alimentation & sport de force

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1 alimentation & sport de force

2 Le sport et l alimentation sont indissociablement liés. L alimentation est importante pour la résistance, l endurance, la récupération, le maintien d un corps sain et donc, pour vos performances. Un régime alimentaire qui correspond au niveau d effort est non seulement important pour les athlètes de haut niveau, mais aussi pour les personnes qui pratiquent régulièrement un sport. En s entraînant régulièrement, un athlète de force augmente sa masse et sa puissance musculaire. Mais en quoi consiste une bonne alimentation pour un athlète de force et à quels moments lui est-il conseillé de prendre les repas? Cette brochure vous fournit les réponses à ces questions et a été développée par le FrieslandCampina Institute. Elle repose sur des études scientifiques et sur les directives nutritionnelles officielles. Nos conseils alimentaires sont basés sur un athlète qui pratique activement un sport de force. Pour obtenir des conseils alimentaires personnalisés, veuillez vous adresser à un diététicien (du sport). 3

3 Pour un gymnaste de haut niveau, il est essentiel d avoir une bonne alimentation : surtout les produits de base tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. L importance de l alimentation de base est souvent sous-estimée. Celle-ci m apporte tous les nutriments dont j ai besoin. 4 5

4 une bonne alimentation pour le sport Qu est-il conseillé de boire et de manger lorsque vous pratiquez régulièrement un sport de force? La structure de l alimentation sportive apparaît clairement dans la pyramide alimentaire des athlètes. Alimentation de base Pour tous les athlètes, et donc aussi pour les athlètes de force, une bonne alimentation de base conforme aux recommandations nutritionnelles nationales constitue le point de départ d une alimentation saine : une grande variété d aliments de base en quantité suffisante. Songez aux fruits et légumes, céréales, huile, produits laitiers, viande, poisson, œufs, légumineuses et noix (non salées). Ces produits de base fournissent l et les nutriments dont vous avez besoin :,, lipides, fibres, vitamines et minéraux. En outre, il est important que vous vous hydratiez suffisamment. L alimentation spécifique au sport Lorsque vous pratiquez un sport intensif, vous pouvez parfois vous donner un petit coup de pouce supplémentaire sous la forme d aliments spécifiques pour le sport. Un apport supplémentaire en sera bénéfique à l athlète de force. Outre dans l alimentation de base comme les produits laitiers, les œufs, la viande et les légumineuses, vous pouvez les obtenir dans les aliments pour le sport tels que les shakes protéinés et les barres énergétiques. Les compléments Lorsque l alimentation de base ne parvient pas à vous apporter suffisamment de nutriments, vous pouvez opter pour un complément, comme de la vitamine C ou de la créatine. Vérifiez d abord si l action du complément choisi est scientifiquement prouvée. VSN,

5 une attention particulière aux Les contribuent à la croissance et à la maintenance de la masse musculaire. Par conséquent, mangez ou buvez suffisamment de après l effort. Chaque jour, je mange des produits naturellement riches en, comme des yaourt, de la viande, du poisson et des légumes. 1,2-2 g par kilo de poids corporel Notre corps compte plus de six cents muscles. Ces muscles se régénèrent en permanence. Pour permettre la croissance de votre masse musculaire, la création de muscle doit être plus importante que sa destruction. En entraînant vos muscles, vous stimulez la création de muscle et votre force musculaire. Pourquoi des? Les muscles sont principalement constitués de. Les contribuent à la croissance et à la maintenance de la masse musculaire. Si vous pratiquez un sport de force, il est donc important de manger ou de boire des produits riches en. Un athlète de force a quotidiennement besoin d environ 1,2 à 2,0 g de par kilogramme de poids corporel, selon l intensité des efforts. Quelles? Les aliments avec une qualité protéique élevée fournissent davantage d acides aminés essentiels. Ceux-ci sont les éléments constitutifs des. Le corps étant incapable de les créer lui-même, vous devez les ingérer via l alimentation. Dès lors, pour absorber une quantité suffisante d acides aminés essentiels, consommez chaque jour une combinaison de différentes sources de telles que des produits laitiers, de la viande, du poisson, des légumineuses et des noix. 8 9

