Camp d entraînement La Conquête. Semaine 4 Ta Perspective

Transcription

1 Camp d entraînement La Conquête Semaine 4 Ta Perspective Ma mission Aider les athlètes à développer leur ténacité mentale pour exceller sous la pression. Entraîneur Ténacité Mentale et Excellence

2 LA CONQUÊTE CAMP D ENTRAÎNEMENT MENTAL Semaine 1 Ton Plan Semaine 2 Ton Workout Mental Semaine 3 Ton Red Bull Semaine 4 Ta Perspective

3 CETTE SEMAINE DÉVELOPPE UNE PAIX D ESPRIT ET RESTE DANS LE MOMENT PRÉSENT. Dans le présent document, les termes employés pour désigner des personnes sont pris au sens générique; ils ont à la fois valeur d un féminin et d un masculin.

4 Ta Perspective, c est quoi? C est le point de vue que tu adoptes face aux évènements, pour filtrer les sons discordants et trouver la paix d esprit. Cette semaine, tu vas expérimenter : un exercice de respiration une méthode de relaxation un exercice de méditation

5 Perspective et pleine conscience Pour performer à ton meilleur, tu veux adopter des stratégies qui te permettront de : 1. Prendre du recul et retrouver la paix d esprit quand tu es stressé, émotif ou sur-stimulé. 2. Demeurer dans le moment présent. 3. Augmenter ton niveau de concentration. Depuis quelques années, on entend beaucoup parler de la pleine conscience, ou mindfulness. La pleine conscience est cette aptitude de notre esprit à se tourner vers ce qui est là, ici et maintenant, à se rendre pleinement présent à chaque instant que nous vivons. 1 1 Tiré du livre Calme et attentif comme une grenouille, Eline Snel

6 La pleine conscience La pleine conscience, c est simplement être présent ici, dans l instant, sans juger, sans rejeter ce qui se passe, sans se laisser entraîner par l agitation du jour. Non pas penser à ici et maintenant, mais être dans l ici et maintenant. Grâce à la pleine conscience, en tant qu athlète tu améliores : Ton équilibre émotionnel et ta gestion du stress ; Tes capacités de résilience dans les moments difficiles ; Ta capacité d attention ; Ta vision de jeu ; Ta vitesse de réaction.

7 Sans la pleine conscience tu laisses ton esprit voyager à volonté dans le passé et le futur. tu te laisses envahir par tes émotions et ta nervosité. tes gestes manquent de fluidité et de précision. tu fais des erreurs par manque d attention et de concentration.

8 Exercice 1 Respiration consciente Une première méthode qui t aide à retrouver la paix d esprit est de te concentrer sur ta respiration. Un exercice de respiration complète a déjà été donné à la semaine 2 et fait partie de ton workout mental. Tu es prêt pour un nouvel exercice de respiration, appelé respiration consciente, très utilisé dans la pratique de la méditation zen.

9 Exercice 1 Respiration consciente La respiration consciente est un exercice simple mais aussi un défi de concentration. Les avantages de la respiration consciente : Tu fais une pause, tu reviens dans le moment présent et tu prends du recul ; Tu deviens plus conscient de ce qui se passe dans ton corps et ton esprit les tensions, tes pensées, tes émotions ; Tu décides ensuite ce que tu nourris, ce que tu entretiens et ce que tu laisses aller.

10 Exercice de respiration consciente Assieds-toi dans une position confortable avec la colonne vertébrale droite. Ferme les yeux et respire profondément. Laisse le souffle venir naturellement sans essayer de l'influencer. La profondeur et le rythme peuvent varier dépendamment de ton état d esprit. 1. Après quelques respirations, quand tu décides de commencer l'exercice, compte «un» à l expiration. 2. À l expiration suivante, compte «deux», et ainsi de suite jusqu'à «cinq». 3. Puis commence un nouveau cycle, en comptant «un» sur l'expiration suivante. 4. Ne compte jamais plus haut que «cinq», et compte seulement quand tu expires. Il est possible que ton attention s'égare et que tu te retrouves à 8, 12, voire 19! Chaque fois que cela se produit, ramène ton attention sur ta respiration et recommence à «un». La première fois tu peux faire l exercice durant 3 minutes, puis augmente la durée progressivement.

11 Exercice 2 Relaxation Une seconde méthode efficace pour retrouver la paix d esprit est de relaxer, de te détendre physiquement. Le corps réagit au stress en produisant une hormone appelée cortisol. Cette hormone, produite en trop grande quantité et de façon quotidienne, mine la qualité du sommeil et affaiblit le système immunitaire, en plus de dérégler certaines hormones. La détente physique réduit la quantité de cortisol, évacue le stress et te permet de refaire le plein d énergie.

