LA VITESSE PLAN. Serge VAUCELLE

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1 LA VITESSE Serge VAUCELLE PLAN 1 Définition 2 Composantes de la Vitesse 3 Facteurs d exécution du geste et la Vitesse 4 Méthodologie de l entraînement 5 Evaluation 1

2 1 DEFINITION A La QP de la Vitesse «La Vitesse est un ensemble de capacités extraordinairement divers et complexe qui se présente dans les différentes disciplines de façon tout a fait différente». J. WEINECK (1997) La Vitesse est la capacité (action des aptitudes innées) sur la base de processus cognitifs (apprentissage), de la volonté maximale et du fonctionnement du système neuromusculaire, d atteindre dans certaines conditions la plus grande rapidité de réaction et de mouvement. GROSSER (1991) «Faculté d effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de courtes périodes de temps». M. PRADET (1996) 2

3 Etapes d une course 1 Départ Vitesse de Réaction 2 Mise en action Capacité d Accélération 3 Vitesse Maximale Vitesse Gestuelle 4 Maintien / Décélération Endurance de Vitesse En cas de répétitions de courses de vitesse dans une partie, un match Capacité à Répéter des Sprints : CRS (Repeated Sprint Ability : RSA) B La Vitesse, les Vitesses Vitesse de Course Aptitude à se déplacer rapidement d un point à un autre : VMoy, VMax Vitesse de Réaction Capacité à réagir à un signal (percevoir, analyser, traiter) et à se mettre en mouvement avec un minimum de perte de temps. Vitesse de Perception, Vitesse de Décision Capacité à percevoir un signal, à se décider à agir. 3

4 La Vitesse, les Vitesses (suite) Capacité d Accélération Capacité à produire des actions motrices efficaces pour atteindre sa Vitesse Maximale dans les plus brefs délais. Vitesse Gestuelle, Vitesse d Action Capacité à exécuter un geste dans le temps le plus court (mouvement cyclique / acyclique) Si mvt cyclique = Fréquence Gestuelle ou Vélocité Si mvt acyclique = Vitesse d un mouvement isolé Vivacité Capacité à réagir vite et se mettre rapidement en action (terme de terrain) C La Vitesse au cours d un 100m Début du mouvement AVM Prêts Signal Décision Réaction 20m 40m 70m 100m 4

5 La Vitesse et les autres QP La Vitesse est liée aux autres QP : Endurance Force Souplesse Coordination 2 LES COMPOSANTES DE LA VITESSE 5

6 A Composantes neuromusculaires Structure du Muscle Qualité des fibres musculaires fibre lente (I), rapide (IIa et IIb) Facteurs nerveux de la contraction musculaire Recrutement spatial des Unités Motrices Fréquence des impulsions La synchronisation des Unités Motrices Dimension neuromusculaire Niveau de la structure électrique du muscle : Fibres rapides (Importance du patrimoine biologique) Tonus musculaire Force du train arrière (Importance de l entraînement) Fréquence de Contraction/Relâchement (Importance de l entraînement) 6

7 B Composantes énergétiques L utilisation de l ATP La resynthèse de l ATP par le système Anaérobie Alactique qui utilise la CP Un effort immédiat, très intense, peu durable dans le temps (5 à 7s, 15 à 20s tout au plus). Une récupération rapide (env. 3mn) Dimension énergétique : An. Al. Contraction musculaire : dégradation de l ATP sous l effet de l influx nerveux : ANAEROBIE ALACTIQUE Intensité : L effort produit est de très grande intensité. Durée : le processus est immédiat mais s épuise vers 7s. Resynthèse ATP : La CP participe à la réaction qui resynthétise l ATP, mais les réserves sont très faibles. L effort de Vitesse ne produit pas d acide lactique si les temps de récupération et la nature de la récupération sont respectés. Sinon, il y a risque de basculer en Anaérobie Lactique à cause d un travail intermittent. L entraînement vise à stabiliser la concentration d ATP et CP intramusculaires, à mieux exploiter les réserves. L accroissement des réserves peut se faire par développement de la masse musculaire (force). 7

8 C Composantes cognitives D une activité réflexe au contrôle de la volonté Du contrôle volontaire à l automatisation du geste Domaine technique et tactique de l accélération et de la vitesse (Importance de l entraînement) Vitesse de perception Vitesse de décision Vitesse d anticipation Vitesse d intervention 3 LES FACTEURS D EXECUTION DU GESTE ET LA VITESSE 8

