguant (but : surcompensation au niveau du métabolisme et du SNC) 10 à 48 heures 24 heures 1 à 2 heures 24 heures 2 à 3 jours Paiement de la dette d oxygène (alactique). 5' Paiement de la dette d oxygène (lactique). 30 à 60' (Classification issue de : Bompa T.O, Périodisation de l entraînement, Vigot, Paris, 2003) Ainsi suivant le type d entraînement que l on aura, on aura besoin d une récupération entre les séances différentes. Dans Périodisation de l entraînement, Tudor Bompa parle d une fréquence de : 2 à 3, voire 4, séances par semaine pour une méthode concentrique de développement de la force maximale, 1 séance par semaine pour une méthode excentrique de développement de la force maximale car un entraînement de ce type nécessite une grande motivation et une grande concentration et, ce type de travail doit être associé à un travail concentrique, 2 à 3 séances par semaine pour une méthode isométrique de développement de la force maximale, 1 à 2 séances par semaine pour une méthode isocinétique de développement de la force maximale car ce type de travail doit être associé à un travail concentrique, 2 à 3 séances par semaine pour une méthode concentrique de développement de la puissance, 2 à 4 séances par semaine pour une méthode balistique de développement de la puissance, 1 à 2 séances par semaine pour une méthode de puissance de résistance car ce type de travail doit être associé à un travail concentrique, 2 à 3 séances par semaine pour le développement de l endurance musculaire.
6 La durée de récupération dépend : Récupération entre les séries de la charge employée, du type de force à développer, de la vitesse d exécution de l action, du nombre de muscles sollicités, du niveau d entraînement. Pendant la récupération, l ATP et la CP vont se renouveler dans le muscle. Si la récupération est bien calculée, l acide lactique va s accumuler plus lentement ce qui va permettre à l athlète de poursuivre le programme prévu. Par contre, si la récupération est inférieure à 1 minute, la concentration d acide lactique va gêner la poursuite des séries suivantes et une récupération de 30 secondes va gêner même les athlètes les plus tolérants à l acide lactique. En effet, l accumulation d acide lactique dans le muscle provoque des douleurs, une fatigue et donc une diminution de la capacité à s entraîner efficacement. Ainsi pour permettre un rétablissement presque complet de l ATP/CP, il faut une récupération d au moins 3 à 5 minutes (en 30 secondes, environ 50% des réserves sont rétablies) et pour un travail jusqu à l épuisement, 4 minutes ne suffisent pas car l acide lactique n a pas le temps d être éliminé et les réserves énergétiques de glycogène n ont pas le temps d être reconstitué. De plus, étant donné que durant la récupération le cœur éjecte un volume de sang maximal vers le ou les muscles sollicités, si celle-ci est trop courte le muscle sera en pénurie de sang et donc d énergie. L accumulation d acide lactique diminue le pic de tension des protéines contractiles, c'est-à-dire la puissance de contraction maximale du muscle, et il en résulte une augmentation de la concentration acide dans le muscle qui affecte sa capacité à réagir à l influx nerveux [(Fox et al. (1989), Sahlin (1986)]. La déplétion des réserves de glycogène musculaire, qui survient au cours d un long effort (plus de 30 minutes), fatigue le muscle qui se contracte [Conlee (1987), Karlsson et Saltin (1971), Sahlin (1986)]. Le muscle ne possède pas assez de sources d énergie pour entièrement couvrir les besoins énergétiques du muscle sollicité. La durée de la récupération n a pas que des influences sur le métabolisme du muscle, mais elle permet également une récupération du système nerveux. En effet, le nerf moteur transmet des impulsions aux fibres musculaires. Ces impulsions sont variables en force, vitesse et fréquence. La force de ces impulsions va déterminer la force de contraction et donc la force de l athlète. Or la fatigue affecte beaucoup la force des impulsions nerveuses. Ainsi il faudra, lors d exercices de la force maximale, une récupération allant jusqu à 7 minutes, temps nécessaire pour la récupération du système nerveux central. La fatigue aura également une influence sur la libération des substances chimiques de transmission au niveau des terminaisons nerveuses de la jonction neuromusculaire [Tesch (1980)]. Le nerf va retrouver son potentiel électrique après une récupération de 2 à 3 minutes sauf si les contractions ont une nature puissante où là, il faudra plus de 5 minutes pour cela.
7 Lors de l entraînement, le potentiel d action du muscle va subir des perturbations chimiques [Bigland-Ritchie et al. (1983), Hennig et Lomo (1987)]. Pour protéger le corps, le cerveau va envoyer des impulsions plus faibles aux muscles sollicités pour diminuer la capacité de travail de ceux-ci. Pour que le cerveau ne détecte plus de danger et transmet des impulsions puissantes, il faudra un temps de récupération de 4 à 5 minutes.
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