L exercice physique. Fascicule n o 214

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1 L exercice physique Fascicule n o 214 Il ne fait aucun doute que l exercice physique fait partie des facteurs naturels de santé. À ce titre, il nous faut l étudier sérieusement. Rappelons que l approche HYGIONOMISTE implique l étude systématique de tous les facteurs naturels de santé. Définition de l exercice physique Si l on veut définir l exercice physique de la façon la plus simple et la plus complète possible, on dira qu il s agit de tout effort musculaire visant à produire un travail quelconque. La personne qui fait du jogging fait bien sûr de l exercice physique. Seulement, c est le cas aussi de la personne qui lave sa vaisselle, de celle qui tricote, de celle qui danse ou de celle qui pousse une voiture en panne. Tous ces types d efforts musculaires n ont pas nécessairement la même intensité. Certains exigent des efforts plus marqués; d autres, des efforts beaucoup plus faibles. Cependant, dans tous les cas, des muscles sont contractés et un travail est produit. Sous cet angle, on peut dire qu à peu près tout le monde fait de l exercice physique. La véritable question à se poser est la suivante : «Tout le monde fait-il suffisamment d exercice physique?» Dans bien des cas, la réponse est non. Le but de l exercice physique Pourquoi l exercice physique conduit-il à l amélioration de l état de l organisme en général et du système musculaire en particulier? Le but de l exercice physique est de parvenir à dépenser le moins d énergie possible dans la production du travail. L individu qui s adonne à un geste particulier en arrive à pouvoir le reproduire avec le moins d efforts possibles et avec plus d efficacité. Ceci lui permet éventuellement d agir d une façon très économique sur le plan énergétique. 1

2 Prenons un exemple pour illustrer ce fait. Avant de se mettre à l entraînement à la course à pied, un individu peut avoir un pouls au repos de 75 pulsations à la minute. Lorsqu il s adonne à une séance d entraînement, son cœur peut battre à 140 pulsations à la minute. Si cette séance dure vingt minutes, il est clair qu il dépense plus d énergie que s il demeurait inactif. Au bout d une certaine période de temps, disons au bout de six mois, son pouls au repos aura probablement diminué à 60 pulsations à la minute. Désormais, son cœur bat beaucoup plus lentement et réalise une économie d énergie, tout en assumant le même travail. Cet individu a donc investi des efforts à l entraînement dans le but de ralentir son rythme cardiaque au repos. Avant l entraînement, son cœur battait 75 fois à la minute. Comme il y a 60 minutes dans une heure, son cœur battait fois à l heure. Et comme il y a 24 heures dans une journée, son cœur battait fois par jour. Maintenant que son cœur, après six mois d entraînement, ne bat plus que 60 fois à la minute au repos, il bat fois à l heure et fois par jour. À ce dernier chiffre, il faut ajouter le rythme cardiaque excédentaire durant la période d entraînement : 140 pulsations à la minute, moins 60 pulsations = 80 pulsations supplémentaires, durant 20 minutes. Ceci donne pulsations supplémentaires. Au total, le cœur de notre individu bat donc fois par jour ( ). Notre individu épargne donc pulsations cardiaques par jour. Il s agit d une économie d énergie considérable. Notre exemple portait sur l économie des pulsations cardiaques. Il aurait pu porter sur tout autre type d effort physique. Dans tous les cas, par l entraînement, l organisme devient plus efficace et produit ses efforts réguliers avec plus de facilité. On comprend maintenant pourquoi et comment, en investissant des efforts physiques, on parvient à fonctionner plus économiquement. Les efforts investis nous permettent d économiser de l énergie parce que la machine humaine fonctionne désormais avec une plus grande efficacité. 2

3 Les qualités de la valeur physique L individu qui s adonne à l exercice physique d une façon correcte peut développer différentes qualités. On appelle ces qualités, les qualités de la valeur physique. Une personne peut présenter diverses qualités en général. Elle peut être qualitative sur le plan intellectuel. Elle peut l être aussi sur le plan moral. Elle peut l être également sur le plan émotionnel. Comme elle peut aussi l être sur le plan physique. Les qualités de la valeur physique sont assez nombreuses. On peut les regrouper en trois grandes catégories : 1- Les qualités organiques 2- Les qualités musculaires 3- Les qualités neuro-motrices L individu le plus valable sur le plan physique est celui qui a su développer l ensemble des qualités de la valeur physique. Chacune des trois grandes catégories de la valeur physique comporte certaines qualités spécifiques. C est ainsi que les qualités organiques comprennent : 1- L endurance organique 2- La résistance organique La catégorie des qualités musculaires comprend : 1- L endurance musculaire 2- La résistance musculaire 3- La force musculaire 4- La puissance musculaire Quant à la catégorie des qualités neuro-motrices elle comprend : 1- L agilité 2- L équilibre 3

4 Il existe une autre qualité qu on place habituellement, pour des raisons pratiques, dans la catégorie des qualités neuro-motrices, mais qui n appartient pas réellement à cette catégorie. Il s agit de la souplesse. Si on voulait être très précis, la souplesse serait classée dans la catégorie des qualités articulo-musculaires. Seulement, comme elle est unique, on la place, pour plus de facilité, dans la catégorie des qualités neuro-motrices, à laquelle elle n appartient pas réellement. Pour bien comprendre le domaine de l exercice physique, nous allons devoir étudier, à tour de rôle, chacune des qualités de la valeur physique. Lorsqu on aura saisi correctement les principes reliés à chacune de ces qualités, nous serons en mesure d étudier les moyens pratiques qui permettent leur développement. Une fois cette étude terminée, nous pourrons dire que nous avons une connaissance valable de l exercice physique et que nous sommes désormais en mesure de conseiller adéquatement les personnes qui nous consultent. Le naturopathe et le praticien en prévention ne peuvent pas se contenter de donner aux gens qui les consultent des conseils généraux du genre; «Faites plus d exercice physique.» Ils doivent pouvoir, en tant que bons gestionnaires des habitudes de vie, être en mesure de donner des conseils spécifiques et pertinents à la condition de chacun et être en mesure d expliquer les méthodes qui permettent le développement de chacune des qualités de la valeur physique. Il ne faut jamais oublier que la gestion correcte des habitudes de vie suppose une compréhension poussée de chacun des facteurs naturels de santé. Première qualité de la valeur physique : l endurance organique L endurance organique fait partie de la catégorie des qualités organiques. Le mot «organique» est utilisé ici dans un sens particulier. Il fait référence à des organes vitaux, plus particulièrement aux organes qui constituent le système de transport de l oxygène. Ces organes sont le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins et le sang. Chaque qualité de la valeur physique se définit selon des termes précis. Pour en arriver à mieux comprendre les nuances qui existent entre telle ou telle 4