9 Dimension motrice «On naît vite, mais on devient sprinter». Joseph MAIGROT Le rendement de la foulée est appelé «économie de course». Il est indissociable des facteurs d exécution et conditionne la dépense énergétique. C est un paramètre purement individuel. A une qualité technique élevée répond un meilleur rendement et une meilleure sollicitation énergétique (Importance de l entraînement) Moyens : Améliorer les facteurs d exécution du geste 1 ) Force de l appui, Orientation des forces de poussée 2 ) Alignement des chaînes musculaires, Gainage, Placement du bassin 3 ) Rôle des segments libres : Equilibration, Renforcement, Allègement V = D/T = dist./tps V = A x F La Vitesse s exprime en m/s, km/h La Vitesse est aussi le produit de l Amplitude par la Fréquence. Amplitude : espace entre deux appuis (une foulée, un pas). Fréquence : nombre de cycles d un mouvement par unité de temps. Une amplitude de 2m25 à la fréquence de 4 cycles/seconde produit une vitesse de 9m/s. Important! Nécessité de travailler les deux paramètres de la course, après les avoir évalués. Attention cependant à ne pas croire à la magie du matériel (lattes, échelles de rythme )! 9

10 Les expressions de la Vitesse Création du mouvement : démarrage Maintien du mouvement : sprint Relance du mouvement : suite d accélérations Freiner le mouvement : feintes, contre pied, freinage Inversion du mouvement : changements brusques de direction Gestes explosifs : détente, saut, gestes techniques, frappe, tacle 4 MÉTHODOLOGIE DE L ENTRAÎNEMENT DE LA VITESSE 10

11 A Contenu d échauffement (1) Elévation de la température centrale du corps Footing actif Etirements du bas du corps, amplitude articulaire dynamique Elévation de la température musculaire Educatifs de course (6 à 10 fois, 10 à 15m) : Action du Pied, Montée de Genoux, Talons Fesses, Jambes Tendues, Course en Griffé, Course en Arrière Accélérations à 70% Vmax, à 80% Vmax, à 95% Vmax Contenu d échauffement (2) «Echauffement Russe» de type MASTEROVOÏ (1964) Exercices concentriques du bas du corps Actions spécifiques excentriques Amplitude articulaire dynamique Activité spécifique avec augmentation progressive d intensité «Potentiation» par sprints courts 11

12 B Vitesse de Réaction Travail du Départ Penser à varier certains paramètres : Nature des signaux (sonore, visuel, tactile) Intensité des signaux (fort, faible) Temps de latence du signal Position de départ (couché, à genoux, debout ) Nature de l action à effectuer (simple, complexe) Insérer de la prise de décision (code verbal ) Mettre en situation de duel, chronométrer C Capacité d Accélération Structure de la séance Distances Intensité Récupération Volume Propositions 10 à 30m Maximale = 100% du record sur la distance Course à VMax ou proche du Max si course contre résistance 30s entre les répétitions 4 à 5 mn entre les séries Rester échauffé (étirements, assouplissements ), vigilant, motivé Pas de footing! 15 à 24 répétitions 4 à 6 séries Volume de 200m de sprints (jusqu à 400m) 12

13 Capacité d Accélération (2) Course contre une résistance Chariot tracté (max 10% du poids de corps) Parachute Course en pente ascendante (10 15 maxi) Pneu tracté Résistance très faible d un partenaire Exercice de largage Résistance et Largage OUI OUI NON 13

14 D Vitesse Maximale Structure de la séance Distance Intensité Récupération Volume Propositions Sprints lancés sur 10 à 30m (chronométré), après un élan libre de 15 à 20m (non chronométré) 100% de V Max (parfois plus si élan sur piste inclinée descendante) 3 à 5 mn 4 à 6 répétitions Très peu de séries Volume total de 200m à 400m Course en Survitesse Vitesse Maximale (2) Course en pente descendante (15 maxi) Course avec le vent dans le dos Course avec une traction par l avant (élastique) Chariot de Survitesse (Speedy) 14

15 5 EVALUATION DE LA VITESSE Qualité des tests Les tests d évaluation de la QP «Vitesse» doivent faire intervenir la moins possible les habiletés motrices (dimension technique). Il faut trouver le test le plus proche possible du sport de l athlète. Il faut permettre à l athlète d exprimer au mieux sa qualité de Vitesse. Un test peut solliciter plusieurs QP : Coordination Vitesse, Endurance Vitesse 15

16 A Tests de Vitesse de Réaction Test de réaction à un signal sonore en position de départ en starting blocks «Réactime» B Tests d accélération Test de sprint, départ arrêté 10m, 15m, 20m, 30m Evaluation des capacités d accélération Evolution des Vitesses par tranches de distances 16

17 C Tests de Vitesse Max Test de sprint avec un départ lancé 20m lancé, 30m lancé avec 20 à 30m d élan libre Test de sprint avec prise de temps intermédiaire par tranches de distances D Tests d Endurance Vitesse Test de 100m avec prise de temps intermédiaire sur les 10, 20, 30 derniers mètres Cellules «Microgate» 17

