Entraînement 1 Objectif de séance : (aérobie/vitesse/technique crawl)

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1 Entraînement 1 Objectif de séance : (aérobievitessetechnique crawl) Matériel : (pull) : Débutant : 1400 mètres Intermédiaire : 2000 mètres 400 (50 NL 50 Dos 100 choix) 200 (50 NL 50 Dos 100 choix) Coulées 5 mètres minimum 0,4 0,2 8*50 NL 4*50 NL Moins de coup de bras 0,4 200 Jbes (50 bat ventral 50 choix) 8*50 NL 4*50 NL 400 (50 NL 50 Dos 100 chx) 200 (50 NL 50 Dos 100 chx) 4*25 NL 100 choix Respect de l alignement Tête Dos Tronc Moins de coup de bras Coulées plus longues possibles (25 vitesse max 25 au choix récupération) Récupération 1 0,6 1,4 1 1,8 1,2 1,9 1,3 2 1,4 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur

2 Entraînement 2 Ne ratez plus aucun entraînement suivez nous sur Facebook Matériel : (pullpalmes) Objectif de séance : (aérobie technique 4 Nages) : Débutant : 1600 mètres Intermédiaire : 2200 mètres 16*50 4 NL 4 Dos 4 Brasses 4 Pap (ou éduc Pap) Coulées 5 mètres minimum travail virages 200 Jbes 4N Respect alignement têtedostronc 1 1 8*50 pap (50 Jbes 50 NC) 4*50 pap (50 Jbes 50 NC) Palmes Penser à rentrer la tête avant les bras en papillon 1,4 1,2 16*50 8 NL Respiration 35 temps 2,2 1,6 8 ( 25 pap 25 Dos) (25 Br 25 NL) Coulées max et virages 8*50 4 NL 4 ( 25 pap 25 Dos) (25 Br 25 NL) Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur Ondul= Ondulation de papillon

3 Entraînement 3 Objectif de séance : (aérobievitesse4nages) Matériel : (pullpalmes) : Débutant : 2000 mètres Intermédiaire : 2400 mètres 50 NL 100 Choix 0 (50 NL 50 Dos 50 Brasse) 200 NL Respi 357 temps 0 Jbes choix 100 (25 TGV nage au choix 25 NL) 50 NL (moins de respirations) Coulées maximum, tête fixe (25 NL sans respirer 75 NL) 200 (25 NL sans respirer 75 NL) Palmes Moins de coup de bras possible. Même en vitesse 1,41,2 0 Jbes 3 Nages 25 jbes immergées 25 normal 1,71,5 0 (50 NL 50 Dos) Vitesse progressive dans le 50 mètre 21,8 400 (100 NL 100 Choix) 200 (100 NL 100 Choix) Coulées max moins de coup de bras 2,42 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur

4 Entraînement 4 Objectif de séance : (endurance4 nages) Matériel : (pull) : Débutant : 2600 mètres Intermédiaire : 3600 mètres 450 (50 Dos 100 NL) 450 (50 Brasse - 100NL) 0 4 N (25 NC 25 Jbes 25 NC Travailler sur la propulsion des bras. Penser à avoir la tête fixe et dans l axe, dans toutes les nages. 1,1 1,1 400 (50NL 5 tps 25NL 7 tps 25 Dos) 6*50 dos 400 NL 4*100 4Nages Fin de l entraînement débutant Travaille sur l efficacité propulsive (moins de coup de bras) En, gainage max, càd que les jambes doivent rester dans l axe du corps Fin de l entraînement débutant 2,62,6 12*50 Jbes au choix 3 allure moyen 1 TGV 3,2 400 (25 Jbes dos 75 Choix) Coulées max 3,6 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur

