Fédération suisse de gymnastique Bahnhofstrasse Aarau Edition: Octobre 2000

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1 Editeur: Auteur: Fédération suisse de gymnastique Bahnhofstrasse Aarau GP Aérobic Edition: Octobre 2000 Copyright: Reproduction Fédération suisse de gymnastique Permise sous l indication de la source pour les sociétés et membres

2 SOMMAIRE 1. L origine du Step-Aérobic 3 2. Règles de sécurité 4 3. Positions initiales et finales 5 4. Utilisation des steps 6 5. Musique 7 6. Signes de la main 8 7. Déroulements des pas de bases Voie de formation 15 2/15

3 Step-Aérobic Cette nouvelle forme d'aérobic a été créée, en 1986, par Gin Miller d'atlanta/géorgie. Avec la collaboration de l'entreprise Reebook, le l'entraînement step a connu un boom aux Etats- Unis en 1989 et a rencontré un énorme succès en Suisse dès Le "step-training" est une modalité de l'aérobic qui inclut l'ascension et la descente d'une plate-forme tout en effectuant des mouvements de chorégraphie sur de la musique. Le programme d'exercices exceptionnel est composé principalement de pas de low-impact. Les pas de low-impact sont des mouvements pendant lesquels un pied reste toujours en contact avec le sol. Ce qui assure la protection des articulations, des ligaments et des tendons. Toutefois, des éléments de high-impact sont également aujourd'hui intégrés, ce qui n'est pas en accord avec l'idée initiale. Le step-training est si complet et si équilibré que tous les grands groupes de muscles de la partie inférieure du corps sont sollicités alors que la condition du haut du corps est renforcée par des mouvements puissants sur une musique motivante. La musculature est ainsi formée, tendue et définie. Un entraînement régulier de step-aérobic renforce la capacité d'endurance du Cette forme d'entraînement attire hommes et femmes de tout âge. Il est conçu pour des débutants avec peu d'expérience jusqu'aux athlètes bien entraînés qui recherchent un entraînement exigeant. 3/15

4 Règles de sécurité Liste noire Lorsque vous montez et démontez les steps, levez et portez les correctement pour éviter une fausse charge du dos. La distance entre les steps doit être suffisante. Ni la plante des pieds, ni les talons ne doivent dépasser le bord du step. Les jambes sont légèrement pliées même en exécutant des pas. Ne tendez jamais complètement les jambes. Ne pas plier la jambe libre plus de 90. Il est interdit d exécuter des étirements sur la jambe d appui. Ne jamais répéter les «repeaters» plus de 5 fois. Ne jamais descendre du step en tournant le dos au step. Attention aux sauts: ne jamais faire exécuter des sauts à des débutants. Les sauts ne sont autorisés que pour les avancés ou lors d une leçon Power Step (ne jamais sauter du step au sol). Le tempo de la musique de la partie «endurance» doit se situer entre 118 et 135 BMP. 4/15

5 Positions initiales et finales From the Front Von vorne (bezieht sich auf die lange Seite des Steps). From the Front De face (se réfère à la face longue du step) From the Side Seitlich heraufbzw. herabsteigen (bezieht sich auf links- oder rechtsschultrige Ausrichtung zum Step). From the Side Monter et descentre du step latéralement (se réfère à la position de l'épaule - gauche ou droite par rapport au step) From the End (Corner) Vom Ende (Ecke) des Steps ausgehend. From the End (Corner) Partant de l'angle du step From the Top Von oben From the Top Sur le step, d'en haut From Astride Aus der Grätschstellung (rittlings) From astride A cheval sur le step (position écartée) Beside the End Seitlich neben einem Ende des Steps. Beside the End A côté du step 5/15

6 Utilisation des steps Disposition des steps dans la salle La disposition classique des steps est celle d un bloc. Les steps sont disposés en ligne, la ligne suivante étant décalée. Cette disposition présente les avantages suivants: Tous les participants / participantes peuvent voir le moniteur / la monitrice. Les participants / participantes ne se gênent pas mutuellement. Les participants / participantes ont des points de repère précis. Il est possible de placer plusieurs personnes sur une petite surface. Autres dispositions possibles Laisser libre cours à sa créativité! Dispositions "double-step": Disposition parallèle Disposition en V Disposition en T Dispositions en groupes Cercle En ligne Disposition en V 6/15

