Qu est ce que les féculents?

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1 Les féculents sont des aliments qui suscitent beaucoup de débats dans le domaine de l alimentation : certains disent qu ils font grossir et qu il faut éviter d en manger, d autres assurent qu ils sont essentiels car ils nous apportent des sucres lents pour faire le plein d énergie Difficile de s y retrouver dans tout ça! Je vais donc vous apporter quelques informations sur le sujet, afin que vous puissiez y voir plus clair et vous faire votre propre opinion. Qu est ce que les féculents? On retrouve dans ce groupe des aliments qui présentent une caractéristique commune : une richesse en glucides. Pour le reste (teneur en fibres, vitesse d assimilation par l organisme, ), nous verrons plus loin que cela diffère d un féculent à un autre. Cette catégorie d aliments comprend notamment : Les céréales (blé, avoine, seigle, sarrasin, riz, maïs,...) et leurs dérivés (pain, galettes, pâtes, semoule, farine, ) Les légumineuses, également appelés légumes secs (haricots rouges, haricots blancs, flageolets, lentilles, pois chiches, petits pois, ) Certains tubercules (pommes de terre, patate douce, manioc, ), qui ne sont considérés comme des féculents que d un point de vue nutritionnel

2 Et enfin nous avons le quinoa, qui est à la base un légume (de la même famille que les épinards) mais qui est lui aussi plus proche d un point de vue nutritionnel des féculents A noter : Bien que souvent considérés comme tels, la betterave et les carottes ne sont pas des féculents, car ils sont nutritionnellement équivalents aux légumes. Teneur moyenne en glucides pour 100g de légumes = 5g Teneur moyenne en glucides pour 100g de carottes = 7g Teneur moyenne en glucides pour 100g de betterave cuite = 7g Teneur moyenne en glucides pour 100g de féculents cuits = 25g Quel est leur intérêt dans notre alimentation? Avant de spéculer sur le fait qu ils nous font grossir ou non, intéressons nous au rôle qu ils sont censé remplir. Comme je l ai dit plus haut, les féculents sont riches en glucides, et plus précisément en glucides complexes. Pour rappel, les glucides (également appelés «sucres») représentent la principale source d énergie de notre organisme. Leur rôle serait donc de nous apporter suffisamment de glucides et donc d énergie, afin d éviter toute baisse de forme durant la journée. Ce qu ils sont tout à fait capable de faire au vu de leur teneur en glucides. «Mais, me diriez vous, si ce n est qu une question de quantité, autant manger directement du sucre!». Et vous auriez raison. En effet, il ne s agit pas uniquement d une question de quantité. Penchons-nous donc d avantage sur cette histoire de glucides : Sucres rapides / Sucres lents Vs Glucides simples / Glucides complexes : Pendant longtemps, les glucides ont été qualifiés de «lents» ou «rapides», afin de définir si ceux-ci était assimilés rapidement ou non par l organisme. On avait donc :

3 «Les sucres rapides», contenus dans les fruits, les légumes, les produits laitiers ou encore les produits sucrés, qui étaient censé fournir de l énergie rapidement, mais pendant peu de temps. «Les sucres lents», contenus dans les féculents, qui étaient censés fournir de l énergie plutôt lentement, mais sur une plus longue période. Et en effet, ils existent des glucides assimilés rapidement, et d autres plus lentement par l organisme, MAIS en aucun cas la famille d un aliment peut déterminer à elle seule si celui-ci sera assimilé lentement ou non! L erreur qui a été faite et souvent transmise est de confondre la structure chimique des glucides avec leurs propriétés. Une grande partie de la population a donc confondu les glucides simples avec les «sucres rapides», et les glucides complexes avec les «sucres lents». Ce qui veut dire qu un aliment peut contenir des glucides complexes, et être assimilé rapidement par l organisme quand même! «Alors comment savoir si les sucres d un aliments sont absorbés rapidement ou non?» C est plutôt simple, il suffit de regarder l index glycémique (IG) de cet aliment. Cet index est un outil qui permet de mesurer la vitesse à laquelle votre taux de sucre sanguin (glycémie) va s élever suite à l ingestion d un aliment, et donc à quelle vitesse les glucides contenus dans ce dernier vont être assimilés. On attribue ainsi à chaque aliment un chiffre compris entre 1 et 100 : plus le chiffre est élevé, et plus l absorption des sucres sera rapide, et inversement. A partir de ces données, des spécialistes de la nutrition ont établit la classification suivante : De 0 à 50 : IG bas = assimilation lente Exemple : Haricots rouges (35), quinoa (35), Riz basmati long (50), De 51 à 70 : IG moyen = assimilation moyenne Exemple : Patate douce (61), Pâtes (61), vermicelles de riz (65), De 71 à 100 : IG élevé = assimilation rapide Exemple : Pain blanc (90), Purée de pomme de terre (95), galette de riz (82), Corn Flakes (85), NB : Pour plus d aliments :

