Entraînement et récupération chez les enfants sportifs, d un point de vue diététique

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1 HFR sport sport.h-fr.ch ( dès le 20 novembre) Entraînement et récupération chez les enfants sportifs, d un point de vue diététique Simone Reber diététicienne BSc ASDD HFR sport simone.reber@h-fr.ch 20 octobre

2 Au programme 1) Alimentation équilibrée: qualité, quantité, rythme 2) Alimentation de l enfant: FAQ 3) Alimentation avant un entrainement 4) Alimentation durant une course / entrainement 5) Alimentation après: régénération 6) Discussion et questions

3 1) Alimentation de base: qualité 2 1) Farineux / féculents (glucides sucres) 3 1 2) Protéines 3) Légumes / Fruits

4 1) Alimentation de base: quantité La quantité dépend de l'âge, de la taille, du poids, de l activité

5 1) Alimentation de base: rythme Pour avoir suffisamment d énergie je dois manger 5-6x par jour. Source:

6 2) Alimentation de l enfant: FAQ

7 2) Mon enfant mange trop / a toujours faim 1 assiette = assez Manger lentement Mâcher (20x ou plus) Aliments durs vs. aliments mous Faim vs. envie Rythme (manger aux mêmes heures) Collations vs. grignotages

8 2) Mon enfant mange trop peu Manger plus souvent (collations) Enrichir (huile, beurre, crème, ) Boissons (jus de fruits coupé, boissons lactées) Ambiance du repas Pas de distractions Repas en famille

9 2) Mon enfant ne mange rien au PDJ Proposer boisson (lactée ou fruitée) Faire une récréation plus riche: farineux obligatoire avec fruit ou/et produit laitier ou viande froide ) Ne pas oublier de boire Source: swissmilk.ch Se demander si l enfant n a pas faim ou est fatigué

10 2) Mon enfant ne mange pas de légumes Pas de problème si fruits et produits complets Education au goût: - faire goûter >10 fois sous la même forme - faire participer (commissions, préparation, ) «Cacher»: soupe, sauce bolognaise, gratin, cru (dips) Source:

11 3) Alimentation AVANT

12 Timing

13 3) Avant l effort Environs 4 heures avant: Boire suffisamment pour ne pas avoir soif Repas équilibré avec : 1) beaucoup de féculent (riz, pâtes, pommes de terre, ) 2) protéines (viande, poisson, œuf, tofu) 3) un peu de légumes ou salade. Si souhaité dessert riche en glucides pauvre en graisses

14 3) Avant l effort Environ 3 heures avant: Boire suffisamment pour ne pas avoir soif Repas léger : 1) une bonne portion de féculant: riz, pâtes, purée de pommes de terre 2) sauce légère (tomate, jus lié, ) Sandwich fait maison: 1) pain bis ou mi-blanc 2) viande pauvre en graisse (jambon, jambon de dinde, roastbeef, viande séchée) 3) Un peu de beurre ou mayonnaise Cornflakes, lait, banane mure

15 3) Avant l effort 1 2 heures avant: Boire régulièrement en petite quantité (boisson énergétique) Barres énergétiques (pauvre en graisse) Pain bis ou mi-blanc Biscômes, Läckerli de Bâle, pains d anis, galettes de riz Bananes mures

16 3) Avant l effort Plus l effort et proche du repas plus il faut : bien mâcher consommer des aliments bien digestes riches en glucides compléter avec des boissons énergétiques respecter la tolérance individuelle mieux vaut manger moins mais plus souvent

17 4) Alimentation PENDANT

18 4) Pendant l effort Boissons Quoi: Liquides, hydrates de carbone (HC), sel Quand: si l effort >45min, régulièrement (bien réparti) Combien: 4-8 dl par heure dées: Sirop pas trop sucré, pincée de sel Thé froid ou jus de fruit dilué, pincé de sel Boisson énergétique Alimentation Pas forcément nécessaire, selon besoins individuels Recommandé si course >1h ou entrainement >2h Exemples: barres énergétiques, biberli, galettes de riz/mais,

19 5) Alimentation APRES: Régénération

20 5) Après l effort: REGENERATON Re-remplissage des réserves en glycogène (féculents, sucre) Substituer les pertes de liquides et d électrolytes (boissons) Réparation/construction des muscles et d autres tissus (protéines) Repos, sommeil Timing: le plus vite possible (jusqu à 1.5 h après l effort)

21 Take home message: Une alimentation équilibrée est primordiale pour des sportifs (enfants et adultes) L alimentation avant un effort doit être bien digeste et apporter de l énergie Durant une course de moins de 45 min il n est pas nécessaire de boire ou de manger. Pour bien régénérer on mange idéalement un repas équilibré ou un collation (protéines/féculents) Des produits spéciaux (boissons et barres énergétiques, gels, boissons de régénération) ne sont pas nécessaire pour les enfants

22 Simone Reber diététicienne BSc ASDD HFR sport ( dès le 20 novembre )