1. Exemple de principes d entraînement STEP selon les mobiles
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- Monique Bernier
- il y a 8 ans
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1 1. Exemple de principes d entraînement STEP selon les mobiles TYPE DE MOBILE PRINCIPE D ELABORATION DES SERIES EXEMPLE DE SERIES EN MINUTES FOURCHETTE DE PULSATIONS MOBILE 3 Coordination 2x6 min CAPACITE AEROBIE -Fractionner en séries d une durée proche du total de 12 minutes (entre 8 et 14 minutes). -Le total de l entraînement peut dépasser 12 minutes. -Des séries en «pyramide» pour monter en puissance et revenir au calme. -Des séries de durée égales pour s habituer à l intensité et la durée finale. -Augmenter le total de la durée au fil du cycle. -Augmenter l intensité au fil du cycle. -Intensité stable ou en pyramide pour les séries d une séance. FACILE = DECOUVERTE OU ADAPTATION 2X3 MINUTES ou 3X2 ou 4X3 DIFFICULTE MOYENNE = ENTRETIEN STABILISATION 3X4 ou 2X6 ou 1X3,1X5,1x3 ou 1X3,1X6,1X3 DIFFICILE = DEVELOPPEMENT OU INTENSITE 3X4 ou 1X4,1X6,1x4 ou 1X3,1X6,1X3 De 155 à 185 Puls/min MOBILE 2 Durée 4x10 min ou 2x20 min ENDURANCE FONDAMENTALE -Fractionner en séries d une durée proche du total de 40 minutes (entre 20 et 40 minutes) -Des séries en «pyramide» pour monter en puissance et revenir au calme. -Des séries de durée égales pour s habituer à l intensité et la durée finale. -Augmenter le total de la durée en au fil du cycle. -Augmenter l intensité au fil du cycle. -Intensité stable ou en pyramide pour les séries d une séance. FACILE = DECOUVERTE OU ADAPTATION 2X15 ou 3X13 ou 1X10,1X15,1X10 ou 2X20 DIFFICULTE MOYENNE = ENTRETIEN STABILISATION 2X20 ou 3X12 ou 1X15,1X10,1x15 DIFFICILE = DEVELOPPEMENT OU INTENSITE 1X15,1X20,1X15 ou 1X10,1X23,1X10 De 110 à 160 Puls/min MOBILE 1 Intensité 2 séries de 3x4 min Ou 3 séries de 3x2 min -Fractionner en séries d une durée proche du total de 12 minutes (entre 8 et 14 minutes). -Le total de l entraînement peut dépasser 12 minutes. -Des séries en «pyramide» pour monter en puissance et revenir au calme. -Des séries de durée égales pour s habituer à l intensité et la durée finale. -Augmenter le total de la durée en au fil du cycle. -Augmenter l intensité au fil du cycle. -Intensité stable ou en pyramide pour les séries d une séance. FACILE = DECOUVERTE OU ADAPTATION 2X4 MINUTES ou 6X2 ou 4X3 Autour du maximum + de 160 Puls/min
2 2. LA COMPOSITION D UNE MUSIQUE Le STEP fonctionne en lien avec un support musical. Les CD sont composés de manière particulière, ils possèdent un indice pour connaître la vitesse de la musique. Ce sont les «BPM». Les BPM sont les battements par minute, pulsation régulière, c est le «boum-boum»que l on entend en arrière fond. Si on déclenche son chrono sur 1 minute, une musique notifiée à 140 BPM, contient 140 temps. La musique est donc composée de différents repères qui s avèrent essentiels de connaître pour savoir compter sur la musique : 1 - Le battement : pulsation régulière qui va déterminer la vitesse ou le tempo de la musique. Un battement = un temps. 2 -La phrase musicale : 8 temps musicaux mais dont le 1 er et le 5éme temps se démarquent généralement à l écoute. Le temps 1 et 5 sont les plus fort. Le 5 moins que le 1. « » « » 3 - Le bloc : Un bloc est composé de 4 phrases musicales de 8 temps (4X8temps) = De ce fait, un enchaînement de step s écrit de la manière suivante : 1 block= Phrase 1 Phrase 2 Phrase 3 Phrase 4 Ensuite il ne reste plus qu a remplir le tableau avec les pas. Et ce qui tombe plutôt bien puisque que chaque pas se compose de 4 temps. Où trouver sa musique? Il existe aussi des logiciels pour transformer une musique et en modifier les BPM : Music maker, Audacity, Nero, Soundforg. Cela permet d utiliser d autres musiques. Il suffit de compter le nombre de BPM sur une minute et ensuite d augmenter ou de réduite le taux à l aide du logiciel.
