Une édition des Mutualités Libérales. Exercices physiques. ENTRETENEZ VOTRE CAPITAL SANTé!

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1 Une édition des Mutualités Libérales Exercices physiques ENTRETENEZ VOTRE CAPITAL SANTé!

2 Introduction Des habitudes alimentaires malsaines combinées à un manque d exercices physiques sont responsables de 30 à 40 % des cas de cancer et d au moins 1/3 des décès précoces à la suite de maladies cardiovasculaires, de surpoids et d obésité. Nous ne faisons pas de cadeaux à notre santé Pourtant, une demi-heure par jour d exercice physique intensif moyen pour un adulte et une heure pour un enfant peuvent déjà faire des miracles: un risque réduit de maladies cardiovasculaires, d apoplexie, de diabète de type 2, de certains cancers, de surpoids, d obésité, etc. 2

3 Consultez vite le reste de la brochure et découvrez de nombreuses informations et des conseils pratiques afin d adopter activement un mode de vie plus sain. En effet, il vaut toujours mieux prévenir que guérir contenu I. A quel rythme quotidien doit-on pratiquer l exercice physique? 4 II. Les avantages de l exercice physique 8 III. 5 raisons injustifiées de ne pas faire d exercice physique 10 IV. L importance de la motivation 14 V. Passons à l action! 16 VI. Plus d informations 23 3

4 I. A quel rythme quotidien doit-on pratiquer l exercice physique? Votre journée ressemble-t-elle à ce qui suit? Vous vous rendez en voiture à votre travail où vous restez toute la journée assis à votre bureau. Le soir, vous retournez en voiture chez vous et, après le souper, vous regardez la tv, lisez un livre ou le journal, et allez ensuite dormir Vous pratiquez donc trop peu d exercice physique! Seuls 28 % de la population pratiquent quotidiennement suffisamment d exercice physique afin qu un effet positif se fasse ressentir sur la santé. Il n est absolument pas nécessaire de pratiquer intensivement le sport ou de devenir un athlète pour pouvoir bénéficier de tous ces avantages liés à la santé! 6-20 ans Faire au moins une heure d exercice physique par jour ans Pratiquer quotidiennement une demiheure d exercice physique moyennement intensif. A partir de 65 ans Pratiquer régulièrement de l exercice physique léger à moyen. Les exercices physiques d intensivité moyenne sont des efforts qui accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration et vous font transpirer légèrement. Les exercices pendant le temps libre, les activités ménagères, le trajet vers le lieu de travail et les activités sur place entrent également en ligne de compte. 4

5 Exemples: gymnastique, cyclisme à une moyenne de 10 km/h, tennis de table, natation, marche à pied à une vitesse de 5 à 6 km/h, monter les escaliers, jardiner, pratiquer des jeux de ballons, etc. le saviez-vous? Un exercice physique d une demi-heure par jour représente pas. Grâce à un podomètre, vous pouvez facilement calculer votre nombre de pas par jour. L offre de podomètres est large mais ils ne sont pas tous fiables. Un bon podomètre coûte facilement entre 15 et MINUTEs = 2 x 15 MINUTEs = 3 x 10 MINUTEs Il n est pas nécessaire de pratiquer 30 minutes d exercice physique sans interruption. Des périodes plus courtes d exercice physique, comme aller faire une course sur le temps de midi ou se rendre à vélo au travail, entrent également en ligne de compte. Il est préférable de consacrer au moins 10 minutes à chaque effort. 5

6 FAIRE DE L EXERCICE PHYSIQUE POUR MAIGRIR Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez bouger davantage de manière à brûler principalement des graisses. Ainsi, une petite heure de jogging est préférable à 15 minutes de course intensive. Par ailleurs, vous devez surveiller davantage votre alimentation afin de limiter votre apport énergétique. Une alimentation saine et équilibrée combinée à suffisamment d exercice physique sont les ingrédients d une perte de poids assurée. LES JEUNES ET L EXERCICE PHYSIQUE Les jeunes doivent bouger davantage que les adultes, au moins une heure par jour. Par ailleurs, ils doivent également veiller à leur développement moteur et à leur condition physique. Pour ce faire, il est idéal d inscrire vos (petits-) enfants à un club sportif ou à des cours de danse ou de gymnastique. LES MUTUALITES LIBERALES ENCOURAGENT LES JEUNES A FAIRE PLUS D EXERCICE PHYSIQUE! Via votre Mutualité Libérale, vous pouvez bénéficier d une intervention financière pour plusieurs vacances pour jeunes. Consultez votre agence des Mutualités Libérales pour obtenir de plus amples informations. LES SENIORS ET L EXERCICE PHYSIQUE Personne ne peut nier le fait que le processus de vieillissement entraine des transformations physiques 6

