Aperçu. Construction d'un régime alimentaire sain

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1 Aperçu Faire des choix alimentaires intelligents et rester actifs sont importants pour maintenir ou améliorer votre santé. Il est important avant de commencer à consulter votre professionnel en soins de santé primaires pour vous aider à construire un repas sain et un plan d'activité physique dans votre mode de vie. Construction d'un régime alimentaire sain Les bases d'une bonne nutrition pour les personnes atteintes de diabète s'appliquent à tous afin de pratiquer les conseils ci-dessous peut bénéficier, vous et votre famille: Assurez-vous que vos repas soient variés et comprennent des légumes et des fruits, de la viande et des substituts et pains à grains entiers, des céréales et des craquelins. Choisissez des viandes maigres, poisson, volaille, haricots, lentilles et faibles produits laitiers gras pour compléter votre choix alimentaires quotidiens. Essayez de manger la même quantité de nourriture à la même heure chaque jour et choisir des portions raisonnsables. Évitez de trop manger et de sauter des repas. Si vous êtes en déplacement, essayez quelque chose d'emportable ayant une portion contrôlée. Limitez votre consommation de sucre Surcrez-vous le bec avec une variété de fruits et de légumes Buvez de l'eau et d'autres boissons sans sucre Éviter ou limitez votre consommation de sucreries, de bonbons, de chocolat, de gâteaux, de biscuits, de céréales sucrées et de tartes Limitez votre consommation de sel Vous mangez moins de sel lorsque vous préparez les aliments vous-même. Évitez les repas congelés préemballés. Évitez les charcuteries, les aliments en conserve et les aliments marinés ils tous extrêmement élevés en sodium Vérifiez les étiquettes et comparez les niveaux de sodium dans différentes marques Remplacez les herbes et les épices qui rendront vos repas plus riches en saveurs Restez loin de graisses Évitez les aliments très frits ou panés Essayez différentes méthodes de cuisson, telles qu'au four, grillé, bouilli et à la vapeur Choisissez des viandes coupées, le poulet, la dinde et le poisson Sélectionnez les produits laitiers, tels que le fromage ou le lait avec peu ou pas de matières grasses Comment rationner votre assiette La méthode de l'assiette est une excellente façon de contrôler vos portions et de vous assurer que vous obteniez la bonne quantitié de légumes, de céréales et de protéines. La méthode divise votre assiette en 3 parties. ½ del'assiette est utilisée pour les légumes, 1/4 pour les pains, les céréales ou les amidons, et le 1/4 restant est pour les viandes et les protéines.

2 *Source: Association canadienne du diabète Construction d'un régime alimentaire sain Légumes: Brocoli Champignons Asperges Haricots verts Poivrons Tomates Chou Carottes Courge Maïs Patates douces Lait: Essayez de vous en tenir au lait faible en gras sans sucre ajouté Lait sans gras et faible en gras (1 %) Fruits: Prunes Poires Raisins Pommes Pêches Oranges Framboises Mûres Cerises Pamplemousse (à éviter avec certains Panais médicaments pour le cholestérol) Grains entiers: Riz brun Gruau à base de grains entiers Riz sauvage

3 Lait de soja sans aucune saveur ajoutée Yogourt nautel, sans frais ou peu de gras Quinoa Pains à base de grains entiers Sarrasin Farine de blé entier Viandes et protéines: Poissons et fruits de mer Poulet maigre, dinde et canard : tous sans peau Jeu lapin, bison et cerf Morceauz de boeuf maigre et d'agneau Substituts d'oeufs et blancs d'oeufs Noix et graines Lentilles et haricots séchés Suggestions de repas Déjeuner: Céréales chaudes céréales à base de grains entiers garnies de fruits frais, ou de cannelle Melons, tels que le melon de miel, la cantaloupe et le melon d'eau dans un yogourt sans gras Rôties de grains entiers garnies de cannelle, ou d'une confiture sans sucre Bagel de grains entiers avec beurre aux amandes biologiques ou humus Tofu brouillé avec poivrons verts, oignons et champignons Petit déjeuner Burrito tortillas de blé entier farcis aux légumes sautés et blancs d'œufs Dîner: Salade de légumes et surmontée d'une huile et d'une vinaigrette de jus de citron Salade de haricots - pois chiches, lentilles, haricots, haricots verts et maïs garnis d'une vinaigrette balsamique et d'huile d'olive extra vierge Soupes maisons à base de légumes - minestrone, champignon, légumes mélangés, brocolis et soupes aux tomates Sandwich aux tomates, concombre, oignon, choux et laitue avec moutarde de dijon Pita ou roulés farcis avec hummus, choux, tomates, poivrons, concombres et laitue Burritos de haricots noirs dans une enveloppe de blé entier, maïs, poivrons rouges et coriandre fraîche Souper : Salade de quinoa poivrons verts frais, tomates et oignon rouge avec jus de citron et origan Poulet farcis avec poivrons rouges grillés, ail et fromage mozzarella sans gras Pain de dince hâchée farci avec des oignons, carottes, ail Chili végétarien Aubergine Parmesan avec mozzarella sans gras et panko légèrement cuite, non frit Riz sauté à la vapeur Fajitas sauté de légumes à la coriandre et une tortilla de blé entier Collation: 2 à 3 fois par jour Bâtonnets de carotte et de l'humus Yogourt sans gras ou léger

