Musculation et Flexibilité
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- Alfred Samson
- il y a 6 ans
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1 Le volume aérobique suggéré a été déterminé en fonction des individus qui désirent faire 500 km et plus. Ce volume peut être diminué selon vos objectifs. Les entraînements ne sont pas dans l'ordre qu'ils devraient être durant votre semaine. Vous devez alterner les jours de cardio et de musculation. Éviter de faire deux jours de cardio consécutifs. Musculation et Flexibilité La musculation est fortement recommandée, premièrement pour développer la force musculaire et limiter les blessures. De plus, celle-ci peut amener un gain de puissance si les exercices sont bien coordonnés avec le travail aérobique. Huit exercices de musculation par séance + les exercices de flexibilité. Selon les dernières études à ce sujet, les exercices de flexibilité après l entraînement permettent de garder une bonne amplitude musculaire et articulaire. Pour ce qui est des courbatures, rien n est prouvé, mais un muscle flexible a moins de chance de se blesser.
2 Phase de préparation physique générale Attention! Les entraînements ne sont pas dans l'ordre qu'ils devraient être durant votre semaine. Vous devriez alterner les jours de cardio et de musculation. Éviter de faire deux jours de cardio consécutifs Semaine du 24 janvier 2011 Entrainement 1 Vélo Technique Élévée 40 minutes 5 min Z 1 1 NA 25 min Z 1 à NA NA 10 min Z1 Entrainement 2 Divers Continu Légère 2 h 5 min Z 1 1 NA 1 h 50 Z1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Entrainement 3 Divers Continu Modérée 1 h 15 5 min Z 1 1 NA 1 h 05 Z 2 NA NA NA 5 min Z 1 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entrainement 5 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 10 min Z 1 10 min Z 1 8 min Z 1, 80 rpm 1 h 50 Z h 05 Z 2 5 min Z 2, 90 rpm Assis 3 min Z 3, 100 rpm 1- Faire 2 x le circuit 1- Faire 2 x le circuit 2 min Z 3, 110 rpm de 8 exercices. de 8 exercices. 2 min Z 3, 60 rpm Nombre de séries 1X 2 min Z 3, 50 rpm 2-Prendre 2 min de repos 2-Prendre 2 min de repos 1 min Z 2, 90 rpm Assis entre les circuits. entre les circuits. 1 min Z 3, 60 rpm Debout Z 4, 90 rpm Assis Z 4, 60 rpm Debout 10 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 Retour au calme Retour au calme + Flexibilité 15 à 20 minutes tout de suite après l'entrainement ou plus tard en soirée. Voir Annexe 1 pour les exercices de flexibilité.
3 Semaine du 31 janvier 2011 Entrainement 1 Vélo Technique Élévée 60 minutes 5 min Z 1 1 NA 25 min Z 1 à NA NA 5 min Z1 Entrainement 2 Divers Continu Légère 2 h 15 5 min Z 1 1 NA 2 h 05 Z 1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Entrainement 3 Divers Continu Modérée 1 h 15 5 min Z 1 1 NA 1 h 05 Z 2 NA NA NA 5 min Z 1 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entrainement 5 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 10 min Z 1 10 min Z 1 8 min Z 1, 80 rpm 2 h 05 Z h 05 Z 2 5min Z 2, 90 rpm Assis 3 min Z 3, 100 rpm 1- Faire 2 x le circuit 1- Faire 2 x le circuit 2 min Z 3, 110 rpm de 8 exercices. de 8 exercices. 2 min Z 3, 60 rpm Nombre de séries 2X 2 min Z 3, 50 rpm 2-Prendre 2 min de repos 2-Prendre 2 min de repos 1 min Z 2, 90 rpm Assis entre les circuits. entre les circuits. 1 min Z 3, 60 rpm Debout ec Z 4, 90 rpm Assis ec Z 4, 60 rpm Debout 5 min, Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 Retour au calme Retour au calme + Flexibilité 15 à 20 minutes tout de suite après l'entrainement ou plus tard en soirée. Voir Annexe 1 pour les exercices de flexibilité.