7 et psychiques. Cependant, les seniors ne doivent pas rester les bras croisés, mais au contraire s armer contre ces changements. Un seul message: faites de l exercice physique! C est possible en pratiquant deux à trois fois par semaine le jogging, la marche, le cyclisme, la natation, le Tai Chi Bref, en étant actif. Par ailleurs, il est conseillé de pratiquer chaque jour des exercices de gymnastique et de stretching pendant 10 minutes. FAITES-VOUS SUFFISAMMENT D EXERCICE PHYSIQUE? Vous pouvez encore aller plus loin, car on ne bouge jamais assez Vous pouvez corser vos efforts en faisant du sport plus longtemps ou plus intensivement. De cette manière, vous pourrez dépasser vos limites. Dans le cadre du sport intensif, un accompagnement sportif professionnel constitue un must. 7

8 II. Les avantages de l exercice physique Un effet positif sur votre poids: vous maintiendrez votre poids ou maigrirez plus facilement. L exercice physique provoque, entre autres, une consommation accrue d énergie de telle sorte que les calories superflues sont brûlées. Une meilleure condition générale fera que vous vous sentirez plus en forme et mieux dans votre peau. Des os plus solides et une meilleure musculature sont essentiels pour les jeunes ainsi que pour les personnes plus âgées. Le développement musculaire renforcera votre carrure et votre aspect extérieur s en verra embelli. Un meilleur équilibre et une meilleure coordination corporelle réduisent le nombre de chutes chez les seniors et donc les blessures graves. Un bien-être psychique accru: vous vous sentirez plus énergique, moins fatigué et votre concentration sera améliorée. En outre, le sport est idéal afin d élargir votre réseau social. Vous serez mieux armé contre le stress et vous vous sentirez plus détendu. Un bon sommeil: la pratique d un sport en journée améliorera votre sommeil. 8

9 Une activité physique régulière diminue le risque de nombreuses maladies chroniques: - maladies cardiovasculaires; - ostéoporose; - diabète de type 2; - surpoids et obésité; - dépression; - cancers du colon et du sein. Conclusion Faire du sport tout au long de votre vie revient à investir dans une bonne santé! 9

10 III. 5 raisons injustifiées de ne pas faire d exercice physique Vous prenez à chaque fois la résolution de faire plus de sport mais avez du mal à respecter cette bonne résolution? Voici une liste de certains prétextes qui empêchent finalement les gens de faire de l exercice physique. Lisezles attentivement et veillez à ce qu aucun d entre eux ne s applique à vous. 1. Le manque de temps «Les personnes qui pensent ne pas avoir assez de temps pour faire du sport seront, tôt ou tard, confrontées à la maladie. Il faut oser perdre du temps afin de pouvoir le récupérer plus tard.» De nombreuses personnes ont un travail à temps plein, doivent aller chercher leurs enfants après le travail, préparer ensuite rapidement le repas et, lorsque les enfants sont au lit, ranger la maison et repasser. Le temps disponible est effectivement limité mais tout est une question de choix et de priorités. En outre, vous ne devez pas adapter tout votre schéma quotidien dans le but de pouvoir pratiquer plus d exercice physique. En effet, l exercice physique peut être constitué de petites choses comme le fait de prendre les escaliers au lieu de l ascenseur, se rendre au travail à vélo, etc. Pour obtenir de plus amples conseils, rendez-vous au chapitre «V Passons à l action!». 2. Cela nécessite un trop gros effort L exercice physique réclame effectivement un gros effort mais vous aurez ensuite plus d énergie. Le gain d énergie 10

11 sera même deux fois plus important. Vous serez moins vite fatigué et vous sentirez plus en forme. Par ailleurs, le sentiment de satisfaction après l effort n est pas à sousestimer. Le sport permet d amplifier la confiance en soi. le saviez-vous? Lorsque vous pratiquez du sport, vos cellules nerveuses sécrètent de l endorphine. Cette substance suscite un sentiment de satisfaction et, en grandes quantités, de l euphorie. Vous êtes confronté à une baisse de régime? Le sport est le moyen idéal de booster votre esprit. 11

