Tirage vertical mains serrées

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1 Tirage vertical mains serrées Muscles principalement sollicités : Trapèzes, Deltoïdes Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées de la largeur d une main. Coudes à hauteur des épaules. Bâtons stabilisés dessus poitrine. Tirer les bâtons le long du corps jusqu à hauteur des clavicules. Les bâtons se décollent du corps Les mains passent au dessus des coudes Les coudes ne montent pas Opposition : De face - Pieds écartés largeur épaules ou décalés. renté.. Mains sur la largeur des bâtons

2 Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Trapèzes Saisir les bâtons au centre. Prise neutre. Un bâton dans chaque main. Bras le long du corps, paumes à l intérieur. Tirer les coudes à hauteur des épaules. Revenir à la position initiale Tirage latéral Coudes à hauteur des épaules. Les coudes ne montent pas Les avant-bras se lèvent L alignement épaules-bassin est rompu Opposition : Derrière - Pieds écartés largeur épaules. renté.. Mains sur les bras ou les coudes

3 Muscles principalement sollicités : Pectoraux Coudes à hauteur des bâtons Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées plus que largeur d épaules. Développé avant Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Pousser horizontalement les bâtons en expirant. Revenir à la position initiale en inspirant. Les coudes sont baissés Le buste oscille. Opposition : De face - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Mains au centre des bâtons

4 Muscles principalement sollicités : Pectoraux Mains à hauteur des épaules Saisir les bâtons au centre. Prise neutre. Bras à, mains à hauteur des épaules. Paumes vers l avant. Ramené avant des bras Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Ramener les bras vers l avant, coudes jusqu à mains face à face. Alignement épaules-bassin rompu Les bras fléchissent trop Les bras sont trop bas VIDEO 2 (élastiband) Les épaules restent alignées avec le bassin

5 Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Trapèzes, Triceps brachial Saisir les bâtons en pronation. Paumes vers le haut. Bâtons placés derrière la nuque. Développé vertical - Nuque Pousser verticalement les bâtons jusqu à bras tendus, en expirant. Revenir à la position initiale en inspirant. La tête se baisse Le buste se penche vers l avant Opposition : Derrière - Pieds écartés largeur épaules. renté.. Les 2 mains en crochet posées sur les bâtons.

6 Développé vertical - Devant Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Trapèzes, Triceps brachial Saisir les bâtons en pronation Bâtons placés au dessus de la poitrine. Pousser verticalement les bâtons en expirant. Revenir à la position initiale en inspirant Les bras poussent sur l avant Le buste se penche vers l arrière Opposition : Devant - Pieds écartés largeur épaules. renté.. Les 2 mains en crochet posées sur les extrémités des bâtons.

7 Élévation latérale des bras Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Trapèzes Saisir les bâtons au centre. Prise neutre. Bras tendus le long du corps. Monter latéralement les bras jusqu à, coudes. Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Les mains s arrêtent à hauteur des épaules. Alignement épaules-bassin rompu. Dos cambré. Les mains dépassent les épaules. Opposition : Derrière - Pieds écartés largeur épaules. renté.. Les 2 mains posées sur les bras ou les avant bras.

8 Muscles principalement sollicités : Grand dorsal Ramené latéral des bras Saisir les bâtons pronation. Bras à, mains à hauteur des épaules. Paumes vers le bas. Descendre latéralement les bras jusqu à bras le long du corps, coudes. Epaules bassin alignés Alignement épaules-bassin rompu. Les bras fléchissent trop. (opposition) Opposition : Derrière - Pieds décalés. renté.. Les 2 paumes de mains posées sous les avant bras.

9 Écarté latéral des bras buste penché Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Trapèzes, Rhomboïde, Petit-rond. Saisir les bâtons position neutre. Paumes à l intérieure. Bras pendant. Coudes. Écarter les bras jusqu à et en éloignant les mains. Les omoplates se resserrent en fin de mouvement. Jambes fléchies Le dos s arrondit. Les jambes se tendent Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Jambes fléchies. Buste penché.

10 Elévation frontale des bras Muscles principalement sollicités : Deltoïdes, Grand pectoral Saisir les bâtons en pronation. Bras pendant. Bâtons sur les cuisses. Monter verticalement les bras tendus jusqu à hauteur épaules, coudes. Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Les bras fléchissent fortement. Les épaules partent à l arrière. Opposition : Devant - Pieds écartés largeur épaules. renté.. Les mains en crochet aux extrémités des bâtons.

11 Muscles principalement sollicités : Deltoïdes Ecarté bras Saisir les bâtons au centre. Bras tendus devant. Paumes face à face. Coudes. Vouloir écarter les bras maintenus en opposition (contraction isométrique) Relâcher et recommencer Mains à hauteur d épaules Bras : coudes Les bras descendent Alignement épaules-bassin rompu Opposition : En isométrie. Devant Pieds écartés largeur d épaules.. Mains sur les avant bras

12 Muscles principalement sollicités : Trapèzes Haussement des épaules La tête reste droite Epaules basses Saisir les bâtons en prise neutre. 1 bâton dans chaque main. Bras le long du corps. Épaules tombantes. Hausser les épaules. Tête en avant. Opposition : Derrière- Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Mains sur les épaules

13 Haussement et rotation des épaules Muscles principalement sollicités : Trapèzes, Rhomboïdes La tête reste droite Epaules basses Saisir les bâtons au centre. Prise neutre. Bras le long du corps. Paumes à l intérieur. Hausser les épaules et faire une rotation de l avant vers l arrière. Tête en avant. Opposition : Derrière- Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Mains sur les épaules

14 Flexion des avant-bras Mains en supination Muscles principalement sollicités : Biceps brachial Saisir les bâtons en supination Mains écartées largeur d épaules. Bras le long du corps. Fléchir les avant-bras sur les bras. Bras collés au corps. Coudes fixés. Les coudes restent fixes. Alignement épaules-bassin rompu. Les coudes avancent. Oscillation du buste. Opposition : Devant - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Bras tendus, mains sur les extrémités des bâtons.