5 qualité de la valeur physique, les définitions doivent être précises et doivent, dans la mesure du possible, utiliser les mêmes mots. Voici la définition précise de l endurance organique : L endurance organique est cette qualité de la valeur physique qui nous permet de poursuivre le plus longtemps possible un travail musculaire généralisé et d intensité moyenne dans des conditions à dominante aérobique. Cette définition doit être décortiquée en ces différents éléments pour pouvoir être bien comprise. Elle comporte : - une notion de durée (le plus longtemps possible) ; - un type d effort (travail musculaire généralisé); - un type d intensité (intensité moyenne); - des conditions (à dominante aérobique). Chacun des éléments de cette définition doit être bien compris pour pouvoir saisir toute la réalité de l endurance organique. Reprenons donc, un à un, ces éléments. L expression «le plus longtemps possible» est facile à comprendre. Un effort en endurance organique qui peut se poursuivre durant 30 minutes est plus valable qu un autre qui ne peut se poursuivre que durant 15 minutes. Plus la durée est longue, plus marquée est l endurance organique. L expression «travail musculaire généralisé» signifie un effort qui met plusieurs muscles en action ou encore de grosses masses musculaires. Si une personne bouge à la fois les bras, les jambes et le tronc, elle met plusieurs muscles en action. Si une personne fait de la course à pied ou du ski de fond, elle se sert de ses jambes. Or, les jambes sont de gros muscles qui, à l action, réclament beaucoup d oxygène. On parle, dans ces conditions, d un travail musculaire généralisé. En fait, un tel travail, sollicite de nombreux muscles ou de gros muscles qui mobilisent le système de transport de l oxygène. Ces muscles en action provoquent en fait un essoufflement. Dans l endurance organique, l essoufflement est présent. L expression «intensité moyenne» signifie que le rythme cardiaque, au cours de l effort, se situe entre 125 et 155 pulsations à la minute. Si le cœur ne bat qu à 110 pulsations à la minute au cours d un effort donné, on dira que l intensité est 5

6 faible. S il bat à 160 pulsations à la minute, on dira que l intensité est forte. Dans l endurance organique, l intensité de l effort doit être moyenne. Ceci s évalue en fonction du rythme cardiaque. L expression «à dominante aérobique» signifie que durant l effort le système de transport de l oxygène est en mesure d apporter aux muscles en action tout l oxygène voulu. L organisme n entre donc pas en dette d oxygène (anaérobie). Si l effort était intense, une telle dette se présenterait. Comme l intensité de l effort est moyenne, l oxygénation se fait relativement bien. Si l on résume les éléments qui entrent dans l endurance organique, un tel effort doit provoquer un degré d essoufflement moyen (pouls se situant entre 125 et 155 pulsations à la minute), mettre en action de nombreux muscles ou de grosses masses musculaires afin de solliciter le système de transport de l oxygène, se produire dans des conditions aérobiques (pas de dette d oxygène) et durer le plus longtemps possible. Une personne qui se met à courir à une vitesse moyenne, dont le cœur bat par exemple, à 140 pulsations à la minute et qui peut maintenir cet effort durant 20 minutes, présente une certaine endurance organique. Une autre personne qui peut faire un effort identique, mais pendant 30 minutes, présente une meilleure endurance organique. Celle qui peut faire un effort semblable durant une heure, présente une meilleure endurance encore. Pour bien performer dans certaines disciplines, il faut une grande endurance organique. Les marathoniens ont besoin d une telle endurance. Les plus performants mettent environ deux heures et douze minutes pour compléter un marathon de plus de 42 kilomètres. Pour ce faire, ils doivent courir vite, mais l intensité de l effort doit demeurer moyenne. Si l effort est trop grand, leur système de transport de l oxygène ne pourra pas répondre à la demande. Ils tomberont donc en anaérobie (manque d oxygène) et ne pourront pas poursuivre un tel effort encore longtemps. Ils doivent donc s assurer de demeurer dans des conditions aérobiques. Il faut avoir développé une très grande endurance organique pour pouvoir compléter un marathon entre deux heures et dix minutes et deux heures et vingt minutes. Les champions de ski de fond et les patineurs de longue distance ont également besoin d une grande endurance organique. 6

7 En fait, parmi toutes les qualités de la valeur physique, l endurance organique est la plus précieuse, parce qu elle témoigne du fait que l individu a su développer un bon système de transport de l oxygène. Cet individu a un bon cœur, de bons poumons, de bons vaisseaux sanguins et un sang riche en hémoglobine pour transporter l oxygène jusqu aux muscles en action. Comme le système de transport de l oxygène comporte des organes vitaux, l efficacité de ce système permet d allonger la durée de la vie. Une bonne endurance organique est donc la plus précieuse de toutes les qualités de la valeur physique. Nous serons en mesure de reconnaître ce fait lorsque nous aurons étudié l ensemble des autres qualités de la valeur physique. Deuxième qualité de la valeur physique : la résistance organique Maintenant que nous avons pris le temps voulu pour explorer l endurance organique, il sera plus facile de comprendre la notion de résistance organique. Il existe une différence marquée entre l endurance et la résistance. Pour certains, ces deux mots peuvent paraître synonymes, mais ce n est pas le cas. Voici la définition de la résistance organique. Elle est proche de la définition de l endurance organique, mais pas identique : La résistance organique est cette qualité de la valeur physique qui nous permet de poursuivre le plus longtemps possible un travail musculaire généralisé et de forte intensité dans des conditions anaérobiques. On remarquera que seuls deux éléments diffèrent dans la présente définition par rapport à celle de l endurance organique. Ces deux éléments portent sur le type d intensité et les conditions dans lesquelles l effort se produit. Dans la résistance organique l intensité est forte et les conditions sont anaérobiques. On comprendra par conséquent que la résistance organique est plus exigeante que l endurance organique. Lorsqu on parle d un effort de forte intensité, ceci signifie que le rythme cardiaque est très élevé. Il dépasse la limite fixée par l endurance organique. Le cœur doit donc battre à 160 pulsations à la minute ou plus. 7

