LA FORCE TYPES DE FORCE ÉDUCATION PHYSIQUE LA FORCE ET LA SOUPLESSE 4 ÈME ESO

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1 LA FORCE Capacité neuromusculaire de développer la tension musculaire nécessaire pour vaincre une charge. Neuromusculaire signifie que nos muscles ne se bougent pas tout seuls, mais après une impulsion nerveuse. Si notre Système Nerveux est fatigué (dormir mal, plusieurs heures d étude, etc.), on fait moins de force même si nos muscles sont reposés. TYPES DE FORCE Force MAXIMALE: capacité de développer la tension musculaire la plus grande possible dans n importe combien de temps. C est toujours une seule répétition et, si le mouvement est rapide, on peut la combiner avec la force explosive. Exemples (au moins deux activités): Force EXPLOSIVE: capacité de développer une grande tension musculaire dans le temps le plus court possible. La vitesse d exécution est très haute on peut faire une ou plusieurs actions consécutives (maximum 6-7 répétitions). Exemples (au moins deux): Force HYPERTROPHIE: capacité de développer une grande tension musculaire dans un bon numéro de répétitions (8-15) sans impliquer le système cardiorespiratoire. Le résultat et l augmentation de la taille des muscles travaillés. Exemples (au moins deux): Force d ENDURANCE: capacité de développer de la tension musculaire durant une grande période de temps. On vainc une charge plutôt légère (le corps, des petites altères, le médecine-ball, ) en train de faire beaucoup répétitions (plus de 15) ou on fait une action pendant beaucoup de temps (isométrique). Exemples (au moins deux différents) : Force POSTURALE: capacité de maintenir une posture correcte sans douleur ou fatigue à la fin de la journée. On vainc la force de la gravité et les déséquilibres de nos articulations. Exemple: 1

2 LES MÈTHODES ACTUELLES DE L ENTRAINEMENT DE LA FORCE COURS DE FITNESS (Power, Bodypump, Strength, etc.): on réalise plusieurs exercices complémentaires et beaucoup de séries et répétitions (15-20, accord au temps, à la musique, ), à une intensité basse et peu ou rien de repos. On accompagne toujours d une musique comme rythme et motivation. Ce sont très divertissantes. On fait beaucoup de travail en peu de temps. Les exercices ne sont pas personnalisés (difficiles pour débutants). GYMNASE /MUSCULATION CLASSIQUE (machines guidées, poids livres, TRX-suspension-, etc.): exercices plutôt analytiques, des groupes d exercices complémentaires, normalement 3 séries et 8-12 répétitions, le rythme lent et l effort localisé dans une zone musculaire. On obtient des résultats rapidement (musculature superficielle). On peut le faire fatigués sans difficulté et avec un risque de lésion bas (contractures). Ça ne travaille pas le core. Les effets ne durent pas beaucoup. CROSSFIT (marque déposée par Reebok): on réalise des exercices globaux, qui reproduisent des actions naturelles, sans repos. On utilise les auto charges, des barres avec des disques lourds (haltérophilie), des rameurs, des boites, des pneus de tracteur, des cordes, etc. etc. L objectif du Workout Of the Day peut être le faire dans le temps le plus court possible («For Time» en anglais) ou As Much Rounds As Possible. C est un entraînement d haute intensité. Les charges sont personnalisées. La technique est très rigoureuse pour éviter des lésions. On travaille tous les types de force et un peu des autres QFB (endurance, vitesse et souplesse). Les crossfiteurs experts ont un haut niveau de lésions (des hauts poids et effort à la limite). Plus motivant que la musculation classique en gymnase. Un grand travail de core. C est très cher. MULTI-SAUTS ET MULTI-LANCÉS: ce sont des exercices provenant de l athlétisme pour stimuler la force explosive des extrémités. Peu de séries et de répétitions (3-6) et beaucoup de repos, peut être actif (p.ex. core). Ça implique une haute charge musculaire et articulaire. Grand transfert aux sports collectifs. Haut risque de lésion pour débutants. Peu de sensation de fatigue général (travail agréable), mais le SN doit être frais (au début). PILATES: on travaille sur la musculature de soutien que les autres méthodes laissent de côté (core, dos, aducteurs). C est recommandable de le faire dans des cours dirigés, mais on peut le faire à la maison aussi. Il y a deux types basiques : sol (MAT) et machine (reformer) Elle ménage la santé par-dessus du rendement ou de l esthétique. Haute difficulté et long temps d apprentissage. Grande variété d exercices. 2