4 Craquelins de riz et craquelins non salés Trempette de haricots noirs avec croustilles cuites au four Conseils pour l'épicerie Il est plus facile de contrôler votre consommation de sodium en préparant tous les repas vous-même. La nourriture préparée par d'autres, et les aliments préemballés, sont généralement extrêmement élevés en sodium. Les soupes, les viandes et les repas préemballés sont connus pour être extrêmement élevés en sodium. Si vous désirez acheter des légumes et des haricots en conserve, veuillez les faire tremper dans l'eau froide pendant au moins minutes et ensuite, essayez de retirer les huiles et le sodium. Demandez de l'aide dans les épiceries. Le personnel devrait toujours savoir où les aliments faible en sodium se trouvent, et vous dirigera probablement vers la section biologique où plusieurs aliments saine et faibles en sodium se trouvent. Lisez les étiquettes! Il est donc important de lire les étiquettes et de comprendre ce qu'elles signifient. Voici un exemple de ce qu'une étiquette exlique: Valeur nutritive Portion 2 oz (56 g/1/2 tasse) sec Portion par boîte : Envion 6,5 Quantité par portion Calories % Valeur quotidienne* Matières grasses totales Acides gras saturés Gras trans Gras polyinsaturés Gras monoinsaturés Cholestérol Sodium Glucides totaux Fibres alimentaires Fibres solubles Fibres insolubles Sucres Protéine

5 Sodium L'étiquette indiquera la quantité de sel que la portion contient. Elle décrira également un pourcentage. Le pourcentage représente votre apport maximal quotidien recommandé de sodium pour la portion représentée. Il est toujours important de regarder la portion indiquée sur l'étiquette. Plus souvent qu'autrement, la portion sera une fraction de l'emballage et beaucoup moins de la portion que vous aviez prévu manger. Trucs pour les sorties au restaurant Sortir dans les restaurants tout en essayant de maintenir un mode de vie sain n'est pas une chose facile à faire; cependant, avec un peu de créativité et de quelques conseils de notre part, vous trouverez que c'est une tâche beaucoup plus facile à gérer. Essayez ces conseils simples la prochaine fois que vous prévoyez manger au restaurant. Planifiez. De nombreux restaurants affichent maintenant leurs menus en ligne, ainsi que leur valeur nutritive. Même s'ils n'ont pas de renseignements nutritionnels, vous pouvez noter les plats qui vous intéressent et planifier votre apport calorique. Le principal est de surveiller la grosseur de la portion, car vous ne connaîtrez pas nécessairement la grosseur des portions jusqu'à ce que vous arriviez au restaurant. Considérez les portions du dîner. Une façon d'aborder la question de la partie est de demander si vous pouvez commander une portion de dîner. Certains restaurants n'en seront pas heureux, et certains peuvent effectivement vous demander de payer un tarif plus élevé pour le dîner. C'est bien, tant qu'ils peuvent vous apporter une plus petite portion. Mangez des soupes et des salades. La soupe et la salade est une délicieux manière de ne pas oublier la perte de poids en mangeant. L'astuce ici est de rester loin des vinaigrettes à salade contenant beaucoup de calories, ainsi que les soupes qui seraient par ailleurs riche en calories ou en crème. Ah, surveillez les salades au poulet frit, ou celles contenant une généreuse quantité de œufs, de bacon ou de fromage. Connaître le jargon de la graisse. Il y a quelques mots et phrases que vous devez surveiller sur les menus indiquant la teneur en graisses qui sont importants. Ils comprennent «pané», «battue», «sauce,» «au gratin,» «sauce à la crème», «beurrées» et plus encore. Connaître la cuisson de votre viande. Une des clés de la perte de poids s'accroche aux bons types de préparation. La volaille, par exemple, devrait être désossée et sans peau si possible, et devrait être cuiteà la vapeur, grillée, cuiteau four, bouillie pochéeou même rôtie. Et certainement pas frite La viande rouge est bonne quelques fois par semaine aussi, faites seulement attention au contrôle des portions et essayez de commander plusieurs coupes par opposition à des coupes fines. Recommandations de l'activité Santé Canada recommande de faire de 30 à 60 minutes d'activité physique modérée dans votre routine quotidienne. Il est plus facile que vous ne le pensez de devenir plus actif physiquement! Commencez lentement en ajoutant des activités physiques que vous aimez dans votre routine quotidienne et continuez jusqu'à minutes d'activité modérée chaque jour.

