Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour

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1 es e ble Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

2 Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour Enfants Âge (ans) - Sexe 4-8 Adolescents 9- Filles et garçons Adultes 4-8 Filles 9-50 À quoi co Regardez 5+ Garçons Femmes Hommes Femmes Hommes Légumes et fruits Produits céréaliers Légume surgelés 5 ml ( Pain tranche Lait et substituts Lait ou la (reconstit 50 ml ( Viandes et substituts - Le tableau ci-dessus indique le nombre de portions du Guide alimentaire dont vous avez besoin chaque jour dans chacun des quatre groupes alimentaires. Le fait de consommer les quantités et les types d aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et de mettre en pratique les trucs fournis vous aidera à : Combler vos besoins en vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Réduire le risque d obésité, de diabète de type, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d ostéoporose. Atteindre un état de santé globale et de bien-être. Poissons, fru et viandes m 75 g ( oz

3 respond une portion du Guide alimentaire? es exemples présentés ci-dessous. À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? frais, u en conserve tasse) 5 g) Tir Regardez les exemples présentés ci-dessous. pa Légumes feuillus Cuits : 5 ml ( tasse) Crus : 50 ml ( tasse) Légumes frais, surgelés ou en conserve 5 ml ( tasse) Légumes feuillus Cuits : 5 ml ( tasse) Crus : 50 ml ( tasse) Fruits frais, surgelés ou en conserve fruit ou 5 ml ( tasse) Jus 00 % purs 5 ml ( tasse) 4 M 4C s Jus 00 % purs 5 ml ( tasse) 4C d Bagel bagel (45 g) Pain tranche (5 g) Riz, boulgour ou Pains plats pita ou tortilla (5 g) quinoa, cuit 5 ml ( tasse) Riz, ou Bagel Pains plats ED Dboulgour TIFI TIFIE FOR FOR bagel (45 g) SOY quinoa, cuit pita ou tortilla (5 g) SOY GE ERAGE BEVERA BEV 5 ml IFIED ( tasse) FORTIFIED FORT SOY SOY AGE BEVERAGE BEVER Céréales Pâtes alime Froides : 0 g couscous,4 cc Chaudes : 75 mlpâtes ( 4 tasse) 5ou ml ( ta Céréales alimentaires Froides : 0 g couscous, cuits Chaudes : 75 ml ( 4 tasse) 5 ml ( tasse) 4 B BOISSON BOISSON DEASOYA DE SOY ENRIC E HIE ENRICHI Lait ou lait en poudre Lait en conserve Boisson de en poudre Boisson soyade enrichie (reconstitué) Lait en conserve (évaporé) 50 ml ( tasse) (évaporé) 5 ml ( tasse) soya 50 ml ( tasse) é) enrichie asse) Fruits frais, surgelés ou en conserve fruit ou 5 ml ( tasse) 5 ml ( tasse) 50 ml ( tasse) Yogourt Yogourt 75 g ( 75 4 tasse) g ( 4 tasse) Kéfir 75 g ( 4 tasse) Fromage 50 g ( oz) Kéfir 75 g ( 4 tasse) Fromage 50 g ( o g Poissons, fruits de mer, volailles Légumineuses cuites et viandes maigres, cuits 75 ml ( 4 tasse) 75 g ( oz)/5 ml ( tasse) Tofu 50 g ou 75 ml ( 4 tasse) ts de mer, volailles Légumineuses cuites Tofu igres, cuits 75 ml ( 4 tasse) 50 g ou Huiles et autres matières 5 ml ( tasse) 75 grasses ml ( 4 tasse) Oeufs oeufs Oeufs oeufs Beurre d arachide ou de noix 0 ml ( c. à table) Noix et graines écalées 0 ml ( 4 tasse) Beurre d arachide ou de noix 0 ml ( c. à table) Noix et grain 0 ml ( 4 tasse Consommez une petite quantité, c est-à-dire de 0 à 45 ml ( à c. à table) de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d olive ou de soya. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans. Limitez consommation beurre, margarine Consommez une votre petite quantité, de c est-à-dire de 0dure, à 45 ml ( à c. à table) saindoux et shortening. Huiles et autres matières grasses de lipides insaturés chaque jour. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Utilisez des huiles végétales comme les huiles de canola, d olive ou de soya. Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans. Limitez votre consommation de beurre, margarine dure, saindoux et shortening. * Santé Canada fournit des conseils visan *S

