Les différents groupes d aliments

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2 Les différents groupes d aliments Il n est pas facile de savoir quoi manger! En effet, il existe une infinité d aliments et certains nous font plus plaisir que d autres. Cependant, ils n ont pas tous le même impact sur notre santé. Nous allons voir ensemble les 7 groupes dans lesquels nous pouvons ranger les différents aliments en fonction de ce qu ils contiennent et de leurs effets: Les fruits et légumes Les féculents et produits céréaliers Les viandes, poisson, œufs Les produits laitiers Les boissons Les produits gras Les produits sucrés

3 Les fruits et légumes Les fruits et légumes sont très importants! En effet, ils contiennent des éléments indispensables tels que: Elles ralentissent la digestion et retardent donc la sensation de faim. Des fibres Elles préviennent le cholestérol (responsable de certaines maladies cardio-vasculaires) Elles évitent la constipation Des vitamines Contrairement aux idées reçues, elles n apportent pas d énergie! Elles servent à créer des enzymes, ce sont des éléments qui permettent les réactions chimiques dans le corps et permettent son bon fonctionnement. Recommandations: Tu entends sûrement souvent «il faut manger 5 fruits et légumes par jour». Saches qu en réalité tu peux manger 5 fruits «ou» légumes. C est-à-dire que tu peux manger 3 fruits et 2 portions de légumes ou 4 fruits et 1 portion de légumes par exemple.

4 Les féculents et produits céréaliers On parle ici de tous les produits à base de céréales (en général blé, mais ou encore avoine) et donc également tout ceux à base de farine. Les pommes de terre sont également inclues dans ce groupe car elle contiennent le même type de molécules. Composition: Glucides complexes Ce sont de grosses molécules, source d énergie pour notre corps. Elles sont digérées plus lentement donc l énergie se libère sur une période plus longue (en général heures). Recommandations: Il faut manger ce type d aliment à chaque repas.

5 Les viandes, poissons, œufs On parle ici de tous les produits issus de la pêche, les viandes et dérivés alimentaires obtenus à partir d un animal. Composition: Protéines Fer Molécules qui constituent les cheveux, les ongles et les muscles. Participent à la réparation des microfissures musculaires après une séance de sport Constitue les globules rouges Permet d apporter de l oxygène aux muscles du corps Si tu en manques tu te sentiras fatigué Recommandations: Il faut manger ce type d aliment 1 à 2 fois par jour. On recommande les poissons au moins 2 à 3 fois par semaine.

6 Les produits laitiers Fromages, boissons lactées et yaourts composent ce groupe d aliments. Composition: Calcium Solidifie les os Forme l émail dentaire Nécessaire à la relaxation et contraction musculaire Recommandations: Il faut manger ce type d aliment 3 fois par jour en alternant fromage frais, yaourt, lait et fromage classique.

7 Les boissons Toutes les boissons sont incluses dans ce groupe: eaux minérales ou gazeuses, jus de fruits, café, thé ou encore soda. Composition: Minéraux Indispensables au bon fonctionnement de l organisme Certains permettent la régulation de l acidité de l organisme par exemple. Recommandations: La seule boisson indispensable est l EAU! Tu dois en boire au moins 1,5 L par jour et d autant plus lorsque tu joues au foot. ATTENTION: les sodas sont extrêmement sucrés, ils sont donc à limiter au maximum (nous pourrions aussi les classer dans les produits sucrés pour cette raison)!

8 Les Corps gras On regroupe ici toutes les matières grasses: les beurres, les crèmes fraîches, les margarines et tous les types d huiles. Composition: Lipides Constituent les membranes de nos cellules Préviennent l inflammation des tendons Plus grande source d énergie pour le corps ATTENTION ils peuvent être à l origine de maladies cardio-vasculaires et de surpoids! Recommandations: Tu ne dois en aucun cas éliminer ces produits de ton alimentation mais essaies de les limiter. Pour la cuisson des plats privilégie les huiles aux beurres et margarines car elles contiennent des lipides moins nocifs.

9 Les produits sucrés C est souvent dans ce groupe qu on retrouve tes aliments préférés! On y regroupe toutes les sucreries: bonbons, pâtisseries, confiseries ou encore confiture Composition: Glucides simples Source d énergie pour ton corps Petites molécules rapides à digérer ATTENTION souvent à l origine de prise de poids et de caries! Recommandations: Il faut essayer de limiter un maximum ce type d aliments mais tu peux évidemment te faire plaisir de temps en temps!

10 Comment bien équilibrer tes repas? Maintenant que tu connais les recommandations et les différents groupes d aliments, il te reste à apprendre comment bien composer tes repas. Ton alimentation n est pas à prendre à la légère, en tant que sportif tu dois y prêter attention car elle influencera tes performances. Voyons donc ensemble comment équilibrer chacun de tes repas

11 Petit déjeuner 1 Produit laitier 1 Fruit ou jus de fruits pressés Du miel ou de la confiture 1 produit céréalier Une portion de beurre

12 Déjeuner/Dîner Une crudité + vinaigrette Une portion de viande ou poisson ou 2 œufs 1/2 assiette de féculent (déjeuner) 1/3 (dîner) 1 produit laitier Du pain selon ta faim 1/2 assiette de légumes (déjeuner) 2/3 (dîner) 1 fruit ou compote

13 Collation Un fruit ou Une compote Un produit laitier Un produit céréalier Si tu souhaites consommer des biscuits du commerce au goûter, il faut bien les choisir. Pour cela, regarde son emballage: sur la ligne «glucides» apparait un chiffre puis un «dont sucre». Choisis des biscuits dont le sucre ne représente pas plus de 1/3 des glucides

14 Point hydratation Il faut boire avant, pendant et après l entraînement et par petites gorgées!

15 Jeu 1. Seule boisson indispensable (3 lettres) 2. Tu dois consommer ces produits 3 fois par jour (8 lettres) 3. Ces boissons peuvent être classées dans 2 groupes d aliments (5 lettres) 4. Nombre de groupes d aliments (4 lettres) 5. Eléments contenus dans les fruits et légumes et qui ralentissent la sensation de faim (6 lettres) 6. Eléments contenus dans les viandes, poissons et œufs (8 lettres) 7. Les produits céréaliers t en procure (7 lettres) 8. Elément contenu dans les produits laitiers, qui consolide tes os (7 lettres) 9. Risque d une surconsommation de produits sucrés ou de corps gras (8 lettres) 10. Pour performer il faut que tu manges de cette façon (9 lettres) 1: Eau. 2: Laitiers. 3: sodas. 4: sept. 5: Fibres. 6: Protéines. 7: Energie. 8: Calcium. 9: Surpoids. 10: Equilibré

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