3 PLAN DE L ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE CRÉATION DE SÉANCES Tu dois créer deux séances avec deux méthodes de l entraînement des forces différentes (. Règles : Au debut de chaque séance, il faut introduire un échauffement résumé. Tu ne peux pas répéter les exemples, mais si les méthodes et quelques exercices. Tes séances doivent être réelles, avec les exercices qui te plaisent et que tu fais bien ; et tu vas les faire en classe, donc on va utiliser le matériel qu on dans le gymnase. Dans chaque séance (de chaque méthode) tu dois mettre : o 2 GROUPES d exercices, et dans chaque groupe: 4 EXERCICES différents. Tu dois indiquer le nombre de séries et répétitions/temps dans tous les exercices, qui doit être conforme à la méthode utilisée. EXEMPLES SÉANCE DE CROSSFIT Movilité articulaire 1x10 squats 1x10 pompes 1x10 ciseaux 1x10 lombaires A.M.R.A.P. 15 min 15 rep Wall Ball 20 burpees (M. B.) 2x10 pompes 5 sauts sur banc 4 x le plus vite possible (for time) SÉANCE DE PILATES Movilité articulaire centré dans : - Hanches - Ceinture - Épaules - Exercice la phoque 3 x 5 (x2) Coup de pied latérale 5 Twist (torsion de colonne) 10 Cercles des jambes 10(x2) Pompes de debout 3 x SÉANCE DE FITNESS En suivant la musique : - Course sur place - Des squats - Des pompes - Des étirements CORE : 3x 16 temps planche frontale + 8(x2) t. planche latérale 16 t. lombaires jumping jack 16 t. superman 16 t. planche frontale coudes-mains 3

4 LA SOUPLESSE Capacité d extension maximale d un mouvement dans une articulation déterminée. La force et la souplesse semblent contraires, par contre, on doit les travailler ensemble parce que si non nos muscles vont se contracturer et avoir un haut risque de lésion (contractures, rotures de fibres, etc.) BÉNÉFICES DE L ENTRAÎNEMENT DE LA SOUPLESSE (fait des phrases) (risque de lésions) (fatigue courbatures) (amplitude des mouvements technique sportive) (circulation du sang) (connaissance de notre corps) (éliminer de tensions se détendre) DURÉE DES ÉTIREMENTS DANS UNE SÉANCE D ÉNTRAÎNEMENT AU DÉBUT DE LA SÉANCE : on fait premièrement les étirements dynamiques de la phase de la mobilité articulaire. À la fin de l échauffement, si on a le temps on peut faire des étirements statiques d une durée courte (8-10") parce qu on veut seulement préparer le muscle pour le travail. PENDANT LA SÉANCE : Entre des groupes d exercices de force, on peut aussi faire des étirements dynamiques ou statiques courts (8-10"), pour ne pas activer le réflexe nerveux (les muscles se détendent excessivement et on perd de la force). L objectif est d oxygéner les muscles les plus travaillés. À LA FIN DE LA SÉANCE : c est le moment idéal pour les étirements statiques longs (15-30") et on répète les muscles principaux 2-3 fois. Les objectifs maintenant sont d activer le réflexe nerveux involontaire, gagner de la souplesse et laisser le corps et l esprit détendus. TECHNIQUE D ÉTIREMENTS STATIQUES ACTIFS 1º) POSITION INITIALE: on arrive de forme lente à la position où on remarque la tension du muscle, mais avant la douleur. 2º) ÉTIREMENT DÉTENDU: on garde cette position pendant 8-10 secondes, jusqu au moment où le muscle se détend par reflexe nerveux. 3º) ÉTIREMENT FORCÉE: on essaye d avancer dans l étirement jusqu à la nouvelle position où on remarque encore de la tension/douleur autres 8-10 secondes. 4

5 Prépare la description de DEUX ÉTIREMENTS pour les présenter en classe. Plan : o Pour étirer le (muscle), o Debout / Agenouillés / Demi-agenouillé / Assis par terre / Allongé / (position initiale) o On prend / plie / tend / un pied / un genou / (1 ère action sur une partie du corps) o et on tire / avance / vers le haut / le tronc vers l avant / (2 ème action) 5

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