Peau de phoque ou raquettes à neige?

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1 HFR sport sport.h-fr.ch ( dès le 20 novembre) Peau de phoque ou raquettes à neige? L or blanc arrive, préparez-vous! Conférence publique focus santé HFR sport 12 octobre

2 Particularités de l effort Préparation physique Conseils PDG 2018 Nicolas Montavon Spécialiste en diagnostic et performance Sabine Pochon Physiothérapeute

3 Préparation physique! Généralités Nicolas Montavon I HFR sport I I 3

4 Préparation physique: Généralités Progressivité Variabilité vs Récupération Réserves énergétiques effort récupération idéal temps Nicolas Montavon I HFR sport I I 4

5 Préparation physique Endurance de base / cardio! Renforcement musculaire Proprioception. Etirements Nicolas Montavon I HFR sport I I 5

6 Préparation physique: Cardio 100% 80% 80% Temps d'entrainement (%) 60% 40% 20% 0% 15% 5% Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zones d'entrainement L'entraînement polarisé Zone 1: endurance de base longue sortie de marche ou de course à basse intensité Ø Pouvoir avoir une discussion avec de longues phrases Zone 2: tempo de course/compétition sortie de durée limitée à intensité modérée Ø Discussion ne comporte plus que des phrases courtes Zone 3: intervalles courts sortie courte à intensité élevée à très élevée Ø Plus de discussion possible, très gros essoufflement Nicolas Montavon I HFR sport I I 6

7 Préparation physique: Renforcement musculaire! Force de poussée: Jambes Bras Force de freinage: Jambes Force de stabilisation: Tronc Nicolas Montavon I HFR sport I I 7

8 Préparation physique: Renforcement musculaire! ok! Mais combien et comment?... Baechle (2008) Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association, Champaign. Nicolas Montavon I HFR sport I I 8

9 Squat! Debout, corps droit, pieds à largeur d épaules. Descendre en position de squat: chevilles, genoux et hanches alignés. I I 9

10 Step up! Debout sur une jambe d appui, bras positionnés pour la course. Monter sur le muret sur l autre jambe, activer le fessier et le tronc, genou opposé monté activement à 90 ou plus. Redescendre et idem de l autre jambe. I I 10

11 Step down! Se tenir droit sur une jambe au bord d un banc, l autre jambe reste en l air. Plier son genou dans l axe, effleurer le sol avec la pointe du pied, maintenir le dos droit. I I 11

12 Fente avant! Se tenir debout pieds joints en position neutre, activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Poser un pied loin devant soi et plier le genou, le centre du genou fléchi est aligné avec le 2 ème orteil et la hanche, maintenir son dos droit, regarder devant soi. I I 12

13 Mollet / triceps sural! Se tenir debout sur les deux jambes en position neutre sur un petit rebord, activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Se tenir sur les pointes de pied le plus haut possible, garder les hanches au dessus des pieds, garder son dos droit. I I 13

14 Ischios / dos! Se coucher sur le dos, genoux repliés à largeur d'épaules, les bras au sol le long du corps, activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Monter son bassin le plus haut possible, contracter ses fessiers et ses ischios, Le reste du corps reste neutre. I I 14

15 Gainage ventral! Se tenir sur les coudes à largeurs d'épaules, pieds à largeur de hanches, dos en position neutre, activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Lever alternativement une jambe puis l'autre, le reste du corps reste dans la même position qu'au départ. I I 15

16 Gainage latéral! Se tenir en position latérale, le coude placé verticalement en-dessous de l'épaule, les pieds décalés (jambe supérieur en avant) et le bassin centré entre les pieds et les épaules. Activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Ouvrir le bras supérieur puis venir croiser en-dessous du corps en engageant légèrement les hanches pour faciliter le mouvement. I I 16

17 Gainage latéral (alternative)! Se tenir en position latérale, le coude placé verticalement en-dessous de l'épaule, le genou inférieur posé au sol et le bassin centré entre les pieds et les épaules. Activer la musculature du tronc (contracter les abdos). Ouvrir le bras supérieur puis venir croiser en-dessous du corps en engageant légèrement les hanches pour faciliter le mouvement. I I 17

18 Gainage dorsal! Se mettre à 4 pattes, mains et genoux à largeur d épaules et à angle droit, dos plat, regard neutre au sol. Garder appui au sol avec son bras droit et son genou gauche, stabiliser son bras gauche et son genou droit en l air, tout est aligné. Puis changer de côté. I I 18

19 Gainage dorsal 2! Se mettre en position dorsale, sur les mains, le bassin poussé vers le haut et la tête en position neutre (alternative: se mettre sur les coudes). Lever alternativement une jambe puis l'autre, le reste du corps reste dans la position initiale. I I 19

20 Triceps brachial! Prendre appui sur un banc (main direction des pieds), le corps est en planche (ventre contre ciel), le regard tourné vers l avant, les fessiers activés. Plier ses coudes jusqu à effleurer le banc avec le haut du dos, maintenir le bassin aligné entre les épaules et les chevilles, mains et pieds ne bougent pas. I I 20

21 Préparation physique: Proprioception Stabilisation sur 1 jambe Ø pour augmenter la difficulté: fermez les yeux, concentrez vous sur autre chose, prenez une surface instable (coussin, linge plié, planche si vous en avez une ), demandez à qqn de vous déstabiliser les bras (lancer qqch par exemple) ou les jambes I I 21

22 Préparation physique: Proprioception Petits sauts sur 1 jambe Ø sur place ou en déplacements Ø chercher à retrouver son équilibre après un saut I I 22

23 Préparation physique: Etirements. Quadriceps Prendre appui sur une table Amener 1 pied vers la fesse Tirer pied vers la fesse ATTENTION: hanche en position neutre et genoux restent l un à côté de l autre Ischios Mettre un pied sur une chaise Garder le dos droit S avancer vers le pied flex jusqu à ressentir une tension dans l arrière de la cuisse I I 23

24 Psoas. Se mettre en position de fente Amener le bassin en avant tout en gardant la jambe arrière tendue Attention à ne pas cambrer le dos! I I 24

25 Mollets. Se mettre sur le bord d une marche Mettre un talon en dehors de la marche Laisser le talon descendre passivement 2 faisceaux musculaires à étirer Genou tendu Genou plié Autre variante : Prendre appui contre un mur Mettre un jambe en arrière Garder le talon au sol Essayer d avancer le bassin en direction du mur I I 25

26 Triceps. Lever une bras à la verticale Plier le coude derrière la tête Appuyer le coude contre un mur pour augmenter la tension OU Venir tirer le coude avec l autre bras I I 26

27 Abdos. Partir de la position à plat ventre Poser ses avant-bras au sol Remonter le buste petit à petit en poussant sur ses mains I I 27

28 L HFR sport vous souhaite une bonne préparation et beaucoup de plaisir sur la neige! ( dès le 20 novembre) I I 28

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