Le Swissball, un outil de choix pour le développement moteur global de vos élèves

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1 Le Swissball, un outil de choix pour le développement moteur global de vos élèves ALAIN PTAK 1 Note préliminaire Les exercices proposés dans ce cours sont le fruit d une synthèse de plusieurs méthodes de travail et de ma propre expérience développée dans les divers domaines dans lesquels je suis amené à intervenir (la kinésithérapie sportive, la préparation physique ou encore le fitness). Les programmes proposés doivent être judicieusement adaptés en fonction de l élève, du patient ou encore du sportif que vous aurez face à vous. En effet, tous les exercices ne conviennent pas forcément à tout le monde. Dans certaines pathologies, certains ajustements seront nécessaires. Le swissball va devenir un outil de choix dans votre panoplie de techniques éducatives. Il va vous permettre de développer différemment certaines qualités physiques fondamentales de vos étudiants, en privilégiant l aspect ludique et la notion de challenge personnel. Les objectifs de ce cours : Revoir succinctement certaines bases anatomiques sur la musculature du tronc, principalement la musculature profonde, stabilisatrice du rachis. Comprendre les fondements théoriques et pratiques de l utilisation du Swissball au sein d un programme d exercices globaux (exercices fonctionnels). Être capable de réaliser parfaitement tous les exercices sur Swissball, individuellement, par deux et puis en groupe. Comprendre l intérêt d un Swissball dans la conception d une séance d activité physique. 1

2 2 Anatomie fonctionnelle du tronc et du rachis Le propos de ce cours n étant pas de revoir en détails l anatomie du corps humain nous nous en tiendrons donc à étudier les muscles primordiaux et nécessaires à une bonne stabilité de la colonne vertébrale. Au-delà de l anatomie, nous nous attarderons à l aspect fonctionnel des muscles mis en jeu dans le processus de stabilisation du rachis. 2.1 Stabilisation posturale Définition «Stabilisation posturale = Recrutement musculaire optimal dans un schéma moteur donné pour l expression de la performance du geste et la protection des articulations.» Pourquoi? Protection du rachis Performance «Santé» du dos Comment se stabilise la colonne vertébrale? Grâce notamment à deux systèmes musculaires : Système profond (le plus important) Système superficiel Système profond : Muscles stabilisateurs Ce sont les muscles qui gèrent la stabilité des articulations et le contrôle moteur des différents segments de la colonne vertébrale. Ces muscles agissent de concert afin de stabiliser le rachis, Co-contraction entre le transverse de l abdomen et les extenseurs profonds du rachis (multifidus). 2

3 Transverse de l abdomen : LE muscle de la stabilisation C est un muscle clé dans le verrouillage du dos. C est pourquoi nous verrons comment le travailler correctement et efficacement. Figure 1 - Tiré de KENDALL, Les Muscles, éditions Pradel, 4 ème édition, 1995, p.151 Origine : Face interne des cartilages des six dernières côtes par des digitations s imbriquant avec celles du diaphragme ; aponévrose postérieure du transverse ; ¾ antérieurs de la lèvre interne de la crête iliaque ; 1/3 externe de l arcade crurale. Terminaison : Sur la ligne blanche par une large aponévrose, épine pubienne et crête pectinéale. Action : Comparable à celle d une ceinture qui déprime la paroi abdominale et comprime les viscères ; la partie supérieure contribue à abaisser les côtes comme dans l expiration. Ce muscle n a aucune action sur l inflexion latérale du tronc si ce n est qu en comprimant la ligne blanche, il facilite l action des muscles antéro-latéraux de l abdomen Système superficiel = Muscles effecteurs Ces muscles interviennent au niveau des mouvements primaires et de l équilibre. Il s agit des muscles : grands droits de l abdomen, petits et grands obliques ainsi que des extenseurs dorsaux superficiels. Etant donné la difficulté à isoler chaque muscle du dos en testing classique, le tableau suivant détaillera les principaux muscles paravertébraux et leurs insertions (Tiré de KENDALL, Les Muscles, éditions Pradel, 4 ème édition, 1995, p.138). 3

4 2.2 Gainage proprioceptif : proprioception = synchronisation des muscles stabilisateurs/effecteurs Maintenant que les notions de stabilisation de la musculature profonde et celles de gainage sont assimilées, nous allons pouvoir entrer dans le vif du sujet, l entraînement sur Swissball. Il est en effet absurde d essayer directement le travail sur ballon avec des sportifs qui ne maîtrisent pas les notions vues précédemment. 4

