Vous trouverez toute l information nécessaire au test sur la page suivante.

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1 Édition du 16 février 2015 Réalisé par Sébastien Théberge et Virginie Fortier Mot de bienvenue Cette semaine a quelque chose de particulier. Hé oui! C est le test de forme LGT! Pourquoi faire un test? Il existe au moins deux bonnes raisons : Premièrement, pour se connaître et situer ses propres limites. Dans le sport comme dans d autres domaines, reconnaître ses propres limites signifie qu'on peut tenter de les dépasser! Essayer de se battre soi-même, de se dépasser, voilà une des grandes valeurs fondamentales de LGT. Deuxièmement, vous le faites le test pour nous. Nous voulons nous assurer d'avoir un peloton de personnes en forme et bien préparées. C'est normal! On traverse le Canada à vélo! Cette semaine, nous vous demandons de donner le meilleur de vous-même. Il est donc important de mettre toutes les chances de votre côté comme de vrais athlètes, c est-à-dire;; se coucher tôt, bien s alimenter et s hydrater. Vous aurez la chance de refaire ce test dans 10 semaines afin d évaluer votre progression. (En passant, on ne se sent pas toujours au sommet de sa forme le jour du test. C'est normal! Ne vous en faites pas et donnez le meilleur de vous-même avec un sourire.) Vous trouverez toute l information nécessaire au test sur la page suivante. Bilan de la semaine Bravo à tous! Nous avons presque effectué une traversée virtuelle du Canada en une semaine! Nombre participants(tes) KM LGT Du 2 au 8 février COLOMBIE- BRITANNIQUE ALBERTA SASKATCHEWAN 0 0 MANITOBA ONTARIO QUÉBEC PROVINCES MARITIMES TOTAL PAR SEMAINE CANADA

2 Les amis LGT Vos amis ou parents vous envient de participer à LGT? Nous avons pensé à eux! Ils pourront désormais inscrire leurs activités dans un tout nouveau compte Garmin. Une belle façon pour les amis LGT de continuer à bouger et de vous encourager. À suivre prochainement Explication pour le test de forme Est-ce que tout le monde doit effectuer le test? Oui tous les élèves, accompagnateurs (trices) doivent effectuer le test. Vous êtes malades, blessés, ou dans l impossibilité de réaliser le test cette semaine? Il est important de nous tenir informés par courriel. Nous trouverons un arrangement. Nous vous demandons de transmettre les résultats d ici le 25 février prochain. Beep test ou Test Léger-Boucher C'est un test qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie et d'estimer la consommation maximale d'oxygène de la personne qui le fait. Le principe de ce test est très simple: vous devez courir entre deux lignes espacées de 20 mètres et effectuer le plus d allersretours. Au début, placez-vous sur la première ligne, prêt à partir. Au début de l enregistrement, vous entendrez 5 bips. Lorsque vous entendez le cinquième bip, courez jusqu'à l'autre ligne située à 20 mètres plus loin. Lorsque vous entendez un autre bip, revenez à la première ligne. Faites cela jusqu'à ce que vous ne soyez plus capable de suivre le rythme des bips, car plus le palier est élevé, plus il faut courir vite. Donc, si vous entendez le bip et que vous n'êtes pas arrivés à la ligne, vous devez vous dépêcher d'atteindre la ligne et de faire demi-tour pour aller sur l'autre ligne. Vous avez le droit à 1 à 2 mètres de retard. Si l écart dépasse cette distance, l'épreuve est terminée pour vous. Retenez le numéro du palier et le nombre d allers-retours effectués dans ce palier. Ces deux nombres expriment le résultat de votre test. Par exemple : «palier 6-allers-retours 5» veut dire que vous avez débuté le palier 6 et que vous avez réussi à parcourir 5 allers-retours avant d arrêter votre test. Il est possible de séparer le groupe en deux pour avoir des observateurs qui comptent les allers-retours et des acteurs. Ceci évite les erreurs de comptage dues à la fatigue.

3 Démonstration en vidéo (anglais) Équipement requis Ruban à mesurer en mètres Cône Haut-parleur pour brancher ordi, tablette ou téléphone intelligent Ordinateur portable ou ipad ou iphone Fichier mp3 fourni dans le dossier compressé (BEEP TEST) Interprétation des résultats Transmission des résultats Entrer les données dans le tableau Excel fourni en pièce jointe. Transmettre le fichier excel à (Sébastien Théberge) Exemple du tableau :

4 Programme d entraînement pour la semaine SEMAINE 5 CHARGE ENTRAÎNEMENT: PETITE (REPOS) HEURE D ENTRAÎNEMENT POUR LA SEMAINE : 4 H DEGRÉ IMPORTANCE DURÉE (MIN) ACTIVITÉ ZONE 1 MAR 60 5 MER 25 2 JEU 60 3 SAM 70 4 DIM 25 TEST DE FORME COMPLÉTER LA PÉRIODE AVEC VÉLO EN ZONE 1 ENTRAÎNEMENT COURTE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-AIR. MUSCULATION / PLIOMÉTRIE BLOC 3 VOIR ÉTAPES 1 À 6 AU BAS DU TABLEAU ENTRAÎNEMENT CONTINU MOYENNE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-AIR. ENTRAÎNEMENT COURTE DURÉE SKI, RAQUETTE, VÉLO, COURSE À PIED, ACTIVITÉ DE PLEIN-AIR. Z5 Z1 Z2-Z3 Z1 Z2 Il EST RECOMMANDÉ DE S ÉTIRER AU MOINS 2 À 3 FOIS PAR SEMAINE VOIR TABLEAU D ÉTIREMENTS DANS LES PAGES SUIVANTES ÉTAPES POUR LE BLOC DE MUSCULATION ET DE PLIOMÉTRIE ÉTAPE 1 Consulter le site de LGT : ÉTAPE 2 Visionner la vidéo «Bloc 3 explication du circuit d entraînement» ÉTAPE 3 Préparer l équipement pour le circuit d entraînement ÉTAPE 4 Effectuer un réchauffement sur vélo durant 5 minutes ÉTAPE 5 Effectuer 3X le circuit d entraînement tout en visionnant la vidéo : «Bloc 3 - Aide-mémoire visuel durant le circuit d entraînement» (Temps estimé pour l étape 5 : min) ÉTAPE 6 Compléter la séance avec du vélo en zone 1 pour atteindre la durée prévue de l entraînement

5 Ceux-ci doivent être faits en douceur, sans coups brusques. Si on les exécute trop fort et trop vite, le muscle ne se relâchera pas. On doit tenir la position environ 30 secondes et sentir un léger inconfort. Idéalement on doit les faire lorsque le corps est bien réchauffé. Éviter de les faire avant l'activité.

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