1. Abduction adduction couché Garder le dos à plat sur le sol Mettre une pression sur le sol avec le talon

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1 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 1 1. Abduction adduction couché Garder le dos à plat sur le sol Mettre une pression sur le sol avec le talon 2. Abdominaux / Élévation de jambes ballon lourd Garder les abdos tendus et le ballon lourd entre les chevilles 3. Abdominaux / Tirer allonger ballon lourd Garder les abdos tendus Garder le ballon lourd entre les chevilles 4. Abdominaux obliques Élévation du ballon suisse avec les jambes Garder les abdos tendus et les hanches droites 5. Abdominaux obliques / Adducteur Garder les abdos tendus et les hanches droites Amener jambe du bas vers la jambe du haut

2 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 2 6. Abdominaux obliques avec ballon suisse Garder le dos droit et les abdos tendus Basculer le bassin de gauche à droite en tenant le ballon suisse entre vos genoux 7. Abdominaux obliques élévation des jambes Garder les abdos tendus Bien serrer le ballon entre les chevilles 8. Abducteur-Adducteur / Élévation latérale de la jam Garder le dos droit, les abdos tendus, le genou fléchis 9. Abducteurs / Adducteurs Fe Garder le dos droit et les abdos tendus 10. Abducteurs adducteur couché Garder les talons au sol

3 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Abducteurs-Adducteurs sur machine Garder le dos droit et les abdos tendus Fermer et ouvrir les jambes 12. Abduction adduction jambe droite Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Déplacer la jambe de gauche à droite et de droite à gauche en la croisant avec l'autre jambe 13. Adducteur Ouvrir Fermer Garder les abdos tendus et les jambes droites Garder un angle d'environ 90 au niveau de la hanche 14. Adducteurs / Élévation de jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la hanche et la cuisse alignées avec le corps 15. Adducteurs / Presser ballon suisse Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les jambes droites Presser le ballon suisse entre les jambes

4 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Adducteurs debout avec élastique Garder le dos droit et les abdos tendus Faire un demi-cercle en partant le pied devant, de côté et vers l'arrière 17. Adducteurs serrer ballon assis Garder le dos droit et les abdos tendus Serrer le ballon entre les genoux 18. Adducteurs sur machine Garder le dos droit et à plat sur le banc, les abdos tendus Fermer et ouvrir les jambes 19. Adducteurs sur machine Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la cuisse alignée avec le corps 20. Adduction de la jambe avec élastique Garder le dos droit et les abdos tendus

5 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Adduction de la jambe sur cable Garder le dos droit et les abdos tendus 22. Appui sur les mains abduction-adduction jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les bras droits Ouvrir une jambe à la fois sur le côté Ballon sur un mur 23. Appui sur les mains et sur ballon suisse En appui sur les mains et sur ballon suisse (ballon en appui sur le mur) Ouvrir une jambe latéralement Alterner 24. Appui sur les mains et sur ballon suisse En appui sur les mains et sur ballon suisse (ballon en appui sur le mur) Ouvrir les jambes latéralement 25. Balancement de jambe Assis sur ballon suisse, balancer la jambe de gauche à droite en gardant le genou fixe (mouvement de hanche)

6 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Balancement en 8 de la jambe Garder le dos droit et les abdos tendus Se tenir sur le dossier d'une chaise, la tête au-dessus du pied au sol Déplacer la jambe en faisant un 8 avec le pied 27. Combo Chin-up avec ballon lourd Combo Chin-up et travail des abdominaux avec ballon lourd Garder les abdos tendus et presser le ballon lourd entre les genoux 28. Contraction statique adducteurs 3 niveaux Garder le dos droit et les abdos tendus Assis, jambe à environ 90 degrés, placer un tube ou rouleau, d'environ 15 cm, entre vos cuisses près de vos genoux Serrer le tube ou rouleau avec vos cuisses à 3 différents niveaux 29. Coucher adduction de jambe Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Ouvrir et fermer les jambes 30. Développé de jambe latéral debout barre arrière Sur planche d'équilibre Garder le dos droit, tête haute et poitrine sortie Appui large

