SEMAINE 5 LA COMPÉTITION OPTIMISATION DE L ENTRAINEMENT

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1 LA COMPÉTITION OPTIMISATION DE L ENTRAINEMENT

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3 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION Préparer la compétition ne s improvise pas et les seuls entraînements de course ne sont certainement pas suffisants. D autres paramètres de préparation sont à prendre en compte pour mettre toutes les chances de son côté et arriver le jour J dans les meilleures conditions possible.

4 Zzz.. Zzz.. Zzz.. GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION Récupération Diététique Musculation O P T I M I S A T I O N DE L E N T R A Î N E M E N T

5 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION

6 INTÉRÊTS SEMAINE 5 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION Musculation Renforcement Préparation physique Toutes ces notions nous renvoient à sensiblement la même chose : accompagner le corps à être plus performant en compétition et à supporter les charges d entraînement.

7 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION INTÉRÊTS Quels contextes? Entraînement quotidien ou biquotidien Effort de très longue durée en compétition Chocs répétés pendant plusieurs heures Contraintes mécaniques

8 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION Que peut apporter la musculation dans une préparation? Meilleur gainage : soulagement au niveau vertébral, amélioration du maintien de la station debout, transmission des forces plus efficace Développement de la condition physique (force, vitesse, endurance) et de la coordination (habileté et souplesse) : les qualités physiques selon J.Weineck (Biologie du Sport, 1992) INTÉRÊTS Affinement de la proprioception : prévention des blessures, renforcement articulaire et musculo-tendineux, coordination intra et intermusculaire, mobilité.

9 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION INTÉRÊTS MIEUX SUPPORTER LA CHARGE D ENTRAÎNEMENT Henri Vandewalle (2014) considère «la préparation physique comme une thérapeutique préventive indispensable. L entraînement d un sportif ne consiste pas uniquement à améliorer les qualités physiques qui limitent directement les performances. Le sportif doit être aussi capable de supporter physiquement et psychologiquement les séances d entraînement. Permettre à l athlète de s adapter aux contraintes physiques du programme d entraînement et non pas d améliorer directement sa performance»

10 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION INTÉRÊTS Musculation adaptée et spécifique à l activité pratiquée! Pour que ça soit un atout et non un handicap.

11 GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION INTÉRÊTS TRAIL : supporter les milliers d impacts au sol que nous faisons subir à toute l ossature, tous les muscles, tendons et ligaments!

12 PROPRIOCEPTION COORDINATION LE GAINAGE LE GAINAGE Renforcement ceinture abdominale (muscles profonds : transverses, obliques, lombaires, fessiers) Intérêts pour le trail : améliorer la transmission des forces, la stabilité, limiter les douleurs lombaires et dorsales liées à la station debout

13 PROPRIOCEPTION COORDINATION LE GAINAGE LE GAINAGE Placement : abdominaux serrés, ventre rentré, fessiers contractés, tête dans le prolongement du dos (respecter les alignements), angle bras buste ~90 (+ l angle est ouvert, plus c est difficile) Principes d exécution : créer une instabilité par du mouvement pour augmenter le travail de fixation de la sangle abdominale

14 LE GAINAGE PROPRIOCEPTION COORDINATION

15 COORDINATION LA PROPRIOCEPTION PROPRIOCEPTION Objectifs Renforcement des muscles posturaux (stabilisateurs de la posture) : les muscles profonds des membres inférieurs. Renforcement des ceintures abdominales et scapulaires (car fixation du haut du corps). Amélioration de l équilibre et de la solidité des articulations (chevilles et genoux). Développement de la force isométrique. Les placements Très fortement liés à la position du squat : avec le bassin en antéversion (cambré) mais en gardant une solidité abdominale, et fixation des omoplates (épaules tirées en arrière)

16 COORDINATION LA PROPRIOCEPTION PROPRIOCEPTION Intérêts pour le trail : appréhender de meilleure manière les différents terrains, améliorer les appuis, base musculaire plus solide pour résister plus facilement à la fatigue, améliorer la perception de son corps dans l espace (meilleure coordination), prévenir les risques de blessure. Principes d exécution : les exercices peuvent être exécutés sans ou avec matériel (ce qui permet de faire évoluer les difficultés). On est très orienté sur un travail isométrique

