MUSCULATION Guide explicatif des séances.

Transcription

1 MUSCULTION Guide explicatif des séances. Ce document explique comment exécuter les séances de musculation. Chaque REGIME (Concentrique, Excentrique, Isométrique, Pliométrique) comporte des METHODES (Zatsiorky, Bulgare, Stato-dynamique.). Chaque Méthode comprend des PROCEDES (Efforts Max, Préfatique.). Les pages suivantes décrivent l'exécution des ces procédés et reportent à des planches (, B, C,.)ellesmêmes rassemblées dans un carnet propre à une discipline. Le fichier Muscu, à trouver sur le site FBTrg avec le lien "voir le régime de musculation" indique par semaine et individuellement : Première ligne : Le régime procédé. Deuxième ligne : la méthode Troisième ligne : le procédé Quatrième ligne :: le nombre de répétition et repos Cinquième ligne : le carnet à consulter. Organisation d'une séance Le cadre rouge reprend les exercices à effectuer dans le régime prescrit et suivant les modalités expliquées aux pages suivantes. Le cadre vert reprend des exercices de soutien à exécuter à vitesse maxi pendant 30" entre les séries (ou superséries*) en régime. Le cadré bleu indique un exercice Haltéro ou combiné à effectuer en fin de séance à raison de 3 séries de 20 Rep de avec une charge égale à 40% du poids du corps. Consacrer 15' aux étirements. *Une supersérie consistera à enchaîner deux séries (ou plus) avec les mêmes consignes ou des consignes différentes avec ou sans repos entre les séries. Cette supersérie sera encadrée de jaune. Quelques conseils Ne jamais travailler la muscu sans un bon échauffement. Ne jamais travailler seul. Privilégier le bon placement et le bon geste avant la charge. Dans les repos, en profiter pour s'étirer. TOUJOURS REMETTRE LE MTERIEL PRES USGE.

2 CONCENTRIQUE MODLITES GENERLES Consiste à soulever une charge (ou le poids du corps). C'est également le concentrique qui sert de référence à l'intensité pour tous les régimes 1 RM = la charge que l'on peut soulever UNE seule fois, 10 RM = une charge que l'on peut soulever 10 fois. Lorsque l'on parle de % de RM, il s'agit du % de la charge que l'on peut soulever une seule fois. Pour le régime excentrique, on parlera parfois de 130% RM. MODLITES SPECIFIQUES CON ZTSIORSKI Efforts Max Travail en concentrique classique. Volonté d'exécuter le mouvement le plus rapidement possible CON ZTSIORSKI Efforts répétés Travail en concentrique classique. Volonté d'exécuter le mouvement le plus rapidement possible CON ZTSIORSKI Efforts dynamiques Travail en concentrique classique. Volonté d'exécuter le mouvement le plus rapidement possible CON Bulgare séance Bulgare classique Superséries formées de séries en charges lourdes avec séries en charges légères. Exécution à vitesse Max (même pour la série lourde ) CON Bulgare séance Variantes Superséries formées de séries en charges lourdes avec séries en charges légères. Exécution à vitesse Max (même pour série lourde ) corriger CON Bulgare séance Méthodes Zatsiorski Superséries formées de séries en charges lourdes avec séries en charges légères. lterner les méthodes de Zatsiorski : EM/ER EM/ED ER/ED EM/ER/ED Exécution à vitesse Max (même pour série lourde ) CON Bulgare séance ccentué Superséries formées de séries en charges lourdes avec séries sans charges (Exercices simples en CON tels que Bancs assis, Bancs debout..). CON Bulgare séance ccentué-orienté Superséries formées de séries en charges lourdes avec séries sans charges se rapprochant du geste athlétique CON Bulgare série Maxi-légères lternance de charges lourdes et charges légères dans la même série. Les charges lourdes sont supérieures à 85% et les charges légères de 30 à 50%. CON Bulgare série Moyennes-légères lternance de charges moyennes et charges légères dans la même série. Les charges moyennes correspondent à 70-80% et les charges légères de 30 à 50%. B C CON Bulgare série Charge-sans charge lternance de répétitions avec charge (ERou EM) avec des efforts sans charge Pas de repos entre charge et sanss charge CON Bulgare série Charge-sans charge spécifique lternance de répétitions avec charge (ERou EM) avec des efforts sans charge dans le geste de la discipline dans un même série CON Charge descendante Pyramidale descendante Enchaînement de séries où les répétitions augmentent tandis que la charge diminue B D CON Charge descendante Répétitions fixes Enchaînement de séries à répétitions restent fixes mais avec légère diminution de la charge. Lorsque l'exécution devient trop facile, augmenter la charge de départ ou doubler les Rep CON Charge descendante Série descendante Commencer la série à 90/95%, diminuer la charge à chaque Rep CON Charge montante Pyramidale Enchaînement de séries où les répétitions diminuent tandis que la charge augmente CON Préfatigue Préfatigue Superséries formées de séries de préfatigue dans un exercice analytique suivies de 6 Rep d'un exercice global à 60% CON Volontaire Concentrique pur Travail en CON sans freiner la charge dans la phase passive (Eliminer la phase excentrique involontaire) L'idéal est d'utiliser des machines, toutefois un partenaire pourra assurer le retour de la charge. CON Endurance force Travail en circuit Q E 2