12 3. Le sport est coûteux Vous ne devez pas acheter tout de suite un abonnement de fitness coûteux. Il existe de nombreux cours en groupe qui restent bon marché. De plus, ce genre de cours favorise les contacts sociaux. Vous pouvez également aller faire du vélo, de la marche ou de la course à pied avec des amis. C est toujours gratuit! LES MUTUALITES LIBERALES VOUS DONNENT UN COUP DE POUCE FINANCIER! Aux Mutualités Libérales, les sportifs bénéficient d une intervention financière pour des frais de membre, d affiliation ou d abonnement dans un club de sport, un centre de fitness, des cours de bébés nageurs ou une initiation au jogging. Rendez-vous dans une agence des Mutualités Libérales pour obtenir de plus amples informations. 12

13 4. Le sport, ce n est pas pour moi Les gens pensent trop souvent qu ils ne sont pas faits pour le sport. Rien n est moins vrai! Il existe de nombreuses possibilités afin de faire du sport de manière simple et d intégrer l exercice physique dans la vie quotidienne. Il est important de croire en vous, car jeune ou vieux, tout le monde peut faire du sport! Lisez vite la suite de la brochure afin de découvrir de nombreux conseils utiles. 5. Peur des blessures Lorsque vous faites du sport, vous devez le faire dans les limites de vos propres possibilités et selon votre propre rythme. Il est important de pratiquer régulièrement des exercices physiques et d intensifier petit à petit vos efforts. Le but n est pas de courir un marathon ou de devenir un champion de cyclisme. La pratique d exercices physiques sains n entraînera jamais de blessures ou de douleur. Il ne s agit que d améliorer votre qualité de vie! Par ailleurs, le sport améliorera certains problèmes de santé, comme les maux de dos ou le rhumatisme. 13

14 14 IV. L importance de la motivation

15 Le fait qu une personne travaille à sa condition physique ou pas dépend principalement de sa motivation. La motivation peut provenir de vous-même ou de certaines personnes de votre entourage. Une personne dont la motivation est personnelle tiendra plus longtemps le coup que les personnes qui sont encouragées par leur entourage. Nous trouvons également le sport plus agréable si sa pratique découle de notre propre motivation. Dans ce cas, le sport se pratique par plaisir et non par obligation. conseils - Choisissez un sport que vous aimez. - Des études montrent que le choix d un partenaire de sport fixe joue un rôle stimulant afin de continuer à pratiquer le sport. - Ecouter de la musique en faisant du sport constitue également une motivation. - Choisissez une heure et un jour fixes pour faire du sport afin que cela devienne une habitude. - Ne vous attendez pas directement à des miracles. Le sport se pratique étape par étape. - Imaginez des objectifs à court terme plutôt qu à long terme. - Affichez à un endroit visible dans votre maison un papier stipulant toutes les raisons pour lesquelles vous devez continuer à faire du sport. - Tenez compte dès le départ du fait que vous aurez sans doute moins de temps à consacrer à d autres activités. - Ne vous basez pas de trop sur les victoires et les échecs des autres. Chacun pratique le sport à sa manière. - Votre persévérance mérite une récompense! 15

16 V. Passons à l action! TENTEZ DE FAIRE UN MAXIMUM D ACTIVITES PHYSIQUES DANS LE CADRE DE VOS ACTIVITES QUOTIDIENNES La meilleure manière de faire de l exercice physique est de ne pas exclusivement faire du sport, mais d également intégrer des exercices physiques dans la vie quotidienne. Par exemple: se rendre à l école ou au travail à vélo, faire les courses à pied, prendre les escaliers au lieu de l ascenseur ou de l escalator, etc. conseils - Imaginez d agréables manières de faire du sport. Prévoyez par exemple de vous rendre à pied ou à vélo à l école ou de faire les courses avec un ami. - Nettoyer, jardiner, laver la voiture, etc.: il s agit aussi d exercice physique! - Faites quelques exercices d abdominaux avant d aller dormir. - Descendez un arrêt de bus plus tôt ou garez votre voiture plus loin sur le parking. - Allez promener plus souvent le chien ou baladez-vous un peu plus longtemps. - Faites une petite balade durant votre pause de midi. - Ne restez jamais trop longtemps assis à votre bureau. Allez de temps en temps faire quelques pas. 16

