CYCLE MUSCULATION N3
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- Auguste Rousseau
- il y a 6 ans
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1 CYCLE MUSCULATION N3 Nom et Prénom :... Classe : Taille : Poids : IMC (19-25): (P/T 2 ) 3 projets possibles (choix en début de cycle) : Projet 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette «Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique» 40-60% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : reps Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire «Je veux prendre de la masse musculaire et du volume» 60-80% de la Fmax Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps LES REGLES Règles de sécurité : - Echauffement : toujours s échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif). - Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l exercice. - Ne pas perturber mon camarade qui travaille - Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques. - Hydratation : boire régulièrement - Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher Règles d exécution : - Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite. - Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire. - Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction. - Relâchement musculaire : retour lent - Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète. Règles d organisation - Ranger le matériel après utilisation - Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l autre travaille)
2 SEANCES Presse oblique 3. Rowing assis PB 2. Dev Incl 1. Tirage Menton PH 5. Rameur 12. Gainage 6. Butterfly 11. Dév Couché 7. Curl debout EZ 8. Spinning 9. Extension couché 10. Chaise abdo SEANCES Extension mollets 3. Rowing Haltère 2. Ecarté Incl 1. Tirage nuque PH 5. Rameur 12. Pompes 6. Elévations latérales 7. Rowing menton EZ 8. Spinning 9. Pull Over 11. Ecarté Couché 10. Lombaires
3 PROGRAMME INDIVIDUALISE DE MUSCULATION Projet n : Travail à charge : légère/ intermédiaires/ lourdes Je dois réaliser : répétions par série Récupérer 1 / 2 / 3 Haut : nbre de répétitions ou temps / bas : charge (barre comprise) ou niveau. Smileys : Etat de forme en début de séance? / Effort facile = difficile = TD = Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Exercices Fmax Exercices Fmax Tirage menton PH PS (Dors) Développé incliné (Pec) Rowing assis PB (Dors) Presse oblique (jb) Rameur (Card) 500m N : 500m N : 500m N : Record : Tirage nuque PH PL (Dors) Ecarté incliné (Pec) Rowing haltère (Dors) Extension mollets (jb) Rameur (Card) 1000m N : 1000m N : 1000m N : Record : Butterfly (Pec) Elévations latérales (Delt) Curl debout EZ (Bic) Rowing menton EZ (Delt) Spinning (Récup) Spinning (Récup) Extension couché (Tric) Chaise (Abdo) N123 Développé couché (Pec) Gainage frontal (pec-abd) N123 Pull Over (Tric) Gainage dorsal (Lomb) N123 Ecarté couché (Pec) Pompes (Pec) N123 EX EN GRAS : mouvements globaux/ EX EN MINI : mouvements d isolation Exercices dynamiques Exercices statiques
4 Mise en place de son projet Choix de l objectif : Projet 1 : sportif recherche de puissance Projet 2 : santé & forme recherche d affinement de la silhouette Projet 3 : physique & esthétique recherche de gain de volume musculaire Choix de 3 groupes musculaires (tronc & membres) : Exercices d entrainement : 1. Muscle : Exercice : 2. Muscle : Exercice : 3. Muscle : Exercice : Abdominaux : Exercices d entrainement : Partie travaillée (sup/inf) : Nbre de séries : Reps : Récup :
5 Séance d évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC : Objectif N 1 : Développement prioritaire de la Puissance Pourquoi as-tu choisi cet objectif? Objectif N 2 : Raffermissement et aide à l affinement de la silhouette Objectif N 3 : Développement prioritaire du Volume Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Comment t échauffes-tu? Vitesse : Sensations début de séance : : en forme,, à l aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé 1. Groupe musculaire Exercices Répétitions et charges PREVUES Répétitions et charges REALISEES Ressentis 2. Fmax : Fmax : 3. Fmax : Description : 4. Abdominaux Partie : Haute/Basse Sensations fin de séance : Tremblement : Oui / Non Tétanisation : Oui / Non Essoufflement : Oui / Non Transpiration : Oui / Non Bilan : : sensation d avoir bien travaillé Pour la prochaine séance : la charge de travail
6 Tableau de correspondance (% Fmax et Reps) PROJET 2 Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif FMax (kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90% 5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3 9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8, ,5 5 6,25 7,5 8, , ,5 9 10, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , REPS
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