En route vers ma réussite!

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1 MINI-GUIDE POUR CESSER DE FUMER DÉCOUVREZ DES CONDITIONS GAGNANTES En route vers ma réussite!

2 CESSER DE FUMER EST L UN DES PLUS PRÉCIEUX CADEAUX À VOUS OFFRIR POUR AMÉLIORER VOTRE SANTÉ LES AVANTAGES SE FONT SENTIR IMMÉDIATEMENT APRÈS...20 MINUTES Le pouls et la tension artérielle redeviennent normaux....8 HEURES Le taux d oxygène dans le sang augmente pour redevenir normal HEURES Le risque de complications à la suite d une opération diminue HEURES La nicotine n est plus détectable dans le sang. Le monoxyde de carbone est éliminé du corps SEMAINE Les sens du goût et de l odorat s améliorent....3 MOIS La respiration s améliore (moins de toux, davantage de souffle). Même si vous fumez depuis longtemps, il est toujours avantageux d arrêter de fumer....1 AN Le risque de crise cardiaque diminue de 50 %....3 ANS Le risque de décès dû au cancer du poumon diminue de moitié À 15 ANS Les risques de crise cardiaque et d accident vasculaire cérébral sont semblables à ceux d une personne qui ne fume pas.

3 CONDITIONS GAGNANTES POUR ARRÊTER DE FUMER UNE BONNE MOTIVATION : 1 ÊTRE MOTIVÉ ET CROIRE EN VOTRE CAPACITÉ DE RÉUSSIR EST LA 2 PREMIÈRE CONDITION DE SUCCÈS. UN BON SOUTIEN : Quelles sont vos raisons pour arrêter de fumer? o Pour ma santé. o Pour la santé de ceux qui vivent avec moi. o Pour être plus en forme. o Pour donner l exemple à mes proches. o Autres : Les avantages sont nombreux; prendre conscience des avantages qui VOUS motivent et toujours les garder en tête. Soutien des amis, de la famille, de la communauté. Soutien de professionnels du centre de santé. Aide pharmacologique avec nicotine (timbre, pastille, gomme, inhalateur ou vaporisateur) ou sans nicotine (Zyban MD, Champix MD ). Doublez vos chances de réussir en utilisant une aide pharmacologique en plus du soutien d un professionnel de la santé. 3

4 CONDITIONS GAGNANTES POUR ARRÊTER DE FUMER 4 3 UNE BONNE PRÉPARATION : Fixez une date d arrêt «au plus tard dans un mois». Changez vos habitudes (p. ex. : aller marcher après les repas). Avisez vos proches de votre décision et cherchez du soutien (prendre rendez-vous avec un intervenant). Préparez votre environnement (ranger les cendriers, interdire de fumer dans votre maison, dans votre voiture). Déterminez les situations qui vous donnent envie de fumer : Après les repas. Au lever. Lors de la consommation d alcool ou de café. Les événements stressants. Être avec des personnes qui fument. Autres : Trouvez des moyens qui vous aideraient à résister à l envie de fumer : Boire de l eau, manger des crudités. Mâcher de la gomme sans sucre. Appeler un ami, un aîné. Respirer lentement et profondément. Faire une activité, s occuper les mains. Autres :

5 PRÉOCCUPATIONS FACE À L ARRÊT TABAGIQUE 1 CRAINTE DU GAIN DE POIDS : Le gain de poids moyen se situe en général entre 2 et 4 kilos. Le corps, qui n est plus excité par la nicotine, brûle moins rapidement les calories. Conseils : Bougez chaque jour, consultez un professionnel de la santé pour déterminer la durée et l intensité de vos activités physiques. Améliorez votre alimentation (plus de fruits et de légumes, diminuez vos portions, limitez les aliments gras, buvez beaucoup d eau). Fumer est beaucoup plus nuisible à la santé que la prise de quelques kilos que l on peut perdre dans la même année. 5

