Sommeil : bien dormir pour vivre mieux

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1 Sommeil : bien dormir pour vivre mieux Vendredi 16 mars 2012 Journée nationale du sommeil Conférence présentée par Christine KLEIN Sophrologue

2 Sommaire 1- Qu'est-ce qui se passe? A quoi ça sert? 2- Le train du sommeil : les deux grandes phases 3- Les problèmes liés au sommeil 4- La sophrologie au service du sommeil 5- Autres astuces pour bien dormir

3 Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Nos rythmes de vie actuels et l'invention de l'électricité ont bouleversé notre rapport au temps, au rythme jour/nuit. 3 français sur 4 souffriraient d'insomnies, dont 9% d'insomnies sévères La qualité de nos nuits influence grandement la tonalité de nos journées mais aussi de notre avenir en nous aidant à nous maintenir en bonne santé

4 Qu'est-ce qui se passe? A quoi ça sert? Dans le corps : Dans le but de : Diminution de l'activité motrice Diminution du rythme du pouls et de la respiration Diminution de la tension artérielle Diminution de la température Récupérer physiquement et psychiquement Maintenir les fonctions d'apprentissage et de mémorisation Maintenir les facultés d'adaptation aux situations nouvelles Faciliter l'état de bienêtre de la journée

5 Le train du sommeil, deux grandes phases Le sommeil lent : Diminution de la pression artérielle et du rythme cardiaque Libération d'hormones sexuelles et de croissance Récupération physique Le sommeil paradoxal : Activité cérébrale intense Diminution importante du tonus musculaire Mouvements incessants des yeux Récupération psychique

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7 Les rêves On a longtemps cru que les rêves n'apparaissaient que lors du sommeil paradoxal, mais ils sont également présents lors du sommeil lent très profond. Ils restent encore assez énigmatiques pour les scientifiques La psychanalyse les considère comme «la voie royale de l'inconscient»

8 Les problèmes liés au sommeil Insomnies Syndrome d'apnées du sommeil Syndrome des jambes sans repos Narcolepsie

9 Les insomnies Sont appelées insomnies les difficultés d'endormissement, les réveils nocturnes et les réveils trop précoces Les conséquences sont variées : irritabilité, troubles de l'humeur, concentration, de la mémoire... fatigue, de la 50% des insomnies sont dues au stress, à l'anxiété et à la dépression

10 Le syndrome d'apnées du sommeil Consiste en des arrêts répétés de la respiration au cours du sommeil ( de plusieurs dizaines à plusieurs centaines) Les symptômes : ronflement très bruyant toutes les nuits et toute la nuit, l'impression de ne pas être reposé au réveil, excédent de poids, hypertension, troubles de la mémoire et de l'attention... Les traitements : arrêt de l'alcool et de certaines médicaments, perte de poids, traitement chirurgical, masque à porter en dormant

11 Le syndrome des jambes sans repos Sensation difficile à décrire de picotements, ruissellements, ou brûlures donnant un besoin impérieux de bouger Cette gêne apparaît surtout le soir et la nuit et est grandement favorisée par l'immobilité Le traitement : complément en fer lors de carence ou médicament à base de dopamine

12 Chacun son rythme Il existe de petits et de gros dormeurs, la durée idéale étant celle où l'on se sent reposé au réveil La moyenne est de 7 à 8 heures Respecter les signaux de fatigue

13 La sophrologie au service du sommeil Le lâcher prise : on parle de s'abandonner au sommeil La respiration : les exercices respiratoires permettent d'activer la système nerveux para sympathique La détente musculaire favorise logiquement l'accès à l'endormissement L'écoute et le respect des sensations, des besoins : connaître ses limites, ressentir ses besoins, reconnaître l'arrivée du sommeil La «déprogrammation» : par la visualisation, s'aider à sortir d'un cercle vicieux et infernal Les techniques de gestion du stress

14 Quelques outils Arrêt sur image : dans la position dans laquelle on se trouve, fermer les yeux, changer une chose qui rend la position plus confortable, écouter les sensation agréables. Puis changer une autre chose dans sa posture, écouter... Enfin, modifier tout ce qui permettra d'être encore plus confortable et apprécier. Respirations profondes : Enchaîner 2 à 5 respirations profondes, en poussant en douceur l'expiration le plus profondément possible Respirations synchronisées : Prendre une grande inspiration, terminer en apnée poumons plein, contracter en douceur les muscles du tout le corps, expirer en relâchant les tensions, renouveler 3 fois Polichinelle : debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules, relâcher le corps au mieux des tensions inutiles, se «secouer» comme pour sauter ( sans décoller les pieds du sol) en détendant bien les épaules. Bien penser à respirer et prendre le temps d'écouter les sensations agréables à la fin de l'exercice. Objectif : se dynamiser et s'ancrer au sol.

15 Le plus important pour bien dormir Respecter ses rythmes Se coucher lorsque l'on ressent les signes du sommeil : yeux qui piquent, bâillements, nuque lourde... Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, bain, relaxation Favoriser les ambiances lumineuses douces. La télévision, les écrans d'ordinateur, stimulent la production de mélatonine maintenant l'éveil

16 D'autres astuces... Éviter les excitants : café, thé, vitamine C, cola... surtout le soir Éviter de pratiquer un sport ou autre activité très stimulante après 19h Éviter les dîners trop copieux et/ou alcoolisés Éviter de manger, travailler ou regarder la télévision au lit

17 Des liens internet