5 3 L histoire du Swissball «S entraîner sur un ballon peut permettre de travailler les diverses parties du corps individuellement ou de concert, avec une stimulation du tronc, le tout en développant l équilibre du pratiquant et lui permettant de se développer en harmonie. Cette pratique est capable de procurer le plus intense des entraînements ou encore la plus douce de relaxation.» Galen (Médecin et philosophe grec du 2 ème siècle) Depuis toujours, l homme s est entraîné sur des surfaces instables pour stimuler son redressement, développer son équilibre et intensifier son entraînement. Mais le terme Swissball n a été popularisé que depuis peu par des thérapeutes américains qui avaient assisté à des séances de traitement sur ballon dans les cliniques orthopédiques en Suisse, d où le nom. La balle, comme nous la connaissons aujourd hui, est originaire d Italie. Un industriel italien, Mr Aquilino Cosani, a commencé à produire de gros ballons gonflables en vinyle en Ces ballons étaient des jouets pour enfants, certains avec des poignées, les ballons sauteurs. Ensuite, ces balles Gymnastik ont été utilisées dans les cliniques et les hôpitaux en Europe. Mr Cosani a développé, plus tard, la gamme de ballons Gymnic. Les ballons Gymnastik ont été incorporés à la méthode Bobath par Mary Quinton dans les années 60. Le Dr Susan KleinVogelbach a été instruite par Mary Quinto. Suite à cet enseignement, elle a développé la théorie du mouvement fonctionnel. Ce fût la première à utiliser de ballon avec des adultes en rééducation. En 1970, elle a présenté des exercices sur ballon au congrès mondial de médecine physique à Amsterdam. Durant des années le Swissball a été employé comme outil de revalidation uniquement. Durant la dernière décennie, les Swissball ont fait leur entrée dans l industrie du fitness et dans la préparation physique d athlètes. Al Vermeil, préparateur physique pour les Chicago Bulls, a intégré les exercices sur ballon à l entraînement physique de ces joueurs. De nos jours le Swissball est tout aussi bien utilisé en revalidation que dans le milieu sportif (loisir ou professionnel). 4 Les bénéfices d un entraînement sur Swissball 4.1 Amélioration de la posture Feldenkrais a démontré que plus la posture est mauvaise et plus il faut d énergie pour déplacer le corps. Dans une posture idéale, le système musculo-squelettique est capable de fonctionner de manière optimale. Le stress mécanique induit dans les articulations et dans les complexes musculo-tendineux est d autant plus important que la posture est mauvaise. Le travail avec Swissball est un excellent moyen de travailler et de développer une meilleure posture car il va recruter les muscles «posturaux», ce que des machines guidées ne permettent pas. Un entraînement musculaire bien pensé et bien adapté permettra à celui qui l exécutera de renforcer spécifiquement les muscles posturaux. Vous serez plus à même de combattre la gravité, et donc, de lutter plus efficacement contre ses effets négatifs : 5

6 épaules tombantes, exagération des courbures du rachis, 4.2 Amélioration de l équilibre Les muscles stabilisateurs du rachis et de toutes les articulations seront grandement stimulés par les exercices proposés sur Swissball. Tant les stabilisateurs globaux que les stabilisateurs intrinsèques de certaines articulations seront renforcés. 4.3 Activation du système nerveux Une très grande activation du système nerveux est induite par le travail sur ballon. On va constamment défier le système nerveux qui va s adapter aux stimulations. Les athlètes qui s entraînent régulièrement sur Swissball ont plus de facilités à transférer leur force dans des mouvements spécifiques à leur sport. En résumé, par la complexité des influx nerveux générés par le Swissball on est à même d obtenir des mouvements PLUS fonctionnels, ce qui est beaucoup plus intéressant et efficace. 4.4 Renforcement du tronc et des extrémités La musculature du tronc est recrutée constamment lors d exercices sur Swissball, même dans des exercices où nous allons chercher un renforcement de la musculature du membre supérieur, par exemple. Le Swissball nous permet donc de développer des mouvements complexes qui vont toujours contenir une composante posturale (profonde) et effectrice (superficielle). 4.5 Outil efficace de réadaptation Il est évident, suite aux diverses raisons énumérées précédemment, que le Swissball est un outil de choix en réadaptation. Post-chirurgie du rachis, lombalgie chronique, problèmes d équilibre, 5 Comment choisir son Swissball? Voici deux façons de choisir son Swissball : 1. Selon la taille du bras 6

