La méthode impact FREDERIC MOMPO. Né le 19 novembre 1965 à Montpellier Taille : 1,68 m Poids basse saison : 80 kg Poids de compétition : 75kg

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2 FREDERIC MOMPO Né le 19 novembre 1965 à Montpellier Taille : 1,68 m Poids basse saison : 80 kg Poids de compétition : 75kg Licencié depuis 1988 à la FFHMFAC Début des compétitions en 1988 en force athlétique, plus de 10 participations aux championnats de France. Plusieurs participations en tant qu arbitre. Meilleurs performance en catégorie des -75kg : Squat 252,5kg Développé couché.162,5kg Soulevé de terre 232,5kg

3 Principes :

4 Principes : Programme hebdomadaire Échelonné sur 6 semaines

5 Principes : Pendant une séance travail sur : 1 groupe musculaire sur 4 à 5 séries Ou 2 groupes musculaires sur 4 séries Ou 3 groupes musculaires sur 3 séries

6 Groupes musculaires travaillés par séance : 1 LE DOS 2 LES BRAS 3 LES PECTORAUX 4 LE EPAULES 5LES JAMBES Possibilité de travailler dans un autre ordre dans la semaine

7 4 procédés : En explosivité En force En transition En congestion

8 Récupération : 1mn et 30 secondes les 3 premières semaines Pour converger vers 1 mn à partir de la 4ème semaine jusqu à la 6ème Soit arrêt du chrono à 45 secondes

9 exécution : En parallèle d une récupération Décroissante de 1 30 à 1, les % de charges augmentent, du fait de la progression des facteurs nerveux d une part et d autre part des facteurs métaboliques et structuraux des muscles.

10 exécution Les % ne sont donnés qu à titre indicatif «l esprit» de la méthode impact est fondé sur la volonté d exécuter le nombre de rép requises

11 exécution Il s agit d une méthode de travail dit «en cascade». Pour travailler toujours au maximum d intensité alors que la fatigue apparaît. Les méthodes adaptées à l état de «fraîcheur» ou de fatigue sont enchainées.

12 exécution D où «grosse sollicitation» sur le plan NEURO MUSCULAIRE en premier : «effet pile» Puis Gros travail métabolique et de structuration au niveau des muscles

13 favorise notamment par les méthodes de puissance et force Une meilleure activation du système nerveux central Un meilleur recrutement des unités motrices Une meilleur synchronisation des unités motrices (inhibition centrale du circuit de Renshaw) Une élévation du seuil d activation des réflexes inhibiteurs Une amélioration des récepteurs tendineux et musculaires

14 semaine méthodes en explosivité en force en transition en congestion 1 stato dynamique 4 à 5 séries avec r=1'30'' sur 5 à 6 rép 5x5 : 5 séries de 5 rép avec r= 1'30'' travail sectoriel ou 3x7 avec r=1'30'' : 7 séries dégressives : 4 à 5 séries de mouvements en course interne ou (1rép à 80%RM 2rép à 75%RM proximale enchainés immédiatement avec 3rép à 70%RM 4rép à 65RM r= 10 7 mouvements en course externe ou à 15 '' ) distale enchainés immédiatement avec 7 mouvements en course complète 2 pliométrie 4 à 5 série avec r= 1'30'' sur 5 à 7 rép bloc de simple lourds : 4 séries de 1 rép à 90%RM avec 15 à 20 '' de récup pyramidale avancée : 3 ou 4 séries de (10 rép à 70%RM r=30'' 8 rép à 75%RM r=30'' 6rép à 80%RM r=30'' puis rép jusqu' à échec à 70%RM) méthode post fatigue 2 à 4 séries avec r= 1'30''de (mouvement global 8 à 10 rép enchainé immédiatement avec mouvement d'isolation de 10 à 12 rép) 3 lourd léger : 4 à 5 série avec 1'30'' de (2 à 3 rép à 80%- 85%RM enchainés immédiatement avec 6 ou 7 rép n'excédant pas 50%RM) pyramide large avec r= 3' maxi : 1 série de 5 rép 1 série de 3 rép 3 séries de 2 rép 1 série de 3 rép super séries contrastées sur 4 à 5 séries avec r=1'30'' réaliser 10 rép réparties en 5 rép en exercice global avec pause transitoire entre les phases excentrique et concentrique du mouvement et enchainé immédiatement avec 5 rép en exercice isolé en tension continue tri set : 3 exercices enchainés sans temps de récupération sur un même groupe musculaire. 4 à 5 séries avec r=1'30''de (10 rép pour le 1er mouvement + 10 rép pour le second mouvement + à l'échec pour le dernier mouvement) intensification des charges donc de la RM et récupération "r" plus courte convergent vers 1 mn = arrêter le chrono à 45, en semaine 4,5,6 4 stato dynamique 5x5 séries dégressives travail sectoriel ou 3x7 5 pliométrie bloc de simple lourds pyramidale avancée méthode post fatigue 6 lourd léger pyramide large super séries contrastées tri set