4 urs sse) Tirez le maximum de vos portions du Guidedualimentaire Tirez le maximum de vos portions Guide alimentaire partout où vous êtes : à laêtes maison, à l école,àau travail au restaurant! partout où vous : à la maison, l école, auou travail ou au restaurant! 4 Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. 4 Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine. Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine. Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d hiver et les patates douces. Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d hiver et les patates douces. 4Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou4sel. sucre ou sel. Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits. Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits. 4Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. 4Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. onsommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme onsommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. de grains entiers. Consommez une variété de grains entiers comme l avoine, l orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage. Consommez une variété de grains entiers comme l avoine, l orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage. Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier. Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier. hoisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. hoisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel. Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux. entaires ou Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux. âtes alimentaires ou cuits Appréciez le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez. ouscous, cuits Appréciez le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez. asse) 5 ml ( tasse) 4 Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait % ou % M.G. 4 Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait % ou % M.G. Consommez 500 ml ( tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D. Consommez 500 ml ( tasses) de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait. hoisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. hoisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux. Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages de yogourts et fromages pour faire des choix judicieux. Fromage z) 50 g ( oz) onsommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. onsommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. onsommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.* onsommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.* Privilégiez le hareng, le maquereau, l omble, les sardines, le saumon et la truite. Privilégiez le hareng, le maquereau, l omble, les sardines, le saumon et la truite. hoisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses4 ouchoisissez sel. grasses ou sel. Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille. nes écalées Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille. x et graines écalées e) Cuisez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses. ml ( 4 tasse) Cuisez vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses. Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides. Si vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides. SavourezSavourez une une variété d aliments variété d aliments provenantprovenant des des quatre groupes quatre groupes alimentaires. alimentaires. Buvez debuvez l eau de pour l eau pour étancherétancher votre soifvotre! soif! Buvez de l eau régulièrement. Buvez delal eau L eau étanche bien soif régulièrement. sans L eau étanche bien la soif sans fournir de calories. Buvez-en calories. davantagefournir lorsqu ildefait chaudbuvez-en davantage lorsqu il ou que vous êtes très actif. fait chaud ou que vous êtes très actif. anté Canada fournit des conseils visant à limiter l exposition au mercure présent dans certains types de poissons. Consultez pour vous procurer les informations les plus récentes. * Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l exposition au mercure présent dans certains types de poissons. Consultez pour vous procurer les informations les plus récentes.

5 b s Co Conseils en fonction de l âge et des étapes de la vie Conseils en fonction de l âge et des étapes de la vie M Enfants Enfants En suivant le Guide alimentaire canadien, les En suivant enfants le peuvent Guide alimentaire grandir et se canadien, développer les en santé. enfants peuvent grandir et se développer en santé. Même s ils ont un petit appétit, les jeunes Même enfants s ils ont ont besoin un petit de calories appétit, pour les jeunes grandir enfants et se développer. ont besoin de calories pour grandir et se développer. Servez-leur de petits repas et collations Servez-leur nutritifs chaque de petits jour. repas et collations nutritifs chaque jour. Ne les privez pas d aliments nutritifs à cause Ne de la les quantité privez pas de d aliments lipides qu ils nutritifs contiennent. à cause de Offrez-leur la quantité une de variété lipides d aliments qu ils contiennent. Offrez-leur provenant des une quatre variété groupes d aliments alimentaires. provenant des quatre groupes alimentaires. Surtout, donnez-leur le bon exemple! Surtout, donnez-leur le bon exemple! Femmes en âge de procréer Femmes en âge de procréer Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, Toutes les femmes les femmes enceintes pouvant et celles devenir qui allaitent enceintes, les devraient femmes prendre enceintes une et multivitamine celles qui allaitent devraient renfermant prendre de l acide une folique multivitamine chaque jour. renfermant Les femmes de enceintes l acide doivent folique s assurer chaque jour. que Les cette femmes multivitamine enceintes renferme doivent également s assurer que du cette fer. Un multivitamine professionnel renferme de la santé également peut vous du fer. aider Un à choisir professionnel le type de multivitamine la santé peut vous qui aider vous convient. à choisir le type de multivitamine qui vous convient. Les besoins en calories sont plus élevés chez Les les femmes besoins enceintes calories et sont celles plus qui élevés allaitent. chez les C est femmes pourquoi enceintes elles devraient et celles consommer qui allaitent. C est chaque pourquoi jour ou elles portions devraient consommer chaque additionnelles jour ou du Guide portions additionnelles alimentaire. du Guide alimentaire. Voici deux exemples : Voici Manger deux un exemples fruit et un : Manger yogourt un à la fruit collation, et un ou yogourt à la collation, ou Manger une rôtie de Manger plus au déjeuner rôtie et de boire plus un verre au déjeuner de lait de et plus boire au un souper. verre de lait de plus au souper. Hommes et femmes de plus de 50 ans Hommes et femmes de plus de 50 ans Les besoins en vitamine D augmentent Les après besoins l âge de en 50 vitamine ans. D augmentent après l âge de 50 ans. En plus de suivre le Guide alimentaire canadien, En plus de toutes suivre les Guide personnes alimentaire de plus canadien, de 50 ans toutes devraient les prendre personnes chaque de plus jour de un 50 supplément ans devraient 0 prendre µg (400 chaque UI) de jour un vitamine supplément D. de 0 µg (400 UI) de vitamine D. Bi u u u So La m On ph plu né ac M Un Gu C L td Comment puis-je calculer le nombre de portions du Guide alimentaire dans un repas? Voici un exemple : Sauté de légumes et boeuf avec du riz, un verre de lait et une pomme comme dessert 50 ml ( tasse) de brocoli, carottes et poivrons rouges = 75 g ( onces) de boeuf maigre = 50 ml ( tasse) de riz brun = 5 ml ( c. à thé) d huile de canola = 50 ml ( tasse) de lait % M.G. = pomme = portions du Guide alimentaire de Légumes et fruits portion du Guide alimentaire de Viandes et substituts portions du Guide alimentaire de Produits céréaliers une partie de votre apport quotidien en Huiles et autres matières grasses portion du Guide alimentaire de Lait et substituts portion du Guide alimentaire de Légumes et fruits C lep d R dd v Li de Lo de nu fai s

