L équipe du Complexe sport Absolu

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2 Introduction Dans le cadre du mois de la nutrition, le Complexe est fier de vous offrir ce petit recueil de recettes de Snacks Absolus. Au début du mois de mars, les membres ont été invités à soumettre leurs recettes de collations préférées. Ces collations devaient respecter les 2 caractéristiques suivantes : *Moins d une heure de temps de préparation (incluant la cuisson) *Inclure au moins deux des ingrédients suivants : Fruits et/ou légumes Légumineuses Noix Produits laitiers Un merci tout spécial pour tous les membres qui ont si généreusement partagé leurs recettes. En espérant vous inspirer à cuisiner de belles collations santé! L équipe du Complexe sport Absolu 2

3 BARRES TENDRES CROQUANTES Maryse Côté Temps de préparation : 15 minutes Quantité : 8 à 10 barres tendres Coup de cœur des membres INGRÉDIENTS ; 75 ml (5 c. à soupe) de beurre ramolli 250 ml (1 tasse) de cassonade 250 ml (1 tasse) de farine 2 œufs 3 à 4 gouttes d essence de vanille 125 ml (1/2 tasse) de raisins secs 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées 125 ml (1/2 tasse) d amandes émincées 125 ml (1/2 tasse) de noix de pacane PRÉPARATION ; Préchauffez le four à 180 C (350 F). À l aide d un batteur électrique, mélangez le beurre et la moitié de la cassonade jusqu à l obtention d une consistance onctueuse. Ajoutez la farine progressivement et remuez. Versez cette préparation dans un moule rectangulaire antiadhésif de 28 cm x 18 cm (11 po x 7 po). Faites cuire au four environ dix minutes. Pendant ce temps, fouettez les œufs et incorporez le reste de la cassonade, ainsi que la vanille. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez. Étalez ce mélange sur la première préparation. Faites cuire au four pendant 25 minutes. Laissez refroidir avant de tailler des portions individuelles. 3

4 BROWNIES SANTÉ Ginette Chan Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Portions : 8 Congélation : oui Ingrédients 1 boite de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés 3 œufs 60 ml (¼ tasse) d huile de canola 60 ml (¼ tasse) de cacao 60 ml (¼ tasse) de café instantané 125 ml (½ tasse) de sucre 5 ml (1 c. à thé) d essence de vanille Garniture 60 ml (¼ tasse) de pacanes hachées 60 ml (¼ tasse) de pépites de chocolat noir 30 ml (2 c. à soupe) de sucre Préparation 1 Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 350 F. 2 Au robot culinaire, réduire les haricots noirs en une purée lisse. En laissant le moteur tourner, ajouter les œufs, l huile, le cacao, le café instantané, le sucre et la vanille par l ouverture sur le couvercle du robot culinaire. Au besoin, racler les rebords avec une spatule de caoutchouc et mélanger de nouveau. 3 Lorsque la préparation est lisse et homogène, transvider dans un moule carré (9 po x 9 po) tapissé de papier parchemin. S assurer que le papier parchemin dépasse 4

5 sur la longueur pour faciliter le démoulage après la cuisson. 4 Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la garniture. Répartir sur la pâte et cuire au four 30 minutes. Laisser refroidir complètement avant de démouler. Servir avec des fruits frais. Les haricots noirs ajoutent des fibres et des protéines à cette recette et permettent d obtenir des brownies denses et moelleux sans utiliser de farine. Et ne vous en faites pas, ils passent inaperçus! 5

6 Barres collation santé Céline Gagnon Ingrédients pour 12 à 16 barres 4 tasses ingrédients sec 1 ¼ tasse de flocons d'avoine 2 tasses de fruits séchés et de noix hachées au choix (Raisins, canneberges, noix de grenobles, graines de tournesol, chia) ¼ tasse de cassonade ¼ tasse de farine Une pincée de sel et poudre à pâte 1 tasse d ingrédients liquide ⅓ tasse de compote de pommes ⅔ tasse de yogourt nature ou grec 1 œuf 2 c. à soupe de sirop d érable Préparation 1) Préchauffer le four à 350 F (180 C). 2) Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients secs et liquides 3) Verser le tout dans un moule préalablement chemisé de papier parchemin légèrement huilé; presser 6