17 LA PROPRIOCEPTION COORDINATION

18 COORDINATION LA COORDINATION La coordination est une des qualités physiques qu il est essentiel de développer dans toutes les pratiques sportives. Elle permet au sportif de maîtriser des actions motrices avec précision et économie, dans des situations déterminées, qui peuvent être prévues (stéréotypes), ou imprévues (adaptations), et d apprendre relativement plus rapidement les gestes sportifs. (Frey, 1977) La coordination renvoie à plusieurs paramètres : - Coordination musculaire (intra et inter) - Coordination segmentaire - Coordination inter-train - La capacité d apprentissage moteur et d adaptation motrice (et le transfert)

19 COORDINATION LA COORDINATION Objectifs Varier au maximum les exercices pour affiner des coordinations et développer une aisance lors des différentes courses : être capable d aller plus vite en descente, être plus réactifs sur tout type d appuis (boue, neige, cailloux, herbe ), pouvoir se rattraper lors de déséquilibres (glissades, trébuchages ), être plus efficace musculairement, et donc plus économe (contraction / relâchement). Les placements Respecter des alignements, avoir un gainage optimal qui permettra d améliorer la transmission des forces.

20 COORDINATION LA COORDINATION Intérêts pour le trail : Améliorer les déplacements sur des terrains accidentés, être très disponible physiquement dans la course, car aisance technique, ce qui permet une plus grande confiance en soi, un engagement plus important, une économie de course par diminution des crispations. Principes d exécution : Etre vigilant et concentré sur tous les exercices, pour ne pas se blesser. Augmenter progressivement les difficultés (en jouant sur les paramètres d entraînement et le matériel utilisé)

21 LA COORDINATION COORDINATION

22 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE Force : «faculté de vaincre des résistances extérieures ou de s y opposer grâce à des efforts musculaires» Vitesse : «faculté d effectuer des actions motrices dans un laps de temps minimal» Endurance : «faculté d effectuer pendant longtemps une activité quelconque sans qu il y ait une baisse de son efficacité» (Zatsiorsky, Les qualités physiques du sportif, Moscou 1966)

23 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE CES 3 QUALITÉS SONT SOUVENT COUPLÉES À D AUTRES DONNÉES : - Les régimes de contraction musculaire - Le métabolisme engagé - Les autres qualités physiques - La durée de l effort (pour l endurance) - Le poids du corps (pour la force : relative / absolue) - Vitesse gestuelle ou fréquence gestuelle

24 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE Objectifs : développer les qualités de force, de vitesse et d endurance pour être plus efficace en course. Bien sur, les qualités d endurance aérobie sont essentielles pour le trail, mais celles-ci sont largement développées lors des nombreuses séances de course. On va donc chercher à améliorer plutôt la force et la vitesse en salle de musculation, associées à l endurance (Les 3 qualités sont toutes imbriquées). Les placements : respecter des alignements et des placements corrects du dos et des ceintures.

25 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE Intérêts pour le trail : appréhender plus facilement des moments spécifiques (départ, arrivée, gros dénivelé, descente très rapide ) Principes d exécution : soit à vitesse maximale, soit avec des charges un peu lourdes, sur des mouvements globaux et des mouvements d ensemble (squat, haltérophilie, fentes )

26 LA CONDITION PHYSIQUE COORDINATION CONDITION PHYSIQUE

27 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE Pour développer des qualités de force, de vitesse ou d endurance en salle de musculation, il faut maîtriser les paramètres d entraînement. De nombreux auteurs en entraînement sportif (Matveiev, Platonov ) mettent en exergue une interrelation entre ces 3 qualités physiques. Manuel d entraînement J.Weineck