8 Puisque les conditions sont anaérobiques, l effort doit se poursuivre en manque d oxygène. Ceci est très exigeant pour le système de transport de l oxygène. En fait, l individu qui présente la meilleure résistance organique est celui qui peut, le plus longtemps possible, fonctionner en manque d oxygène. Un exemple nous fera mieux comprendre la résistance organique. Un groupe de coureurs se trouve sur la ligne de départ d une épreuve d un mille de distance. Il s agit d une épreuve de moyenne distance et non pas une épreuve de longue distance. Les coureurs partent donc rapidement. Cependant, ils ont la sagesse de s assurer de ne pas tomber trop rapidement en manque d oxygène. Vers la fin de la course, le sprint est déclenché. Les coureurs augmentent leur vitesse. Leur rythme cardiaque s accroît. Les échanges gazeux se font beaucoup plus rapidement et, à un moment donné, le manque d oxygène (anaérobie) se fait sentir. Comme tous ces coureurs veulent gagner la course, il n est pas question pour eux de ralentir ou de mettre fin à l épreuve. Au contraire, ils accentuent leur effort malgré le manque d oxygène. Ils sont en résistance organique et courent cependant de plus en plus rapidement. Celui qui gagnera l épreuve est celui qui présentera la meilleure résistance organique. En manque d oxygène, il pourra poursuivre son effort plus longtemps que les autres. Comme on le voit, la résistance organique est une qualité athlétique. À toutes fins pratiques, seuls les athlètes ont besoin de solliciter cette qualité de la valeur physique. L individu ordinaire n a pas vraiment besoin de développer sa résistance organique. Certaines situations très particulières pourraient cependant se présenter et nécessiter une bonne résistance organique. Imaginons la scène suivante. Une personne visite un zoo et pour une raison que je n ai pas à expliquer ici, un tigre se présente derrière elle. La personne se met à courir et le tigre la poursuit. Elle se dirige vers le stationnement où se trouve son auto. Elle court le plus vite possible. À ce rythme, son effort est maximal. Elle rentre donc rapidement en résistance organique. Son système de transport de l oxygène ne répond plus à la demande des muscles. Elle est en anaérobie. Cependant, comme il ne lui reste que quelques centaines de pied à parcourir avant d atteindre son auto, elle accentue le rythme de sa course. Elle met la main sur la portière, ouvre celle-ci et la 8

9 referme aussitôt. Du même coup, le tigre vient s écraser la gueule sur l extérieur de la portière. Si cette personne est encore vivante c est qu elle a su s entraîner régulièrement pour développer une bonne résistance organique. Elle doit sa vie au fait d avoir eu la sagesse de s adonner à ce type d entraînement. Sans sa grande résistance organique, le tigre l aurait mangé depuis longtemps. Il faut ajouter aussi que dans cet exemple, la personne est fort heureuse d avoir oublié de verrouiller les portes de sa voiture. S il lui avait été nécessaire de sortir ses clefs et de déverrouiller la porte, le tigre l aurait rejoint et serait entrain de la dévorer! On peut donc dire ici que pour surmonter une telle situation, il faut d abord courir très vite, avoir une bonne résistance organique et être chanceux de commettre à l occasion certains oublis! Si une personne est certaine de ne jamais avoir besoin, dans la vie de tous les jours, d une bonne résistance organique, elle peut négliger l entraînement qui permet de développer cette qualité de la valeur physique. Par contre, les athlètes, pour la plupart, n ont pas le choix : ils doivent avoir une bonne résistance organique. D autre part, il faut reconnaître qu une personne qui a su développer toutes les qualités de la valeur physique sera plus qualitative sur ce plan qu une autre qui n en a développées que quelques-unes. Comment se manifeste la résistance organique? La résistance organique implique un sérieux effort de l organisme. Un tel effort ne passe jamais inaperçu. La personne qui entre en dette d oxygène sur le plan organique s en rend compte aisément. La résistance organique provoque une sensation de brûlure dans la trachée-artère. Les échanges gazeux se produisent alors avec une telle intensité que les frottements de l air sur les parois de la trachée-artère deviennent douloureux. Cette sensation de brûlure disparaît cependant rapidement lorsqu on met un terme à l effort. Les personnes qui n ont jamais ressenti cette douleur reliée à la résistance organique devraient se donner la peine de l expérimenter. Point n est besoin d aller très loin dans l expérimentation de la résistance organique mais percevoir le début de sa manifestation dans la trachée-artère n est pas sans intérêt. Il suffit de courir lentement au début pour échauffer les muscles. À ce moment-là on est en endurance organique. Il faut ensuite intensifier 9

