Les grandes règles de l alimentation chez le sportif

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1 Les grandes règles de l alimentation chez le sportif

2 Pourquoi un équilibre alimentaire? Pour apporter tous les nutriments, les vitamines et les minéraux à l organisme Pour être en bonne santé Pour une bonne performance physique Pour une bonne croissance

3 Les 7 groupes d aliments Les fruits et les légumes Les féculents Les viandes, poissons, œufs (VPO) Les produits laitiers Les matières grasses Les boissons Les produits sucrés

4 Les fruits et les légumes Sources de fibres indispensables à un bon transit intestinal Sources de vitamines et minéraux Ce sont les seuls à contenir de la vit C Consommation : 5 fois / jour : 2 fois de légumes 3 fois de fruits

5 Les féculents Source de glucides complexes : c est le «carburant» de l organisme. Source importantes d énergie Aliments : Riz, Pâtes, Pomme de terre, Pain, Légumes secs. Consommation : à chaque repas.

6 Les viandes, poissons, œufs (VPO) Source de protéines de bonnes qualités Source de Fer indispensable pour amener l O 2 aux cellules Attention aux matières grasses que certains aliments de ce groupe apportent (agneau, échine ) Consommation : aux 2 repas principaux

7 Les produits laitiers Source de Calcium indispensable à la solidité des os et à la contraction musculaire Source de protéines de bonnes qualités Consommation : 3 par jour.

8 Les matières grasses Source d acides gras essentiels que l organisme ne sait pas synthétiser Source de vitamines A et E Privilégier les matières grasses végétales Varier les huiles (olive, colza, tournesol)

9 Les boissons Seule l eau est indispensable Essentiel pour une bonne hydratation Les apports doivent être égale aux pertes (urinaires, sudations) Consommation : tout au long de la journée par petites gorgées, pendant l entraînement

10 Les produits sucrés Riche en sucre simple : saccharose. Source important d énergie disponible rapidement Reste des aliments plaisirs Idéal en période de compétition pour préserver les stocks de glycogène durant l épreuve.

11 Apports nutritionnels conseillés En période d entraînement

12 Entraînement Petit-déjeuner : 1 Produit laitier. 1 Produit céréalier. 1 Verre de jus de fruit 100 % ou 1 fruit. Beurre, confiture. Penser à l eau

13 Entraînement Déjeuner : Légume cru Viande, Poisson, Œuf. Légumes + féculents 1 Produit laitier 1 Fruit cuit Pain Matière grasse Penser à l eau

14 Entraînement Goûter : 1 Produit laitier 1 Produit céréalier Penser à l eau

15 Entraînement Dîner : - Légumes cuits (potages) - Viande, Poisson, Œuf. - Légumes + Féculents - 1 Produit laitier - 1 Fruit cru - Pain + Matière grasse Penser à l eau

16 Équilibre alimentaire Menu Type

17 Petit déjeuner : Chocolat au lait (1 bol) Pain Beurre, confiture Jus d orange Déjeuner: Salade d endive au noix Côte de porc grillé, petits légumes Spaghetti Napolitaine Yaourt pêche Compote Pain Goûter: 1 verre de lait vanillé Cake aux fruits confits Dîner: Équilibre alimentaire Potage de légume Daurade au four Ragoût carotte P de T Cantal Fraises sucrées Pain

18 Apports nutritionnels conseillés En période de compétition

19 Compétition Bien couvrir les apports nutritionnels. Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le début du match. Tester les prises alimentaires pendant l entraînement.

20 Compétition Avant le match Objectif: préserver les réserves de glycogène jusqu au début du match. «Ration d attente» boisson glucidique = eau sucrée (1 litre avec 5% de fructose (miel) ou saccharose) ou un jus de fruits dilué. Arrêt des apports hydrique ½ heure avant le match. Exemple : 1L d eau + 5 cs de miel.

21 Compétition Pendant le match Objectifs : - lutter contre la déshydratation, - lutter contre les hypoglycémies. - maintenir les performances au plus haut niveau. Boire des boissons glucidiques (eau + miel + sel),150 à 200 ml pendant les arrêts de jeu.

22 Compétition Après le match Objectifs : Assuré la réhydratation. Éliminer les toxines dues à l effort. Reconstituer les stocks de glycogènes.

23 Compétition Après le match Comment? + 30 min : boire de l eau riche en bicarbonate sucrée (miel) :(Vichy, Saint Yorre) min à 2 h : boisson glucidique, yaourt, fruits secs. + 2 à 3 h : premier repas (léger).

24 Compétition Déroulement de la journée Si le match est à 16 h 8h Petit déjeuner. 12h Déjeuner. 15h Collation. Pendant le match boisson glucidique. 17h30à 18h Boisson glucidique. Entre 18h et 20h boisson glucidique + collation (yaourt, fruits secs). 20h dîner léger.

25 Compétition Exemple de menu léger Crudité + légumes verts Une part de féculent Viandes, poissons, œufs ½ portion Un laitage Un dessert sucré Pain De l eau

26 Merci de votre attention

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