Santé Prendre les bonnes habitudes alimentaires

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1 Santé Prendre les bonnes habitudes alimentaires MANGER ÉQUILIBRÉ POUR RESTER EN FORME Retraite I Prévoyance I Santé I Epargne I Activités sociales essentiel-autonomie.humanis.com

2 12 conseils prévention - santé Bouger, manger sain et éviter le stress permettent de prévenir les maladies graves. Suivons ensemble quelques conseils simples pour gagner en vitalité et préserver sa santé grâce à nos conseils pour conserver ou adopter une alimentation équilibrée. SOMMAIRE 01. Fruits et légumes Produits laitiers Féculents Viandes et volailles Matières grasses Produits sucrés Boissons Boissons alcoolisées Sel et assaisonnements Compléments alimentaires Alimentation et maladie Rechercher et maintenir son poids d équilibre p.03 p.03 p.04 p.04 p.05 p.06 p.07 p.07 p.08 p.09 p.09 p.10

3 01 02 FRUITS ET LÉGUMES PRODUITS LAITIERS La nature apporte tous les aliments dont notre corps a besoin. 5 portions de légumes non féculents et de fruits, soit 400 g minimum par jour, suffisent. Il est recommandé de consommer du calcium au moins 4 fois par jour, sous forme de yaourt, de lait, de fromage maigre, blanc, en dessert ou encas. Avec l âge, les besoins en vitamines et minéraux sont plus importants. Privilégier la variété : préférer les produits naturels et les laitages, les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, il est recommandé de varier les saveurs en mélangeant 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Les fruits et légumes en conserves et surgelés conservent leur intérêt nutritionnel. Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium nécessaires pour entretenir la solidité des os et prévenir l ostéoporose et les risques de fractures. Les produits laitiers sont aussi riches en vitamine D, essentielle à la construction du tissu osseux et à son entretien. BON À SAVOIR Consommer 5 fruits et légumes par jour revient à manger 5 portions. Une portion équivaut à la moitié d une assiette de légumes, ou une petite assiette ou coupelle de crudités, ou à un fruit (type pomme, poire, orange), ou a deux fruits (type abricot, prune, kiwi) ou un pot de compote. Les yaourts ou les biscuits ne comptent pas pour une portion de fruits. FAUX AMIS La crème fraîche et le beurre se consomment avec modération. Pauvres en calcium et riches en matière grasse, vous pouvez les utiliser pour cuisiner en quantité raisonnable. Varier les couleurs : rouge, vert, jaune, blanc, violet, orange. Favoriser les produits à base de tomates et les plantes de la famille de l allium (ex : ail) pour leurs vertus antiseptique, anti-inflammatoire, anticholesterol, antioxydante... 03

4 03 04 FÉCULENTS Les féculents, sources de glucides complexes, fournissent une réserve d énergie dont le corps à besoin tout au long de la journée. VIANDES ET VOLAILLES Les protéines animales sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Varier quotidiennement entre 100g de viande / volaille, 150g de poisson ou 2 œufs. La viande, le poisson et les œufs apportent des vitamines essentielles et des protéines animales de qualité qui entretiennent la masse musculaire. Les féculents, sources de glucides complexes, fournissent une réserve d énergie dont le corps à besoin tout au long de la journée. Privilégier la variété (pain, riz, semoule, pâtes, blé, pommes de terre, lentilles, haricots etc.) et les aliments céréaliers complets qui contiennent plus de protéines, fibres et vitamines. On favorise plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer. Le tofu et les légumineuses représentent une alternative sérieuse à condition de les coupler à d autres aliments protéinés (pains, riz, pâtes...). BON À SAVOIR Les féculents sont indispensables et diffusent progressivement l énergie nécessaire à l organisme (sucres lents). Pour la viande, privilégier la variété des espèces (bœuf, veau, porc, agneau, volaille etc.) et les morceaux les moins gras. À SAVOIR Les féculents ne font pas grossir. Consommés en quantité modérée à chaque repas, ils évitent le grignotage et donc la prise de poids. Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal. Les préparations frites et pannées, sont riches en graisses. Les poisson gras (saumon, sardine, maquereau) fournissent des acides gras qui contribuent au bon fonctionnement cardio-vasculaire. 04

5 05 MATIÈRES GRASSES Il existe deux catégories de matières grasses : les matières grasses visibles et les matières grasses cachées. Les matières grasses "visibles" sont celles que l on ajoute soi-même, comme l huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème fraîche Dans la mesure du possible, il est recommandé d éviter le beurre, certaines charcuteries, les viennoiseries et pâtisseries, les produits frits ou panés, plats préparés, qui contiennent notamment des acides gras saturés. Les matières grasses "cachées" sont celles présentes dans les aliments à l état naturel, ou celles ajoutées lors de leur fabrication (viennoiseries, barres chocolatées, glaces, plats cuisinés). À NOTER Certaines matières grasses sont indispensables à notre organisme. Lire les étiquettes des plats cuisinés : un plat contenant plus de 15% de lipides est considéré comme gras. À PRIVILÉGIER Les huiles végétales : l huile de colza, d olive, de tournesol, les poissons dits "gras" (saumon, maquereau, sardine, hareng ), les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes ). Une consommation excessive de graisses augmente, à terme, le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire. Ces huiles et aliments possèdent des matières grasses de très bonne qualité, apportent des acides gras insaturés (notamment les fameux oméga 3 et 6) qui participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. De manière générale, on conseille de favoriser les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses : vapeur, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, autocuiseur Il est également souhaitable d éviter les sauces, la crème, le beurre ou la mayonnaise. 05