10 l effort. Au bout de peu de temps on ressentira, au centre supérieur du thorax, cette fameuse sensation de brûlure. Les athlètes la ressentent régulièrement. Ils en font peu de cas parce qu ils ont généralement la capacité de souffrir physiologiquement. Sans cette capacité, on ne peut pas devenir un bon athlète. Troisième qualité de la valeur physique : l endurance musculaire En entreprenant l étude de l endurance musculaire, certains se doutent peutêtre un peu que la définition de cette qualité ressemblera à celle de l endurance organique. La voici : L endurance musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet de poursuivre le plus longtemps possible un travail musculaire localisé et d intensité moyenne dans des conditions aérobiques. Effectivement, les deux définitions sont très près l une de l autre. En fait, la seule différence est qu on parle ici de travail musculaire localisé. Par travail localisé, on entend un travail qui met en cause un muscle ou un groupe de muscles bien particulier. Contrairement à un travail généralisé, le travail localisé ne sollicite pas fortement le système de transport de l oxygène. Dans ce type de travail, le muscle reçoit tout l oxygène voulu parce qu il ne s agit pas de nombreux muscles ou de grosses masses musculaires qui se contractent. Si je tiens dans une main un haltère et que je fasse des flexions de l avantbras sur le bras, je contracte le muscle du biceps. Il s agit d un muscle relativement petit qui peut trouver tout l oxygène dont il a besoin dans le courant sanguin. Point n est besoin que le système de transport de l oxygène soit impliqué dans un effort important pour fournir de l oxygène à ce biceps en action. Dans l endurance musculaire, il n y a donc pas d essoufflement marqué. Tout se passe au niveau du muscle. Lorsque celui-ci n arrive plus à éliminer convenablement ses déchets et à capter tout l oxygène disponible, on vient de quitter le domaine de l endurance musculaire. 10

11 Pour reprendre l exemple fourni plus haut, supposons qu on mette dans la main droite de plusieurs individus une haltère de 10 livres. Cette charge n est pas trop lourde, elle permet donc un travail d intensité moyenne. On demande à tous ces individus de faire des flexions de l avant-bras sur le bras. Tous doivent suivre le même rythme d exécution. Si une personne arrive à faire une trentaine de flexions, elle présente une plus grande endurance musculaire que celle qui ne peut en faire que 25. Évidemmment, si une personne peut en faire 60, c est qu elle présente la meilleure endurance musculaire. Dans un exercice qui vise à mesurer l endurance musculaire, on doit cesser le mouvement dès que le muscle commence à avoir de la difficulté à se contracter. Lorsque la contraction devient plus ou moins douloureuse et que le muscle a tendance à vouloir «cramper», on ne peut plus parler d endurance musculaire. Comme on s en doute, il faudra alors parler de résistance musculaire. Une bonne endurance musculaire est requise dans la pratique d un grand nombre d activités physiques. Il s agit par conséquent d une importante qualité de la valeur physique à développer. Quatrième qualité de la valeur physique : la résistance musculaire Si on a bien compris, la différence qui existe entre l endurance organique et la résistance organique, qu on a compris aussi la définition de l endurance musculaire, on peut pratiquement donner la définition de la résistance musculaire. Cette définition est la suivante : La résistance musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet de poursuivre le plus longtemps possible un travail musculaire localité et de forte intensité dans des conditions à dominante anaérobique. Dans la résistance musculaire, le muscle ressent de la difficulté à se contracter normalement. Il n arrive plus à bien évacuer les déchets résultant de ses contractions et des crampes se manifestent. Malgré ces difficultés, certains individus sont en mesure de poursuivre leurs efforts. Celui qui présente la plus grande résistance musculaire est celui qui 11

12 peut faire le plus grand nombre de contractions musculaires après la manifestation de la première difficulté musculaire. L individu qui peut faire cinq contractions supplémentaires a une plus grande résistance musculaire que celui qui ne peut qu en faire deux. Vous vous en doutez, celui qui peut faire dix contractions supplémentaires témoigne d une plus grande résistance musculaire encore. La résistance musculaire est une autre qualité athlétique. Les rameurs sollicitent fortement cette qualité. Vers la fin d une épreuve, leurs muscles n en peuvent plus. Cependant, il leur faut faire un dernier sprint avant de franchir la ligne d arrivée. Malgré les douleurs qu ils ressentent, ils doivent accentuer leurs efforts. Les meilleurs sont ceux qui peuvent souffrir le plus sur le plan physiologique. Dans la vie de tous les jours, la résistance musculaire est rarement requise. On pourrait toutefois imaginer ici une autre situation hypothétique. Supposons, pour une raison que je n ai pas à expliquer ici, que vous êtes suspendu à un câble, à 30 pieds du sol. Vous vous tenez solidement, mais les muscles des avant-bras et des mains commencent à faire mal. Vous voyez venir, à quelques centaines de pieds, les pompiers qui peuvent placer une sorte de trampoline sous vous, si vous parvenez à tenir encore un peu. Comme votre résistance musculaire est grande, vous pouvez tenir le coup. Vous vous laissez tomber quelques fractions de secondes après que le trampoline soit mis en place. Vous avez ainsi la vie sauve! Vous vous félicitez alors d avoir inclus dans vos séances d entraînement des exercices de résistance musculaire. Une fois de plus, vous vous rendez compte que toutes les qualités de la valeur physique ont leur importance. Cinquième qualité de la valeur physique : la force musculaire Lorsqu on parle de la force, beaucoup de gens ont l impression de savoir de quoi il est question. Après tout, on parle beaucoup de la force. Sauf que s il fallait tenter de la définir clairement, beaucoup de gens auraient de la difficulté à le faire. La force musculaire se définit comme suit : 12

