Finir un marathon sans séance intensive

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1 Finir un marathon sans séance intensive OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de terminer un marathon, sans avoir de séance de fractionné à réaliser lors de votre entraînement. DESCRIPTION Finir un marathon est votre rêve. Vous avez peut-être déjà participé à des courses sur route du type 10 kilomètres ou semi-marathon. Sans vous fixer nécessairement une barrière de temps, vous souhaitez terminer votre marathon dans les meilleures conditions possibles. Vous pouvez réaliser votre objectif à l'aide de cet entraînement, orienté sur des séances uniquement aérobie, capacité, puissance, durant 10 semaines à raison de 3 entraînements par semaine. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Veillez à manger des sucres lents la veille des entraînements longue durée et à vous munir de barres énergétiques lors de ces entraînements.vous pouvez aussi lire le livre Jiwok sur la nutrition pour améliorer votre alimentation.munissezvous d'un bidon d'eau transportable (vendu dans les magasins spécialisés). Vous devrez durant les séances longues, apprendre à vous hydrater et manger régulièrement. Contrôlez également l'état de vos chaussures pour éviter les blessures. Au cours de cette préparation, il est conseillé d'effectuer des soins kiné pour optimiser la récupération et la prévention des blessures. Réalisez sérieusement des étirements post entraînements, nécessaires à la régénération. Respectez bien les allures indiquées et mémorisez les sensations de celles-ci; en effet, lors de votre marathon vous devrez vous fier à vos sensations pour ne pas partir trop vite ou être entraîné par les autres coureurs. Vous pouvez établir un tableau de marche pour vous aider dans votre démarche.placez idéalement vos entraînements mardi, jeudi et samedi ou dimanche. Bonne préparation et bon courage. Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 2 / 31

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 3 / 31

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 4 / 31

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 5 / 31

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 6 / 31

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 8 / 31

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par20 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance des 30 premières minutes s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire en élevant un peu le rythme. Contrôlez votre respiration, vous devez gérer le rythme. Les étirements en fin de séance. Page 9 / 31

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche. Puis 45 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 1h35. Pensez à boire au cours de cette séance. Vous pouvez aussi prendre une barre énergétique. Attention: étirements obligatoires suite à cette séance. Page 10 / 31

11 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 11 / 31

12 SÉANCE 11 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis15 minutes à 80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 12 / 31

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 5 minutes de marche. Puis, 50 minutes courues à 70-75% de FCM. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 1h47. Restez en aisance et économie de course. Hydratez-vous régulièrement. Il est nécessaire de prévoir du temps pour ce type de séance, autant pour se préparer que pour récupérer. Prenez le temps de vous étirer et de vous relaxer. Page 13 / 31

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 14 / 31

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 15 / 31

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 10 minutes de récupération en marchant. Puis, une nouvelle fois, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Cette séance durera 2h10. Très longue séance aérobie! Vous êtes prêt pour effectuer cette séance. La gestion de l'allure est essentielle. Pensez à votre objectif pour vous aider durant cette séance. Faites quelques étirements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant, pendant, et après l'effort. Gérez l'économie de course et soyez régulier en rythme et intensité. Page 16 / 31

17 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement. Page 17 / 31

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 18 / 31

19 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 19 / 31

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 20 / 31

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 2 heures à environ 70-75% de FCM. Séance de très longue durée. Veillez à la réaliser dans le confort, l'aisance et la régularité. Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'économiser musculairement. Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conçue pour en transporter. Page 22 / 31

23 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Cette séance va vous permettre de vous régénérer. Vous serez relâché(e) et libre de corps et d'esprit. Page 23 / 31

24 SÉANCE 23 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis, vous effectuerez : 30 minutes courues à environ80/85% FCM Vous terminerez par 10 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Maintenant que vous vous êtes bien entraîné à contrôler les allures, cette séance ne sera qu'une formalité. Je vous rappelle l'importance des étirements en fin de séance. Consultez-vous un kiné? Page 24 / 31

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant. Puis, une nouvelle fois, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM + 5 minutes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 30 minutes courues à environ 70-75% FCM Cette séance durera 2h40. Lors de cette séance, la durée de course est importante. Il est donc essentiel de gérer votre effort tout en vous hydratant et en vous alimentant régulièrement. Choisissez un circuit agréable et profitez de la musique. Si vous n'êtes pas encore allé voir un kiné, il serait temps d'y penser. Page 25 / 31

26 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Facilité et économie de course sont les maître-mots de cette séance. Page 26 / 31

27 SÉANCE 26 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis, vous effectuerez : 20 minutes courues à environ80/85% FCM Vous terminerez par 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 45 minutes. Considérez cette séance comme un rappel du travail réalisé en amont. Ne cherchez pas à courir plus vite que les autres séances, contrôlez régulièrement votre FC. Maintenant, il est important de bien gérer les séances pour optimiser la fin de votre préparation et ne pas vous sur-fatiguer. N'oubliez pas les étirements. Page 27 / 31

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 28 / 31

29 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes. Séance plaisir à environ 70-75% de FCM. Courez facile, respiration confortable, foulée légère et soyez relâché(e) psychologiquement. Etirez-vous bien en fin de séance. Et consultez un kiné si vous pouvez! Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique. Etirements et massages en fin de séance. C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK. Page 31 / 31