7 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Développé de jambes Sumo / Sumo Squat Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Position des pieds ouverts et larges 32. Développé debout barre devant - appui large Garder le dos droit, tête haute, poitrine sortie 33. Développé jambe Sumo / Dumbbell Sumo Squat Garder le dos droit, tête haute et les abdos tendus Positon large des jambes 34. Élévation de côté et devant jambes fléchis Garder les abdos tendus et les cuisses alignées avec le corps au départ Lever les cuisses et tirer les genoux devant vous tout en gardant les cuisses soulevées 35. Élévation de jambe / Adduction Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la jambe alignée avec le corps

8 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Élévation de jambe / Adduction Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la jambe alignée avec le corps 37. Élévation de jambe avec dumbbell / Adduction Garder le dos droit et les abdos tendus Jambe fléchis, pied sur mollet Placer le poids sur l'intérieur de la cuisse et soulever 38. Élévation de jambe couché sur le côté Garder les abdos tendus et les jambes alignées avec le corps Soulever la jambe en la gardant droite Alterner 39. Élévation de jambe sur le côté / Abdominaux Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer la jambe droit vers vous et descendre le genou légèrement sur le côté (environ 45 ), allonger la jambe et la ramener Alterner 40. Élévation de jambes avec ballon Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Serrer le ballon entre les genoux et tirer vers vos épaules

9 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Élévation de jambes de côté Garder les abdos tendus, les genoux fléchis et les cuisses alignées avec le corps Lever les jambes Alterner 42. Élévation de la jambe avec ballon suisse Garder les abdos tendus et le corps perpendiculaire au sol 43. Élévation de talons / développé de jambes Garder le dos droit et les abdos tendus 44. Élévation hanche / Adduction sur ballon En élevant le bassin, faire pression sur ballon placé entre les genoux Contracter les fessiers 45. Extension de genoux avec ballon lourd En appui, dos sur ballon et ballon au mur, faire des extensions de genoux avec un ballon lourd entre les chevilles Garder les abdos tendus

10 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Extension de genoux avec ballon lourd Assis sur ballon, garder le dos droit et les abdos tendus Faire des extensions de genoux avec un ballon lourd entre les chevilles Glisser légèrement les talons au sol 47. Extension flexion jambe à 45 Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Jambe à environ 45 avec le sol, faire des extensions et des flexions de genou 48. Flexion de genoux avec ballon suisse Gardez le dos droit Gardez ventre sur le plancher ou placer un tube sous le ventre 49. Flexion Sumo Garder le dos droit et les abdos tendus Les pieds et genoux vers l'extérieur, descendre en fléchissant les genoux et en gardant les genoux alignés avec les pieds Garder la tête et le tronc au-dessus du bassin, le corps perpendiculaire au sol 50. Jambes en écart extensions de chevilles Garder le dos droit et les abdos tendus Jambes en écart, genoux vers l'extérieurs, garder une position basse

11 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Lancer de jambes ballon lourd assis Garder les abdos tendus Lancer dynamique 52. Lancer verticale ballon lourd avec genoux Garder le dos droit, tête haute Mouvement dynamique 53. Lunge croisé Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté croisé devant jambe opposée 54. Lunge de côté croisé avec barre Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas vers l'avant croisé 55. Lunge de côté sur planche à roulette / Adducteurs Garder le dos droit et les abdos tendus Rouler de côté et descendre genou à 90 ou parallèle Dumbbell dans chaque main

12 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Monter sur banc de côté avec barre Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus 57. Monter sur banc de côté sur 1 jambe avec barre Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus 58. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière Partager le poids entre les 2 jambes 59. Ouvrir fermer la hanche Garder le dos droit et les abdos tendus 60. Pas croisé Faire un pas intérieur en croisant la jambe devant jambe opposée et repousser Alterner

13 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Presser le ballon / Intérieur cuisse Garder le dos à plat sur le sol Presser le ballon 62. Presser le ballon / Intérieur cuisse Garder le dos à plat sur le sol Presser le ballon 63. Presser le ballon / Intérieur cuisse Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Presser le ballon avec l'intérieur des cuisses et les mains 64. Presser le ballon / Intérieur cuisse Garder le dos et les abdos tendus Presser le ballon avec l'intérieur des cuisses et les genoux 65. Presser le ballon / Intérieur cuisse Assis en éqilibre sur le ballon Garder le dos et les abdos tendus Presser le ballon avec l'intérieur des cuisses et les genoux

