Stage d Aix-Les-Bains. Entraînement du 12 au 19 février Semaine d entraînement 23

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1 Stage d Aix-Les-Bains Entraînement du 12 au 19 février 2012 Semaine d entraînement 23 Dimanche 12 février Soir : 400 cr/dos - 8 x 100 4N r : 10 (2 envers 2 pull - 2 jbs 2 NC) - 8 x 50 cr tuba D: 50 ampli + placement de tête 4 x 200 cr (25 jbs polo - 25 exo 50 cr 5tps/libre) r : 15 8 x 50 4N D : 50 /1 (25 exo 25 NC) - 2 x 400 (150 cr 3/5/7 50 dos) D : 5 45 /6 / x 50 (3P /2 D/ 3 Br) coulée statique + placement D : 50 /1 (100 4N jbs 200 4N pull 300 4N/ cr/ spé) 4 x 50 4N (25 CB 25 progressif) D: 1 Tuba: 500 (25 pap - 75cr 25 br- 75 cr) TOTAL: 6500m Lundi 13 février Matin: 300 (75cr 25 D 75 cr 25 br 75 cr 25 pap) 200 4N Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 1

2 - 200 exo pap/dos 200 pap/dos NC D : 3 30 / x 100 4N D 1 30 / exo br/cr 200 br/cr NC D : 3 15 / x 100 4N D:1 30 / x 50 4N (25 CB/ 25 prog) D: x 25 V reste souple Palmes-tuba : 400 (25 cr sous l eau 25 appuis 50 cr CB Z2) 10 x 100 cr D : 1 20/ 1 30 Rég même CB même tps amplitude 8 x 50 cr D: 40 / 45 (1 CB/ 1 prog) + 4 x 25 V cr (50 jbs- 50 exo- 50 placée) - 6 x 100 spé Z2 r: x 50 (2 CB r:15 / 1 prog D: 1 ) TOTAL: 6000m Soir: 600 NC pull (100 cr N 100 spé) 12 x 50 cr Z2 à Z4 CB r: / 2 x 25 V cr (100 cr r : N r : spé r : 30 ) x5 4 x 25 V (1 spé 1 choix/ le reste souple) (100 choix 100 jbs cr pied sous l eau 200 cr/dos pull cheville) 300 plaq/pull : (25br - 25cr (25 dos 2 bras 25cr) 300 plaq (25 bras Dr- 25 bras G - 50 prog) cr/ spé 3 x 400 plaq/palmes Z 3 (nico 1D 1cr 1D) D : 5 45 nico D : 5 20 TOTAL : 6200m Mardi 14 février Matin : 600 4N (25/ 50 /25 /50) [pull jbs NC] Tuba : - 10 x 50 (50jbs 50 jbs côté) r: 10 Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 2

3 - 2 x 200 cr D : 2 45 / 3 ampli/placé - 6 x 100 cr prog de 2 à 4/ 100 récup Palmes : 400 jbs (50 jbs coté 50 bras dr/g) 400 (25 jbs polo 25 jbs sous l eau 50 ondul dorsal) - 8 x 50 (1 torpille ondul sprint + reprise cr / 1 torpille batt reprise pap) D : 1 Pull : 200 cr (3/5/7) 100 spé pull 200 éduc spé 2 x 100 spé BN Spé: 3 x (3 x 50 prog r: finir vite + virage) 25 vite Planche-palmes : 300 (25 bras dr/ 25 bras G) placé + rotation Idem 600 spé 6 x 50 cr (1 CB/ 1 degr/ 1 prog ) Spé : 3 x (3 x 50 degr r : ) virage + 25 vite Entraînement benjamin Total:4800 m 9 x 100 (2 cr- 1 4N- 2 cr 1 spé- 2 cr- 1 recherche d appuis) 400 (75 cr 25 ondu de chaque côté) 300 éduc cr/spé 200 fartleck cr 4 x 25 V (1 cr - 1 spé) 8 x 100 cr prog de 1 à 4 r: pull respi 3/5/7 par 50m 8 x 100 spé prog de 2 à 5 r : sple 600 tuba placement de tête (75 cr- 25 pap-75 cr- 25 br) 4 x 25 V spé dép plongé 100 sple 600 récup (75 cr- 25 dos 2 bras- 75 cr 25 br) TOTAL : 5 600m Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 3

