Atelier «Yoga sur chaise»

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1 Atelier «Yoga sur chaise» Thème «préserver son capital santé» Construction et déroulement de la séance : Ouverture de la séance : - positionnement sur chaise - consignes : Ne forcez pas, le Yoga se pratique en douceur, ne vous découragez pas au début la régularité facilitera les mouvements, respirez toujours profondément et calmement pendant le cours Déroulement de la séance : 1- Positionnement assis pour une prise de ; à savoir quelle est la respiration appropriée en Yoga. 2- Yoga adapté sur chaise ( en cohésion avec la salle-carrelage au sol / en cohésion avec le public ) 3- Rotation de conscience et relaxation en position assise ( 10MN)

2 1-Introduction à la respiration en Yoga En position assise, les yeux fermés de préférence, on observe son souffle et le mouvement de sa respiration naturelle. Votre respiration se fait-elle par la bouche uniquement ou par le nez ou par les deux à la fois? On va calmement modifier la respiration si nécessaire pour l amener uniquement par le nez, on pose la main droite sur le ventre et l autre sur la poitrine ; à la prochaine inspiration.. par le nez on gonfle le ventre, sans forcer, calmement, on pose sa respiration, et à l expiration, on sent le ventre se dégonfler. On peut sentir le thorax se soulever également à l inspiration, que votre respiration se situe au niveau abdominale ou thoracique ou les deux, elle sera votre respiration en yoga, elle se fera uniquement par le nez dans la pratiques des postures. On essaie à nouveau sur 5 cycles en douceur, les mains le long du corps ou posées comme auparavant pour celles qui le désirent. On inspire par le nez, le ventre se soulève.on expire le ventre se creuse doucement. cette respiration assimilée, on peut la garder, la prolonger calmement. 2-Postures : les différents sens de la colonne vertébrale postures consignes bienfaits temps & sankalpa Fleur des champs En inspirant ouvrez votre Cette posture délie les bras, 1 minutes de chaque côté bras gauche sur le côté, les épaules, assouplit le dos montez le au dessus de votre tête en inspirant toujours et «Observez ce que cette dans un mouvement doux posture fait résonner dans cambré votre buste votre corps.» latéralement sur le côté droit en expirant. Torsion spinale( droite) En inspirant effectuer une Effets à la fois léger de rotation du tronc vers la renforcement musculaire du droite. Placer le bras droit au dos, ouverture du gril costal, dessus du dossier et la paume étirement des pectoraux et gauche à l extérieur de la des obliques cuisse droite

3 Torsion spinale(gauche) En inspirant effectuer une Effets à la fois léger de rotation du tronc vers la renforcement musculaire du gauche. Placer le bras gauche dos, ouverture du gril costal, au dessus du dossier et la étirement des pectoraux et paume droite à l extérieur de des obliques la cuisse gauche Salutations au soleil 5 X Tadasana (montagne)* Samasthiti (prière) Dans la même position que Alignement de la colonne, 1 minute précedemment, joindre les prise de conscience de ce qui mains au niveau du plexus est. Centrage. «Ouvrez-vous en conscience solaire, de la poitrine. Fermez à partir de cette structure les yeux et amenez votre harmonieuse.» pensée à cet endroit. Inspirez et expirez naturellement. Urdhva Baddha En inspirant étirez les bras de Etirement des épaules, du 1 à 2 minutes Hastasana chaque côté des oreilles. haut des bras, les Continuez d inspirer en abdominaux. poussant les doigts vers les Soulage l anxiété légère haut et vers l arrière, dos «Notez les zones qui sont plaqué contre le dossier. fermées pour y envoyez votre respiration.» Pince assise En expirant, laisser tomber ça étire toute la colonne 2min+2min doucement la tête, puis vertébrale Etirement des enrouler le dos, laissez vos épaules, du haut des bras, les bras tombés entre vos abdominaux. jambes. «Sourions nous avons de la Remonter doucement en sens chance de faire du Yoga tous inverse pour finir par la tête ensemble» qui revient en position neutre. Tadasana prenez le temps de ressentir les effets de la posture et de revenir à une respiration naturelle

4 Bidalhasana ou Chat les mains posées sur les étire les épaules, la poitrine, 10 fois cuisses, inspirez en les abdominaux, le cou et la arrondissant le dos et placez colonne vertébrale. échauffe votre menton au plus prés de et assouplit en douceur tout votre buste en expirant, l axe vertébral cambrez votre dos et regardez droit devant vous Tadasana prenez le temps de ressentir les effets de la posture et de revenir à une respiration naturelle Griva-Sakti-Vikasaka le dos parfaitement droit, calé Ces exercices de la nuque 5 à 10 fois exercices de la nuque sur la chaise, le visage relaxé, activent la circulation du sang Pendant l expiration, diriger droite et gauche les yeux ouverts. Expirez dans le cerveau et stimulent votre attention sur la torsion lentement par le nez en les glandes endocrines maximum de la nuque. tournant votre visage vers la situées dans la tête et dans le Pendant la rétention à vide, gauche, gardez un temps de cou. Ils agissent sur le bulbe cherchez à relaxer au rétention à vide avant rachidien, la protubérance et maximum les muscles de la d inspirer à nouveau puis le nerf pneumogastrique. Ils nuque et du cou. inspirez lentement par le nez décongestionnent le trajet Pendant l inspiration, fixer la en ramenant la tête en des voies respiratoires. pensée sur l élongation des position neutre. vertèbres cervicales. Tadasana prenez le temps de ressentir les effets de la posture et de revenir à une respiration naturelle 3- Rotation de conscience et relaxation en position assise Rotation de conscience «le voyage intérieur» L attention se porte tout d abord sur la respiration abdominale en plaçant les mains sur le ventre si nécessaire Trois ou quatre longues et lentes respirations accompagnées de soupirs à l expiration.

5 Après trois ou quatre inspirations, l attention se dirige dans la région sous claviculaire où la respiration devenue haute peut être perçue. Trois ou quatre respirations complètes termineront cette préparation Puis l attention va se porter sur les différentes parties du corps, le temps de pause pouvant correspondre à une ou deux respirations pied droit cheville droite mollet droit genou droit cuisse droite fesse droite..pied gauche cheville gauche..mollet gauche..genou gauche fess gauche bas du dos milieu du dos..haut du dos le ventre les cotes la poitrine les clavicules..la gorge le dessus des épaules le bras droit la main droite le bras gauche..la main gauche le cou la nuque le crâne et le cuire chevelu le menton les lèvres le palais la langue..les mâchoires les joues..et les pommettes les yeux les paupières les sourcils..le front l oreille droite..l oreille gauche le nez le nez dans laquelle la respiration est perçue calme, tranquille régulière. Pour quitter cette relaxation, la respiration peut être allongée et on laisse venir tous les mouvements surgissant naturellement, spontanément ; soupirs bâillements étirements Fin de la séance par le Yoga Nidra Toujours en position assise, décontractée, le dos droit, les pieds légèrement écartés. La respiration demeure lente et régulière. on installe une respiration par le nez de préférence ou en tout cas la plus confortable qui soit. Pensez maintenant à un souhait ou une résolution positive, ce qu on appelle «sankalpa» en Yoga ( relaxation audio envoyée aux pratiquants de Lensyoga ) Bibliographie Gym douce et yoga sur chaise de Jacques Choque Prévenir et guérir de Christine Campagnac-Morette

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