L ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE. Ma santé, j y tiens! et vous?

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1 L ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Ma santé, j y tiens! et vous?

2 1. Prenez-vous un petit déjeuner le matin? Jamais Irrégulièrement Toujours 2. Sautez-vous des repas? Jamais Souvent Rarement 3. Combien de temps accordez-vous au déjeuner et au dîner? Moins de 20 min 20 à 40 min Plus de 40 min 4. Ressentez-vous la sensation de faim avant les repas? Jamais Parfois Toujours 5. Grignotez-vous entre les repas? Jamais Souvent Parfois 6. Pratiquez-vous une activité physique quotidienne? (Marche rapide, sport, jardinage ) Moins de 30 min 30 min environ Plus de 30 min 7. Vous travaillez en horaires : Normal de jour Décalés de jour De nuit 8. Quand vous êtes stressé, vous mangez : Moins Plus De manière identique 9. Arrêtez-vous de manger quand vous ressentez les premiers signes de satiété? Jamais Parfois Toujours 10. Concernant votre poids celui-ci est actuellement : Stable et au niveau de votre poids de forme Vous sentez que vous avez quelques kilos en trop Vous êtes en surpoids RÉSULTATS Sur les 10 réponses vous avez : Une majorité de Votre rythme alimentaire est parfois perturbé par des éléments extérieurs (rythme de vie, stress ) ralentissez alors la cadence, soufflez, détendezvous, bougez, faites du sport et retrouvez le plaisir de manger varié! 2 Une majorité de Vous avez un rythme alimentaire régulier et vous êtes à l écoute de vos sensations de faim et de satiété. Cela vous permet de maintenir un poids stable. Globalement vous avez trouvé l équilibre entre vos apports alimentaires et vos dépenses physiques Vérifiez cependant que les aliments que vous consommez sont protecteurs pour votre santé Une majorité de Rythme de vie et rythme alimentaire sont très fluctuants et cela se répercute sur votre poids. Vous mangez vite sans ressentir les sensations de faim et de satiété Vous vous sentez gêné (e) dans les gestes de la vie quotidienne. Vous avez peut être déjà suivi des régimes qui n ont pas amélioré la situation Et tout cela se répercute parfois sur votre moral Prendre soin de vous devient une nécessité. Vous avez besoin d aide pour rééquilibrer vos repas en mangeant de tout pour reprendre une activité physique quotidienne telle que la marche pour retrouver le plaisir de bouger et aussi confiance en vous...? Parlez-en avec votre médecin.

3 COMMENT SAVOIR SI VOUS MANGEZ SELON VOS BESOINS? Votre poids alimentaire est en lien direct avec vos besoins et vos apports alimentaires Le poids de forme : Le poids avec lequel vous vous sentez le mieux physiquement et psychologiquement. Le Poids est stable : Besoins = Apports Vos apports alimentaires sont équivalents aux besoins énergétiques Prise de poids : Besoins = Mise en réserves (graisses) Apports Vos apports alimentaires sont globalement supérieurs à vos besoins. Besoins 1 kg de surpoids = 8000 Kcal stockées sous formes de graisses Calculez votre indice de Masse Corporelle (IMC) Le surpoids et l obésité augmentent les risques d hypertention artérielle, de maladies cardiovasculaires, de diabète (type 2) et de certains cancers. Réduire de 10% son poids initial peut améliorer la santé. L IMC : Poids (en kg) Taille x Taille (en m) Exemple : 60 1,63 x 1,63 = 22,58 Maigreur Poids santé Surpoids Obésité Obésité morbide Mesurez votre tour de taille Êtes-vous de forme «pomme» ou «poire»? Si votre tour de taille est supérieur à 88 cm pour une femme ou 102 cm pour un homme cela indique probablement un excès de graisses au niveau abdominal (forme «pomme»). Stockées autour du coeur et des vaisseaux ces graisses augmentent le risque cardiovasculaire et l apparition du diabète. Un surpoids localisé au niveau des cuisses (forme «poire») présente un risque moindre sur le plan cardiovasculaire. 3

4 Vos besoins en énergie varient avec votre niveau d activité physique DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES d un homme de 40 ans* et d une femme de 40 ans** Kcal / Jour Une activité physique régulière limite la prise de poids, permet un bon fonctionnement cardiovasculaire et apporte un bien être en évacuant le stress. Sédentaire Moyennement actif Actif Il est recommandé : 30 minutes ou plus d activité physique chaque jour, au moins 10 minutes à la fois. 4 * 1,78 m - 70 kg - IMC = 22 ** 1,58 m - 55 kg - IMC = 22 D après Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Déc Editions Tec&Doc Catégories d activité Kcal / heure Sommeil, repos Activités en position assise Activités en position debout Activités ménagères intenses, activités professionnelles manuelles Activités sportives et professionnelles intenses Activités sportives très intenses IDÉES POUR BOUGER PLUS : Descendre un arrêt plus tôt, du bus, du tramway ou du métro Utiliser l escalier plutôt que l ascenseur. Faire une pause détente le midi en allant marcher 15 à 20 minutes ou profiter de la salle de remise en forme. Accompagner les enfants à l école à pied Faire des ballades à pied en famille ou entre amis Profiter d un rayon de soleil pour jardinez Et toute autre activité vous faisant plaisir! Le muscle est un moteur à eau : il consomme 1ml d eau par calorie dépensée...