4 Soir : (150 cr coulée stat + 6m/ 100 dos / 150 cr idem/ 100 br /150 cr idem / 100 4N) 200 fartleck cr spé / 4 x 25 V cr/spé Plaq: 300 appuis spé 12 x 50 prog de 1 à 4 spé 100 sple 2 x 25 V + 50 rapide avec virage 100 récup 6 x 50 D : 1 / 1 15 V compet avec virage Marc : Nico : Mélo : chris : Méré : Titi : Marie : Mina : Romane : Kévin : Nico J: Math: sple 300 cr tuba 200 jbs cr/spé CR D: 45 /50 6 x 50 D 1 15/ 1 30 v compet avec virage Marc: Nico: Mélo: Chris: Méré: Titi : Marie : Mina : Romane : Kévin : Nico J: Math sple 300 cr/ n faible 200 ondul 12 x 50 4N D 1 Total : 5700m Entraînement benjamin : (150 cr coulée stat + 6m/ 100 dos / 150 cr idem/ 100 br /150 cr idem / 100 4N) 200 fartleck cr spé / 4 x 25 V cr/spé Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 4

5 200 (25 ondu droite- 25 ondu gauche- 25 godille - 25 ondu bras le long du corps) 200 pap (25 bras dr-25 bras g ondu 2 mvt de bras- 25 traction) 400 (75 cr 25 pap) 6 x 50 pap acc de 1 à (25 jbs dos- 25 rotation épaule- 25 ondu dorsal- 25 godille) 200 dos (25 bras dr- 25 bras g- 25 poussée rapide- 25 entrée rapide) 400 (75 cr 25 dos) 6 x 50 dos acc de 1 à (25 jbs br tête hors de l eau- 25 jbs tête dans l eau-25 bras dr- 25 bras G) 200 br (25 bras G jbs G- 25 bras dr jbs dr-25 1 fois côté G 1 fois côté Dr jbs 1 bras) 400 (75 cr-25 br) 6 x 50 br acc de 1 à 6 TOTAL: 4 600m Mercredi 15 février Matin : Prépa physique circuit training (cadence + vitesse/posture) 1) Elastique traction rép r : x 10 rep V r: 30 cadence reg 2) Gainage-lombaire-abdo : (Opposition bras/jbs 20 x2/ gainage axe x3 niv 1 à 3 30 ) x 2 (Enchainement niv 1 à 3 45 / équilibre chandelle) x 2 3) Médecine ball : rep cadence varié niv 3 à x 5 rep V 4) Jbs : Flexion rep / 4 x 10 élévation gen V (mathilde en brasse) 100 varié -300 br/dos 400 cr/dos 10 x 50 placement cr D :50 /1 pull tuba Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 5