13 La force musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet d obtenir, au cours d une contraction musculaire maximale, le plus haut degré de tension possible. Pour illustrer cette définition, disons qu un individu qui peut étirer un exerciseur muni de trois ressorts est plus fort que celui qui ne réussit qu à en étirer que deux. Celui qui réussit à soulever de terre une roche pesant 200 livres est plus fort que celui qui ne peut qu en soulever une de 100 livres. La force musculaire s évalue suite à une contraction musculaire maximale. Si une personne veut savoir quelle est sa force pour un exercice donné, il faut qu elle procède à des tests. Si elle veut savoir combien de livres elle peut soulever lors d un développé en position couchée sur un banc, il faut qu elle expérimente à partir de certaines charges. Après avoir échauffé correctement ses muscles, en manipulant une charge pas trop lourde et s être accordée, par la suite, une minute de repos, elle peut prendre une barre qui lui semble lourde et tenter de la soulever. Pour cet exercice, il est suggéré de demander à deux personnes de se tenir de chaque côté de la charge. Si celleci devait s avérer trop lourde et que la personne ne pourrait, par conséquent, pas la soulever une fois qu elle a été abaissée sur la poitrine, ces personnes pourraient replacer la barre sur ses supports. Lorsque la personne réalise son effort et qu elle se rend compte qu elle peut soulever la barre à plus d une reprise, c est le signe que la barre n était pas assez lourde. Le test qui permet d évaluer la force maximale ne peut que permettre une seule répétition d un mouvement donné. Si la barre s est avérée trop légère parce qu elle a permis de faire trois répétitions, il faut s accorder trois ou quatre minutes de repos, puis tenter de soulever une barre plus lourde. Si, cette fois, il n est pas possible de faire une répétition complète de ce mouvement, c est qu on a choisi une barre trop lourde. Il faut s accorder une autre période de repos de trois à quatre minutes, prendre une autre barre un peu moins lourde, mais plus lourde que lors du premier essai, et refaire le test. S il est possible de lever cette barre une fois et qu en tentant de la soulever une deuxième fois cela devient impossible, on vient de déterminer notre force maximale pour cet exercice donné. Évidemment, il faut ensuite peser précisément cette barre pour connaître le chiffre exact de la force maximale. Par l entraînement, il deviendra 13

14 éventuellement possible d augmenter cette force maximale. Le jour où la personne sera en mesure de soulever à deux reprises la charge qu elle ne pouvait antérieurement soulever qu une seule fois, elle saura que sa force s est accrue. La force est une qualité recherchée par les haltérophiles, mais tout le monde a avantage à acquérir une certaine force de base. Il s agit donc d une qualité de la valeur physique à cultiver. Sixième qualité de la valeur physique : la puissance musculaire Pour bien des gens, il n y a pas de différence entre la force et la puissance. Ces deux termes paraissent synonymes. Pourtant, ils sont distincts. La puissance musculaire se définit comme suit : La puissance musculaire est cette qualité de la valeur physique qui permet d engager la force d une façon explosive. Comme on peut le voir, la notion de puissance implique deux qualités; la force et la vitesse. Pour être en mesure d engager sa force d une façon explosive, il faut d abord disposer d une certaine force et ensuite avoir la capacité d agir rapidement. Une personne peut être forte sans nécessairement être puissante, mais une personne ne peut pas être puissante, sans disposer au départ d une certaine force. Un geste qui illustre bien la puissance est celui qui consiste à sauter le plus haut possible ou le plus loin possible. Par exemple, une personne qui peut, sans prendre d élan, sauter sur une table, est puissante. Pour réaliser un tel saut, il faut disposer au départ d une bonne force et il faut aussi être capable de faire exploser cette force. Il est impossible de sauter sans explosion. Sauter lentement relève de la lévitation! La puissance correspond donc à une force qu on engage avec vitesse. On pourrait aussi dire qu elle correspond à la force en fonction de la vitesse avec laquelle elle est engagée. La boxe est une discipline qui requiert idéalement de la puissance. Un boxeur peut être rapide. Il peut distribuer de nombreux coups de poing et 14

15 toucher régulièrement son adversaire, sans véritablement lui faire mal. Il peut ainsi gagner un combat. S il est puissant, il pourra mettre son adversaire hors de combat suite à un seul coup de poing. Il y a des gens qui sont forts naturellement; il y en a d autres qui sont rapides naturellement. Celui qui peut manifester ces deux qualités en même temps, est puissant naturellement. La puissance est une qualité importante de la valeur physique. Elle peut se développer jusqu à un certain point, mais les gens qui excellent dans ce domaine ont toujours au départ certaines dispositions de base. Ce qui est vrai dans le cas de la puissance musculaire l est d ailleurs également pour toutes les autres qualités de la valeur physique. Les gens qui excellent dans une de ces qualités, présentent toujours au départ des dispositions particulières. Tous les athlètes d élite sont avantagés au départ. L entraînement joue évidemment un rôle essentiel, mais les données héréditaires demeurent fondamentales. Septième qualité de la valeur physique : l agilité Jusqu à maintenant, nous avons vu les qualités organiques et les qualités musculaires. Nous passons maintenant aux qualités neuro-musculaires. Voici la définition de l agilité : L agilité est cette qualité de la valeur physique qui permet d agir adroitement dans diverses situations données. L agilité implique un certain nombre de qualités de base : - la rapidité de réaction; - la vitesse de mouvement; - la justesse motrice; - une bonne connaissance du schéma corporel. Chacune de ces sous-qualités de l agilité doit être décrite précisément. La rapidité de réaction permet de répondre le plus rapidement possible à un stimulus donné. La vitesse de mouvement permet d exécuter un ou plusieurs mouvements de même nature dans la plus courte unité de temps. La justesse motrice permet d exécuter un geste moteur correctement, dans le temps et 15

16 dans l espace. La justesse du schéma corporel permet de posséder une bonne connaissance des différents segments de son corps, en appui ou sans appui. Il existe beaucoup d exemples qui peuvent être donnés pour illustrer l agilité. Le fait de jongler est un bon exemple. Le fait de courir en évitant des obstacles en est un autre. Le fait de pouvoir attraper une balle, frappée au loin, est un autre exemple d agilité. Dans certains cas, toutes les qualités de base qui justifient l agilité ne sont pas nécessairement exigées. L individu qui répare une montre minuscule, n a pas besoin de faire appel à la rapidité de réaction, ni à la vitesse du mouvement, ni encore à une bonne connaissance de son schéma corporel. Tout ce qu il lui faut est la justesse motrice. Dans d autres situations, toutes ces qualités sont requises. Le joueur de baseball qui patrouille, par exemple, le champ centre et qui voit une balle frappée en sa direction, a besoin de réagir vite, de se déplacer rapidement, de se diriger au bon endroit et de pouvoir placer son gant exactement à l endroit voulu afin de capter la balle. Réussir un tel exploit c est faire preuve d une grande agilité. L agilité est nécessaire dans toutes les disciplines qui exigent de la vitesse et des gestes précis. L escrime en est un exemple. Jouer au tennis sur table en est un autre. Une personne agile peut agir rapidement et adroitement. Elle est par conséquent plus en mesure de se protéger et de protéger les autres contre certains accidents. Elle peut aussi répondre facilement dans une foule d éventualités. L agilité est une qualité de la valeur physique qui mérite d être développée. Une personne n est jamais trop adroite et habile. L agilité peut nous être utile dans une foule de situations. Huitième qualité de la valeur physique : l équilibre Il s agit de la deuxième des qualités neuro-motrices. L équilibre se définit comme suit : 16