7 2. En étant assis dessus : Il faut obtenir un angle de 10 au niveau des genoux entre l horizontale et la cuisse (comme illustré ci-dessous) Le Swissball comme chaise de bureau Le Swissball est une excellente chaise de bureau! Nous avons la tendance naturelle à bouger perpétuellement lorsqu on est assis sur un objet rond, ceci permet de changer en permanence les pressions exercées sur les disques intervertébraux, donc d éviter de surcharger constamment les mêmes zones discales. Ceci permet également le phénomène d imbibition : c est le terme utilisé pour décrire le processus qui permet aux disques de se nourrir. Le phénomène de pompage exercé sur le rachis par les mouvements répétés permet de garder une bonne «oxygénation» des tissus. Être assis sur un ballon stimule également les réactions de redressement. 7 Travail individuel sur swissball Sans être exhaustif, nous verrons ensemble certains exercices sur ballon. 7.1 Les mouvements de base Les exercices de renforcement sur ballon Les membres supérieurs Pompages mains au sol et bassin sur ballon (progressions > genoux sur ballon, etc.) Pompages, en position debout, mains sur un ballon appuyé contre un mur. Pompages, en décubitus ventral, mains sur un ballon appuyé contre un mur. Pompages, en décubitus ventral, mains sur un ballon «libre». Pompages sur deux ballons. Triceps roulés. Triceps «DIPS» sur ballon appuyé contre un mur. Triceps «DIPS» sur ballon «libre». 7

8 Le tronc Abdominaux «crunch» sur ballon. Abdominaux roulés sur ballon. Paravertébraux sur ballon (variantes multiples). Obliques sur ballons Les membres inférieurs Squat contre le mur. Fentes avant avec ballon. Adducteurs contre résistance. Fessiers sur ballon (variantes multiples) Ischios-jambiers pieds sur ballons Les exercices d équilibre sur ballon Un attrait du swissball est le travail de l équilibre, nous verrons ensemble quelles sont les progressions à suivre et comment travailler en toute sécurité. Travail en équilibre assis. Couché sur le ventre. A 4 pattes, 3 pattes, 2 pattes (dissociation de ceintures). A genoux. Sur un genou. Debout sur ballon Les exercices d étirement sur ballon Le swissball permettra également de travailler des exercices d étirement analytique de type classique. 8

9 7.2 Le circuit training Exemple de circuit de renforcement/étirement de la ceinture abdominale Modalités de travail 30 de renforcement sur ballon, 30 d étirement du groupe musculaire qui vient de travailler. 9

10 7.2.2 Exemple de circuit de renforcement global 7.3 Les jeux seuls sur swissball Mains au sol et genoux sur ballon, avancer et effectuer un parcours soit en ligne droite soit en zigzags. En équilibre assis sur ballon, passer vers la position couchée puis revenir en assis. A genoux sur ballon, passer à 4 pattes puis revenir à genoux. 10

11 8 Travail par deux avec un swissball D autres «exercices» sont envisageables avec les ballons, notamment par deux. Obliques par deux. Ischios par deux. Bataille d équilibre, décubitus ventral, bassin sur ballon et une main au sol, le but est de déstabiliser son adversaire. Se mettre debout sur le ballon lorsque l autre personne est couchée dessus. Equilibre assis par deux, pieds sur le ballon de l autre. Travail «tennis» en équilibre > petit match : le but étant de rester en équilibre sur le ballon pendant un échange de balles de tennis lancée à la main. Le sandwich, un ballon entre deux personnes, les faire s asseoir et de lever dos à dos, variantes 9 Le swissball en groupe Voici quelques idées de travail de type «COLLABORATION» et «TEAM BUILDING». La chenille : parcours divers en formant une chenille (une personne un swissball une personne ). Les individus ne peuvent pas toucher le ballon avec les mains, ni un autre individu. On peut donner un objectif de groupe ou bien diviser le groupe en deux et faire une course sur des parcours plus complexe. Le cercle : tous les individus sont disposés en cercle, position pompage, mains au sol et bassin sur ballon. Il faut plus ou moins 50 cm entre chaque participant, le but de l exercice est que chaque individu place sa main droite sur l épaule gauche de la personne qui se trouve à sa droite. C est un exercice de stabilisation du tronc, des épaules et en même temps d équilibre et de collaboration. Pour le reste, faites confiance à votre créativité 11