6 06 PRODUITS SUCRÉS Consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon équilibre nutritionnel. En excès, les produits sucrés participent au diabète et à la prise de poids. Voici quelques astuces simples pour allier sucre et équilibre nutritionnel : En dessert, favoriser les fruits frais qui, en plus du sucre, contiennent des fibres et des vitamines. Préférer les laitages sans sucre ajouté, à agrémenter de fruits ou de compote. Doser la quantité de sucre que l on ajoute dans ses boissons chaudes : café, thé, tisane... Les boissons gazeuses, comme les sodas ou les nectars de fruits, sont très sucrés. À RETENIR Un verre de soda apporte l équivalent d environ 6 morceaux de sucre. Il est donc préférable de favoriser l eau. Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces, etc.). 06

7 07 BOISSONS Chez l adulte, le corps est composé à plus de 60 % d eau. Tous les jours, une partie de cette eau est évacuée par la transpiration, les urines, la respiration. L hydratation est nécessaire au bon équilibre de l organisme. Si vous avez certaines carences en minéraux, votre médecin pourra vous recommander la consommation de certaines eaux minérales. Mais il faut savoir qu en France, l eau du robinet est parfaitement contrôlée, offrant ainsi toutes les garanties sur le plan de la santé. Avec l âge, la sensation de soif diminue. Il faut donc s habituer à boire sans cette sensation, surtout en période de canicule. Il nous faut donc compenser ces pertes (environ 2,5 l par jour) pour maintenir l équilibre de l organisme. À NOTER Les potages, tisanes, thé et café sont aussi sources d hydratation. 08 BOISSONS ALCOOLISÉES Limiter la consommation de boissons alcoolisées. En cas de consommation d alcool, se limiter à 2 unités d alcool par jour pour les femmes et 3 pour les hommes. (1 unité = 1 verre standard = 10 grammes d alcool pur) Cette recommandation tient compte d un possible effet protecteur contre les maladies coronaires. À NOTER Les enfants et les femmes enceintes ne doivent pas consommer de boissons alcoolisées. Au-delà de 2 verres de vin par jour pour les femmes (soit 2 demi de bières ou 6 cl d alcool fort) et de 3 verres de vin pour les hommes, l alcool augmente particulièrement les risques de développer certains cancers (foie, voies aérodigestives, sein), cirrhose et maladies cardiovasculaires. Bière, vin, alcool fort Tout compte! Boire plus favorise le transit intestinal et peut éviter certains problèmes de constipation. Il est recommandé de limiter les boissons sucrées. 07

8 09 Plats préparés et préparation SEL ET ASSAISONNEMENTS Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l assiette. On recommande de ne pas consommer plus de 6g de sel par jour pour un adulte, soit l équivalent de 2,4g de sodium (composant du sel). Quand nous cuisinons, il est donc conseillé de ne pas saler l eau de cuisson. Pour relever les plats et leur donner du goût : penser aux épices, aux herbes fraîches ou déshydratées. Limiter la consommation de sel. Préférer le sel iodé, ne pas saler excessivement et resaler avant de goûter. Éviter les aliments salés et conservés par la salaison. La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du seul que l on ajoute à nos plats, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. En excès, le sel peut être responsable de problèmes d hypertension artérielle et de rétention d eau. Les aliments servis dans les restaurants, les restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium. BON À SAVOIR Le régime sans sel ne doit être suivi que sur prescription et sous surveillance médicale (il expose à un risque de déshydratation et de perte d appétit). C est pour cela qu il faut limiter la consommation de plats préparés contenant du sel ajouté afin de parvenir à un apport inférieur à 6 g (2,4 g de sodium) par jour. Il est donc important de limiter l achat d aliments riches en sel : plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs, snacks... 08

9 10 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES Il faut savoir chercher à satisfaire les besoins nutritionnels par l alimentation. Les compléments alimentaires sont des assimilables à des médicaments et peuvent à ce titre, être source d effets secondaires. Il est donc conseillé de les éviter à moins d indications contraires fournies par un médecin compétent (nutrithérapie, micronutrition...). 11 ALIMENTATION ET MALADIE Certaines personnes peuvent bénéficier des conseils d un professionnel de la nutrition en cas de maladie diagnostiquée. En aucun cas ces recommandations ne doivent remplacer les traitements médicaux. L alimentation représente une arme de plus contre ces maladies, et non la seule arme. PLUS D INFORMATIONS Site officiel du programme national nutrition santé (PNNS) Site de l organisation mondiale de la santé (OMS) Siège social 29 boulevard Edgard Quinet Paris 09 Siège administratif 141 rue Paul Vaillant-Couturier Malakoff

10 12 RECHERCHER ET MAINTENIR SON POIDS D ÉQUILIBRE QUELQUES RÈGLES À SUIVRE Limiter la consommation d aliments à forte densité calorique (apport énergétique supérieur ou égal à environ kcal/100 g). Le poids santé, aussi appelé "poids d équilibre", est celui qu on atteint en mangeant normalement, sans chercher à maigrir, sans trop manger non plus. Limiter les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Il peut varier selon l âge, les grossesses, et le type de profession. Surveiller son tour de taille ou son poids permet de savoir si on est dans son poids santé. Pour se réhydrater, boire de l eau, du café, du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Les régimes, restrictions ou excès sont à bannir pour éviter l effet yoyo. Éviter autant que possible les plats préparés et la restauration rapide. Le secret pour avoir la ligne : manger de tout, en petites quantités. Manger de tout en petites quantités, c est très bien, mais l appétit varie aussi en fonction de son activité physique. Pour limiter la prise de poids, il est conseillé de marcher de manière énergique 40 minutes par jour. À RETENIR Ces conseils pratiques peuvent vous aider au quotidien à adopter de bonnes habitudes alimentaires et ainsi préserver votre santé. 10