7 Musique Par step-aérobic on entend des mouvements exécutés sur un accompagnement musical. Les pas, les séquences de pas et autres mouvements sont adaptés au rythme de la musique. La musique donne une structure aux séquences de mouvements et détermine la vitesse d exécution. Dans le cadre de l enseignement du step-aérobic, la structure des pièces musicales et l utilisation de la musique pour créer les séquences de mouvements constituent un élément essentiel. La structure de la musique La vitesse de la musique est mesurée en temps par minute «beats per minute» (bmp). Le temps (on beat) est indiqué par des instruments rythmiques (batterie, percussion, etc.). Entre deux temps, il y a le «off beat» (funky, hip-hop). En aérobic, les mouvements sont en règle générale exécutés sur le beat. Les mélodies une séquence de sons de différentes hauteurs et durées, se superposent aux temps. La musique pop moderne est souvent caractérisée par un rythme de base clairement structuré, huit temps formant une entité. Ces huit temps, cette unité, est appelée mesure. Le premier temps (beat) de cette mesure est accentué. En règle générale, quatre mesures forment à leur tout une unité, appelée phrase musicale. Temps ou beats Mesures Phrases musicales Musique et phases du programme Dans les phases du programme, tant la vitesse que le caractère de la musique changent. Pour l échauffement, il est recommandé de choisir une musique modérément entraînante, qui n incite toutefois pas à exécuter des sautillés et des sauts. - Tempo de la musique pour l échauffement/pré-stretching : 120 max. 135 bpm Dans la partie endurance, il convient de choisir une musique plus entraînante. - Tempo de la musique pour la partie endurance : min. 118, max. 130 bpm. Tempo de la musique pour le Cool-Down 1 : 120 à max. 135 bpm. Le Floor Workout nécessite une structure claire. Tempo de la musique pour le Floor Workout (renforcements) : min. 118, max. 128 bpm. Le volume doit être réduit, car il s agit dans cette partie d une musique de fonds. Tempo de la musique pour le Cool-Down 2 (Stretching), lentement, instrumental. De manière générale, lors du choix de la musique, il faut tenir compte en premier lieu des besoins des participants. 7/15

8 6. Signes de la main Es gelten die Handzeichen des konventionellen Aerobics. Zusätzlich kommen noch Handzeichen dazu, welche speziell im Step verwendet werden. On utilise les signes de l aérobic conventionnel, auxquels sont ajoutés des signes spécifiques du step BASIC STEP Beide Hände zeigen über Köpfhöhe nach vorne. Indiquer avec les mains audessus De la tête contre l avant KNEE-LIFT Mit den Zeigefingern beider Hände nach oben zeigen. Indiquer contre le haut avec l index des deux mains. V-STEP Für den V-Schritt zeigen beide Arme schräg gegen oben in ein V-Form. ACHTUNG: Die Schultern bleiben unten! Pour le pas V indiquer avec les deux bras contre le haut en biais. A-STEP Fingerspitzen und Daumen zusammenführen. Joindre les doigts et les pouces des deux mains. STRADDLE DOWN STRADDLE UP 8/15

9 OVER THE TOP Mit dem Zeigefinger und ausgestrecktem Arm über den Step zeigen. Indiquer par-dessus le step avec l index et le bras tendu. TURN STEP 3 REPEATERS - 3 WIEDERHOLUNGEN 5 REPEATERS - 5 WIEDERHOLUNGEN Ein Schritt, bei dem das entlastete Bein Sieht aus wie 3 Repeaters, jeoch wird als Schlag zählt, kann als Repeater aus- die Bewegung in der Luft 5x ausgeführt. geführt werden. Die Bewegung in der Luft wird 3x wiederholt. Z.Bsp.: 3 Knee Lift oder 3 Heel Back Un pas, dans lequel la jambe libre compte Ressemble au 3 Repeaters, mais le comme battement, peut être exécuter comme mouvement est exécuté 5x dans l air. répétition. Le mouvement dans l air est répété 3x. P.ex.: 3 Knee Lift ou 3 Heel Back. TAP UP - TAP DOWN Mit beiden Händen, Handrücken zeigen nach oben, abwechselndes hoch-tief. TAP UP TAP DOWN Indiquer avec le dos des deux mains Contre le haut, alternativement haut-bas. 9/15

10 7. Déroulement des pas de bases Basic Step Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tief Front Position initiale: pied dr. pied g. pied dr. pied g. Front sur le step sur le step par terre par terre Tap up Tap down Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss Tap hoch li Fuss tief re Fuss Tap tief Front Position initiale: pied dr pied g touche pied g pied dr touche Front sur le step sur le step par terre par terre Lift-Steps Bei den Lift-Steps wird ein Bein angehoben und als Takt gezählt. Beim angehobenen Bein handelt es sich wahlweise um: Knee-lift, curl, Kick, extend back, extend side, flex. Lift-Step: lever une jambe (compte comme battement) et joindre les mouvements suivants possibles: Knee-lift, curl, kick, extend back, extend side, flex. Unser Beispiel, notre exemple: Knee-lift Ausgangsp.: re Fuss hoch li Knie hoch li Fuss tief re Fuss tief Front Position initiale: pied dr lever le pied g pied dr Front sur le step genou g par terre par terre li Fuss hoch re Knie hoch re Fuss tief li Fuss tief pied g sur le step lever le gen. dr pied dr par terre ped g par terre 10/15