17 MONTREZ LE BON EXEMPLE ET FAITES BOUGER TOUTE LA FAMILLE! Pour les jeunes, le sport est essentiel car c est chez eux que l impact positif du sport est le plus important. Vos (petits-) enfants suivront votre exemple! Dès leur plus jeune âge, apprenez-leur à profiter de la vie et à passer leur journée de manière active. conseils - Incitez vos enfants à s affilier à un mouvement de jeunesse ou un club de sport. Dans ce cadre, ils pourront batifoler toute la journée à leur guise avec des enfants de leur âge. - Afin d éviter que vous vous retrouviez chaque weekend devant la tv avec un paquet de chips, vous pouvez prévoir des activités autour d un thème précis. Par exemple, s il fait beau, une promenade à vélo en famille, une balade en cuistax le long de la digue ou une balade dans les bois. En cas de mauvais temps, rendez-vous à la piscine ou organisez une agréable après-midi ludique avec une console de jeu interactive comme la Wii Fit. - Combinez l exercice physique, la culture et le tourisme dans le cadre d une journée d excursion. Par exemple: une balade dans les Ardennes et une visite à l Euro Space Center ou une partie de bowling et la visite d un musée. LE SPORT POUR TOUS Les sports les plus populaires sont le vélo et la marche. Les femmes choisissent surtout la natation et la marche, tandis que les hommes se tournent souvent vers le cyclisme et la course à pied. 17

18 Chaque forme de sport est positive! Cependant, il est préférable d alterner différentes formes de mouvement: d une part, l endurance et, d autre part, des activités dédiées à la force et à la souplesse. Activités d endurance Elles accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration et améliorent la condition de vos artères et vaisseaux. Exemples: marche, vélo, monter des escaliers, courir, nager, faire du ski de fond, faire de l aviron, etc. Activités de force et de souplesse L exercice est important pour le développement de la pression sur vos os. De cette manière, vos os se solidifient (sont moins poreux). Les activités de force vous aident à conserver votre force musculaire. Exemples: porter les courses, jardiner, etc. La natation et la danse sont des exemples d activités visant à améliorer la souplesse et la mobilité des articulations. conseils - Renseignez-vous sur les activités sportives organisées dans votre région. Vous serez étonné de voir tout ce qui est proposé, pour tous. - Le Tai Chi favorise l équilibre et la coordination de l esprit et du corps. C est l idéal pour les personnes qui ne peuvent plus pratiquer de sports contraignants. 18

19 FAIRE DU SPORT SAINEMENT Il existe peu de raisons médicales vous empêchant de faire du sport. Par contre, il y a toujours un sport qui convient à vos possibilités. Cependant, si vous êtes resté longtemps inactif, il est préférable de prendre conseil auprès de votre médecin. Un bon examen de médecine sportive avec conseil sportif est composé d un questionnaire médical général, de quelques mesures simples (entre autres la respiration et le rythme cardiaque) et un examen physique général. Tenez compte des détails suivants afin d éviter les blessures et les douleurs musculaires. conseils - N allez pas trop vite dès le début et laissez le temps à vos muscles de s échauffer calmement. Pour s échauffer, il est conseillé de sautiller, de faire un petit jogging ou du vélo. - Réalisez vos efforts de manière progressive. Par exemple: lors du premier jogging, alternez de courtes périodes de course avec des périodes de marche plus longues afin d arriver finalement à 30 minutes de course. 19

