1. AA active Rétraction Assoyez-vous, le menton rentré, le dos en position neutre (légèrement arqué) et les

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1 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 1 1. AA active Rétraction Assoyez-vous, le menton rentré, le dos en position neutre (légèrement arqué) et les bras le long du corps. Reculez les épaules en rapprochant les omoplates. Retournez à la position initiale et recommencez. 2. Rétraction tête humérale Attachez un élastique devant vous à la hauteur de votre épaule et enroulez l'élastique autour de votre épaule. Reculez jusqu'à ce que la tension de l'élastique tire l'épaule vers l'avant. Sans rapprochez vos omoplate, reculez la pointe de l'épaule. Relâchez et répétez. 3. Étirement Capsule Couchez-vous sur le côté de sorte que l'épaule atteinte soit sur le dessous et que le coude soit à la hauteur de l'épaule. Descendez la main vers les pieds jusqu'à une sensation d'étirement derrière l'épaule. Placez votre autre main sur le poignet. Poussez le poignet contre l'autre main et relaxez pendant que la main descend un peu plus loin à chaque relâchement. Maintenez l'étirement et relâchez. Répétitions: 3 Tenir: 30 sec. 4. Étirement Capsule Couchez-vous sur le côté de sorte que l'épaule atteinte soit sur le dessous et que le coude soit à la hauteur de l'épaule. Descendez la main vers les pieds jusqu'à une sensation d'étirement derrière l'épaule. Maintenez l'étirement et relâchez Répétitions: 3 Tenir: 30 sec. 5. Stabilisation Abduction Placez-vous debout ou assis au sol avec le dos et les fesses bien appuyés contre un mur. Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les coudes et les poignets au mur avec les épaules et coudes à 90 degrés. En maintenant tout le corps en contact avec le mur, glissez vos bras lentement vers le haut. Respirez normalement pendant le mouvement et revenez à la position initiale lentement.

2 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: 2 6. AA passive Rotation interne Couchez-vous sur le dos avec le coude écarté sur le côté jusqu'à 90 degrés. Reculez la pointe de l'épaule et descendez la main vers les pieds le plus loin possible sans que l'épaule décolle du lit. Appliquez une légère pression sur l'avant-bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement doux dans l'épaule. Maintenez la position et relâchez. 7. AA active Flexion Placez-vous debout avec le menton rentré. Reculez la pointe de l'épaule et tournez la paume de votre main vers le plafond avant d'élevez votre bras vers l'avant sans plier le coude ni bouger la tête. 8. Renforcement Biceps Placez-vous debout avec le menton rentré et tenez un poids dans votre main. Reculez la pointe de l'épaule et tournez la paume de votre main vers l'avant avant d'élevez votre bras vers l'avant sans plier le coude ni bouger la tête. 9. Renforcement Flexion Placez-vous debout et pilez sur un bout de l'élastique tout en tenant l'autre bout dans votre main. Rentré le menton, reculez la pointe de l'épaule, tournez la paume de votre main vers l'avant et élevez votre bras vers l'avant sans plier le coude ni bouger la tête. 10. Étirement Biceps Placez-vous debout dos à la table avec la main à plat sur la table. Penchez le corps vers le bas en gardant le bras allongé derrière vous. Penchez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement sur le devant du bras (biceps). Maintenez la position et répétez. Répétitions: 3 Tenir: 30 sec.

3 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: AA active Abduction Placez-vous debout ou assis le dos droit et le menton rentré. Reculez la pointe de l'épaule et levez le bras de côté en gardant le pouce pointé vers le plafond tout en gardant la tête immobile. Redescendez le bras lentement et recommencez. PROGRESSION: Répétez avec un poids 12. Renforcement Abduction Placez-vous debout et pilez sur une extrémité de l'élastique. Agrippez l'autre extrémité de l'élastique avec votre main. Rentrez le menton, recullez la pointe de l'épaule et tournez le pouce vers le plafond pendant que vous écartez lentement le bras de côté JUSQU'A 30 DEGRÉS SEULEMENT en gardant le coude bien droit et la tête immobile. Redescendez le bras lentement et recommencez. 13. Renforcement ABD/ RE Placez-vous debout, le menton rentré et tenez un poids dans votre main. Reculez la pointe de l'épaule et lever le bras sur le côté en débutant avec le pouce vers l'intérieur et en finissant avec le pouce vers l'arrière (rotation externe), tout en gardant le coude allongé et la tête immobile. Redescendez lentement le bras et recommecez. 14. Stabilisation Flex/Abd Placez-vous debout avec le menton rentré et un poids dans chaque main. Lever les bras vers l'avant jusqu'à 90 degrés avec les pouces vers le haut. Ouvrez les bras sur le coté, tournez les mains pour que la paume soit vers le bas et redescendez lentement à la position initiale. Répétez. 15. Renforcement ABD Placez-vous debout avec le menton rentré et tenez un poids dans chaque main. Pliez les deux coudes jusqu'à 90 degrés et recullez la pointe des épaules avant de lever les bras sur le côté jusqu'à 90 degrés tout en gardant les coudes fléchis et la tête immobile. Redescendez lentement et recommencez.