18 E Tests de capacité à répéter des sprints Tests unidirectionnels 12 x 20m, 8 x 30m, 8 x 40m Tests avec changement de direction Test de 7 sprints F Evaluation de la qualité des appuis lors d une course Enregistrement d une séquence de course de vitesse à partir de capteurs posés au sol et de caméras permettant d évaluer les temps d envol et de contact des appuis au sol. Possibilité d obtenir des informations sur des paramètres liés aux performances de l athlète. Système «Optojump» 18

19 DOCUMENTS POUR LES TD 19

20 Structure de la séance Distances Intensité Récupération Volume Propositions 10 à 30m Maximale = 100% du record sur la distance ou proche du Max si course contre résistance r = 30s entre les répétitions R = 4 à 5 mn entre les séries Rester échauffé, vigilant, motivé 15 à 24 répétitions 4 à 6 séries Ex : Séance de 240m = (4x(4x15m)) Structure de la séance Distance Intensité Récupération Volume Propositions Sprints lancés sur 10 à 30m (chronométré), après un élan libre de 15 à 20m (non chronométré) 100% de V Max (parfois plus si piste inclinée) r = 3 à 5 mn. Rester échauffé, vigilant, motivé 4 à 6 répétitions Très peu de séries Ex : Séance de 250m = 5x(20 élan+30 chrono) 20

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22 14/09/12 L2 ES UE22S Méthodologie de l entraînement Progresser, atteindre un objectif Les problématiques de l Entraînement : Paramètres & Méthodologie Serge VAUCELLE Le processus d entraînement B - Loi de surcharge Programmer Organiser Contrôler 5 Lois ABCDE Règles & Principes Tests & Evaluation Construction générale Modèles fonctionnels Adaptation Pour obtenir une adaptation de l organisme, il est nécessaire dans un premier temps de le surcharger par un stimulus adapté. La charge d entraînement doit ensuite s arrêter et laisser place à un temps de récupération (compensation). (J. WEINECK, Biologie du Sport, 1992, pp ) C - Loi de la surcompensation Amplitude de la surcompensation Adaptation et surcharge entraînent la Loi de la surcompensation. Il s agit de la période durant laquelle, après une charge de travail, les ressources d un athlète sont accrues (avant de revenir à un niveau initial s il n y a pas de nouvelle charge). La connaissance des caractéristiques du stimulus permet de maîtriser l amplitude de la Surcompensation. Spécificité, intensité, durée, densité, quantité du stimulus. (Renato MANNO, Les bases de l ES, 1992, pp. 6-15). 1

23 14/09/12 Temps de surcompensation Problématique de la surcompensation La surcompensation (ou reconstitution surabondante des réserves fonctionnelles) est une dynamique commune à de nombreux phénomènes physiques, mais elle prend des formes diverses selon les fonctions concernées. (J. WEINECK, Manuel d entraînement, 1990, pp ) Il faudra donc spécifier ce processus en fonction des efforts produits (des ressources énergétiques sollicitées). D - Loi de la réversibilité Problématique des enchaînements (Vladimir N. PLATONOV, L ES, 1988, pp ) Principe de l alternance travail/repos Principe de continuité Principe de cohérence L organisation annuelle Saison «Une année sportive» Mois Découpage Entraînement Compet de Qualif Compét Objectifs «les JO» Phases Période de Compétition (Sports à contraintes majeures, sports à contraintes pluri-annuelles) Développer et maintenir la performance. Préparer l athlète à plusieurs périodes de compétition distinctes sur l année. Avoir une forme athlétique optimale sur 3 ou 4 mois. Etapes / Périodes T + PG PS PC Cycles / Microcycles Semaines T PG1 PG2 PG3 PS1 PS2 PC1 PC2 Mois Phases Périodes T + PG1 PS1 PC1 PG2 PS2 PC2 2

24 14/09/12 Période de Compétition (Sports à contraintes permanentes) Prévoir le long terme sans nuire aux performances du court ou moyen terme (le match du week-end). Développer et maintenir la performance sur 8 mois. Maintenir les acquis pour avoir une forme athlétique optimale quasi permanente. Apprendre à jouer le mieux possible même dans un état de forme modérée. Mois Phases Périodes PG PS 1 PC Aller PS 2 PC Retour T Modèle Pyramidal Echéance Intensité Puissance Qualité Quantité de travail Capacité Volume Début Une pyramide inversée Comment ça marche? 4 séances hebdo Visualiser une pyramide posée sur sa pointe Lire le croquis du bas vers le haut Du début du processus vers l échéance à réaliser Echéance Qualité à développer 5 périodes sur l année Début 3