6 3 x (200cr ampli prog/50 D: 2 45/3 100 ampli D : prog D :1 ) [1 tuba/palmes- 2 palmes] 200 récup 400 4N (25 pap placé- 50 bras Dr/bras G 25 placé ) 8 x 50 4N D :1 (25jbs-25NC) N Z (100 cr 3/5/ N 300 spé 400 cr Z2) + 6 x 25 V (1 4N - 1 spé) 400 varié TOTAL : 5 300m Jeudi 16 février Matin : 100 cr (25 god-25 cr- 25 god 25 dos) 300 (25jbs polo- 75cr 25 br polo 75 br) 400 4N (100: 50 exo- 50 NC) 6 x 100 4N prog 3 à 5 r: 20 /30 / N prog 100 spé BN 20 x 50 spé [(3 CB D: 50 Z2/ 2 rapide avec virage r: 45 ) 10 NC 10 plaq] [100 récup- 200 br/cr 300 (25 pap-25 cr-25pap- 25 dos 2 bras) N / 50 (spé prog)] 6 x 100 spé prog de 3 à x 50 spé prog r : sple Palmes: 500 (15 ondul sur place- 50 ondul côté 50 batt côté - 15 batt sur place 50 jbs dos 50 batt cr) TOTAL : 5 000m Entraînement benjamin : 100 cr (25 god-25 cr- 25 god 25 dos) 300 (25jbs polo- 75cr 25 br polo 75 br) 400 4N (100: 50 exo- 50 NC) 6 x 100 4N prog 3 à 5 r: 20 /30 / N prog 100 spé BN W technique 1000m brasse et pap Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 6

7 Coordination, placement de la tête, alignement Palmes: 500 (15 ondul sur place- 50 ondul côté 50 batt côté - 15 batt sur place 50 jbs dos 50 batt cr) TOTAL : 3 300m Soir : Tuba/palmes : 300 (50 cr-25 cr sous l eau-25 pap) Tuba : 300 (50 br-25 jbs br-25 cr) 300 (50 dos-25 ondul-25 br) 12 x 50 4N D: 1 4/4 (1 éduc-2 Z3-1 prog) En Z3 : 5 x 200 spé en 4N pour les benjamins r :30 5 x 100 cr ou dos r : 20 5 x 50 spé r :15 50 sple V :8 x 50 (6 x 5-4 x 10-2 x 15) 4 x 25 dep plongé V en spé le reste 75 en souple Zoomer : 6x 100 jbs D : x 50 jbs spé prog de 3 à 5 TOTAL : 5 300m Vendredi 17 février Matin : 6 x 200 (1cr 1 4N 1 spé) 300 spé (jbs- appuis progressif) 6 x 50 V (4 x 5 2 x 10 2 x 15 25) 400 cr (Z1 à Z4) + 8 x 50 spé (1 appuis / 2 - de CB/1 rapide) D : 1 benj en cr Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 7

8 2 x 25 V spé récup Titi + benj 3 x 200 prog/50 D : Série Titi : 3 x 800 (2 NC 1 plaq) (100 spé r: 1 50 spé r: 5 ) x 4 benj: Test 1000m Nico: (42,4/42,4) (43,3/43,0) (50,1) (42,7/41,1) (41,6/42,5) (45,5) Chris: Marc: Titi: ( ) NC ( ) NC ( ) plaq Joris: Méré: pap dos Nico J: dos br br cr Maéva: cr cr Romane: Math: Léna: Marie: Mélo: Tibo: Récup [200sple- 300cr (2/ 3/5)- 400 (100jbs planche pied sous l eau 100 N faible) 100 4N] 1000 cr plaq-palmes-tuba : rég cadence Z2 20 x 50 D: 1 (1N faible 2 spé exo 2 cr) Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 8

9 Soir : Entraînement benjamin Entraînement : 400 cr/dos 4 x 100 4N 200 exo 4N 2 x 600 cr (1-plaq/pull 75 cr-25pap-75cr-25br - 2- plaq/palme 3/5/7) D: x 50 (1 4 x 5m V pap- 4 10m V en 4N- 2 15m V 1-N faible 1 N forte- 1 25m V spé) 200 récup 8 x 50 1 cr- 1 spé (2virage + 15m V- 2 Dép arrêté- 2 Dép plongé- 2 rattrapé la personne devant) 100 sple TOTAL: 3 300m Préparation physique générale : (même cadence/même rythme) 1) Jambes : (10 sauts en extension r : 15 ) x2 (Fentes 20 descente r : 30 ) x 2 Elévation genoux 4 x 10 V r : 30 Saut à droite/gauche 4 x 30 r: 30 2) Gainage/lombaire : gainage côté Droit/Gauche/Ventrale/Dorsale 30 r :30 4 pattes Jbs/Bras tendu opposé 30 de chaque côté Lombaire buste et jambe levé 30 r :30 Lombaire jambes battements 30 Lombaire bras battements 30 Lombaire bras et jambes battements 30 3) Medecine ball : (abdo + lancé 30 r : 30 ) x2 (Coté D/G + lance 30 r :30 ) x2 (jbs tendu +lancé en l air 30 r : 30 ) x2 4) Elastique : r : x10 V r :30 Préparation physique générale groupe 2 : 1) Elastique : (15 triceps- 20pec-30 traction) x2 r :20 Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 9