6 PRÉOCCUPATIONS FACE À L ARRÊT TABAGIQUE 2 LA RECHUTE Vous avez cessé de fumer, puis, après un certain temps, avez recommencé La rechute est une étape normale et la plupart des gens doivent faire plus d un essai avant de cesser pour de bon. À chaque tentative, vos chances de réussir augmentent! Demeurez positif et consultez un professionnel pour vous aider à cesser de fumer définitivement. 6 SYMPTÔMES DE SEVRAGE À LA NICOTINE SYMPTÔMES DURÉE APPROXIMATIVE QUE FAIRE? Étourdissements 1 à 2 jours Se lever lentement. Maux de tête (sensation de pression aux yeux et à la tête) Variable «J ai eu la chance de pouvoir arrêter grâce au soutien et à toute l information auxquels j ai eu accès lors de la Campagne Lumière Bleue 1 dans ma communauté [] je n ai pas l intention de recommencer» - Joanne R., Mashteuiatsh 2 Respirer lentement et profondément. Faire des exercices de relaxation. Se masser la tête.

7 SYMPTÔMES DURÉE APPROXIMATIVE QUE FAIRE? Toux avec ou sans mucus, gorge sèche, écoulement nasal De quelques jours à quelques semaines Boire beaucoup d eau. Sucer des bonbons ou des pastilles sans sucre. Trouble du sommeil 1 à 3 semaines Éviter les boissons ou les aliments contenant de la caféine. Envie très forte de fumer (sensation de manque) Humeur dépressive, tristesse 2 semaines environ, parfois davantage 10 à 30 jours, pendant lesquels les symptômes diminuent progressivement Marcher ou prendre un bain après le souper. Faire autre chose, respirer lentement, occuper sa bouche (une envie dure habituellement de 3 à 5 minutes). S offrir des petits plaisirs, marcher dans la nature, faire des étirements. Utiliser adéquatement le traitement de remplacement de la nicotine. Irritabilité, impatience, anxiété 2 à 4 semaines Être physiquement actif et faire des activités agréables. Augmentation de la faim 2 à 4 semaines Vérifier si ce n est pas seulement une envie d avoir quelque chose dans la bouche. Boire beaucoup d eau, prendre trois repas par jour et des collations faibles en calories (p. ex. : crudités). Fatigue, manque d énergie 2 à 4 semaines Dormir suffisamment et prévoir des siestes. Constipation, maux d estomac, gaz intestinaux Éviter le sucre. Faire de l exercice sans se surmener. 3 à 4 semaines Boire beaucoup d eau, manger des aliments riches en fibres, être physiquement actif. Difficulté de concentration Quelques semaines Travailler moins si possible, manger sainement, prendre des pauses. Sensation de tension dans la poitrine Quelques semaines Respirer lentement et profondément. Prise de poids Variable Boire beaucoup d eau. * Consulter immédiatement un médecin en cas de douleur ou d inconfort thoracique (p. ex. : pression, serrement, douleur vive, sensation de brûlure ou lourdeur à la poitrine). Bouger et faire de l exercice quotidiennement. 7

8 ACCÈS À DES SERVICES GRATUITS POUR CESSER DE FUMER Des services de soutien à l abandon du tabagisme sont disponibles gratuitement pour vous aider à cesser de fumer. Services offerts Aide par téléphone ( ). Aide en personne au centre de santé (CS et Centre d abandon du tabagisme [CAT] quebecsanstabac.ca/jarrete/aide-personne). Aide par texto (smat.ca). Nous vous souhaitons de respirer la santé et un bon succès dans votre démarche 1 Pour obtenir de l information sur la Campagne Lumière Bleue : habitudes-vie/tabac/trousse-tabac (voir sous la rubrique Protection, Résidences et voitures sans fumée : Comment organiser une campagne Lumière Bleue Étapes à suivre pour promouvoir des maisons sans fumée. 2 Cité dans : Se libérer du tabagisme (2005). Commission de la santé et des services sociaux des Premières Nations du Québec et du Labrador (CSSSPNQL), 102 p. La Commission de la santé et des services sociaux des Premières Nations du Québec et du Labrador remercie le Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux du Saguenay Lac-Saint-Jean qui a autorisé la modification et la diffusion de ce document à partir de la version originale dont il est l auteur.