20 - Répartissez vos entrainements et périodes de sport sur toute la semaine. - Si vous êtes encore capable de parler pendant l effort, cela signifie que vous pratiquez le sport à une bonne intensité. - Soyez attentif aux signaux émis par votre corps. La douleur signifie qu il faut arrêter et prendre conseil chez son médecin. - Un bon étirement favorise une meilleure irrigation du tissu musculaire qui se répare donc mieux. Etirez surtout les muscles qui ont été utilisés pendant l activité sportive. Tendez le muscle (ou groupe musculaire) lentement jusqu au moment où vous sentez une certaine tension (n allez pas au-delà du seuil de la douleur) et gardez ce muscle tendu 15 à 30 secondes. Ne vous redressez pas et continuez à respirer calmement. Répétez deux à trois fois chaque étirement pour tous les muscles. CHOISISSEZ UN BON EQUIPEMENT Il est important de choisir une tenue confortable pour faire du sport. Les vêtements de sport en coton sont moins adaptés que les tenues en nylon ou polyester car ceux-ci retiennent plus d humidité. Lorsque vous faites du sport, veillez à être capable de faire face à toutes les conditions climatiques. Lorsqu il fait froid, couvrez-vous de préférence de plusieurs couches fines de vêtements. Pour la course à pied, choisissez des baskets de course avec un bon amortissement. Pour le vélo, il est important de prendre un vélo adapté à votre taille. Lors de l achat d un vélo, demandez toujours l avis d un spécialiste et entretenez bien votre vélo. 20

21 ALIMENTATION ET SPORT L alimentation joue un rôle de premier plan dans le cadre de l exercice d un sport. Au final, une alimentation saine et variée peut faire la différence afin d améliorer vos prestations sportives. - Une alimentation saine et variée apporte les nutriments nécessaires, rendant des compléments de vitamines inutiles. - Limitez les quantités de graisse dans votre alimentation: les graisses visibles comme les graisses à tartiner et à cuire, ainsi que les graisses invisibles comme celles contenues dans le chocolat, les chips, les confiseries, les pâtisseries, etc. Choisissez des en-cas sains comme un fruit, des légumes crus, un yaourt, etc. Vous pouvez manger un en-cas léger jusqu à environ une heure avant votre effort. - Mangez au moins 3 repas principaux par jour et ne sautez pas de repas. - Essayez de prendre votre dernier repas 2 à 3 heures avant le sport. 21

22 - Avant le sport, mangez un repas riche en glucides car ils sont les fournisseurs d énergie par excellence. Les glucides sont contenus dans le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les fruits. - Buvez assez d eau après l effort. En cas d efforts de longue durée, vous devez également boire pendant l activité sportive. Les boissons sportives ne sont pas ce qu il y a de mieux. - Après le sport, remplissez vos réserves d énergie en mangeant, par exemple, une tartine avec une garniture salée, un morceau de fruit ou un produit laitier maigre. VOUS SOUHAITEZ OBTENIR DE PLUS AMPLES INFORMATIONS AU SUJET D UNE ALIMENTA- TION SAINE? Rendez-vous dans votre agence des Mutualités Libérales afin de vous procurer la brochure «Entretenez votre capital santé! Alimentation saine» avec l indicateur de calories qui accompagne. Vous souhaitez des conseils alimentaires plus personnalisés? Demandez conseil auprès de votre médecin ou consultez un(e) diététicien(ne) qui vous aidera à réaliser un plan alimentation équilibré sur mesure. Les Mutualités Libérales accor dent des interventions pour plusieurs consultations diététiques. Contactez votre agence des Mutualités Libérales afin d obtenir de plus amples informations. 22

23 VI. Plus d informations Vous souhaitez recevoir davantage d informations sur des sujets liés à la santé, tels que alimentation saine, les problèmes liés au sommeil, au poids, aux maux de dos, etc.? Rendez-vous dans votre agence régionale des Mutualités libérales où vous pourrez demander nos brochures consacrées à la santé. Pour plus d informations, vous pouvez également visiter le site web des Mutualités Libérales : N oubliez pas de vous abonner à notre lettre d information consacrée à la santé bimensuelle via notre site web. Cette lettre d information est remplie d informations actuelles sur le thème de la santé et d activités locales. Sites web intéressants Ligue Cardiologique Belge

24 Découvrez les Mutualités Libérales sur Mutualité Libérale du Brabant Place de la Reine Bruxelles 02/ / Mutualité Libérale Hainaut-Namur Centre de gestion de La Louvière Rue Anatole France La Louvière 064/ / Centre de gestion de Namur Rue Bas de la Place Namur 081/ / Mutualité Libérale Hainaut-Ouest Rue Childéric Tournai 069/ / Mutualité Libérale de Liège Boulevard Frère-Orban Liège 04/ / Mutualité Libérale du Luxembourg Avenue de la Gare Arlon 063/ / Editeur responsable: Geert Messiaen, Rue de Livourne 25, 1050 Bruxelles Edition septembre 2011

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