12 Exercice de relaxation musculaire 1. Allonge-toi sur le dos, par terre ou sur un lit, avec un coussin sous les genoux pour soutenir les lombaires et un oreiller le plus plat possible sous ta tête. 2. Fais quelques respirations complètes dans cette position pendant quelques minutes. 3. Puis passe les 10 minutes suivantes à contracter puis desserrer trois fois chaque groupe musculaire du corps : Commence par les pieds et remonte en respectant l'ordre suivant: mollets, cuisses, fesses, ventre, poitrine, dos, mains, bras, épaules, cou et visage. 4. Contracte chaque muscle pendant trois secondes puis relâche très lentement. Tes muscles se détendront de plus en plus. 5. Continue à relaxer durant cinq minutes en profitant de cette sensation de détente profonde. 6. Relève-toi lentement pour éviter tout étourdissement. Inspiré de la méthode de relaxation progressive de Jacobson

13 Exercice 3 Méditation pleine conscience Une troisième méthode efficace pour retrouver la paix d esprit est de méditer. La méditation pleine conscience a de nombreux avantages : Tu développes ton attention et ta concentration. Tu réduis ton niveau de stress. Tu améliores ton équilibre émotionnel.

14 Exercice de méditation Consulte ta météo personnelle 3 1. Assieds-toi confortablement. 2. Ferme complètement les yeux ou laisse-les entrouverts, comme tu préfères. 3. Prends le temps de découvrir comment tu te sens. Quel temps fait-il à l intérieur? Qu est-ce que tu observes? 4. Sans réfléchir, laisse venir le bulletin météo qui correspond à ce que tu ressens en ce moment. 5. Et quand tu te rends bien compte de ce que tu ressens maintenant, tu laisses les choses comme elles sont. Ton défi se trouve là : tu ne juges pas. Tu ne dois pas vouloir ressentir autre chose ou changer ce qui est. Tout comme le temps qu il fait dehors, tu ne peux pas changer celui qu il fait à l intérieur. Tu observes, c est tout. 6. Reste un moment auprès de ce que tu ressens. Porte attention, avec curiosité et bienveillance envers toimême, aux nuages, au ciel clair ou à l averse qui s en vient. Ne cherche pas à changer ton humeur d un coup. Pour l instant, c est comme ça. Et c est ok. Tu remarqueras qu à un autre moment de la journée, la météo aura changé. 3 Tiré du livre Calme et attentif comme une grenouille, Eline Snel

15 Des outils pour méditer Utiliser une méditation guidée est une très bonne façon de débuter et d améliorer ta capacité de concentration. Tu peux utiliser une application ou encore des vidéos de méditation guidée sur YouTube. Quelques applications : Calm Google Play itunes Headspace Google Play itunes Petit Bambou Google Play itunes Happify Google Play itunes Stop, Breathe Google Play itunes And Think Il existe aussi de nombreuses vidéos pour aider à la méditation. Tu peux rechercher par exemple les méditations guidées de Christophe André et la chaîne Éveil Conscient sur YouTube.

16 Ton vocabulaire influence ta perspective Comment te sens-tu en prononçant ces mots? Je dois participer aux tryouts. Je veux participer aux tryouts. J ai l opportunité de participer aux tryouts. J ai la chance de performer et exprimer mon talent aux essais. Aux essais je suis dans le moment présent. je profite du moment. je savoure le moment.

17 TA PERSPECTIVE RESPIRATION RELAXATION MÉDITATION VOCABULAIRE

18 Pour t entraîner Détermine la (les) méthode(s) qui fonctionnent le mieux pour toi. Lorsque tu pratiques la pleine conscience, tu peux faire l exercice de la météo énergétique. Ou encore, tu peux tout simplement être présent avec toi-même, attentif au moment présent et à ce qui se déroule à cet instant. Réalise un exercice de respiration, relaxation et/ou méditation chaque jour, au moins 3 minutes par jour.

19 Ta routine pré-camp Que feras-tu : - la veille - le matin même - quelques heures avant ton camp - et pendant ton camp? Prépare ta routine pré-camp cette semaine, planifiela et visualise-la pour bien l intégrer. Je te donne plusieurs exemples dans le cahier d exercices. Puis mets-la en œuvre avant tes essais!

20 TES RÉSULTATS CONSCIENCE DE SOI ÉQUILIBRE ÉMOTIONNEL CAPACITÉ D ATTENTION GESTION DU STRESS

21 B La route vers le sommet A B Départ Arrivée Obstacles Succès Échecs Blessures Plateaux A

22 BONNE SÉLECTION! Rejoins-nous dans le groupe Facebook Mental, Performance et Excellence et partage avec les athlètes et entraîneurs passionnés ce que tu as découvert cette semaine et tes meilleures méthodes pour pratiquer la pleine conscience. Site web Courriel guylainegirard.com Dans la vie, nous avons le contrôle sur deux éléments. Ici. Et maintenant.