5 Entraînement 5 Matériel : (pullplaquette) Objectif de séance : (vitesse4 nages) : Débutant : 2400 mètres Intermédiaire : 30 mètres 0 CrawlDos Pensez à faire de grandes coulées, lors des 0 (50 choix 50 Brasse) progressifs, respectez l alignement tête, dos, 2*100 au choix (25 Jbes 50 NC tronc. soutenu 50 Progressif) 6*50 au chx ( m sprint 35 m souple) Plaquettes Réalisez les 50 mètres avec un nombre de coup de bras identique. 1,1 6*100 (50 NL 5 tps 25 NL 7 tps 25 Choix) 10 Avec le pull, maintenez l alignement 1,7 8*50 Jambes 4 Nages ( m sprint 35 soutenu) Vitesse maximum, coulées max. 2,1 0 Choix Uniquement pour les débutants (fin séance) 2,4 600 (50 Brasse 25 Ondul 25 Pap) Double coulée en brasse et respiration tous les 2 mvmt en pap 2,7 6*50 3 Nages au chx (25 Sprint 25 moins de mouvements) Départ plongé. Tête fixe 3 0 Chx Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur Moins de mouvements 3,3

6 Entraînement 6 Ne ratez plus aucun entraînement suivez nous sur Facebook Matériel : (pullpalmes) Objectif de séance : (endurancenl) : Débutant : 3200 mètres Intermédiaire : 4000 mètres 10*400 ou 8* NL 100 Dos 100 4Nages100 au choix Coulées 5 mètres minimum 0,4 2-8*50 NL départ 1 ou 1 10 Fixez- vous un temps et tenez le! (soutenu) 3- Jambes (50 planche en résistance 50 normal) Mettez la planche en travers pour pouvoir avoir une résistance 1, Crawl 3, 5, 7 temps par 50 Palmes 20 Nager en 3,5,7 temps par 50m, prenez 20 sec de récup entre les trois 400m 2, NL moins mvmt 200 Chx idem Coulées max et alignement 2,8 8- au niveau des chevilles Garder les jambes dans l axe du tronc 3, Vitesse max 0 souple 20 Un 400 en NL et un au choix. Coulées max!!! 4 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur.

7 Entraînement 7 Objectif de séance : (vitesse3 Nages) Matériel : (pull) : Débutant : 2400 mètres Intermédiaire : 00 mètres 100 NLDOS 2*0 (50 Jbes 50 NC) 1 Br 1 NL 100 (50 NL 50 au choix progressif) Enchaîner tous les exercices sans temps d arrêt. Et en travaillant les coulées et les virages 3*(2*25 sprint et 50 Récup) Une série par nage (NLDOSBR) premier 25 en jbes, 2 ème en pull et récupen NC 1,1 500 (75 NL 25 Choix) Coulées max, fréq. Bras régulier 1,6 6*50 ( mètres sprint 35m NC) 1 en NL et un au chx. Départ plongé, 35 souple moins coup bras 1,9 500 Crawl (respi 357 temps) Changer de respi tous les 25 ou 50 mètres 2,4 Fin de séance débutant Fin de séance débutant 2*0 (50 sprint 100 souple) 2 nages au choix, attention au gainage. 2,7 0 Chx Coulées max 3 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète

8 Entraînement 8 Objectif de séance : (mixtenl) Matériel : (pullpalmesplanches) : Débutant : 2800 mètres Intermédiaire : 3600 mètres 4*200 (2NL 2 au choix) 50 Normal, 50 progressif 16*25 (1 TGV 1 sans respirer) TGV= 4NL et 4Chx Ss respi = NL 1,2 800 (200NL 50 godille 50 Chx) Alignement et coulée 2 8*25 Jbes chx TGV Maintenir vitesse max sur 25 2,2 8*50 NL Palmes Dép Départ ttes les 1 ou 1 10 Vitesse soutenue 2,6 200 NL 357 Nager 357 temps par 50 2,8 Fin de séance débutant Fin de séance débutant 800 (50 Nage hybride (100 Nage complète (50 Jbes Faire nage complète dans une des deux nages de la nage hybride. Attention au maintient de la tête dans l axe 3,6 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre

