Ectomorphe phase 1 ECTOMORPHE Phase 2

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2 Viandes : Légumes : - Poulet - Maquereau - Saumon - Thon - Bœuf maigre - Dinde - Jambon - Roast beef - Œufs - Asperges - Pousses de bambou - Germes de soja - Betteraves - Brocoli - Chou - Chou-fleur - Céleri - Chicorée - Chou vert - Concombre - Endives - Ail - Chou frisé - Laitue - Champignons - Moutarde verte - Persil - Radis - Salade verte - Choucroute - Haricots verts - Épinards - Courgettes - Navets - Courge jaune Glucides : Lipides : - Riz brun - Patate douce - Quinoa - Flocons d'avoine - Pain de blé entier - Spaghetti de blé entier - Orge - Pain de Seigle - Pain de Seigle noir - Avocat - Amandes - Noix de cajou - Beurre biologique - Noix - Haricots rouges - Haricots noirs - Noisettes Fruits : Condiments / divers : - Pomme - Fraise - Poire - Papaye - Prune - Orange - Raisin - Kiwi - Pêche - Sel - Poivre - Moutarde verte - Paprika - Herbes de Provence -...

3 Heure : 6:30 Suppléments : Nutrition : - Réveil - 1 dose de glutamine - 1 complexe Vitamines & minéraux - Rien Heure : 7:00 Suppléments : Nutrition : - Petit Déjeuner - Rien - 6 blancs d œufs et 2 jaunes ou 400g de fromage blanc 0% - 150g de céréales (flocons d avoines, muesli) - 1 fruit - 1 jus de fruit (orange, pamplemousse, ) Heure : 10:00 Suppléments : Nutrition : - Collation : 3H après le petit déjeuner - 1 dose de gainer - rien

4 Heure : 12:30 Suppléments : Nutrition : - ½ heure avant le déjeuner - 1 booster de testostérone - Rien Heure : 13:00 Suppléments : Nutrition : - Déjeuner - Rien - 150g à 200g de viande, poisson ou une omelette de 6 blancs d œufs et 2 jaunes - 150g (pesé cru) de sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, ) - 1 fruit (banane, kiwi, ) - 1 yaourt 0% Heure : 16:00 Suppléments : Nutrition : - Collation : 3H après le déjeuner - 1 dose de gainer - rien

5 Heure :??:?? Suppléments : Nutrition : - Pre-workout : ½ avant l'entraînement maxi - 1 dose de créatine (monohydrate ou kré-alkalyn) - 1 dose de GLUTAMINE - 1 dose de BCAA (L-leucine, L-valine, L-isoleucine) - Rien Heure :??:?? Suppléments : Nutrition : - Entraînement - Eau et / Booster d'entraînement - Rien Heure :??:?? Suppléments : Nutrition : - Post-workout (dans la ½ heure qui suit) - 1 dose de gainer - 1 dose de créatine (monohydrate ou kré-alkalyn) - 1 dose de BCAA - rien

6 Heure : 20:30 Suppléments : Nutrition : - Dîner - 1 dose de booster de testostérone - 150g à 200g de viande, poisson ou une omelette de 6 blancs d œufs et 2 jaunes - 150g (pesé cru) de sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, ) - 1 fruit (banane, kiwi, ) - 1 yaourt 0% Heure : 23:00 Suppléments : Nutrition : - Collation : 2h30 après le dîner - 1 portion de gainer ou 400g de fromage blanc à 0% avec 150g de céréales (flocons d avoines, muesli, ) - 1 dose de ZMA (magnésium, zinc, vitamine B6) pour favoriser une récupération optimale et un sommeil réparateur. - Rien

7 Lundi : Haut du corps Échauffement : 10 minutes sur rameur ou elliptique, élève peu à peu ta fréquence cardiaque à 65/70 de la FCM. Pectoraux Développé couché (guidé ou libre) Développé incliné (guidé ou libre) % du 1RM 2'30'' Pyramidale % du 1RM 2'30'' Linéaire Écarté couché % du 1RM 2'30'' Linéaire Biceps Flexion des bras avec barre debout Flexion alternée des bras avec haltères % du 1RM 2'30'' Linéaire % du 1RM 2'30'' Linéaire Larry-Scott % du 1RM 2'30'' Linéaire Abdominaux Crunch à la machine % du 1RM 1'0'' Isométrique (+10'')

8 Mardi : Haut du corps Échauffement : 10 minutes sur rameur ou elliptique, élève peu à peu ta fréquence cardiaque à 65/70 de la FCM. Dorsaux Soulevé de terre partiel % du 1RM 2'30'' Linéaire Rowing avec barre % du 1RM 2'30'' Pyramidale Tirage nuque à la poulie haute % du 1RM 2'30'' Linéaire Triceps Développé couché prise serrée Extension des bras avec haltère ou disque derrière la nuque % du 1RM 2'30'' Linéaire % du 1RM 2'30'' Linéaire Abdominaux Crunch à la machine Crunch oblique à la machine % du 1RM 1'0'' Isométrique (+10'') % du 1RM 1'0'' Isométrique (+10'') Mercredi : Repos

9 Jeudi : Haut du corps Échauffement : 10 minutes sur rameur ou elliptique, élève peu à peu ta fréquence cardiaque à 65/70 de la FCM. Épaules Développé vertical avec barre % du 1RM 2'30'' Pyramidale Tirage menton % du 1RM 2'30'' Linéaire Élévation postérieur sur banc incliné Rotation externe à la poulie Rotation interne à la poulie % du 1RM 2'30'' Linéaire % du 1RM 2'30'' Alterner côté gauche et droit sans % du 1RM 2'30'' temps de pause Trapèzes Haussement d épaules avec barre % du 1RM 2'30'' Isométrique (+10'') Abdominaux Relevé de bassin, jambes à la verticale 4 15 Poids de corps 1'0'' Isométrique (+10'')

10 Vendredi : Bas du corps Échauffement : 10 minutes sur rameur ou elliptique, élève peu à peu ta fréquence cardiaque à 65/70 de la FCM. Cuisses Squat (guidé ou libre) % du 1RM 2'30'' Linéaire Presse inclinée % du 1RM 2'30'' Pyramidale Leg curl debout à la chaise à quadriceps % du 1RM 2'30'' Linéaire Mollets Extension des chevilles sur presse inclinée Extension des chevilles debout % du 1RM 2'30'' Isométrique (+10'') % du 1RM 2'30'' Isométrique (+10'') Lombaires Extension sur banc oblique % du 1RM 2'30'' Isométrique (+20'') Abdominaux Crunch à la poulie haute Crunch en rotation sur banc Relevé de jambes à la chaise à quadriceps % du 1RM 1'0'' Isométrique (+10'') 4 15 Poids de corps 1'0'' Isométrique (+10'') 4 15 Poids de corps 1'0'' Isométrique (+10'')

11 Informations du programme : Cycle sur 4 semaines, 5ème semaine de récupération complète

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