4 «Mais pourquoi est-ce important de s intéresser à l index glycémique des féculents?» Eh bien nous avions vu plus haut que l on attendait d un féculent qu il nous apporte de l énergie sous forme de glucides, et ce sur une période étendue. Or, la prise de féculents à index glycémique élevé, surtout en grande quantité, entrainera une arrivée massive de sucre dans votre sang, que votre organisme devra rapidement gérer afin de ne pas rester en état d hyperglycémie. Pour faire revenir votre glycémie à la normale, votre corps va donc utiliser une partie de ces glucides pour produire de l énergie, puis il remplira autant que possible vos réserves de glucides présents dans nos muscles et notre foie (le glycogène), et enfin, il stockera le surplus sous forme de graisse dans vos tissus adipeux! En réalité, je schématise un peu ce mécanisme, mais retenez tout de même ceci : au plus vous mangerez des quantités importantes de glucides à assimilation rapide, et au plus votre organisme aura du mal à gérer votre glycémie et au plus il sera contraint de stocker ces sucres sous forme de graisses. NB : La prise régulière d aliments à index glycémique élevé a également été associé à une hausse du risque de développer un diabète de type 2 et d être atteint de maladies cardio-vasculaires. Les erreurs fréquentes avec les féculents L index glycémique d un aliment est donc un point important lorsque l on souhaite éviter de prendre du poids. Cela ne veut pas dire qu il faille bannir tous les féculents à IG élevé, mais simplement qu il faut avoir conscience que ces aliments sont à consommer de manière plus ponctuelle que ceux à IG bas. N oubliez cependant pas qu une quantité importante de glucides, qu elle soit assimilée rapidement ou non, restera une quantité importante de glucides. Et si votre organisme n aura pas besoin de toute l énergie que vous lui fournirez eh bien il la stockera. De plus, IG élevé et quantités importantes entraineront

5 la chute de votre glycémie après assimilation des sucres présents dans l aliment, ce qui générera un sentiment de fatigue : il s agit d une hypoglycémie réactionnelle, appelé plus communément un «coup de barre». Et bien souvent, ce sentiment de fatigue s accompagne d une petite faim, faisant évoluer la situation vers l un des deux scénarios suivants : Soit vous décidez de faire une collation, au risque que cela se transforme en grignotage Soit vous laissez croître votre faim jusqu au repas suivant, au risque de manger trop vite et en trop grande quantité une fois attablé Comment faire pour éviter ce genre de situation? Voici deux principales erreurs à éviter pour améliorer votre alimentation et mieux équilibrer vos repas à base contenant des féculents : Erreur n 1 : Associer vos féculents à plusieurs autres sources de glucides Si on prend par exemple le traditionnel petit-déjeuner français, on va couramment retrouver : Du pain blanc ou pain de mie (IG élevé, source importante de glucides) De la confiture (IG élevé, source importante de glucides) Du jus de fruit (IG moyen, source importante de glucides) Eventuellement du lait ½ écrémé (IG faible, source moyenne de glucides) Et le beurre, qui serait le seul aliment ne contenant pas de glucides dans votre repas! En bref, même si on part sur des quantités raisonnables (1/4 de baguette, 30g de confiture, 1 verre de jus de fruit, 1 bol de lait et 15g de beurre), on se retrouve avec 85g de glucides, contre 14g de protéines et 20g de lipides. Et mon calcul est basé sur des quantités recommandées, non celles utilisées en moyenne! Pour résumer, vous allez manger une grande quantité de glucides, qui sont pour la plupart rapidement assimilable, avec très peu de protéines et de lipides pour ralentir leur assimilation La fringale de fin de matinée est assurée! Alors que ce soit pour votre petit-déjeuner ou tout autre repas : veillez à ce qu ils contiennent des sources de glucides (à IG bas ou modéré de préférence), mais aussi des sources de protéines et de lipides en quantité suffisante.