10 6 x 10 rep a fond (r :30 ) Math en br 2) Abdo: /côté sur le bord r:30 15 élévation x2 r :30 6 x 10 rep à fond miball r :20 3) Jambes : Fente av/côté- 10/jbs-15/jbs r :30 (10 chaise-saut extension) x6 explosif 3 x 30 batt (math br) (nico dos) rapide r :30 Entraînement : 400 varié Renfo bras cr palmes/plaq : 6x 100 cr D : 1 15 (nico)/ récup 4 x 50 spé rapide D :1 30 Récup 500 varié chris élastique résistance 6 x 30 plaq Renfo jbs : 6 x 100 jbs D : 1 25 math élastique résistance 6 x 30 jbs brasse 1 récup 4 x 50 jbs spé rapide D : 1 30 Récup : 1000 [100 sple-200 cr pull- 300 (25br/50 dos)-400 4N/25] V: (4 x 5-4 x 10-2 x 15-25) spé 100 récup 6 x 25 (1 dep plonge-1 virage) 2 Nage au choix/1 spé TOTAL : 4 000m Samedi 18 février Matin : 10 x 100 4N (2 envers- 2pull- 2 NC- 2 jbs) coulée statique + 6m 10 x 100 (1 pap- 3 dos- 3 br- 3 cr) avec Dép plongé + coulée statique Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 10

11 10 x 100 cr (D : 1 30 /1 40 pull/ tuba) alignement 10 x 100 jbs tuba planche (50 cr-25 br 25 ondul) D : x 100 cr palmes D: 1 20 /1 30 amplitude (respi 2/3/4/5/ libre) Soir : Echauffe 1000 m (400 CR dos 200 appuis spé 300 pull cr spé 100 4n) W virage et agilité : plongée du bord + virage Virage sans élan + Reprise de nage Recup 500 variè 6x15 M départ spé nage choix 200 variè 4x25 vitesse + 50 en spé Recup 200 T= 3200 Dimanche 19 février Matin : FOOTING 20 minutes Réveil musculaire et renforcement posture 1000 m choix varié 6X50 spé prog de 3 à récup T= 1600 m SIMULATEUR : 100 (2x50 R=10) 200 (4x50 r=10) 400 (8x50 r=10) Nico Simulateur 200 Dos simulateur (42.8) (43.7) (42.7) (42.8) = Dos (46.2) (41.3) = Chris simulateur 200 Dos (4x50 R=10) = Marc Simulateur 200 Nage libre = Méré Simulateur nages = Titi Simulateur 400 nage libre = Mathilde Simulateur 200 Brasse = Romane Simulateur 200 Dos = Marie Simulateur 200 Dos = Mélodie Simulateur 200 Dos = Mina Simulateur 100 nage libre = Sandra Simulateur 100 Brasse = Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 11

12 Kevin Simulateur 100 Dos Nicolas Jaffre Simulateur 100 nage libre Benjamins : Test 8x50 CR PROGRESSIF R=20 Thibault : Maëva : Léna : Joris : Triton Club Belleville Mehdi Laalem et Tiffany Fauchon Page 12

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