4 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Renforcement Supra-épineux Placez-vous debout, reculez la pointe de l'épaule et tournez la main de sorte que le pouce soit vers l'arrière et la paume vers l'extérieur. Élevez votre bras jusqu'à l'horizontal à 45 degrés (entre l'avant et le côté) sans plier le coude. 17. Renforcement Supra-épineux Placez-vous debout et tenez un poids DE MAX 2 LIVRESdans votre main. Reculez la pointe de l'épaule et tournez la main de sorte que le pouce soit vers l'arrière et la paume vers l'extérieur. Élevez votre bras jusqu'à l'horizontal à 45 degrés (entre l'avant et le côté) sans plier le coude. 18. Renforcement Supra-épineux Placez-vous debout et tenez un poids dans votre main. Reculez la pointe de l?épaule et tournez la main de sorte que le pouce soit vers l?arrière et la paume vers l?extérieur. Élevez votre bras sur le côté jusqu?à 45 degrés sans plier le coude. 19. Renforcement Supra-épineux Placez-vous debout, reculez la pointe de l'épaule et tournez la main de sorte que le pouce soit vers l'arrière et la paume vers l'extérieur. Élevez votre bras sur le côté jusqu'à 90 degrés sans plier le coude. 20. Renforcement PNF Placez-vous debout et attachez un élastique du côté opposé au bras blessé au niveau du sol. Croisez votre bras devant votre tronc en tenant l'élastique avec la paume de la main vers l'intérieur devant la hanche opposée. Reculez la pointe de l'épaule et levez votre bras sur le côté en disgonal de sorte que vous terminez le mouvement avec la paume face à l'avant. Revenez lentement à la position initiale et répétez.

5 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Stabilisation Rotation IntEx Couchez vous sur le dos avec les genoux fléchis. Placez votre bras à la hauteur de l'épaule et le coude plié à 90 degrés. Placez la main opposée sur votre épaule pour l'empêcher d'aller vers l'avant (décoller du lit). Reculez la pointe de l'épaule, baissez votre main vers la hanche et tentez de toucher le lit sans que l'épaule décolle du lit. Ensuite relevez la main vers la tête le plus loin possible. Retournez à la position initiale et répétez. 22. Renforcement Rotation ext. Couchez-vous sur le côté, un poids dans la main, le coude contre le corps et fléchi à 90 degrés. Reculez la pointe de l'épaule avant de tournez lentement le bras vers le haut jusqu'à ce que le poids soit en ligne avec le corps. Redescendez lentement la main et répétez. 23. Renforcement ABD/RE Couchez-vous sur le côté, un poids dans la main, le coude contre le corps et fléchi à 90 degrés. Reculez la pointe de l'épaule avant de tournez lentement le bras vers le haut jusqu'à ce que le poids soit en ligne avec le corps. Levez ensuite le bras en étendant le coude. Redescendez lentement la main et répétez. 24. Renforcement Rot. Externe Placez-vous debout et attachez l'élastique sur le côté opposé à l'épaule blessée à la hauteur du coude. Agrippez l'extrémité de l'élastique et pliez votre coude jusqu'à 90 degrés. Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule pendant que vous éloignez la main vers l'extérieur le plus loin possible Gardez le coude fléchi et collé contre le corps ainsi que le menton rentré en tout temps. 25. Renforcement Rotation ext. Placez-vous debout et attachez l'élastique devant vous à la hauteur des genoux. Agrippez l'extrémité de l'élastique, pliez votre coude jusqu'à 90 degrés et soulevez le bras sur le côté jusqu'à 45 degrés. Reculez la pointe de l'épaule et faites une rotation du bras en montant le main tout en gardant le coude fléchi.