15 Muscles principalement sollicités : Biceps brachial Flexion des avant-bras Saisir les bâtons en prise neutre. Paumes à l intérieur. Un bâton dans chaque main. Bras le long du corps. Fléchir les avant-bras sur les bras à 90. Coudes fixés. Paumes face à face. Bras collés au corps. Coudes fixés Alignement épaules-bassin rompu. Les coudes avancent. Oscillation du buste. Opposition : Derrière - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Les mains tiennent l extrémité de chaque bâton

16 Muscles principalement sollicités : Extenseurs du poignet, Biceps brachial, Brachial. Flexion des avant-bras Mains en pronation Saisir les bâtons en pronation Mains écartées largeur d épaules. Bras le long du corps. Fléchir les avant-bras sur les bras. Les coudes restent fixes Bras collés au corps. Coudes fixés Alignement épaules-bassin rompu. Les coudes avancent. Oscillation du buste. Opposition : Devant - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Bras tendus, mains sur les extrémités des bâtons.

17 Muscles principalement sollicités : Triceps brachial Triceps Extension avant-bras 1 Coude fixé Saisir le bâton en prise neutre. Bras fléchi. Coude en arrière fixé. Faire une extension de l avantbras. Bras tendu Debout, pieds décalés. Jambes fléchies. Buste légèrement penché vers l avant. Le dos s arrondit. Le coude ne reste pas fixé. Opposition : Devant - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. La main tient l extrémité du bâton.

18 Muscles principalement sollicités : Triceps brachial Triceps Extension avant-bras 2 Coude fixé Saisir les bâtons au centre. Prise neutre. Un bâton dans chaque main. Bras à la verticale et fléchis. Coudes fixés par côté de la tête. Bras tendu Faire une extension des avantbras. Debout, pieds écartés largeur d épaules. Les coudent ne restent pas fixés. Le buste oscille. Opposition : Derrière - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Les mains tiennent l extrémité de chaque bâton.

19 Triceps Extension avant-bras 3 Muscles principalement sollicités : Triceps brachial Fesses vers l arrière Saisir les bâtons en neutre Un bâton dans chaque main (avec les dragonnes). Bras fléchis. Pousser sur les bras pour remonter en limitant l action des jambes. Finir debout, coudes vers l arrière et bras tendus. Coudes tirés vers l arrière. Bras tendus. Utiliser trop les jambes pour remonter Bâtons plantés au sol en oblique, derrière les talons. Position demi-squat

20 Flexion latérale du buste Muscles principalement sollicités : Abdominaux - Obliques Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées plus que largeur d épaules. Bâtons derrière la nuque. Fléchir latéralement le buste. Bassin fixé Alignement tête-bassin rompu Le bassin oscille Debout, pieds écartés largeur d épaules. Bâtons sur les trapèzes. Opposition : De côté - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Les mains en crochet sur le bâton

21 Muscles principalement sollicités : Obliques Rotation du buste Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées plus que largeur d épaules. Bâtons derrière la nuque. Faire une rotation du buste. Alignement tête-bassin rompu La hanche n est pas fixée. Le bassin fait une rotation. Hanche fixée Axe des épaules perpendiculaire à l axe des pieds Debout, pieds écartés largeur d épaules. Bâtons sur les trapèzes. Opposition : Devant et par côté - Pieds décalés. renté. Jambes légèrement fléchies. Paume de main sur l extrémité du bâton

22 Tirage horizontale dos fléchi Muscles principalement sollicités : Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes, Rhomboïdes, Trapèzes Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées plus que largeur d épaules. Fesses vers l arrière Les Bras tendus devant. Inspirer et bloquer la respiration Tirer les bâtons jusqu au nombril Coudes tirés vers l arrière. Dos légèrement cambré Bâtons vers nombril ou légèrement au dessus. Le dos s arrondit. Les bâtons montent à la poitrine. Debout, pieds écartés largeur d épaules. Jambes fléchies. Buste penché vers l avant. VIDEO 2 (élastiband)

23 Soulevé de terre Muscles principalement sollicités : Spinaux Fesses vers l arrière. Saisir les bâtons en pronation. Mains écartées plus que largeur d épaules. Les Bras tendus devant. Inspirer et bloquer la respiration Tendre les jambes et redresser le dos. Les bras restent tendus Debout, pieds écartés largeur d épaules. Jambes fléchies. Buste penché vers l avant. Bâtons sous les genoux. Le dos s arrondit. Les bras fléchissent VIDEO 2 (élastiband)

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