4 Semaine du 7 février 2011 Entrainement 1 Vélo Technique Élévée 60 minutes 5 min Z 1 2 NA 25 min Z 1 à NA NA 5 min Z1 Entrainement 2 Divers Continu Légère 2 h 30 5 min Z 1 1 NA 2 h 20 Z 1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Entrainement 3 Divers Continu Modérée 1 h 15 5 min Z 1 1 NA 1h05 Z 2 NA NA NA 5 min Z 1 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entrainement 5 échauffement 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 10 min Z 1 10 min Z 1 8 min Z 1, 80 rpm 2 h 20 Z h 05 Z 2 5 min Z 2, 90 rpm 3 min Z 3, 100 rpm 1- Faire 2 x le circuit 1- Faire 2 x le circuit 2 min Z rpm de 8 exercices. de 8 exercices. 2 min Z 3, 60 rpm Assis Nombre de séries 2X 2 min Z 3, 50 rpm Assis 2-Prendre 2 min de repos 2-Prendre 2 min de repos 1 min Z 2, 90 rpm Assis entre les circuits. entre les circuits. 1 min Z 3, 60 rpm Debout ec Z 4, 90 rpm Assis ec Z 4, 60 rpm Debout 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 Retour au calme Retour au calme
5 Semaine du 14 février 2011 Entrainement 1 Vélo Technique Élévée 50 minutes 5 min Z min Z 1 à 4 0 à 90 NA NA 5 min Z1 Entrainement 2 Divers Continu Légère 2 h 30 5 min Z 1 1 NA 2 h 20 Z 1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Entrainement 3 Divers Continu Modérée 1 h 15 5 min Z 1 1 NA 1 h 05 Z 2 NA NA NA 5 min Z 1 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 10 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 10 min Z 1 10 min Z 1 5 min Z 2, 90 rpm Nombre de séries 3X 2 min Z 3, 80 rpm Assis 2 h 20 Z h 05 Z 2 2 min Z 4, 60 rpm Debout 1- Faire 2 x le circuit 1- Faire 2 x le circuit 2 min Z 3, 90 rpm Assis de 8 exercices. de 8 exercices. 2 min Z 4, 60 rpm Debout 2 min Z 1, 0 rpm Arrêt 2-Prendre 2 min de repos 2-Prendre 2 min de repos entre les circuits. entre les circuits. 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 Retour au calme Retour au calme + Flexibilité 15 à 20 minutes tout de suite après l'entrainement ou plus tard en soirée. Voir Annexe 1 pour les exercices de flexibilité
6 Semaine du 21 février 2011 Entrainement 1 Vélo Technique Élevée 50 minutes 5 min Z min Z 1 à 4 0 à 90 NA NA 5 min Z1 Entrainement 2 Divers Continu Légère 2 h 45 5 min Z 1 1 NA 2 h 35 Z 1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Entrainement 3 Divers Continu Modérée 1 h 5 min Z 1 1 NA 50 min Z 1-2 NA NA NA 5 min Z 1 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 10 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 10 min Z 1 10 min Z 1 5 min Z 2, 90 rpm Nombre de séries 3X 2 min Z 3, 80 rpm Assis 2 h 35 Z min Z min Z 4, 60 rpm Debout 1- Faire 2 x le circuit 1- Faire 2 x le circuit 2 min Z 3, 90 rpm Assis de 8 exercices. de 8 exercices. 2 min Z 4, 60 rpm Debout 2 min Z 1, 0 rpm Arrêt 2-Prendre 2 min de repos 2-Prendre 2 min de repos entre les circuits. entre les circuits. 5 min Z 1, 80 rpm 5 min Z 1 5 min Z 1 Retour au calme Retour au calme + Flexibilité 15 à 20 minutes tout de suite après l'entrainement ou plus tard en soirée. Voir Annexe 1 pour les exercices de flexibilité
7 ANNEXE 1 Prépara2on physique Muscula2on 1 Nom: Ischio- jambiers + Fessier + Quadriceps Répé22ons: Nom: Répé22ons: 20 Quadriceps + Fessier+ Ischio- jambiers Alterner les jambes 3 Nom: Quadriceps /Exercice isométrique Répé22ons: 60 s Garder la posi2on 60 secondes 4 Nom: Triceps 5-20 lb Répé22ons: 15 5 Nom: Cou/Stabilisateur/Exercice isométrique Répé22ons: 30 à 60 s Garder la posi2on econdes 6 Nom: Abdominaux Répé22ons: Maximum 7 Nom: Abdominaux/Stabilisateur Répé22ons: 10 à 20 Alterner les bras 8 Nom: Abdominaux Répé22ons: Maximum
8 Client: Le Grand défi Pierre Lavoie ANNEXE 2 Consultants: Dominique Tardif, kinésiologue Prépara?on physique Charles Thibeault Myriam Boucher FLEXIBILITÉ 1 Nom: Flex épaules 2 Nom: Flex épaules 3 Nom: Flex quad 4 Nom: Flex mollet 5 Nom: Flex dos 6 Nom: Flex dos 7 Nom: Flex dos 8 Nom: Flex fessier Série: 3
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