3 3. CORRESPONDANCE TEMPS MUSIQUE/NOMBRE DE BLOCS Base de calcul sur 1 minute : 130 BPM Environ 4 blocs 135 BPM Environ 4 blocs + 1 phrase musicale 140 BPM Environ 4 blocs + 1 phrase musicale + 4 temps 145 BPM Environ 4 blocs + 2 phrases musicales Objectif 1 : Sur 2 minutes : 130 BPM 8 blocs 135 BPM 8 blocs + 2 phrases musicales 140 BPM 8 blocs + 3 phrases musicales 145 BPM 9 blocs Sur 4 minutes : 130 BPM 16 blocs 135 BPM 17 blocs 140 BPM 17 blocs + 2 phrases musicales 145 BPM 18 blocs Objectif 2 : Sur 10 minutes : 130 BPM 40 blocs 135 BPM 42 blocs + 2 phrases musicales Objectif 3 : Sur 4 minutes : 130 BPM 16 blocs 135 BPM 20 blocs Sur 6 minutes : 130 BPM 24 blocs + 1 phrase musicale + 4 temps 135 BPM 25 blocs + 2 phrases musicales
4 4. LES DIFFERENTS PAS ET LEUR CLASSIFICATION En STEP,il y a toujours un pied «leader». C est le pied par lequel commence chacun des pas. Le pied de départ. Ensuite, les pas sont classifiés en deux familles : Les pas qui font changer de pied = «je suis à droite, le pas suivant se fera à gauche» = le tap-up et ses dérivés. Les pas qui ne font pas changer de pied = «Je suis à droite, je reste à droite pour le pas suivant» = la marche et ses dérivés. Vous trouverez dans le dossier «Les pas en step» Un document EXCEL INTITULE «PAS DE BASE STEP 4 TEMPS». Une chorégraphie se compose généralement d un nombre équivalent de pas à droite et à gauche afin d équilibrer le travail sur les 2 jambes. Pour composer une chorégraphie,il y a différents schémas possibles. Pour changer le pied de départ, il suffit d utiliser les pas qui font changer de pied. Exemples : (L indication D ou G concerne le pied leader donc celui qui monte sur le step) - 3 pas à droite + 1 pas qui permet de changer de pied + 3 pas à gauche + 1 pas qui permet de changer de pied et ainsi de suite. Ici il faut un nombre PAIR de pas qui font changer de pieds. Phrase 1 BASIC D V à D Phrase 2 V turn D GENOU Phrase 3 BASIC G V à G Phrase 4 V turn G GENOU
5 - 1 bloc de dérivés de la marche à droite qui se termine par un tap-up. Puis le même bloc à gauche. BLOC 1 Phrase 1 BASIC D BASIC D Phrase 2 JAZZ SQUARE D MAMBO D Phrase 3 V D V D Phrase 4 MAMBO D TAP UP BLOC 1 Phrase 1 BASIC G BASIC G Phrase 2 JAZZ SQUARE G MAMBO G Phrase 3 V G V G Phrase 4 MAMBO G TAP UP - 1 bloc avec dérivés de la marche et/ou dérivés du tap up (uniquement doublé) qui se termine par un tap-up ou un dérivé. Puis le même bloc à gauche. BLOC 1 Phrase 1 BASIC D V D Phrase 2 KICK D KICK G Phrase 3 GENOU D GENOU G Phrase 4 MAMBO D TAP UP D BLOC 2 Phrase 1 BASIC G V G Phrase 2 KICK G KICK D Phrase 3 GENOU G GENOU D Phrase 4 MAMBO G TAP-UP G - Un mélange constant de pas à droite et à gauche en veillant à l équilibre de l enchainement. (Niveau confirmé) Phrase 1 BASIC D TAP- UP D Phrase 2 V turn G MAMBO G Phrase 3 GENOU G MAMBO D Phrase 4 KICK D V G Phrase 1 BASIC G TAP- UP G Phrase 2 V turn D MAMBO D Phrase 3 GENOU D MAMBO G Phrase 4 KICK G V D
6 5. Consignes de sécurité Etre chaussé de bonnes baskets (amorti des impacts au sol et sur le step) Pose du pied : talon en premier puis pied à plat. Genoux déverrouillés, jambes semi-fléchies La descente est arrière, amortie (Ne jamais descendre à l avant du step pour préserver ses genoux) Dos placé (pas de cambrure, abdos contractés) Alléger lors des rotations (ne tourner qu en donnant une petite impulsion) Distance entre le step et les pieds = 1 pied Ne pas sauter pour descendre du step.
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