6 à quel moment manger? Veillez à bien vous échauffer, mais prenez également le temps de vous refroidir. Cela permet un bon drainage des déchets musculaires. Vous évitez ainsi les blessures sportives et réduisez le risque d avoir les muscles contractés, fatigués et raides. Avant de s entraîner, il est parfois difficile de déterminer le contenu et le moment du repas. Le petit déjeuner, déjeuner et dîner constituent la base. Un athlète de force expérimenté peut en outre retenir les principes suivants. Avant le sport De préférence, ne pratiquez pas de sport le ventre vide. Votre corps n aura que peu d à brûler et vos muscles se fatigueront plus rapidement. En outre, ne mangez plus de repas complet deux heures avant le sport. Cela peut provoquer des douleurs d estomac. Consommez des aliments faciles à digérer qui fournissent rapidement de l, comme un pain aux raisins ou une banane. Pendant la journée Pour les athlètes de force, il est recommandé de répartir la totalité de leur besoin quotidien en sur quatre à six repas, en portions de 0,3 g de par kilogramme de poids corporel. Cette répartition de l apport de dans cette quantité s avère la plus efficace pour la création de muscles. En pratique, cela se traduit par environ 20 g de par repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner, juste avant le coucher et après le sport. Après le sport La recherche montre que le scénario idéal pour un athlète (de force) est de boire ou de manger un produit protéiné 30 minutes à 2 heures après l effort. Pendant cette période, le muscle est le plus sensible à la récupération et le corps utilise les de manière optimale pour la croissance et le maintien des muscles

7 le menu type d un athlète de force J aime commencer la journée par un bon petit déjeuner avec suffisamment de. Cela me donne de la force pour démarrer une journée d entraînement. Pratiquement tout ce que vous mangez et buvez fournit de l. La quantité d dont vous avez besoin dépend entre autres de votre âge et de votre quantité d exercices. Un homme adulte consomme en moyenne 2500 kcal par jour et une femme adulte 2000 kcal. Les besoins d une personne qui pratique intensivement un sport de force sont plus élevés. Les exemples de menus types dans les pages suivantes sont basés sur des athlètes (hommes et femmes) qui pratiquent activement un sport de force. Vous souhaitez connaître vos besoins personnels précis? Un diététicien (sportif) pourra vous y aider

8 que mange un homme? en-cas 1 tranche de pain d épice 1 cracker aux céréales complètes avec du fromage de chèvre frais Cet exemple illustre ce qu un athlète qui pratique activement un sport de force, 1 poignée de mendiants de 35 ans, 85 kilos et 1,80 m mange sur une journée. Ses besoins énergétiques 1 grappe de raisins blancs s élèvent à 3012 kcal. Le menu se compose de 21 % de l apport énergétique total en lipides, contient 426 grammes de et 136 grammes de. La valeur nutritive est une valeur moyenne. La quantité des nutriment c est 383 kcal indiquer dans l étiquette. 59 g 8 g en-cas Recette sur la page suivante! 1 poire 1 bol de muesli complet 1 tartine de pain complet avec margarine et confiture entraînement de 45 à 75 min petit-déjeuner 473 kcal Eau avant le coucher 2 tartines de pain complet avec du produit laitier à tartiner et du concombre 1 bol (150 ml) de fromage frais maigre avec 2 cuillères de muesli et 2 cuillères de raisins secs 1 mandarine 524 kcal 84 g 25 g déjeuner 79 g 11 g 1 toast composé de 2 tranches de pain complet et une tranche de fromage petit wrap avec du fromage blanc et des tranches de tomate 1 cracker aux céréales complètes avec de la mélasse de pomme 1 petit bol de crudités 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml) 531 kcal dîner 5 louches de pâtes complètes 1 morceau de filet de poulet grillé (100 g) Sauce aux légumes sautés et purée de tomates (200 g) Eau 570 kcal 66 g 46 g En-cas riche en : Powershake avec banane et beurre de cacahuète 531 kcal 65 g 20 g 75 g g 15

