DIETETIQUE DU SPORTIF

Transcription

1 DIETETIQUE DU SPORTIF Rien ne sert de courir Sans se nourrir à point! Sportifs : compétition, amateurs, même équilibre nutritionnel! «20 % des sportifs ont une alimentation spontanément équilibré»! Prévenir vaut mieux que guérir!. Déshydratation de 2% réduit la performance de 20 % Fringales, crampes, soif, coups de pompe prévenir par une alimentation adaptée Potions magiques? les miracles n existent pas! La faculté de faire du muscle dépend plus de l entraînement que d un apport protidique important. Le corps doit être en Bonne santé. Hygiène de vie (sommeil, alcool-tabac, médicaments) Alimentation équilibrée => être performant dans sa pratique sportive Surveillance de sa pratique sportive =>poids de forme/équilibre énergétique Peggy Bidard, Diététicienne

2 L équilibre alimentaire dans la durée Qualité Aliments variés Macro/micro-nutriments P15 % L 30 % G 55% Quantité 2500 à 3000 kcal par jour 3000 à 3500 kcal par jour 300 à 700 kcal supplémentaire par 24 h en fonction du type de sport Régularité des repas, 3 à 4 repas par jour.

3 DES MENUS EQUILIBRES PETIT DEJEUNER Féculents (pain, biscottes, ) Laitage (fromage, lait ou yaourt) Fruit frais Boisson chaude ou froide UN VRAI REPAS Pain complet/beurre/confiture/miel 1 yaourt nature 2 kiwis Un café DEJEUNER ET DINER Crudités Féculent Légumes cuits Crudités Viande/poisson Viande/poisson Viande/poisson Viande/poisson Féculent Laitage Fruit cuit Carottes râpées Poulet Purée pdt Yaourt sucré Pomme cuite Légume cuit Laitage Fruit cru Taboulé Escalope de dinde Champignons Petit suisse Kiwi Féculent Laitage Fruit cru Potage maison Rôti de porc Lentilles Fromage blanc Salade de fruits Légume/Féculent Laitage Féculent Tomates Filet cabillaud Courgettes/riz Fromage Gâteau de semoule

4 EXEMPLE RATION ENTRAINEMENT REPARTITION JOURNALIERE 2500 kcal Petit déjeuner Déjeuner Gouter Diner Pain complet 100 g Beurre : 10 g Lait demi-écrémé 200 ml (Jambon 50 g) 1 pomme Café/thé léger 2 sucres Salade de riz 150 g Vinaigrette : 10 g d huile Poulet 100 g Haricots verts 200 g Beurre :10 g Camembert 30 g Pain complet 80 g Banane : 1 Jus d orange frais 100 ml Jus de fruit 120 ml Pain d épice 1 tranche 25 g Potage de légumes 250 ml Gratin dauphinois 250 g Salade verte Vinaigrette 10 g Fruit 150 g Pain complet 80 g Les repas pris à heures régulières Ambiance calme et détendue Bien mastiquer les aliments

5 Erreurs les plus fréquentes Apport énergétique insuffisant/excessif Pas assez de glucides complexes (féculents) Trop de graisses cachées (viandes, fromages, plats cuisinés du commerce, ) Excès de sucres rapides Régime de perte de poids trop strict, non adapté Déséquilibre alimentaire Manque de fruits et de légumes, Trop de viande d origine animale ; excès de viande rouge ; Compléments et suppléments non justifiés Boissons Apports hydriques insuffisants Réhydratation insuffisante, différée, tardive Boisson sucrée consommée juste avant l effort Boisson de composition inappropriée (hypertonique, trop acide, trop froide) Alcool trop consommé