17 L équilibre est cette qualité de la valeur physique qui permet, grâce au contrôle neuromusculaire, de stabiliser le corps en position voulue, malgré les forces qui s opposent à cette stabilisation. L équilibre va de pair avec l agilité. Comme cette dernière qualité, il permet bien des actions diverses. Il faut de l équilibre pour danser, skier, monter à cheval, etc. Les équilibristes sont évidemment les grands spécialistes de cette qualité. Marcher sur un fil de fer n est pas chose facile. Marcher sur les mains, se tenir en équilibre sur des chaises superposées, sont d autres exemples d exercices qui demandent beaucoup d équilibre. L équilibre est une qualité fort utile à tous. Comme l agilité, elle peut permettre d éviter des accidents, notamment des chutes qui pourraient s avérer dangereuses. Neuvième et dernière qualité de la valeur physique : la souplesse Tel que précisé antérieurement, la souplesse n appartient pas aux qualités neuro-motrices. Elle constitue une qualité à part. S il fallait lui trouver une catégorie, on dirait qu elle appartient aux qualités articulo-musculaires. Cependant, comme la souplesse est la seule des qualités de cette catégorie, il est préférable de dire qu elle est hors catégorie. La souplesse se définit comme suit : La souplesse est cette qualité de la valeur physique qui permet de déplacer les différents segments corporels dans la plus grande amplitude possible. Au mot «souplesse» on peut substituer le mot «flexibilité». Les grands spécialistes de la souplesse sont évidemment les contorsionnistes. Les gymnastes, les danseurs, les gardiens de but au hockey et les joueurs de premier but au base-ball font preuve de souplesse. La souplesse est une autre qualité importante. Une articulation qu on peut mobiliser à fond est généralement à l abri des affections arthritiques. De plus, cette qualité, tout comme l agilité et l équilibre, permet de vivre plus intensément. On pourrait l appeler la qualité de la jeunesse. Elle est également fort utile dans la pratique de plusieurs sports. 17

18 Le développement des qualités organiques Commençons par la première des qualités organiques : l endurance organique. Pour développer cette qualité il faut appliquer les éléments de sa définition. Voici comment : 1- S impliquer dans une forme d exercice qui provoque un certain degré d essoufflement en mettant en jeu de nombreux muscles ou de grosses masses musculaires. 2- S assurer que l intensité de l effort soit moyen, en faisant en sorte que le pouls se situe entre 125 et 155 pulsations à la minute. 3- Maintenir cet effort pendant au moins 12 minutes. Si l effort dure plus longtemps, c est préférable. 4- Faire au moins trois séances d entraînement par semaine. Si on peut en faire sept, c est préférable. En appliquant ces quatre règles on sollicite le système de transport de l oxygène et on permet aux organes qui constituent ce système de s améliorer. Au bout d un certain temps, la capacité cardio-circulorespiratoire devient meilleure. L organisme parvient à fonctionner plus facilement. On se rend compte de cette situation par une diminution du pouls, autant au repos qu à l effort. Le même exercice, qu on réalisait jadis avec un rythme cardiaque de 145 pulsations à la minute, peut maintenant se faire avec un pouls de 135 pulsations à la minute, par exemple. Si l entraînement en endurance organique ne permet pas de parvenir à une diminution du pouls, tant au repos qu à l effort, c est qu il est mal fait. Il ne répond aux normes exposées plus haut. Chez une personne qui nous consulte et à qui on recommande un entraînement en endurance organique, il faut prendre son pouls au repos avant cette recommandation. Il faut ensuite le reprendre trois ou quatre mois plus tard. Si le pouls n a pas baissé c est que la personne n a pas suivi vos recommandations ou qu elle les a mal interprétées. Dans le premier cas, vous n êtes pas en cause; dans le second, vous n avez pas été clair dans vos explications. Lorsqu on recommande un programme d entraînement en endurance organique, il faut suggérer à la personne une activité précise. Ce peut être le jogging, par exemple. Il faut lui dire de courir à un rythme qui provoque un degré d essoufflement moyen. Il faut lui apprendre à vérifier ce degré 18

19 d essoufflement en prenant son pouls ou en utilisant un pulsomètre. Si le rythme cardiaque n atteint pas la norme minimale suggérée de 125 pulsations à la minute, la personne doit savoir qu elle doit accentuer un peu son effort. Si le pouls dépasse 155 pulsations à la minute, il faut qu elle diminue son effort. On peut proposer à la personne qu on conseille d essayer de faire en sorte que son pouls se situe au tour de 140 pulsations à la minute. Lorsqu elle atteint cette norme, elle doit la maintenir au moins durant douze minutes. Elle doit faire au moins trois séances de ce type d entraînement par semaine. Faire une seule séance d entraînement par semaine ne permet pas l amélioration du système de transport de l oxygène. Le temps entre chaque séance est trop long. Les bienfaits reliés à l amélioration qui suit la séance d entraînement se perdent en cours de route. On ne peut donc pas capitaliser sur un seul effort hebdomadaire. Le développement de la résistance organique Dans l endurance organique, l effort réalisé se fait dans des conditions aérobiques. C est d ailleurs la raison pour laquelle il faut s assurer que le pouls ne soit pas top élevé. S il le devient, l organisme aura de la difficulté à fournir tout l oxygène voulu aux muscles en action et la dette d oxygène se manifestera. Dans la résistance organique, on veut précisément provoquer cette dette d oxygène. tout en poursuivant l effort le plus longtemps possible. Avant d atteindre une condition anaérobique, l organisme doit d abord se trouver dans une condition aérobique. Pour faire en sorte que cette dernière fasse place éventuellement à une condition anaérobique, il faudra intensifier l effort. On recommande aux personnes qui veulent développer leur résistance organique de le faire à la fin de leur séance en endurance organique. Voici en quoi consiste cette technique : 1- Intensifier l effort pour parvenir à la résistance organique (cette dernière se manifeste par la sensation de brûlure ressentie dans les voies respiratoires supérieures). 19