9 powershake avec banane et beurre de cacahuète Ingrédients pour 1 personne 1 banane en morceaux 250 ml de yaourt 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de beurre d amande 1 cuillère à soupe de miel une bonne pincée de cannelle Également nécessaire Un mixeur Préparation Mixez tous les ingrédients, sauf les amandes, dans un mixeur et versez le shake dans un grand verre. Garnissez éventuellement avec les amandes effilées. Astuce : Pour un shake très froid, utilisez une banane sortie du congélateur. Pelez une banane, coupez-la en morceaux et congelez-la. Vous aurez toujours une base «fraîche» pour vos shakes et smoothies sous la main. Valeurs nutritionnelles 531 kcal lipides 19 g 65 g 20 g La valeur nutritive est une valeur moyenne. La quantité des nutriment c est indiquer dans l'étiquette

10 que mange une femme? en-cas 1 kiwi Cet exemple illustre ce qu une athlète de force active de 35 ans, 70 kilos et 1 pain aux raisins 1,70 m mange sur une journée. Ses besoins énergétiques s élèvent à 2452 kcal. Le menu se compose de 19 % de l apport énergétique total en lipides, contient 349 grammes de et 123 grammes de. La valeur nutritive est 185 kcal une valeur moyenne. La quantité des nutriment c est indiquer dans l étiquette. 35 g en-cas 5 g Recette à la page précédente! 1 grappe de raisins blancs 1 tranche de pain d épice 1 poignée de mendiants entraînement de 45 à 75 min Eau petit-déjeuner 316 kcal 52 g avant le coucher 2 tartines de pain complet avec un produit laitier à tartiner et du concombre 1 bol (150 ml) de fromage frais maigre avec 1 cuillère de muesli et 2 cuillères de raisins secs 1 pomme 435 kcal 66 g 24 g déjeuner 4 g 1 toast composé de 2 tranches de pain complet et une tranche de fromage petit wrap avec du fromage frais et des tranches de tomate 1 petit bol de crudités 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml) 435 kcal 54 g 26 g dîner 1 oignon, cuit 2 cuillères de poudre de curry 3 louches de riz 1 morceau de filet de poulet grillé (100 g) 2 louches de petits pois cuits (congelés) 1 louche de carottes cuites 550 kcal 77 g 44 g En-cas riche en : Powershake avec banane et beurre de cacahuète 531 kcal 65 g 20 g 18 19