6 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Renforcement Rot. Externe Placez-vous debout et attachez l'élastique devant vous à la hauteur des épaules. Agrippez l'extrémité de l'élastique, pliez votre coude jusqu'à 90 degrés et soulevez le bras sur le côté jusqu'à 90 degrés. Reculez la pointe de l'épaule et faites une rotation du bras en montant le main tout en gardant le coude fléchi. 27. Étirement Capsule Placez-vous debout à côté d'un mur et élevez votre bras vers l'avant jusqu'à 90 degrés en l'appuyant contre le mur. Descendez la main vers les pieds jusqu'à une sensation d'étirement derrière l'épaule. Placez votre autre main sur le poignet pour maintenir l'étirement et relâchez. Répétitions: 3 Tenir: 30 sec. 28. Renforcement Rot. Interne Couchez-vous sur le côté de sorte que l'épaule atteinte soit sur le dessous. Tenez un poids dans votre main et relevez la main du sol vers votre ventre. Redescendez et répétez. 29. Renforcement Rotation Int. Placez-vous debout et attachez l'élastique sur le côté de l'épaule blessée à la hauteur du coude. Agrippez l'extrémité de l'élastique et pliez votre coude jusqu'à 90 degrés. Rentrez le menton et reculez la pointe de l'épaule avant de tirez sur l'élastique en approchant la main vers votre ventre. Gardez le menton rentré et le coude fléchi et collé contre le corps en tout temps. 30. Renforcement Rot. Interne Placez-vous debout et attachez l'élastique derrière vous à la hauteur de la tête. Agrippez l'extrémité de l'élastique, pliez votre coude jusqu'à 90 degrés et soulevez le bras sur le côté jusqu'à 45 degrés. Reculez la pointe de l'épaule et faites une rotation du bras en descendant la main tout en gardant le coude fléchi.

7 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Renforcement Rot. Interne Attachez un élastique derrière vous à la hauteur de votre tête et tenez-le dans votre main. Décollez votre bras du corps de 90 degrés, reculez la pointe de l'épaule pendant que vous tirez l'élastique vers l'avant dans un mouvement de rotation de sorte que le coude reste immobile. Remontez lentement la main et répétez. 32. Renforcement Sous-scapulaire Placez-vous debout, déposez le dos de la main sur votre fesse et décollez légèrement le bras de la fesse sans avancez l'épaule ni le tronc. 33. Isométrique Sous-scapulaire Placez-vous debout dos à un mur et déposez le dos de la main sur votre fesse. Décollez le bras de la fesse en poussant votre main contre le mur sans avancer l'épaule ni le tronc. Relâchez la poussée et répétez. 34. Renforcement Sous-scapulaire Placez-vous debout, tenez un poids dans votre main et déposez le dos de la main sur votre fesse. Décollez légèrement le bras de la fesse sans avancez l'épaule ni le tronc. Redescendez la main lentement et répétez. 35. Renforcement Sous-scapulaire Couchez-vous sur le ventre et déposez le dos de la main sur votre fesse. Reculez la pointe de l'épaule et décollez légèrement le bras de la fesse. Redescendez la main lentement et répétez.

8 Cabinet Masso Kinésithérapie 15 Mars 2012 Page: Renforcement EXT/RI Placez-vous debout et attachez un élastique devant vous à la hauteur de votre tête. Tenez fermement l'élastique avec la paume de votre main face au plafond. Votre bras est allongé devant vous à la hauteur de vos épaules. Tirez l'élastique vers le bas et vers l'arrière en descendant et en en tournant le bras (rotation interne) de sorte que la paume soit face à l'arrière à la fin du mouvement. Maintenez le bras allongé, l'épaule vers l'arrière et le tronc stable pendant l'exercice. Revenez lentement à la position initiale et répétez. 37. Renforcement Trap. supérieur Debout avec les bras allongés et écartés de 30 degrés par rapport au corps. Relevez les épaules vers les oreilles tout en les gardant reculées et le menton rentré. Redescendez lentement en position initiale et répétez. 38. Renforcement Trapèze sup. Placez-vous debout avec un poids dans chaque main. Écartez vos bras jusqu'à 30 degrés et reculez la pointe des épaules pendant que vous levez les épaules vers les oreilles tout en gardant le menton rentré. Redescendez lentement et recommencez. 39. Renforcement Rhomboïdes Couchez-vous sur un banc avec le front appuyé sur une serviette roulée, les bras pendants de chaque côté et les coudes pliés. Levez les coudes en serrant les omoplates ensemble. Redescendez les coudes et répétez.