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1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation: travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps: 0 o Tronc: 5 o Jambes: 4 o Exercice du corps entier: 3 Intensité: o Travail: 45 secondes o Pause: 5 secondes o Série: o Répétition: 2 Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. Poster Chronomètre/Smartphone avec application Enceinte pour la musique Matériel par personne: Pistolet Matériel supplémentaire par personne pour augmenter la difficulté des exercices: Planche d équilibre/coussin balance/balle Programme J Etat au Page sur 8

2 2. Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée à bras franc avec un pistolet. Mise en joue en position debout et à genoux avec le pistolet 2. Lever le pistolet en position de pompe. Flexion du torse avec pistolet 3. Lever le haut du corps de la position de mise en joue couchée 0. A 4 pattes soulever le bras droit et la jambe gauche avec pistolet 2x 4. Ramer en position assise avec le pistolet dans les mains 9. A 4 pattes soulever le bras gauche et la jambe droite avec pistolet 5. Pas de côté en position de contact avec pistolet 8. Sumo squat sauté avec pistolet 7. Gainage latéral avec rotation et pistolet - droite 6. Gainage latéral avec rotation et pistolet - gauche Haut du corps Tronc Jambes Corps entier Programme J Etat au Page 2 sur 8

3 Explication des exercices Illustration Mise en joue en position debout et à genoux avec le pistolet Jambes: muscles des cuisse et fessiers De la mise en joue debout, passer à la de mise en joue à genoux. Faire attention d avoir une position correcte (voir Règlement 53.03: la position de départ est la position debout. Tout en restant droit, descendre dans les genoux puis plier les deux genoux simultanément pour arriver à genoux). Puis reprendre la position de mise en joue debout. Attention: L arme est toujours pointée vers l avant. Faciliter:- Lever le pistolet en position de pompe Corps entier: abdominaux et muscles des épaules 2 En position de pompe, le pistolet est posé entre les mains par terre. Prendre l arme alternativement avec la main droite et la main gauche tendre le bras jusqu à ce qu il soit dans le prolongement du corps (viser la cible). Attention: ne pas laisser pendre les hanches et ne pas trop les lever non plus (contracter les abdos). Faciliter: Poser les genoux au sol. Compliquer: entre les répétitions ajouter une pompe. Programme J Etat au Page 3 sur 8

4 Lever le haut du corps de la position de mise en joue couchée Tronc: dorsaux Couché sur le dos, les bras légèrement soulevés tendus vers l avant, le pistolet dans les deux mains (position de mise en joue couchée). Lever et baisser le haut pistolet en montant et descendant le haut du corps. Attention: ne pas poser complètement le haut du corps. 3 Faciliter: Maintenir la position de base. Ramer en position assise avec le pistolet dans les mains Tronc: Abdominaux Assis, les jambes pilées, légèrement soulevées et vers le torse, le haut du corps droit, pistolet tenu dans les deux mains, bras tenu. De cette position tendre les jambes, amener le haut du corps un peu vers l arrière et le pistolet vers soi en même temps (mouvement du rameur). Faciliter: Maintenir la position. 4 Programme J Etat au Page 4 sur 8

5 Pas de côté en position de contact avec pistolet Jambes: muscles des cuisses, fessiers 5 De la position de mise en joue debout, faire un pas sur le côté en position de contact tout en allant dans les genoux (fente latérale) pour se décaler de côté et revenir à la position de mise en joue debout (faire le mouvement comme si l on devait passer sous quelque chose qui a une limite de hauteur). La prochaine répétition se fait dans l autre direction pour se retrouver à nouveau au lieux de départ. Faciliter: Moins plier les genoux/corps descend à peine. Compliquer: plus plier les genoux/corps descend plus bas. Gainage latéral avec rotation et pistolet - gauche Tronc: abdominaux Gainage latéral avec le bras droit tendu vers le plafond avec le pistolet dans le main. Le regard est toujours en direction de l arme. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, le mouvement est accompagnée par la tête (regard vers le bas). Attention: le bassin reste stable. 6 Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds). Programme J Etat au Page 5 sur 8

6 Gainage latéral avec rotation et pistolet - droite Tronc: abdominaux Gainage latéral avec le bras gauche tendu vers le plafond avec le pistolet dans le main. Le regard est toujours en direction de l arme.. Amener le pistolet sous le corps puis revenir à la position de base, le mouvement est accompagnée par la tête (regard vers le bas). Attention: le bassin reste stable. 7 Faciliter: poser les genoux Compliquer: surface instable (à placer sous le bras ou sous les pieds). Sumo squat sauté avec pistolet Jambes: muscles des cuisses, fessiers, mollets Les pieds serrés, les genoux pliés, les bras tendu en avant, pistolet tenu dans les deux mains et qui pointe vers l avant. A l aide d un saut, écarter les jambes (plus large que la largeur d épaule) puis revenir à la position de base, les pieds serré. La position du corps est pendant tout l exercice basse (genoux pliés); tenir le pistolet le plus stable possible. 8 Faciliter: moins descendre les fesses. Compliquer: Descendre les fesses plus bas. Programme J Etat au Page 6 sur 8

7 A 4 pattes soulever le bras gauche et la jambe droite avec pistolet Corps entier: dorsaux, muscles des épaules, fessiers À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le pistolet et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Attention: Tête, tronc, hanches et jambes restent plus ou moins sur une ligne. 9 Faciliter: Maintenir la position avec le bras et la jambe tendue, ne pas soulever le bras et la jambe jusqu à l horizontale. A 4 pattes soulever le bras gauche et la jambe droite avec pistolet Corps entier: dorsaux, muscles des épaules, fessiers À 4 pattes, tendre le bras droit avec le pistolet et la jambe gauche, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Attention: Tête, tronc, hanches et jambes restent plus ou moins sur une ligne. 0 Faciliter: Maintenir la position avec le bras et la jambe tendue, ne pas soulever le bras et la jambe jusqu à l horizontale. Programme J Etat au Page 7 sur 8

8 Flexion du torse avec pistolet Tronc: abdominaux Couché sur le dos avec le pistolet dans les deux mains à la hauteur des hanches (le canon est en direction des pieds), relever le haut du corps jusqu à la position assise et en même temps amener l arme en position avant (pistolet en position de tir, mise en joue en position assise, mise en joue avec les jambes écartées avec le fusil d assaut). Attention : ne pas rester longtemps dans la position de base et la position finale (tension constante dans le tronc). Faciliter: poser complètement les épaules dans la position de base; tenir le pistolet plus proche des hanches. Compliquer: Tenir le pistolet plus en hauteur voir même au-dessus de la tête. Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée à bras franc avec un pistolet Jambes: muscles des cuisses, fessiers 2 Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d avoir la position correcte (voir règlement 53.03: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l avant et s appuyer sur la main faible, se coucher sans que l arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout. Attention: L arme pointe toujours vers l avant. Faciliter: - Programme J Etat au Page 8 sur 8

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