5 COMMENT SAVOIR SI VOUS MANGEZ SELON VOS BESOINS? Le repas, un moment plaisir et santé Prendre plaisir à goûter et savourer les aliments dans une ambiance conviviale, calme et détendue. Prendre le temps de manger, de faire une vraie pause repas. RYTHME DES REPAS ET TRAVAIL POSTÉ : Faire de «vrais» repas se rapprochant des heures habituelles et si possible en commun avec la famille. Horaire du matin Sommeil Horaire du soir Sommeil Horaire de nuit Manger en plus de 20 minutes pour percevoir les sensations de faim et de satiété : ce mécanisme de régulation interne permet de stabiliser le poids naturellement. Parfois, il peut être perturbé par le stress, l anxiété Il est alors utile de découvrir d autres options que l aliment pour se détendre (activité physique, activités créatrices, relaxation, yoga, sophrologie, lecture, musique, bain chaud...). Sensation de faim Appétit Rassasiement Satiété 20 minutes 3 à 4 heures Manger régulièrement toutes les 4 heures environ pour couvrir les besoins énergétiques tout au long de la journée. Sommeil LA COLLATION NOCTURNE 1 féculent : Pain aux céréales ou complet ou riz, pâtes, semoule, pommes de terre, lentilles... (en salade...) 1 produit laitier et/ou viande ou poisson ou oeuf (jambon, bacon, sardines, thon...) 1 fruit ou jus de fruit Matière grasse Sucre ou produit sucré Une boisson Sommeil Petit déjeuner Déjeuner Pause Dîner Prévoir une collation en fin d après midi si besoin en cas de travail en horaires décalés avec un fruit, un produit laitier et une boisson pour l hydratation. Éviter de sauter des repas ou de remplacer par des excitants (café, boissons alcoolisées ) ou des sucreries (bonbons ). 5

6 Évaluez votre fréquence de consommation en cochant le nombre de fois que vous consommez chacun des aliments suivants : Sur la journée : 0 fois 1 fois 2 fois 3 fois 4 fois Un produit laitier : lait, yaourt, petit suisse, fromage blanc, fromage, entremets Une crudité : légume cru ou fruit cru ou pur jus de fruits Un plat de légumes verts cuits Un plat de féculents : pomme de terre, riz, pâtes, semoule, légumes secs Du pain De l eau, thé, tisane Un verre de soda, cola, limonade Un verre de vin Max. femmes Max. hommes Sur une semaine : Moins de 1 fois par semaine 1 fois par semaine 2 fois par semaine Plus de 2 fois par semaine Du poisson Des fritures De la charcuterie Des pâtisseries et viennoiseries 6 Fréquence protectrice pour la santé Moyennement protectrice Faiblement protectrice

7 Bien choisir les aliments et varier les plaisirs Exemple d une alimentation équilibrée Petit déjeuner 1 boisson 1 produit laitier 1 féculent (pain, biscottes, céréales ) 1 fruit ou jus de fruit Déjeuner Légumes vert vinaigrette Viande ou poisson Féculents** 1 produit laitier 1 fruit Du pain et de l eau +/- vin rouge Pause 1 boisson 1 fruit ou 1 produit laitier Dîner Légumes verts vinaigrette ou potage Viande ou équivalent Légumes verts cuits** 1 produit laitier 1 fruit Du pain et de l eau +/- vin rouge *Équivalences protidiques pour remplacer la viande : Céréales + légumes secs Soupe minestrone Couscous de légumes Salade maïs-haricots rouge Céréales + produits laitiers Pâtes au gruyère Riz au lait Tartine gratinée au fromage Pizza légumes et fromage ** Légumes Verts et féculents à alterner entre midi et soir (1 repas/2) Inspirée du modèle de l alimentation méditerranéenne, cette pyramide des aliments indique la place et la quantité d aliments à consommer sur une journée pour avoir une alimentation équilibrée : Pain, céréales, pomme de terre, légumes secs Fruits et légumes verts Lait, fromage et produit laitiers Viandes, volaille, poissons, oeufs Matières grasses Sucre et produits sucrés Boissons Activité physique Sucre Matière grasse Viande, poisson, oeuf Produits laitiers Fruits et légumes Féculents : pain et céréales (complets), légumes secs, pommes de terre Eau et boissons Activité physique A chaque repas selon l appétit. Favoriser le pain ou les céréales complètes (riz, pâtes, semoule ). Peuvent remplacer la viande (*équivalence protidiques). Limiter les graisses de cuisson et d assaisonnement. 5 par jour : crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserves. Aux repas et en collation. 3 fois par jour en privilégiant la variété, les moins gras (lait ½ écrémé, yaourt nature, fromages frais à 20 %...) et les moins sucrés. 1 à 2 fois par jour avec du poisson 2 fois par semaine. En quantité inférieure à celle de l accompagnement. Choisir des viandes maigres et dégraissées. Les cuire avec le minimum de matière grasse. Réduire leurs consommations en privilégiant les graisses végétales : huiles de colza et d olive margarines végétales riche en oméga 3. En petites quantités et de préférence au cours du repas. Vigilance sur les boissons sucrées (20 sucres/l) et les pâtisseries et viennoiseries (grasses et sucrées). De l eau à volonté à tout moment de la journée. Limiter les boissons sucrées et alcoolisées. Augmenter l activité physique au moins de 30 minutes par jour (marche rapide, escaliers, jardinage...). 7

8 L ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Ma santé, j y tiens! et vous? 1-3, Rue Ibn Sinaï - Avicenne Cabestany polesantetravail66.fr