PLANNING DE REPRISE U14 / U15 (enfants nés en 2000 et 2001)
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- Adam Thibodeau
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1 PLANNING DE REPRISE U14 / U15 (enfants nés en 2000 et 2001) Contact : Hakim hakim.ben@aliceadsl.fr I. Reprise individuelle Remise en jambes Du Lundi 14 Juillet 2014 au Vendredi 15 Août 2014 Footing Etirements Gainage (Pompes/Abdos/Fessiers) Les Mardis et Jeudis pour les deux premières semaines Les Lundis, Mercredis et Vendredis pour les trois semaines suivantes Programme et exemples joint ci-dessous II. Reprise collective Du Lundi 18 Août 2014 au Samedi 13 Septembre 2014 Frémondière 3 séances par semaine les Lundis, Mardis et Vendredis de 17h30 à 19h00 Date Heure Type Lundi 18/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Mardi 19/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Vendredi 22/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Lundi 25/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Mardi 26/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Vendredi 29/08 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Samedi 30/08 14h00 18h00 Match amical FC GOELANDS Lundi 01/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Mardi 02/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Vendredi 05/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Samedi 06/09 14h00-18h00 Match amical BOUGUENAIS Lundi 08/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Mardi 09/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Vendredi 12/09 17h30-19h00 Entrainement - reprise collective Samedi 13/09 09h00 19h00 Journée plage PIRIAC + Match amical ESM PIRIAC III. Retour à la normale A compter du Mardi 16 Septembre 2014 Frémondière (Vélodrome aux horaires d hiver) 2 séances hebdomadaires les Mardis de 18h00 à 20h00 et Jeudis de 18h00 à 19h30 TOUS ENSEMBLE POUR VIVRE UNE BELLE SAISON!
2 Programme de préparation physique individualisée Du 15 Juillet au 15 Août 2014 La saison recommençant mi-août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d être en pleine forme à la reprise du championnat. Votre préparation physique individuelle se décompose sur 5 semaines. Elle peut être associée à une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie ou de jeu éducatif sur un terrain. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Les abdos doivent être une alternance d exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Il est primordial que vous vous hydratiez (de l eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel mais le faire par groupe permet de se motiver. Faites-le le plus sérieusement possible. Bonne préparation et Bonnes vacances! EVITER DE COURIR : - De 10h00 à 18h00 (chaleur) - Sur le bitume IL EST PREFERABLE DE COURIR : - En sentier forestier ou sur une plage humide - En baskets adaptées
3 Semaine 29 Mardi 15/07 / Jeudi 17/07 Phase1 Footing 15' / Footing 15' Phase2 20 pompes / 2X30 abdos et 20 pompes Phase3 Étirements / Étirements Phase4 Footing 15' / Footing 15' Après douche Étirements / Étirements Semaine 30 Mardi 22/07 / Jeudi 24/07 Phase1 Footing 20' / Footing 30' Phase2 2X30 abdos et 2X20 pompes / Gainage 3X30' Phase3 Étirements / / Phase4 Footing 20' / / Après douche Étirements / Étirements Semaine 31 Lundi 28/07 Mercredi 30/07 Vendredi 01/08 Phase1 Footing 20' Footing 20' Footing 50' Phase2 2X30 abdos et 2X30 pompes 2X30 abdos et 2X30 pompes Etirements Phase3 Étirements Étirements / Phase4 Footing 20' Footing 20' 3X30 abdos Après douche Étirements Étirements Étirements Semaine 32 Lundi 04/08 Mercredi 06/08 Vendredi 08/08 Phase1 Footing 25' Footing 25' Footing 50' Phase2 2X30 abdos et 2X30 pompes Gainage 3X30'' Etirements Phase3 Étirements Étirements 3X20 pompes Phase4 Footing 25' Footing 25' Gainage 3X30' Après douche Étirements Étirements Étirements Semaine 33 Lundi 11/08 Mercredi 13/08 Vendredi 15/08 Phase1 Footing 30' Footing 30' Footing 50' Phase2 3X30 abdos 3X30 abdos et 3X30 Pompes 4X30 abdos et 3X20 pompes Phase3 Étirements Étirements Étirements Phase4 Footing 30' Footing 30' / Après douche Étirements Étirements Étirements
4 LES ETIREMENTS EXEMPLES A SUIVRE Voici quelques exemples d étirements pour les muscles supérieurs (haut du corps) et inférieurs (bas du corps). A appliquer à votre convenance mais systématiquement dans le cadre de la préparation estivale individuelle. Exemple 1 :
5 Exemple 2 :
6 Exemple 3 :
7 LE GAINAGE EXEMPLES A SUIVRE
Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure.
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