11 Taille de la portion Énergie (kcal) Glucides (g) Protéines (g) Poisson, légumineuses, viande, noix, produits laitiers et œufs Lait (demi-écrémé) 1 verre, 150 ml ,1 Lait battu 1 verre, 150 ml 45 5,4 4,5 Yaourt (demi-écrémé) 1 verre, 150 ml 77 6,4 6,8 Fromage frais (demi-écrémé) 1 petit bol, 150 ml 155 4,8 17,2 Fromage à tartiner, 20+ Pour 1 tranche, 15 g 21 0,3 2,7 Fromage 20+ Pour 1 tranche, 20 g ,9 Fromage 30+ Pour 1 tranche, 20 g ,1 Fromage blanc Pour 1 tranche, 20 g 18 0,5 2,2 Œuf 1 pièce, 50 g ,2 Tofu 1 bol, 75 g 85 0,8 8,7 Houmous, sans sel Pour 1 tranche, 20 g 39 2,4 1,7 Lentilles 1 louche, 60 g ,3 Saumon 1 darne, 105 g Filet de poulet 1 pièce, 100 g ,9 Noix non salées 1 poignée, 25 g 162 3,4 5,4 Beurre de cacahuète Pour 1 tranche, 20 g 132 2,8 4,5 Matière grasse à tartiner ou destinée à la cuisson Margarine Pour 1 tranche, 6 g Huile d'olive 1 cuillère à soupe, 10 g Boissons Eau/thé 1 verre, 150 ml Café (sans sucre) 1 tasse, 125 ml 1 0,1 0,2 Fruits et légumes Chou frisé 1 louche, 85 g 39 3,4 3,4 Brocoli 1 louche, 50 g 14 0,4 2 Tomate 1 pièce, 70 g 16 2,2 0,5 Avocat 1 moitié, 90 g 179 1,6 1,7 Crudités 1 petit bol, 70 g 13 1,5 0,6 Myrtilles 1 petit bol, 100 g 52 11,0 0,7 Banane 1 pièce, 130 g ,8 1,4 Pomme 1 pièce, 135 g 81 17,6 0,4 20 quel est votre apport quotidien? Taille de la portion Énergie (kcal) Glucides (g) Protéines (g) Pommes de terre et produits céréaliers Pain (complet) 1 tranche, 35 g 82 13,6 3,9 Flocons d'avoine 1 cuillère à soupe, 5 g 19 3,0 0,6 Muesli 1 cuillère à soupe, 10 g 35 6,1 1,2 Pommes de terre 1 louche, 55 g 86 17,9 1,8 Macaroni 1 louche, 45 g 64 12,5 2,3 Riz complet 1 louche, 60 g 79 15,8 1,9 Other foods Burger végétarien, pané90 g ,7 11,1 Barre énergétique 1 pièce, 25 g ,1 1,2 avec muesli Barre de chocolat 1 pièce, 20 g 95 12,9 1 Cheesecake 1 quartier, 115 g ,6 6,3 Pain d'épices 1 bol, 25 g 92 20,8 0,9 Pain aux raisins 1 pièce, 50 g ,4 4,2 Chocolat, pur 1 petite barre, 25 g ,7 1,6 Chips, nature 1 sachet, 25 g ,8 1,6 Confiture Pour 1 tranche, 15 g 50 12,3 0,1 Mélasse de pomme Pour 1 tranche, 20 g 56 13,2 0,4 Fromage Gouda, 48+ Pour 1 tranche, 20 g ,5 Brie, 60+ Pour 1 tranche, 30 g 111 0,3 5,1 Jus d'orange 1 verre, 200 ml 90 18,6 1,2 Lait chocolaté 1 verre, 150 ml ,5 5,0 (demi-écrémé) Yaourt à boire enrichi 1 verre, 330 ml ,8 17,2 en Crème (demi-écrémée) 1 verre, 150 ml ,5 3,0 Beurre Pour 1 tranche, 6 g 44 0,1 0 Aliments pour le sport et compléments (remplissez) Protéines en poudre 1 bol, 2,5 g 9,2 0 2,2 (complémentaire à un repas/une boisson) Boisson protéinée 1 bouteille, 330 ml Source : Eetmeter, Voedingscentrum 2017 et données du fabricant N. B. La composition peut différer selon la marque. Ce test fournit une vision globale de votre apport. Pour des conseils personnels, veuillez contacter un diététicien. 21

12 vos conseils personnels Les conseils alimentaires de cette brochure sont basés sur un athlète qui pratique activement un sport de force. Pour obtenir des conseils personnalisés, veuillez-vous adresser à un diététicien (sportif). Il ou elle peut remplir vos conseils personnels ci-dessous. Vous disposerez ainsi d un livret pratique contenant toutes les informations nécessaires. Besoins énergétiques Lipides Glucides Protéines Eau kcal g g g ml Remarques 22

13 Cette brochure est proposée par le FrieslandCampina Institute. Elle repose sur un consensus scientifique et les directives nutritionnelles officielles. Insérez votre carte de visite ou un autocollant de votre organisation à cet endroit. Pour obtenir davantage d informations sur une alimentation saine, consultez Pour obtenir des conseils alimentaires personnalisés, veuillez-vous adresser à un diététicien. Version de septembre 2017