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1 Les étirements Introduction : Il existe différents types d étirements, exécutés avec des méthodes différentes : statiques, dynamiques, passifs, Le choix des méthodes doit être en liaison avec l objectif visé selon qu il s agit : - d échauffement - d entretien de la souplesse musculo-tendineuse - de recherche de gain d amplitude articulaire - de diminution des tensions musculaires et de recherche de bien être - de récupération (anti-stress et relaxation) On recense donc 2 axes : Prévention (les risques de blessures) Plaisir de se sentir mieux dans son corps On pratique des étirements : - dans un cadre adapté pour une efficacité maximum : calme, aéré, avec des points d appui, des tapis - avec précaution et précision dans les mouvements ou attitudes choisies - en individualisant (recherches de sensations personnelles, sans jamais aller à la douleur) C est une habitude à prendre, ne serait ce que quelques minutes, surtout après certains types d efforts dans lesquels les muscles et les articulations ont été sollicités, mis en tension, en contraction et faisant ressentir une certaine fatigue. 6 secteurs sont concernés : le muscle l enveloppe conjonctive

2 les tendons l articulation les vaisseaux les nerfs Après 50 ans, les étirements font partie d une hygiène de vie et doivent être pratiqués dans toutes les activités et pas seulement en gymnastique d entretien, ils stimulent les muscles et relaxent. Ils sont importants pour le dos, et tous les problèmes tendineux - articulaires inhérents à cette tranche d âge. Les étirements (ou stretching) font partie intégrante de la condition physique. Ils permettent d'améliorer les performances et de prévenir les blessures, tout en favorisant la récupération. En résumé, les étirements permettent de : - libérer les tensions - relâcher les muscles - éliminer l'acide lactique Comment s étirer : On prévient ainsi les blessures et l'apparition des courbatures. Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut s allonger aisément, il réagit mieux aux efforts, et supporte mieux une surcharge de travail. Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite, on prend une position et on la tient pendant 10 à 30 secondes selon le type d étirement choisi. Un étirement ne doit jamais faire mal! On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur. On reste concentré et on respire calmement et régulièrement. Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l objectif visé : *avant un effort pour l échauffement *après l effort pour la récupération *en tout temps pour améliorer la souplesse générale *pour la guérison après une blessure. Les différentes sortes d étirement : * Étirements activo- dynamiques : Avant l effort, échauffement de la musculature Exercice dynamique *Étirements passifs : après l'effort pour la récupération, lutter contre les courbatures, procurer une détente physique Étirer lentement en utilisant le poids du corps, relâcher * Étirements posturaux : en tout temps, pour améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions.

3 CONSEILS POUR MIEUX S'ETIRER - Ne jamais s'étirer à froid - Les mouvements sont progressifs - Expirez lors de l'extension - Profitez-en pour vous hydrater - Les étirements doivent être indolores Tout exercice physique doit être précédé d'une séance d'échauffement et se conclure par un moment de récupération accompagné d'étirements.

4 Schéma récapitulatif des principaux étirements VOICI QUELQUES EXEMPLES D'ETIREMENTS

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8 Agnès GONZALO CTN Novembre 2011

A3.2 Les étirements (stretching)

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