6 AVANT UNE COMPETITION 3 jours avant la compétition = Ration riche en glucides complexes Petit déjeuner : thé sucré, pain complet/beurre/confiture, muesli au yaourt nature, orange Déjeuner : carottes râpées, steak grillé, riz à la provençale, fromage blanc, poire, pain Goûter : fromage blanc, banane, eau, pain Dîner : potage légumes, jambonneau, gratin dauphinois, fromage, pain, salade fruits frais 3 heures avant le départ =Repas peu gras = facile àdigérer Petit déjeuner : café léger sucré, gâteau de semoule aux raisins, corn flakes, lait, jus de fruit sucré Déjeuner : poulet et macaroni, yaourt aux fruits, kiwi, jus d orange sucré Boire avant d avoir soif = EAU plate Boire 100 à 200 ml toutes les 15 min,

7 PENDANT LA COURSE RATION D ATTENTE = Entre le dernier repas et la compétition : S HYDRATER REGULIEREMENT LA DERNIERE HEURE : Eau gazeuse, riche en bicarbonates Eau faiblement sucrée 25 g/litre Prises fractionnées petites quantités PROFITEZ DES RAVITAILLEMENTS! prévenir la déshydratation limiter l épuisement des réserves en glycogène (durée de l effort). préparer à moindre coût sa boisson énergétique : 4 c à café de miel 2 citrons pressés ½ gramme de sel 1 litre d eau

8 APRES LA COURSE RATION DE RECUPERATION = éliminer les déchets (acide lactique) = restituer toutes les pertes (eau, sucre, minéraux, vit.) SE REHYDRATER = aussitôt boire 300 à 500 ml d eau gazeuse bicarbonatée à T C ambiante, frais = 30 min après, 250 ml à 500 ml de lait aromatisé (alcalinisant) = ensuite, boire 250 ml à 500 ml d eau plate ou faiblement minéralisée (Evian, Volvic, ) RECONSTITUER LE STOCK GLUCIDIQUE = re-sucrage jus de fruits, agrumes, compote, = pain d épices, barres céréalières, cakes salés, pain grillé, jambon, = 1 er repas (2 h après l effort) : léger en graisses et pauvre en viande, digeste, riche en glucides complexes ; Exemple : potage de légumes au vermicelle, filet de cabillaud, riz créole, petits suisses, pruneaux, surtout pas d alcool ( le foie est en plein travail d élimination) =Boire 2,5 l à 3 l d eau faiblement minéralisée =puis sur 24 h : récupération qualitative et quantitative des pertes =après 24 h : alimentation équilibrée, riche en fibres

9 Rien ne sert de courir Sans se nourrir à point! Alimentation équilibrée toute l année + bien s hydrater. 3 jours avant la compétition, alimentation hyperglucidique 3 heures avant la compétition, dernier repas digeste Echauffement, boire, petites gorgées, souvent, une boisson faiblement sucrée (jus de fruits coupé d eau), eau Pendant l effort, boire régulièrement, une boisson énergétique maison (4 c à café de miel 2 citrons pressés ½ gramme de sel 1 litre d eau). Au cours d un effort de longue durée, manger des fruits secs, pâtes de fruits, pâtes d amandes, barres chocolatées, Fin de la course, bien s hydrater dans les heures qui suivent afin de compenser les pertes hydriques et éliminer les toxines. Puis, boire une boisson glucosée (eau/jus de fruits) pour reconstituer les réserves et faciliter la récupération 1 er repas, diminuer la ration de viande pour limiter l accumulation des déchets ; reconstituer les stocks donc privilégier la consommation de sucres complexes tout en préservant l équilibre alimentaire. Faire un régime pour perdre du poids ; Négliger de s alimenter à l entraînement et en compétition Augmenter sa ration de viande pour «accroitre la force» Prendre une maxidose de vitamine le jour J pour améliorer «son changement de rythme». Boire de l alcool pour être plus «clairvoyant» et augmenter sa puissance Consommer un repas peu de temps avant de démarrer Boire une boisson sucrée entre les derniers repas et 20 min avant le début de l épreuve Négliger de s hydrater ; attendre d avoir soif pour boire ; à l effort, la sensation de soif est un indicateur de déficit hydrique réel Absorber des pastilles de sel pour éviter crampes et fatigue ; même en phase de récupération, le sel des aliments suffit à rétablir l équilibre ionique. Le corps doit être en Bonne santé. Peggy Bidard, Diététicienne