Théorie et pratique des étirements

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1 Théorie et pratique des étirements

2 Introduction Etirement : Mise en tension d'un muscle ou d'une chaîne musculaire. Souplesse : Capacité à exécuter des mouvements de grande amplitude, dans la limite permise du jeu articulaire

3 1. Physiologie des étirements 1.1. Généralités Le gain en longueur du muscle peut représenter de 20 à 50% de sa longueur au repos.

4 L'amplitude articulaire dépend de la mise en tension successive: Des muscles et tissus conjonctifs Des tendons Des articulations Mais aussi : Des données génétiques Du tonus musculaire de repos De la température ambiante De l'âge De l'heure de la journée

5 1.2. Les fuseaux neuro-musculaires Ce sont des nerfs qui sont stimulés par l'étirement du muscle. Ils provoquent une réponse réflexe de contraction = reflexe myotatique Attention = Eviter les temps de ressorts!

6 1.3. La capsule articulaire Manchon fibreux qui fait le tour de l'articulation = réflexe capsulaire de Charcot. A éviter lors des étirements! NB : La souplesse des systèmes tendineux, ligamentaires et capsulaires est difficilement améliorable.

7 1.4. Les organes tendineux de Golgi Ils sont présents au niveau de la jonction muscle-tendon et sont, eux aussi, stimulés par l'allongement du muscle via des récepteurs sensibles à la pression. Rôle de protection par le réflexe myotatique inversé.

8 2. Pourquoi s'étirer? Les bienfaits des étirements. 1. Lutter contre la dégénérescence qui apparaît avec l'âge 2. Favoriser une plus grande disponibité gestuelle 3. S'assouplir 4. Equilibrer le travail réalisé en renforcement musculaire 5. Accroître la performance

9 6. Eveiller la proprioception 7. Développer la concentration 8. Favoriser la circulation sanguine 9. Participer à l'échauffement 10. Favoriser la récupération 11. Equilibrer le tonus 12. Réguler les tensions physiques et psychologiques 13. Diminuer les risques de blessure

10 3. Comment s'étirer? Quelques méthodes d'étirement La méthode passive : (Sans contraction musculaire) ATTENTION : -> Activation du réflexe myotatique -> Arrêt de la circulation C est la plus accessible au débutant et la moins conseillée avant une compétition.

11 3.2-Les méthodes actives La méthode dynamique active Elle utilise des balancés et des enchaînements balistiques. Mise en jeu du réflexe d'innervation réciproque qui consiste en l'inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles produisant le mouvement. Méthode prioritairement utilisée pour préparer à l effort et pas toujours opportune pour les débutants

12 La méthode du C-R-E Contracter-Relacher-Etirer Objectif : Eviter les reflexes de contraction et parvenir au relâchement du muscle Méthode utilisée dans un objectif spécifique d assouplissemnt avec un public sportif confirmé

13 3.3-Principes fondamentaux : S'étirer dans le calme (sensations) Un étirement doit durer assez longtemps Echauffer le muscle avant de l'étirer Prendre en compte l'orientation des fibres musculaires et les degrés de liberté de l'articulation

14 Principes fondamentaux (suite): Détendre les muscles péri-articulaires Ne pas vouloir faire le mouvement pour le mouvement : Veiller au bon placement corporel Associer l'expiration progressive et complète au relâchement musculaire Rechercher l'amplitude maximale jusqu'au seuil de douleur légère et supportable

15 Principes fondamentaux (suite): Etirer quotidiennement Etirer et relacher la position progressivement Respecter un travail symétrique Respecter l'équilibre entre souplesse et tonification

16 Les interdits! Rechercher l'amplitude maximale de l'articulation Bloquer la respiration Etirer un muscle blessé Provoquer une douleur trop importante Eviter les temps de ressorts

17 4. Et sur le plan pédagogique? Consignes Placement (position + intention) Sensation (localisation + intensité) Respiration

18 Conclusion Importance des étirements dans la vie quotidienne des personnes sédentaires! Les étirements et le développement de la souplesse sont bien souvent les parents pauvres de la préparation physique et de la remise en forme Pourtant leur rôle n est pas négligeable sur la performance sportive et la santé de chacun!

19 MERCI!!!