20 2- Une fois que ce phénomène est présent, on ne diminue pas l intensité de l effort et on tente de poursuivre ce dernier le plus longtemps possible. 3- Lors des premières séances d entraînement, il n est pas nécessaire de pousser trop loin la résistance organique. On peut poursuivre l effort, en manque d oxygène, durant cinq ou huit secondes seulement. 4- Avec le temps, on pourra tenir un peu plus longtemps en conditions anaérobiques. L expérimentation de la résistance organique est difficile lors des premières séances d entraînement. Avec le temps on s y habitue et l organisme est moins éprouvé. Dans la résistance organique, le pouls est passablement élevé. Seules les personnes en bonne condition cardiovasculaire peuvent s adonner à cette forme d exercice. Il est donc suggéré de s entraîner d abord en endurance organique durant un bon but de temps avant de passer à la résistance organique. Puisque la résistance organique implique une dette d oxygène, il n est pas possible de récupérer au cours de l effort. La récupération se fait après que l effort soit terminé. L entraînement en résistance organique fait en sorte que la récupération après l effort se fait de plus en plus facilement. On constate qu une personne présente une bonne résistance organique lorsqu elle récupère rapidement après l effort et qu elle est de moins en moins éprouvée. Par contre, un individu mal entraîné mettra passablement de temps avant de retrouver un pouls normal. Le développement des qualités musculaires Commençons, comme il se doit, par l endurance musculaire. On sait que celle-ci implique la possibilité de poursuivre assez longtemps un travail musculaire localisé d intensité moyenne. Sur un plan pratique, dans le cas de l endurance musculaire, on parlera d intensité moyenne si on utilise des charges se situant autour du tiers de la force maximale. Ainsi, un individu qui peut soulever lentement au bout de ses bras une charge de 120 livres, devrait utiliser une charge d une quarantaine de livres pour faire ses exercices visant à développer son 20

21 endurance musculaire. Il doit alors répéter le mouvement le plus grand nombre de fois possible. Ce nombre de répétitions doit atteindre au moins le chiffre de 30. S il n est pas possible d y parvenir, il faut diminuer quelque peu la charge. Il n y a pas d inconvénient à faire une cinquantaine de répétitions d un mouvement donné. On peut même travailler en grande endurance et se rendre à 100 répétions ou plus pour un exercice donné. Les charges utilisées doivent alors être réduites en conséquence. On peut donc maintenant résumer comme suit le travail en endurance musculaire : 1- Pour chaque groupe de muscles dont on veut développer l endurance, il faut utiliser des charges relativement légères. Ces charges doivent permettre au moins 30 répétitions. Cependant, elles peuvent en permettre davantage. 2- Les mouvements s exécutent à un rythme moyen. 3- Lorsque le ou les muscles en action commencent à avoir de la difficulté à se contracter, il faut cesser l effort et s accorder entre 30 et 45 secondes de repos. 4- On reprend ensuite le même mouvement. On peut faire 5 ou 6 séries de ce mouvement. Le développement de la résistance musculaire Lors de la toute dernière série de notre séance d entraînement en endurance musculaire, on peut se permettre une séquence visant le travail en résistance musculaire. Lorsque les dernières répétitions de la série de mouvements dans laquelle on est engagé commencent à faire mal, c est le signe qu on est tout près du début de la manifestation de la résistance musculaire. Dans un effort particulier, il faut alors tenter de faire le plus grand nombre de répétitions possible. Si on peut faire cinq répétitions de plus, alors que le muscle est en difficulté, qu il arrive mal à se débarrasser de ses déchets et à capter son oxygène, on développe la résistance musculaire. Il faut se rappeler ici qu il s agit d une qualité de la valeur physique qui convient surtout aux athlètes. Les gens qui vous consultent n ont pas vraiment intérêt à tenter de développer au maximum cette qualité. Chez ceux qui voudraient le faire quelque peu, on pourrait se contenter de leur suggérer 21

22 de faire deux ou trois répétitions supplémentaires à la fin de chacune des séries de mouvements visant à développer leur endurance musculaire. De cette façon, la dette d oxygène qui se crée lorsqu on travaille en résistance musculaire ne sera pas très grande. Si l on pousse légèrement nos efforts dans le domaine de la résistance musculaire, il faudra cependant allonger quelque peu la période de repos qu on s accorde entre chaque série de mouvements. Dans le cas des personnes qui veulent vraiment développer leur résistance musculaire, il faut augmenter les charges dès de départ de l entraînement. On peut prendre des charges se situant autour de 60 à 65% de la force maximale. Ces charges permettront de passer de l endurance à la résistance plus rapidement. Une fois que le muscle commence à avoir de la difficulté à se contracter, on tente de faire le plus grand nombre de répétitions possibles. On peut travailler ici en séries. Sauf qu à chaque série de mouvements, il faut s attendre à ce que le nombre de répétitions réalisées en résistance diminue quelque peu. Le développement de la force musculaire On sait que le mot «force» fait référence ici au degré de tension exercé par un muscle ou un groupe de muscles lors d une contraction maximale. L entraînement en force suppose donc le recours à des charges lourdes, se situant autour de 90% de la force maximale. Dès lors, le nombre de répétitions sera nécessairement réduit. Il ne dépassera pas le chiffre 6. La force musculaire est toujours reliée au développement du volume musculaire. Plus ce volume est grand, plus la force l est également. L individu qui présente un tour de bras de 16 pouces est nécessairement plus fort que lorsqu il n avait qu un tour de bras de 14 pouces. L entraînement en force suppose les règles suivantes : 1- Il faut choisir de manipuler des charges lourdes. 2- Le nombre de répétitions est alors nécessairement bas. 3- Les mouvements se font lentement. 22