7 fermement et uniformément dans le fond du moule. 4) Cuire au four sur la grille du centre, à 350 pour 20 (pour des barres plus tendres) à 30 minutes (pour des barres plus croquantes), ou jusqu'à ce que le tout soit bien doré. 5) Laisser tiédir une heure à température ambiante avant de démouler, et au moins une heure supplémentaire avant de découper (en découpant trop tôt, les barres s'émietteront). Se conserve 1 semaine, on peut aussi congeler 7

8 Smoothie tofu aux fruits et légumes Céline Gagnon Les ingrédients ½ banane ½ Papaye ½ pamplemousse ½ tasse de fraises 1 tasse d épinards ⅓ tasse jus fruits 150g de tofu dessert mou pêche et mangue ¼ tasse yogourt grec nature 2% ¼ tasse fromage blanc dessert nature 0% (damablanc) 1 soupçon de sirop d érable Préparation Mélanger le tout et réfrigérer 1 heure avant de déguster 8

9 RECETTE BARRES TENDRES AU RICE KRISPIES Chantal Beaumier PARTIE A 3 1/2 tasses (875 ml) céréales Rice Krispies 1 1/2 tasses (375 ml) gruau 3/4 tasse (190 ml) graines de tournesol 3/4 tasse (190 ml) graines de sésame 1 tasse (250 ml) noix de coco râpée 1 tasse (250 ml) raisins secs 1/2 tasse (125 ml) arachides non salées 1/2 tasse (125 ml) pépites de chocolat PARTIE B 400 g (400g) guimauves 3/4 tasse (190 ml) margarine ou beurre 1/4 tasse (65 ml) miel ÉTAPES 1- Graisser un moule de 9 x 13 pouces (22 x32 cm) de quelques gouttes d huile 2- Mélanger la partie A 3- Mélanger la partie B et faire fondre à feu moyen 4- Mélanger par la suite la partie B à la partie A ensemble 5- Assurer vous de bien étaler le mélange en l écrasant avec une cuillère 6- Mettre au réfrigérateur pendant 1 heure, couper par la suite en barres 9

10 TARTINADE AUX LÉGUMES GRILLÉS Annie Fournier Préparation : Cuisson : Rendement : 15 minutes 45 minutes 8 portions Ingrédients 1 oignon haché grossièrement 1/2 bulbe de fenouil haché grossièrement 1 aubergine en tranches de 1 cm (3/8 po) 1 courgette verte ou jaune en tranche de 1 cm (3/8 po) 1 champignon portobello tranché ou 6 champignons blancs tranchés 1 poivron rouge en quartiers 3 c. à soupe d huile d olive 2 c. à soupe de vinaigre balsamique 250 g de fromage de chèvre nature non affiné Poivre et sel Préparation 1. Préchauffer le four à 325 F (165 C). Tapisser de papier parchemin un plat de cuisson de 12 x 8 pouces. 2. Préchauffer le four à 190 C (375 F). Placer la grille au centre du four. 3. Dans un grand bol, déposer tous les légumes, ajouter l huile et le vinaigre et mélanger pour enrober. 10

11 4. Répartir sur une plaque de cuisson. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. 5. Cuire au four 40 minutes ou jusqu à ce que les légumes soient dorés. 6. Transvider les légumes dans la jarre du robot culinaire. Ajouter le fromage et mixer pour obtenir une tartinade onctueuse. 7. Transvider dans un contenant hermétique, réfrigérer 1h et servir avec des craquelins et des crudités. Se conserve 1 semaine au frigo et ne se congèle pas. 11

12 Blondies - barres riches en protéines Marion Senra pour 16 1/4 tasse avoine rapide 3 grosses dates medjool, dénoyées et trempées dans l'eau chaude 15 oz pois chiches, rincés et égouttés 1/4 tasse le beurre d'arachide crémeux 1/4 tasse de beurre d'amande crémeux 2 c. à thé d extrait de vanille pure 1/2 c. à thé de cannelle 1/2 c. à thé de muscade 1/2 c. à thé sel 1/2 c. à thé de poudre à pâte 1/4 c. à thé bicarbonate de soude 1/2 tasse plus 1 cuillère à table de pépites de chocolat (85% cacao si possible) Préchauffer le four à 350 degrés et tapisser un moule de 8-X-8 avec le papier parchemin. Vous pouvez également utiliser le vaporisateur de cuisson plutôt que du papier parchemin. Mélanger l'avoine dans votre robot pendant une minute, jusqu'à finement moulu. Ajouter le reste des ingrédients sauf les pépites de chocolat. Mélanger au robot pendant deux minutes, jusqu'à consistance lisse. Laisser refroidir pendant environ cinq minutes avant d ajouter les pépites de chocolat à la pâte, pour éviter que les pépites fondent. Après que la pâte s est refroidie, ajouter la 1/2 12