3 EXCENTRIQUE MODLITES GENERLES Consiste à freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge ou le poids du corps. Il est important de freiner la charge à vitesse constante. Si il y a accélération, cela signifie que la charge est trop lourde La phase concentrique du mouvement est aidée. L'excentrique sera généralement combiné à du concentrique MODLITES SPECIFIQUES EXC Naturel Descentes EXC Sans charge 1 jambe, contrebas EXC EXC Bulgare Charge-Sans charge Bulgare Charge-Sans charge Séance Série Exécuter des superséries de : (10 Rep en excentrique sans charge (FREINER) suivi de 6 Rep en CON à 60% de l exercice avec charge) Entre les superséries exécuter 30" de chaque exercice de l'encadré vert EXC Bulgare Lourd-Léger Séance lterner 4 à 8 séries de 6 Rep à 90% Exc avec 6 Rep à 50% en CON (3 Min de repos) F EXC Bulgare Lourd-Léger Série Exécuter 3 à 6 superséries constituées de 4 Rep à 100% Exc suivies de six Rep à 50% en CON ( 3 Min de repos entre les superséries EXC Descendante-Séance Exc - Con lterner une charge Exc descendante avec 6 Rep CON à 50% dans la séance DEUX EXC 120% - 5' - 6 CON à 50% - 5' - DEUX EXC 100% - 5' - 6 CON à 50% - 5' Repos - DEUX EXC 90% EXC Descendante-Série Exc - Con EXC Iso-Exc Iso Tot + Exc Maintenir la charge dans une position proche de la position de départ jusqu'à la fatigue, puis freiner la descente. Charge utilisée = 80% Max EXC Stato-Exc rrêt dans la descente Freiner la première partir de la descente, bloquer entre 3 et 6 secondes et freiner le reste du mouvement, remonter avec aide EXC Freiner une charge à 120% du Max et remonter à 80% du max (des aides allègent la barre pour la remontée EXC Préfatigue Pré-Fatigue Exc sans charge + Con Enchaîner l'exercice excentrique (sans charge) et l'exercice concentrique sans repos entre les deux H F EXC Préfatigue PréFat Exc avec charge + Con Enchaîner l'exercice excentrique ( avec charge) et l'exercice concentrique sans repos entre les deux G 3