23 4- Le temps de repos entre chaque série de mouvements sera nécessairement plus long. Les individus qui s entraînent en force pure manipulent des charges qui ne mobilisent pas loin de 100% de leur force maximale. Les séries de chaque mouvement sont donc très courtes. Le temps de repos entre chaque série est alors plus grand. Il peut être nécessaire de s accorder cinq minutes de repos entre chaque série. Ceux qui s entraînent dans le but de développer leur volume musculaire plutôt que la force pure doivent travailler avec des charges qui mobilisent autour de 80% de leur force maximale. Le nombre de répétitions se situe alors autour de dix. Cette façon de procéder provoque une meilleure irrigation et une meilleure nutrition musculaire. Le travail en volume musculaire, avec ses répétitions un peu plus élevées et ses charges un peu moins lourdes, sollicite davantage le muscle lui-même. Quant au travail en force pure, il sollicite beaucoup le système nerveux. Il faut en effet lancer dans le muscle un très fort influx nerveux pour soulever des charges très lourdes. Le développement de la puissance musculaire Puisque la puissance musculaire exige d engager sa force d une façon explosive, il est évident que le mouvement se limite à une seule répétition. Entre chaque mouvement, puisque l individu a donné son maximum, il faut une période de repos relativement longue pour permettre la récupération. Dépendamment du type de puissance qu on veut développer, il faut réaliser des efforts très spécifiques. Celui qui veut exceller dans le saut en hauteur, n a pas à perdre son temps à lancer un javelot! Il faut plutôt qu il répète le geste très spécifique du saut à l entraînement. Dans ce cas, on peut dire que le développement de la puissance musculaire répond au bon vieux principe qui dit que c est en forgeant qu on devient forgeron! En fonction du type de puissance qu on vise à développer, il faut pratiquer le geste spécifique qui s y rattache. Ainsi, le boxeur doit engager la force de ses bras avec explosion; le frappeur, au base-ball, doit évidemment faire contact avec la balle à l aide du bâton (ce qui exige, bien sûr de l agilité), 23

24 mais surtout manipuler ce bâton avec puissance, s il veut frapper la balle très loin. Quant au sauteur de longue distance, c est la masse de son corps qu il doit déplacer grâce à la force de ses jambes, qu il peut déployer avec beaucoup de vitesse. Lorsque chacun de ces athlètes répète à l entraînement le geste de puissance dont il a besoin, il parvient à exceller dans son domaine. Le développement des qualités neuro-motrices Commençons par la première de ces qualités : l agilité. L agilité est une qualité qui comporte plusieurs sous qualités. Attraper un objet au vol demande de l agilité. Or, de quelle façon peut-on devenir habile à attraper des objets au vol? Il n y a qu une bonne réponse à cette question, il faut tenter d attraper le plus d objets possible au vol. Dans le développement de la puissance musculaire, il a été question de cette formule qui dit que c est en forgeant qu on devient forgeron. Dans le cas de l agilité, il n existe pas d autres moyens de s améliorer qu en appliquant cette formule. La personne qui désire exceller aux quilles n a pas d intérêt à pratiquer le tennis sur table, pas plus qu à jongler avec des boules de quilles! Elle doit jouer aux quilles le plus souvent possible. Un jongleur développe un très haut degré d agilité. Par contre, demandez-lui de tenter de frapper une balle de base-ball lancée à 95 milles à l heure et vous verrez que son habilité à jongler ne l aide pas vraiment. Cependant, un bon frappeur au base-ball y parvient fréquemment. Seulement, le jongleur qui déciderait de devenir un bon frappeur, y parviendra probablement plus vite qu un autre individu qui n a jamais développé son agilité. Évidemment, le jongleur devra pratiquer et pratiquer ce geste, qui consiste à tenter de frapper une balle, s il veut éventuellement y exceller. Celui qui parvient à développer une bonne agilité dans un domaine quelconque, peut plus facilement acquérir une autre forme d agilité. Cependant, il est certain qu il devra y mettre beaucoup de temps. Dans ce domaine, la pratique demeure l élément clef. 24

25 Le développement de l équilibre Ce qui vient d être dit pour l agilité vaut également pour l équilibre. C est en pratiquent cette qualité qu on parvient à la maîtriser. La gymnaste qui évolue allègrement sur la poutre a dû y mettre de très nombreuses heures d entraînement avant de pouvoir exécuter ses arabesques athlétiques sur une surface de quatre pouces de large. L équilibre se développe par la méthode de tâtonnements. Il s agit d essayer de maintenir une position grâce à un bon ajustement neuro-moteur. En fait, l équilibriste tente de faire le même travail que l enfant qui apprend à se tenir debout, puis à marcher. Sauf que ce travail est plus complexe et plus exigeant encore. Le développement de la souplesse La souplesse fait appel à la mobilité articulo-musculaire. Il s agit d être en mesure de déplacer les différents segments corporels dans la plus grande amplitude possible. L entraînement visant à développer la souplesse implique une méthode bien spécifique. Dans un premier temps, il faut s assurer de bien échauffer les muscles, les tendons et les tissus articulaires. L échauffement doit augmenter la température corporelle. Une fois cette période d échauffement réalisée, on peut commercer les exercices d étirement proprement dits. Ces étirements ne doivent pas être douloureux. Il faut cependant qu ils soient bien sentis. Les étirements doivent être maintenus durant 20 à 30 secondes. Ceci permet d allonger les muscles et les autres tissus. Certains préconisent la méthode des bonds. Ils étirent les muscles et les autres tissus en procédant à de petits soubresauts, au cours desquels on étire puis on relâche l étirement. Ces bonds doivent être faits sans tension aucune et dans un parfait état de relâchement. Si les phases d étirement sont trop marquées, le muscle aura tendance à se contracter et on obtiendra l effet contraire de l étirement. 25

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