13 tasse de pépites de chocolat, réservant 1 cuillère à table. Mélange directement dans le robot avec une cuillère en bois. Mettre la pâte dans le moule préparé, répands jusqu'au plat. Saupoudrer avec les pépites de chocolat restantes. Cuire au four pendant 14 minutes, tourner de 180 degrés et puis cuire au four pendant une autre 14 minutes. Laisser refroidir dans le moule pendant 20 minutes et puis couper en carrés. 13

14 Bouchées Java chocolatée Marion Senra Temps de préparation : 10 min Ingrédients 1 tasse de noix de cajou cru 2 c. à soupe de grains de café de qualité 1 tasse date, dénoyée 1/4 tasse chocolat noir bio, haché finement (j'ai utilisé 85 % de cacao) Instructions Placer les noix de cajou et les grains de café dans un robot culinaire. Ajouter des dates et mélanger jusqu'à une pâte forme. Place dans un bol et mélanger avec chocolat. Roulez en boules et profitez! Notes Quantité boules. Placez dans le réfrigérateur. 14

15 Muffins à l orange et aux dattes riches en fer (12 muffins) Nadine Gélineau 250 ml (1 tasse) de jus d orange 125 ml (1/2 tasse) de dattes finement hachées 1 œuf 45 ml (3 c. à soupe) d huile de canola 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d érable 250 ml (1 tasse) de farine de blé entier 500 ml (2 tasses) de céréales enrichies de fer, pour bébé (style Nutrios de Heinz) 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte noix de grenoble ou amandes au goût 1) Au mélangeur, mélanger le jus d orange, les dattes, l œuf, l huile et le sirop d érable. 2) Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs. 3) Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs et brasser pour humecter tous les ingrédients. 4) Verser la préparation dans de petits moules à muffins graissés ou des moules en silicone. 5) Faire cuire à 200 C (400 F) environ 15 minutes, jusqu à ce que l intérieur soit cuit (truc de la fourchette, vous l insérer dans le muffin et si elle sort propre c est qu ils sont prêts!). Astuce de sportif en manque de temps : doubler la recette et congeler jusqu à 3 mois! INFO FER! Le fer sert à transporter l oxygène aux cellules des tissus et muscles de votre corps, en plus de faciliter les réactions chimiques à l intérieur des cellules. Il est donc un micronutriment essentiel chez le sportif! En plus d être savoureuse, cette recette de muffin maison enrichie en fer est donc intéressante pour les coureurs aguerris! Coup de cœur des membres 15

16 Barres au beurre de peanuts Marlène Kuster 1 tasse de gruau a cuisson rapide 1/3 tasse de canneberge séchée 1/2 tasse de beurre d'arachide naturel 3 c. à soupe de miel 1 c. à thé de vanille Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Après étendre dans un plat carré et réfrigérer durant 2 heures. Yogourt glacé santé Lorraine Lapointe 1/2 banane congelée coupée en petits morceaux 1/2 tasse de petits fruits congelés 1 yogourt grec à la vanille (100 g) Passer au robot ou au mélangeur à main. 16

17 Boules aux dattes Josée Fontaine Ingrédients Coup de cœur des membres 454 g de dattes coupées (1 lb) 500 ml de Rice Krispies (2 tasses) des amandes effilées en petits morceaux ou des graines de tournesol Préparation Étape 1 Faire chauffer les dattes dans un bainmarie en remuant de temps en temps. Lorsque les dattes forment une pâte, y ajouter les Rice Krispies et bien mélanger. Étape 2 Façonner le mélange de dattes et de Rice Krispies en petites boules et les rouler dans les amandes en morceaux ou dans les graines de tournesol. 17