4 ISOMETRIQUE MODLITES GENERLES Maintenir une charge sans bouger durant un temps donné et selon un angle prédéfini. Les exercices ISO seront toujours combinés à des exercices CON (Iso MX = tenir 4 à 6 sec; Iso TOT = tenir 20") MODLITES SPECIFIQUES ISO Modale Iso Max Maintenir une charge maximale (jusqu'à 120%) durant 4 à 6" I ISO Modale Iso totale Maintenir une charge légère à moyenne jusqu'à épuisement ; durée Max 20" I ISO Modale Stato-Dynamique un temps Exécuter 6 superséries (cadre jaune) de 20" en ISO TOT directement suivi de 6 Rep en CON à 60% de l exercice avec charge (Cadre rouge) La phase statitique peut être placée dans la partie négative (EXC) ou positive (CON) du mouvement. Travailler ici en partie positive et placer un temps d'arrêt de 2 à 3" à 90, terminer le Mvt de manière explosive. ISO Bulgare séance Sans charge Exécuter des superséries d' exercices en Iso sans charge directement suivi d'ex en Con sans charge ISO Bulgare séance Charge en Iso Exécuter des superséries d' exercices en Iso avec charge directement suivi d'ex en Con sans charge L ISO Bulgare séance Charge en Con Exécuter des superséries d' exercices en Iso sans charge directement suivi d'ex en Con avec charge ISO Bulgare séance Charge Iso + Con Exécuter des superséries d' exercices en Iso avec charge directement suivi d'ex en Con avec charge ISO Bulgare série Sans charge ISO Bulgare série Charge en Iso ISO Bulgare série Charge en Con ISO Bulgare série Charge Iso + Con ISO Descendante Séance Iso Max + Iso totale Enchaîner ( ISO + Con) et ( ISO TOT + CON (ss charge)) dans la séance ISO Descendante Séance Iso Max + Stato-dynamique Enchaîner 2 à 4 x par séances : 1 Ser ISO MX + 1 Ser CON + 1 Ser STTO = 1 Ser CON ss Ch. La difficulté diminue ISO Descendante Séance Iso totale + Stato-dynamique ISO Descendante Série Iso Max + Iso totale ISO Descendante Série Iso Max + Stato-dynamique Enchaîner 1 Ser de 2 ISO MX + 4 STTO par 1 Ser CON Ch + CON Ss Ch ISO Descendante Série Iso totale + Stato-dynamique Enchaîner des séries de ( ISO Mx+ ISO TOT ISO SS Ch) +(CON Charge = CON (ss charge)) ISO Préfatigue Iso totale + Con Exécuter 6 superséries (cadre jaune) de 20" en ISO TOT directement suivi de 6 Rep en CON à 60% K ISO Modale Stato-Dynamique deux Combinaison de phases statiques (ISO) et de phases dynamiques (CON et/ou EXC) 4

5 PLIOMETRIQUE MODLITES GENERLES Le principe est d'enchaîner avec un temps d'arrêt le plus bref possible, une contraction excentrique (mouvement en freinage) et une contraction en régime concentrique. Chercher à rebondir. On joue sur l'élasticité musculaire (Cette définition ne me satisfait pas et sera revue). PLIO Sans charge Simple PLIO Sans charge Moyenne PLIO Sans charge Intense MODLITES SPECIFIQUES PLIO Charge PLIO Variation Placement PLIO Variations Tension PLIO Variations Déplacement PLIO Bulgare Plio charge - Plio ss charg PLIO Bulgare Plio charge - Con ss charge PLIO bulgare Con charge -Plio ss charge Exécuter 6 fois : Une supersérie de chaque exercice : Enchaîner 3 Rep en CON à 60% - 6 Rep en PLIO 3 Rep CON à 60% et 6 Rep PLIO. près une supersérie de chaque exercice exécuter 30" d'une ligne d'exercices de l'encadré vert PLIO Préfatigue Plio ss charge - Plio charge 5

6 STTO DYNMIQUE MODLITES GENERLES Une variante de l'isométrique. Insertion d'un ou de deux temps d'arrêt dans un mouvement CON ou EXC MODLITES SPECIFIQUES ISO STTO CON 1 Tps Descendre librement la charge, remonter jusqu'à 90, marquer un temps d'arrêt de 2 à 3 secondes, terminer le mouvement de manière explosive (charge de 60 à 70%) ISO STTO CON 2 Tps Descendre librement la charge, remonter jusqu'à 60, marquer un temps d'arrêt de 2 à 3 secondes, remonter jusqu'à 110 marquer un second temps d'arrêt et terminer le mouvement de manière explosive (charge 60%) ISO STTO SPECIFIQUE Descendre librement la charge, remonter jusqu'à un angle spécifique à l'épreuve préparée, marquer un temps d'arrêt de 2 à 3 secondes, terminer le mouvement de manière explosive (charge de 60 à 70%) ISO STTO EXC 1 Tps ISO STTO EXC 2 Tps 6

7 UTRES REGIMES MODLITES SPECIFIQUES Orienté Z 7