14 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Presser le ballon / Intérieur cuisse Garder le dos et les abdos tendus Presser le ballon avec l'intérieur des genoux 67. Presser le ballon avec les chevilles / Adducteurs Dos droit Garder les genoux à Pression sur ballon suisse / Adducteurs Faire pression sur le ballon avec les chevilles 69. Rotation de ballon suisse autour des pieds Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Serrer le ballon entre les cheville Faire tourner le ballon entre vos pieds 70. Rotation de la hanche Garder le dos droit, les abdos tendus et le genou fléchis

15 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Rotation de la hanche Garder le dos droit et les abdos tendus 72. Rotation de la hanche alterné Garder le dos droit et les abdos tend 73. Roulement de ballon avec le pied Assis sur ballon suisse, déplacer le ballon avec le dessous du pied de gauche à droite en gardant le genou fixe (mouvement de hanche) 74. Serrer ballon / adducteurs Pieds à plat au sol 75. Serrer le ballon suisse Coucher sur le ventre, garder l'équilibre Serrer le ballon avec tout votre corps

16 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Serrer le ballon suisse et allonger Coucher sur le ventre, garder l'équilibre Serrer le ballon avec tout votre corps et allonger 77. Serrer le ballon suisse et allonger Coucher sur le ventre, garder l'équilibre Serrer le ballon avec tout votre corps et allonger 78. Squat jambe en écarts Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambes, jambes en écart Pointer les pieds vers l'extérieur Descendre genoux à 90 angle ou les cuisses parallèles au sol 79. Stabilisation / Puissance - Lancer avec les pieds Garder les abdos tendus 80. Stabilisation de la hanche sur ballon Un genou sur ballon, garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Garder la hanche droite

17 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Stabilisation des hanches Garder le dos droit et les abdos tendus Garder les haches droites 82. Stabilité de la hanche / Genou sur ballon Garder le dos droit et les abdos tendus Cuisse alignée avec le corps, hanche droite 83. Step up de côté avec dumbbell Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous, monter sur le banc d'un côté et redescendre du même côté 84. Step up de côté avec dumbbell / Alterner Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous, monter sur le banc d'un côté et redescendre de l'autre 85. Tirage de jambe avec élastique / Adduction En position patinage, garder le dos droit et les abdos tendus Se tenir sur 1 pied, tête au-dessus du pied Tirer sur l'élastique avec un angle

18 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Tirage de jambe sur câble / Adduction Garder le dos droit et les abdos tendus (position de patinage) Câble attaché à la cheville tirer de côté vers l'arrière en glissant le pied au sol Garder votre tête au-dessus de votre pied avant 87. Tirage élastique / Adduction Assis, placer l'élastique à la cheville, tirer vers l'intérieur en gardant le genou fixe (mouvement de hanche) 88. Tirage élastique / Adduction Debout, doit droit et abdos tendus Placer l'élastique à la cheville, tirer vers l'intérieur 89. Tirer les jambes avec ballon Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Serrer le ballon entre les chevilles Avancer les pieds le plus possible tout en gardant le dos à plat sur le sol et tirer les jambes vers vous, pieds au-dessus des épaules 90. Travail cheville avec charge Déplacer une charge avec l'intérieur avant du pied Adduction

19 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: TRX - Rotation de hanche jambe sous le corps Garder les bras droits perpendiculaires au sol, les abdos tendus Le corps dans un angle d'environ 45 degrés, amener la jambe sous le corps an tournant les hanches 92. TRX - Rotation de hanche mouvement de jambe Garder les bras droits perpendiculaires au sol, les abdos tendus Le corps dans un angle d'environ 45 degrés, lever une jambe haute sur le côté et la ramener sous le corps an tournant les hanches 93. XREN1592 XREN XREN1802 XREN1802