11 Dans tous les pas où la jambe est délestées et compte comme battement, on peut ajouter des repeaters (répétitions). Ces repeaters peuvent être des knee-lifts, curls, extendes back, extendes side, etc. ATTENTION: La règle de sécurité suivante doit ètre observée: afin d eviter une surcharge de la jambe d appui, on ne doit pas répéter plus de 5 fois le mouvement L-Step Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss Tap hoch li Fuss zur Seite tief Corner Position initiale: pied dr pied g touche pied g par terre Corner sur le step sur le step à coté du step re Fuss zur Seite Tap tief re Fuss hoch li Fuss Tap hoch li Fuss tief re Fuss Tap tief pied dr touche à coté pied dr pieg g touche pied g pied dr tap du step sur le step sur le step par terre par terre A-Step Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tap tief Corner Position initiale: pied dr pied g pied dr pied g touche Corner sur le step sur le step par terre par terre A-Step Variante (Ablauf wie oben) 11/15

12 V-Step Ausgangsp.: re Fuss re li Fuss li re Fuss tief li Fuss tief Front aussen hoch aussen hoch Position initiale: pied dr l extré- pied g l extré- pied dr pied g Front mité dr mité g parre terre par terre sur le step sur le step Lunges Ausgangsp.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tap tief re Fuss hoch Front Position initiale: pied dr pied g pied dr tap pied dr sur le step sur le step parre terre sur le step li Fuss tap tief li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tief pied g tap peid g pied dr pied g par terre sur le step par terre par terre Over the Top Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tap tief Side Position initiale: pied dr pied g pied dr pied g Side sur le step sur le step par terre tap par terre li Fuss hoch re Fuss hoch li Fuss tief re Fuss tap tief pied g sur le pied dr sur le pied g par terre pied dr tap par terre step step 12/15

13 Across the Top Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fiss tief End Position initiale: pied dr pied g pied dr End sur le step sur le step par terre li Fuss tap tief li Fuss hoch re Fuss hoch li Fuss tief pied g tap par terre pied g sur le step pied dr sur le step pied g par terre re Fuss tief pied dr par la terre Corner to corner Ausgangspos. Re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tap tief Side in den Corner pied g Position initiale: pied dr dans le sur le step pied dr pied g tap Side coin du step par terre par terre Straddle down Ausgangspos.: re Fuss tief li Fuss tief re Fuss hoch li Fuss hoch Top Position initiale: pied dr pied g pied dr pied g Top par terre par terre sur le step sur le step 13/15

14 Straddle up Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tief Astride Position initiale: pied dr pied g pied dr pied g Astride sur le step sur le step par terre par terre Turn Step Ausgangspos.: re Fuss hoch li Fuss hoch re Fuss tief li Fuss tap tief Side Position initiale: pied dr pied g pied dr pied g Side sur le step sur le step par terre par terre tap li Fuss hoch re Fuss hoch li Fuss tief re Fuss tap tief pied g pied dr pied g pied dr sur le step sur le step par terre par terre tap 14/15

15 Comment devenir moniteur / monitrice de step-aérobic FSG Voie de formation 1 ère partie de la formation: Module de base aérobic Conditions de participation Durée Contenu Être membre de la FSG, avoir des connaissances d'aérobic 3 jours Pas de base d'aérobic, directives de sécurité, structuration d'une leçon d'aérobic, signes de la main, musique: battements tempo rythme. Anatomie et physiologie du corps humain, chorégraphie, leçons modèle: débutants, avancés, très avancés et leçon méthodologique 2 ème partie de la formation: Module step-aérobic Conditions de participation Durée Contenu Module de base aérobic. 2 jours Pas de base du step-aérobic, directives de sécurité en step-aérobic, structuration d'une leçon de step-aérobic, signes de la main, musique en step-aérobic, approfondissement des connaissances d'anatomie et de physiologie du corps humain, chorégraphie, leçons modèles: débutants, avancés, très avancés et power step. Perfectionnement Le groupe de projet aérobic offre de nombreux cours spéciaux aux moniteurs / monitrices d'aérobic et à ceux et celles qui souhaitent le devenir. Les contenus sont ciblés en fonction des thèmes tels que le step-aérobic, aérobic de compétition, 40+, trends et new s, etc. 15/15