LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL

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1 LE CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL 1. Définition 2. Analyse de la discipline 3. Facteurs de la performance 4. Les derniers préparatifs 5. L échauffement 6. A long terme

2 Epreuve de vérité Définition Coureur seul face au chronomètre Départ à intervalles réguliers Objectif : meilleur temps / distance donnée Intensité moyenne proche du seuil anaérobie I4 Fréquence de pédalage élevée : 90 à 110 rpm Vitesses dép. importantes abri réduit : position aérodynamique

3 Distance de 3 km à 40 km 3 kms = Cadets 5 à 15 kms = Juniors 20 kms Cht de France 8 à 25 kms = Espoirs 25 kms Cht de France 5 à 15 kms = Dames kms Cht de France Matériel

4 Les facteurs de la performance Facteurs biomécaniques -Position aérodynamique - Tenir cadence élevée ( rpm) - Respiration en position spécifique - Maintien de la position (souplesse) - Musculation et gainage Facteurs technico-tactiques -Reconnaissance parcours - Choix du matériel - Gestion de l effort - Prise de risques / trajectoires Facteurs psychologiques -Résistance douleur musculaire - Rigueur / l entraînement - Concentration - Acceptation entraînement intense - Gestion émotions Facteurs physiologiques - énergétiques -Temps limite autour du seuil anaérobie I3 I4 I5 - Puissance aérobie : force/vélocité -PMA pour final et bosses courtes - Substrat utilisé : glycogène

5 La position sur le vélo A 40km/H : 90% puissance développée Pour lutter contre le vent

6 L aérodynamisme Résistance mécanique Résistance de roulement Résistance à la pente Résistance à l air = 1/2 SCx x m.vol. x Va ² Résistance frontale = résistance frontale vélo + coureur Résistance de trainée = forme vélo + coureur Résistance de glissement = surface (matériel + équipements) Résistance au vent = en fonction de vitesse et orientation vent Résistance totale à l avancement = Rm + Rt + Rg + Rv

7 Coefficient de forme (Cx) surface frontale (S) Cx S

8 Quelle position adopter? Les critères à considérer : Souplesse de la chaîne postérieure Angle tronc cuisse Force des membres sup Objectifs : S abaisser S affiner Réduire résistance Casque de CLM Prolongateurs Couvres chaussures Etude position

9 Position Vue de face : Bras inclinés vers l intérieur Avants bras parallèles et horizontaux Coudes rapprochés vers l intérieur

10 Position Vue de côté : Horizontalité ligne casque dos Horizontalité dos Horizontalité avant-bras Inclinaison des bras vers l arrière Horizontalité ligne épaules bassin Creux du cou escamoté : casque CLM Appui avant bras en arrière

11 Position Vue de côté : Horizontalité ligne casque dos Horizontalité dos Horizontalité avant-bras Inclinaison des bras vers l arrière Horizontalité ligne épaules bassin Creux du cou escamoté : casque CLM Appui avant bras en arrière

12 Position Vue de dos : Bras et avant-bras invisibles Tête et casque invisible Coudes invisibles

13 Position / à la route

14 La gestion de l effort Concentration Etude du circuit Distance Dénivelé Découpage en X parties Estimation du temps Définition de la stratégie Tableau de marche Visualisation mentale

15 Analyse du parcours - Etude du parcours en amont lors du repérage - Utilisation capteur de puissance / vidéo / open-runner Partie 1 Plat 7,5, kms Partie 2 Côte 2 kms Partie 3 Faux Plats 4 kms Partie 4 Descentes arrivée 3 kms

16 Lors du repérage la veille Départ Plusieurs braquets si difficulté d entrée Virages Différentes trajectoires A différentes vitesses Repérer pièges : plaque d égout, bandes blanches Différents braquets avant / relance Déblocage Avec matériel spécifique : roues lenticulaires casques Se tester dans les parties physiques Concentration et analyse (vent difficultés pièges) Possibilité soir : retranscrire circuit sur papier pour visualisation mentale Repérer parties de récupération

17 Choix technico-tactiques Tableau de marche Principe : Estimation du temps : Rapport 3/2 pour 40 km/h Exemple : 16 kms 16 x 3 = / 2 = kms à 40 km/h = 24 min

18

19 Exemples de courbes

20 Exemples de courbes

21 Déplacement Les dernières heures avant le départ Echauffement : Route + Home Trainer Tenue course Signature H 2 H 1 H 15 Départ

22 Les routines de performance Se fixer des objectifs de maîtrise «Propre dans les trajectoires» «Relance en haut de la côte» «Feuille de route»

23 Exemple 1. Je m habille chaudement (cuissard long veste) 2. Je place dans mon sac à dos ma tenue de course : Casque Combinaison Gants Sous maillot 3. Je prend une serviette, une boisson sucrée, mon cardio 4. Je vais rouler min et me refixe mentalement le parcours (virages, trajectoires, secteurs de puissance ) 5. Je mets mon vélo sur Home Trainer 6. J effectue mon échauffement progressif et intensif (+ hydratation ) et je me focalise de plus en plus sur mes sensations et ma motivation 7. Je finis mon échauffement et me change 8. Je roule 5-10 min sur la Route avec quelques accélérations toniques 9. Je vais signer et m étire. Je garde une respiration tonique 10. Le départ est donné, je suis de suite dans l action ET APRES?

24 L échauffement Principe : Différentes phases Mise en route Déblocage Surcompensation En fonction de la durée totale du CLM

25 L échauffement Partie 1 : Mise en route Augmentation T Repérage Allure : I2 en vélocité Partie 2 : Déblocage Augmentation vascularisation Augmentation débit sanguin Exemple : 2 x (5 I3 2 I4 1 I5) avec 5 I2 entre sprints I7 fin d échauffement

26 L échauffement Partie 3 : Surcompensation Boire ¼ bidon sucré Se mettre en tenue 20 avant départ roulotter

27 A long terme Devenir un spécialiste Choisir son matériel Faire des CLM même en course Entraînement spécifique Foncier Puissance aérobie Force + vélocité

28 Conclusion Exercice très spécifique Choix du matériel et position Permet une progression Gestion de l effort Puissance Exercice fondamental VTT Cyclocross Route Piste

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