6 Mangez bien et soyez actif chaque jour! Bien manger et être actif comportent de nombreux avantages : une meilleure santé globale, une sensation de bien-être et une diminution du risque de maladies, une meilleure apparence, un poids santé, un regain d énergie, un renforcement des muscles et des os. Soyez actif La pratique quotidienne de l activité physique représente une étape vers une meilleure santé et un poids santé. On recommande aux adultes de pratiquer, au total, heures ou plus d activité physique modérée à intense par semaine. Aux enfants et aux jeunes, on recommande plutôt de pratiquer au moins 0 minutes d activité physique par jour. Il n est pas nécessaire d effectuer toutes ces activités au même moment. Choisissez diverses activités, et répartissez-les durant la semaine. Commencez doucement, puis augmentez graduellement. Mangez bien Une autre étape importante vers une meilleure santé et un poids santé consiste à suivre le Guide alimentaire canadien, c est-à-dire : Consommer les quantités et les types d aliments recommandés chaque jour. Limiter la consommation d aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel (sodium), tels que : beignes et muffins, biscuits et barres granola, chocolat et bonbons, crème glacée et desserts surgelés, croustilles, nachos et autres grignotines salées, frites, gâteaux et pâtisseries, alcool, boissons aromatisées aux fruits, boissons gazeuses, boissons sportives et énergisantes, boissons sucrées chaudes ou froides. Consultez les étiquettes Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de lipides, de lipides saturés et trans, de sucre et de sodium. Rappelez-vous que les quantités de calories et d éléments nutritifs correspondent à la quantité d aliment indiquée en haut du tableau de la valeur nutritive. Limitez votre consommation de lipides trans Lorsqu il n y a pas de tableau de la valeur nutritive, demandez qu on vous fournisse de l information nutritionnelle afin de choisir des aliments plus faibles en lipides saturés et trans. Valeur nutritive par 0 ml (0 g) Teneur % valeur quotidienne Calories 0 Lipides 0 g 0 % saturés 0 g 0 % + trans 0 g Cholestérol 0 mg Sodium 0 mg 0 % Glucides 0 g 0 % Fibres 0 g 0 % Sucres 0 g Protéines 0 g Vitamine A 0 % Vitamine C 0 % Calcium 0 % Fer 0 % Sa Majesté la Reine du Chef du Canada, représentée par le ministre de Santé Canada, 0. Cette publication peut être reproduite sans autorisation. Toute modification est interdite. SC Pub. : 45 Cat. : H4-8/-0F-PDF ISBN : Commencez dès aujourd hui Prenez un petit-déjeuner tous les matins. Cela pourrait vous aider à contrôler votre faim plus tard dans la journée. Marchez aussi souvent que vous le pouvez. Descendez de l autobus avant d arriver à destination, empruntez les escaliers, etc. Savourez des légumes et des fruits à tous les repas et aux collations. Réduisez les périodes d inactivité passées devant la télévision ou l ordinateur. Lorsque vous mangez à l extérieur, demandez qu on vous fournisse de l information nutritionnelle sur les aliments au menu afin de faire des choix plus sains. Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis! Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée! Pour obtenir de plus amples informations, des outils interactifs ou des copies supplémentaires, consultez le Guide alimentaire canadien en ligne : ou communiquez avec : Publications Santé Canada Ottawa, Ontario KA 0K9 Courriel : publications@hc-sc.gc.ca Tél. : Téléc. : () 94-5 ATS : Also available in English under the title: Eating Well with Canada s Food Guide. La présente publication est également disponible sur demande sur disquette, en gros caractères, sur bande sonore ou en braille.