6 Erreur n 2 : Ne manger que des féculents (ou presque) en guise de plat Un autre problème que je constate régulièrement est le fait d augmenter la quantité de féculent dans l assiette lorsque que l on sert un plat composé (comme des spaghettis à la bolognaise) ou lorsque ce sont des féculents particulièrement appréciés (ex : frittes, patates sautées, ). On recommande généralement une majorité de légumes dans l assiette, car ils sont plus intéressant nutritionnellement, moins caloriques et ont un pouvoir rassasiant supérieur par rapport aux féculents. Cependant, lorsque l on se prépare des plats complets contenant peu de légumes, on a la fâcheuse tendance de compenser le manque de légumes en prenant une double portion de plat, ce qui revient plus ou moins à doubler sa portion de féculents. Ce qui pose les problèmes suivants : Si vous remplacez 200g de légumes (soit une portion de moyenne) par 200g de féculents cuits, vous allez augmentez l apport de votre repas d environ 200kcal (l équivalent calorique de 10 morceaux de sucre). En augmentant la quantité de glucides ingérés, et surtout s il s agit de féculents à IG élevé, vous risquez d augmenter brutalement votre glycémie après le repas, et d entrainer une hypoglycémie réactionnelle (qui favorise faim et grignotages). En prenant un repas trop lourd, notamment le midi, cela nécessitera un plus gros effort de la part de votre tube digestif, et favorisera un état de somnolence (ce qui peut être plutôt gênant au travail). Alors tout comme vous n auriez pas idée de mangez une double portion de légumes ou plusieurs steaks hachés en guise de repas, évitez les assiettes remplies à ras-bord de pâtes ou les pizzas entières de manière régulière. Privilégiez au contraire les poêlées de légumes, où pourrez y incorporer sans problème tout type de féculents! Adaptez vos recettes, pour les rendre plus équilibrées sans toutefois s en priver! Réduisez la portion de votre plat composé et complétez avec des crudités en entrée! Les solutions sont multiples, à vous de trouver celles qui vous conviendront le mieux. Et même si je n en ai pas vraiment parlé, il est évident et même

7 important de se lâcher un peu de temps en temps, sans que ce la ne devienne systématique cependant! Conclusion Pour répondre au titre de cet article, je dirais que ce ne sont pas les féculents qui vous font grossir, mais leur prise en excès. Et vous savez à présent que tous les féculents ne se valent pas, et qu il convient au quotidien de favoriser ceux qui ne joueront pas au yoyo avec votre glycémie! N oubliez pas que ce sont vos choix en matière d aliments, mais également vos associations au sein d un même repas qui favoriseront une prise de poids, une stabilité pondérale ou une perte de poids. Alors faites les meilleurs choix pour votre ligne et votre santé, et évitez les corn flakes au petit-déjeuner! Geoffrey LOUIS Diététicien-nutritionniste Coach sportif spécialisé en activité physique adaptée N hésitez pas à me contacter pour tout complément d information, ou si vous êtes intéressé par un suivi diététique. Mail : geoffrey.louis4@gmail.com Tél :