28 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE Et c est en jouant sur les paramètres (charge, nombre de séries et de répétitions, récupération), les rythmes d exécution et les régimes de contraction musculaire qu on privilégie plutôt une qualité. Voici un petit tableau qui peut vous guider pour construire vos séances de musculation axées sur l amélioration de la condition physique.! FORCE VITESSE ENDURANCE COORDINATION Objectifs Charge Séries Répétitions Récupération Force max Force endurance Puissance Endurance vitesse Force explosive LES QUALITES PHYSIQUES Lourd Très lourd >90% Assez lourd 80 à 90% Assez lourd 65 à 80% Léger (30 40%) Léger 40 à 50% 3 à 5 2 à 5 3 à 10 2 à 5 3 à 6 5 / 6 6 à 12 8 Au moins 3 Combinais on avec de la course ou des mouvemen ts lancés sans charge 6 à 15 Longue 3 minimum Incomplète <1 Longue Courte 15 à 30 départ toutes les 30 Longue 2 30 à 4 Régime de contraction / rythme Concentrique Concentrique pur excentrique Concentrique Iso Concentrique Accéléré Concentrique Rythme maximal sur le concentrique Concentrique Excentrique Isométrique Pliométrique Sensations Vide nerveux Vertige Vide Essoufflement Vide nerveux Essoufflement Brûlure Vide Sollicitation nerveuse Sans charge ou très faible Proprioception 2 à 5 30 à 1 Résistance élastique Isométrique Courte 15 à Ou Brulure 30 dynamique musculaire très lent Gainage 2 à 3 Sans charge (en (ou petit lest dynamisme, sur le corps Au moins ou séquence Courte ou au bout 3 de 5 à 30 des 30 ) membres) ou 10 à 20 mouvements Isométrique Dynamique Brulure autour de la musculaire ceinture abdominale Retrouvez ce tableau dans vos documents

29 LES QUALITES PHYSIQUES! SEMAINE 5 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE LA CONDITION PHYSIQUE FORCE VITESSE ENDURANCE COORDINATION Objectifs Charge Séries Répétitions Récupération Force max Force endurance Puissance Endurance vitesse Force explosive Proprioception Gainage Lourd Très lourd >90% Assez lourd 80 à 90% Assez lourd 65 à 80% Léger (30 40%) Léger 40 à 50% Sans charge ou très faible Résistance élastique Sans charge (ou petit lest sur le corps ou au bout des membres) 3 à 5 2 à 5 3 à 10 2 à 5 3 à 6 5 / 6 6 à 12 8 Au moins 3 Combinais on avec de la course ou des mouvemen ts lancés sans charge 6 à 15 2 à 5 30 à 1 Au moins 3 2 à 3 (en dynamisme, ou séquence de 5 à 30 ) ou 10 à 20 mouvements Longue 3 minimum Incomplète <1 Longue Courte 15 à 30 départ toutes les 30 Longue 2 30 à 4 Courte 15 à 30 Courte 30 Régime de contraction / rythme Concentrique Concentrique pur excentrique Sensations Vide nerveux Vertige Concentrique Vide Iso Essoufflement Concentrique Vide nerveux Accéléré Concentrique Rythme Essoufflement maximal sur Brûlure le Vide concentrique Concentrique Excentrique Isométrique Pliométrique Isométrique Ou dynamique très lent Isométrique Dynamique autour de la ceinture abdominale Sollicitation nerveuse Brulure musculaire Brulure musculaire

30 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE CE QU IL FAUT RETENIR - PERMET DE PRÉPARER LE CORPS À ENCAISSER LES CHARGES D ENTRAÎNEMENT - ELLE EST ESSENTIELLE POUR DÉVELOPPER CERTAINES QUALITÉS PHYSIQUES (FORCE, VITESSE, ENDURANCE ET COORDINATION) - ELLE AFFINE LA PROPRIOCEPTION ET LA KINESTHÉSIE DANS LE BUT D ÊTRE PLUS EFFICACE EN COURSE, ET SURTOUT EN TRAIL OÙ L ON RENCONTRE TOUT TYPE DE TERRAIN.

31 COORDINATION CONDITION PHYSIQUE CE QU IL FAUT RETENIR - LE TRAVAIL DE GAINAGE EST FONDAMENTAL POUR SUPPORTER LES LONGUES HEURES DEBOUT, ÊTRE ÉQUILIBRÉ, AVOIR UNE MEILLEURE TRANSMISSION DES FORCES - EN FONCTION DE CE QUE L ON CHERCHE À DÉVELOPPER, IL CONVIENT D ADAPTER AU MIEUX LES PARAMÈTRES D ENTRAÎNEMENT