9 Entraînement 9 Objectif de séance : (NL technique) Matériel : (pullpalmesplanches) : Débutant : 2600 mètres Intermédiaire : 3400 mètres 4*200 NL 25 Jbes 50 NC 25 moins respiration possible Coulées max et maintient tête dans l axe 4*200 Cr 50 progressif 50 CB 50 progr. = terminer TGV, compter le nombre de cp de bras au 2eme 50 1,6 4*200 (1 Jbes 1 éduc 1 Jbes 1 NC) Nage au choix, travailler les virages et les coulées! 2,4 200 Chx pour les débutants 200 Chx pour les débutants et Fin entrainement 2,6 4*200 Palmes Palmes Dép Départ toutes les 3 ou 3 selon votre niveau! Essayer de tenir les 4! 3,2 200 Choix Coulées max et moins mvmt 3,4 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre

10 Entraînement 10 Objectif de séance : (séance mixte, développer la vitesse) Matériel : (pullpalmesplanches) : Débutant : 2800 mètres Intermédiaire : 2800 mètres 400 (50 NL 50 Dos 100 Chx) Pensez aux coulées, virages, et RPN 0,4 400 (50 Jbes 50 NC 100 pull pull Tête fixe et coulées max 16*25 (25 TGV 25 CB) palmes Vitesse max! 1,2 800 (400 progressif par 100 mètres et temps par 50 mètres) pull Progressif = augmenter l allure par 100 mètres sans modifier la nage. 2 16*25 (25 TGV25 souple) Travail de vitesse en jambes, tête fixe 2,4 400 (50 NL 50 Dos 100 Choix) Pensez aux coulées, virages, et RPN 2,8 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre RPN= Reprise de nage - CB= moins de coups de bras

11 Entraînement 11 Objectif de séance : (endurance) Matériel : (pullpalmesplanches) : Débutant : 00 mètres Intermédiaire : 3700 mètres 10*100 (4 NL 1 pull NL de respi) 10 Travaille coulées, gainage et RPN 1 2*500 (75 NL 25 nage au choix) (75Chx 25 NL) (100 jbes au chx) (200 pull : 100 NL100Chx) Faire deux fois la série, ne pas s arrêter pendant la série et garder la tête fixe dans toutes les nages Palmes NL (ou 800) Palmes Penser à la respiration tous les 3 mouvements. Réaliser la distance (00 pour les intermédiaires et 800 pour les débutant) en essayant de ne pas s arrêter. 3,5 2,8 200 au choix Sans matériel, récup, se laisser glisser 3,7 3 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre RPN= Reprise de nage - CB= moins de coups de bras

12 Entraînement 12 Objectif de séance : (découverte) Matériel : (pull planches) : Débutant : 1200 mètres 16*25 (1 NL1 Dos2 au chx) Nagez le plus alligné possible et faire le moins de mouvements possible 0,4 200 (0 Jbes50 au choix) planche Nage au choix avoir la tête fixe, pour cela, fixez un point devant vous 0,6 4*50 NL pull Nager en essayant de respecter le temps de récupération et la tête fixe. 16*25 (1 NL1 Dos2 au chx) Idem premier exercice mais essayez de diminuer le nombre de coups de bras. 1,2 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre RPN= Reprise de nage - CB= moins de coups de bras

13 Entraînement 13 Objectif de séance : (découverte) Matériel : (pull planches) : Débutant : 1200 mètres 8*50 (1NL1 chx) Nagez le plus alligné possible et faire le moins de mouvements possible 0,4 200 (0 Jbes50 au choix) planche Nage au choix avoir la tête fixe, pour cela, fixez un point devant vous 0,6 4*50 NL pull Nager en essayant de respecter le temps de récupération et la tête fixe. 8*50 Palmes Coulées les plus longues possibles. 1,2 200 choix Tête fiche et nager le plus aligner possible 1,4 Lexique : NL= Nage Libre, en natation sportive on nagera en CRAWL = pull- boy Bat= battement BR= Brasse Respi 35 tps = respirer tous les 35 mouvements Coulée= ou l on se laisse glissée après une poussée contre le mur. NC= Nage complète Nage hybride = bras dans une nage et jbes dans une autre RPN= Reprise de nage - CB= moins de coups de bras