6 Un moyen facile de commencer à ajouter plus d'activité à votre journée est en portant un podomètre et en définissant un objectif d'étape global de pas. Un exemple de programme étape est : Semaine 1 Portez votre podomètre pendant une semaine sans modifier votre routine habituelle. Notez vos pas chaque jour dans un carnet. À la fin de la semaine, vous pourrez voir combien de pas vous marchez en une semaine. Semaines 2-3 Passez au décompte le plus élevé de la Semaine un et faites-en votre objectif quotidien pour les deux prochaines semaines. Par exemple, si vos pas variaient de 3500 à 5000 par jour la première semaine, prenez votre objectif quotidien 5000 mesures pour le Semaines deux et trois. Semaines 4-5 Il est temps maintenant d'augmenter vos pas quotidiens. Commencez par une augmentation de 500 étapes par jour dans la Semaine quatre et augmentez d'un autre 500 pour la Semaine cinq. Semaine 6 et plus Continuez d'augmenter vos pas quotidiens sur une base hebdomadaire, à un rythme confortable pour vous jusqu'à ce que vous atteignez l'objectif ultime de pas par jour. Établissez un programme de pas lentement vous aidera à éviter les blessures. Ajouter des exercices de soupleese, musculaires et osseuz au moins quatre jours par semaine en renforçant les activités de deux à quatre jours par semaine. Voici une liste des activités brûlant des calories et de faible intensité que vous pouvez essayer! Activité Calories brûlées par heure Bicyclette 400 Canoë-kayak 180 Cuisine 180 Danse 240 Jardinage 480 Golf 345 Saut à la corde 570 Ping-Pong 285 Jouer du piano 165 Racquetball 615 Natation 525 Tennis (singles) 270 Volley-ball 435 Marche Rapide 360 * Source: Cholestérol et maladie cardiaque: Comité de médecins pour la médecine responsable, 2011 La façon la plus simple de rester sur la bonne voie au démarrage d'une routine d'exercice est d'enregistrer votre activité. Nous vous avons fourni un simple Traçêur d'exercice pour vous aider à enregistrer vos progrès.

7 Activité Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Durée Verres d'eau Sommeil Le sommeil est un aspect essentiel de la vie. Des études démontrent que les personnes qui ont la quantité appropriée de sommeil sur une base régulière ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé que celles qui dorment trop peu ou encore trop d'heures chaque nuit. Dormir aide à: La réparation de votre corps Votre corps produit des molécules de protéines supplémentaires tandis que vous dormez qui aident à renforcer votre capacité à combattre l'infection et à rester en bonne santé. Garder votre cœur en santé Votre système cardiovasculaire est constamment sous pression et le sommeil aide à réduire les niveaux de stress et d'inflammation dans votre corps. Des niveaux élevés de «marqueurs inflammatoires» sont liés aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Réduire le stress Une bonne nuit de sommeil peut aider à abaisser la tension artérielle et des taux élevés d'hormones de stress, qui sont la conséquence naturelle d'un mode de vie rapide. Améliorer votre mémoire L'impression brumeuse à laquelle vous êtes confrontés lorsque vous êtez privé de sommeil est la difficulté à vous concentrer. Cequi conduit souvent à des problèmes de mémoire avec les faits, les visages, les leçons ou même les conversations. Le sommeil élimine ces difficultés, car, comme vous dormez, votre cerveau est occupé à organiser et à corréler les souvenirs. Contrôlee votre poids Le sommeil aide à régulariser les hormones qui affectent et contrôlent votre appétit. Des études ont démontré que lorsque votre corps est privé de sommeil, l'équilibre hormonal normal est interrompu et votre appétit augmente. Réduit vos chances de diabète Des chercheurs ont démontré que le manque de sommeil peut conduire au diabète de type 2 en affectant le traitement de glycémie de votre corps.

8 Exigences de sommeil selon l'âge Nouveau-né (0-2 mois) Bébés (3-11 mois) Tout-petits (1-3 ans) Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) Enfants d'âge scolaire (5-10 ans) Adolescents (11-17 ans) Adultes heures heures heures heures heures 8-9 heures 7-9 heures