18 Super-Granola Laurie Anne Laberge Desjardins Inspiré de Cuisine Futée Ingrédients 2 blancs d œufs 2 c. à soupe d eau ½ tasse de sirop d érable 1 c. à soupe d extrait de vanille 2 tasses de gros flocons d avoine (gruau) ½ tasse de germe de blé ½ tasse de farine 12 grains ½ tasse de poudre de protéines (isolat de petit lait) à la vanille 1 c. à soupe de graines de lin 1 c. à soupe de chia moulu ¼ tasse de graines de citrouille décortiquées ¼ tasse d amandes tranchées ¼ de tasse chacun de noix de grenobles, de pacanes et de noix de cajous 1 c. à thé de cannelle moulue 1 tasse de fruits séchés (au choix) coupés en dés (par exemple: canneberges, pêches, poires, raisins, baobab, fraises, mangues ) 18

19 Préparation 1) Placer la grille au centre du four et préchauffer ce dernier à 180 C (350 F). 2) Dans un grand bol, fouetter à la fourchette les blancs d œuf, l eau, le sirop d érable et la vanille jusqu à ce que le mélange devienne mousseux. 3) Ajouter l avoine, le germe de blé, les graines de lin, les graines de chia, la farine, les graines de citrouille, les amandes, les noix et la cannelle. 4) Bien mélanger pour humidifier tous les ingrédients, puis ajouter les protéines en poudre et mélanger. 5) Transvider sur une grande plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. 6) Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu à ce que le muesli soit doré. 7) Laisser tiédir puis ajouter les fruits séchés. 8) Transvider dans un contenant hermétique. À grignoter avec du lait d amandes, du yogourt ou encore de la compote de pommes. 19

20 Barres Hawaïennes Ooey-Gooey végan Nadine Gélineau 1/2 tasse Earth Balance, fondu (substitut végétalien pour le beurre) 1/2 tasse de sirop d'agave 2 tasses de biscuits Graham écrasés organiques (pilées en miettes) 1 1/2 tasses noix de coco râpée 1 1/2 tasses mi-sucré pépites de chocolat végétalien 1 tasse de lait de noix de coco 1/2 tasse noix grenoble haché 2 cuillères à soupe arrow-root 1/8 cuillère à thé de sel de mer 1 cuillère à thé de vanille huile de canola en pulvérisateur 1. Préchauffer le four à 350 F. 2. Faire fondre le beurre (Earth Balance) au micro-ondes ou à feu moyen. Ajouter à la chapelure de biscuits dans un bol et mélanger pour bien les enrober. 3. Tapisser le fond d'un 9 13 plat de cuisson de papier parchemin ou de papier ciré. Pulvériser avec de l'huile de canola. Verser le mélange de biscuit graham dans le moule préparé et aplatir fermement avec une cuillère. 4. Saupoudrer la noix de coco râpée uniformément une couche dans le moule, suivie par les pépites de chocolat et les noix. Appuyez dessus pour tasser. 20

21 5. Dans un bol, fouetter ensemble le lait de coco, la vanille, l'arrow-root, le sel et le sirop d'agave. Verser uniformément sur le dessus de la casserole de cuisson à répartir équitablement. 6. Cuire les bars pour environ 30 minutes, ou jusqu'à ce que ça devienne brun clair sur les bords. Refroidir et laisser prendre au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou toute la nuit. Couper en barres. 21

22 Bouchées de brownies Julie Binette Inspiration Cuisine futée 6 portions Préparation : 10 min Cuisson : 5 min Ingrédients 125 ml (1/2 tasse) de dattes séchées dénoyautées et hachées grossièrement 125 ml (1/2 tasse) de pacanes réduites en farine 125 ml (1/2 tasse) d eau 100 g (3,5 oz) de chocolat noir concassé 250 ml (1 tasse) de chapelure de biscuits Graham Préparation Dans une casserole moyenne, mélanger les dattes et l eau, porter à ébullition et cuire 5 minutes à feu moyen-vif ou jusqu à ce qu il ne reste presque plus d eau dans la casserole. Retirer du feu, réduire les dattes en purée à la fourchette. Ajouter le chocolat et remuer pour faire fondre. Incorporer la chapelure à la préparation. Former des boules d environ 30 ml (2 c. à soupe) et réfrigérer. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur. 22

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